მსოფლიოს წამყვანმა ექსპერტებმა შეიმუშავეს დიეტა, რომელიც ზღუდავს დიეტაში ნახშირწყლების არსებობას, რათა შეინარჩუნოს ინსულინის ჰორმონის მუდმივი დონე ორგანიზმში. ასეთი დიეტა, სხეული იწყებს ენერგიის გამომუშავებას, ძირითადად, ცხიმების ჟანგვისა და ამინომჟავების დაბალი ხარისხის გამო. დიეტა ადვილად ათვისებული ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის მქონე პაციენტებს დაეხმარა ბევრ ადამიანს, რათა შეუმჩნეველი ფორმის მოძიება ძალიან მოკლე დროში ჰქონდეს. სცადეთ და შენ!
რომელი საკვები შეიცავს მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებს?
ძირითად პროდუქტებს, რომლებიც ამ დიეტაზეა დაფუძნებული, მდიდარია ცხიმებითა და ცილებით, მაგრამ დაბალია ნახშირწყლები. ეს ჯგუფი მოიცავს:
- თხილი
- ხორცი და ხორცის პროდუქტები
- კვერცხი
- თევზი და ზღვის პროდუქტები
- თესლი
- რძე (მთელი) და რძის პროდუქტები (ყველი, ხაჭო და ა.შ.)
ინსულინის ჰორმონის დონის შესანარჩუნებლად ნორმალურია დღეში 0.8-დან 1.1 გ-მდე ნახშირწყლები თითო კილოგრამის სხეულის წონაზე. მათ შეუძლიათ მიიღონ პური, ბრინჯი და ბრინჯი პროდუქტები, მარცვლეული, სიმინდი, კარტოფილი, ბარდა, შვრიის წვენი. ყოველდღიური კალორიის ბალანსის გაანგარიშებისას, თქვენ იცით, რომ ცხიმის ზუსტი რაოდენობა საკვების მიღებას შეძლებ, ისე რომ წონის დაკარგვა შეუფერხებლად და მუდმივად მიმდინარეობს. ეს არის დაუსაბუთებელი, რომ გამორიცხავს ცხიმის ცხიმებს მთლიანად. ისინი აუცილებელია მრავალი ორგანოების ნორმალური ფუნქციონირებისა და ფუნქციონირებისათვის. ცხიმის წყაროები ყველასთვის ყველაზე ცნობილია. მთავარი ის არის, რომ ისინი ბუნებრივია, არა თერმულად დამუშავებული. მაგალითად, ცხიმები პროდუქტის შემცველობის შემდეგ დატოვეს. თითოეულ პროდუქტში ცხიმების რაოდენობა განსხვავებულია და მიღებული ნივთიერების ხარისხი განსხვავებულია. საუკეთესო "სასარგებლო" ცხიმები შეგიძლიათ მიიღოთ მცენარეული ზეთი, თესლი, თხილი, ზეითუნის ზეთი, ცხიმი (დამარილებული), კარაქი, ნაღები, კრემი ყველით 60% -ზე მეტი, პალმისა და ქოქოსის ზეთი.
სასურველია, რომ შეამცირონ ხილის მოხმარება და დაიწყოს მათი გამოყენება მცირე ზომის ნაწილებში (200 -300 გ) პიკელებული ხილით დილით ადრე. ბოსტნეულის სალათები აუცილებელია ყველა კვებაზე. თუ საკვები მზად არის არ შეიცავს რაიმე ცხიმს, მაშინ სალათის დამატება შეგიძლიათ ცოტა მცენარეული ზეთი - ასე რომ შეგიძლიათ სხვაობა დაიფაროს. იყიდება ეგზოტიკური გემოთი, შეგიძლიათ დაამატოთ პროდუქტი, რომელიც ასევე ფასდება ვიტამინების, მინერალებისა და ამინომჟავების მაღალი შემცველობისთვის - ის გაიზარდა ხორბალი. მისი ყოფნა სალათებში თითქმის აუცილებელია, თუ გსურთ ჰარმონიული ფიგურის მიღწევა და ამავე დროს თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნება. ხორბლის თესლის მოხმარება ხორცს აძლევს ვიტამინებისა და მინერალური დამატებების კომპლექსს. სასურველია, თავიდან იქნას აცილებული სოიოსებებისა და სხვა ლეგოს გამოყენება.
სურსათის მოხმარების სქემა
ჭამა, ამ დიეტის მიხედვით, ყოველ 2-3 საათში რეგულარული ინტერვალით უნდა ჩატარდეს და შეიძლება შეიცავდეს 5-დან 7-მდე რაოდენობას, რაც დამოკიდებულია დღის განმავლობაში საჭირო ცილებზე. მძიმე შემთხვევებში, პრეპარატისა და გლუკოზის არარსებობისას, სხეული კარგავს ამინომჟავების მნიშვნელოვან რაოდენობას. ამგვარად, სპორტსმენები არ უნდა გაიზარდოს ამ პროცედურის შემდეგ სხვა სახის ცილებთან შედარებით. მამაკაცის ყოველდღიური ნორმა 2.5-დან 3 გ-მდე მერყეობს, ხოლო ქალებში 2.3-დან 2.7 გ-მდე სხეულის წონაზე. სასურველია, რომ საწოლიდან მალევე, შეჭამეს ხილის მცირე ნაწილი. ეს გაააქტიურებს თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას, ამიტომ საუზმე მოკლე დროში შეიწოვება.
მეორე ნაწილი საკვები - პირველი 30 წუთის შემდეგ - უნდა იყოს მაღალი ცილის და ზომიერი რაოდენობით ცხიმის შემადგენლობაში. უმჯობესია მოიხმარდეს 2 საათით ადრე ან დილით ადრე. ამ დიეტის ძირითად პუნქტს წარმოადგენს ცხიმისა და ცილის ალტერნატიული მიღება, ამ უკანასკნელმა უნდა შეასწოროს სხეული დაუყოვნებლივ (რაც აუცილებელია). ჭამის საჭმლის დრო დამოკიდებულია რამოდენიმე ფაქტორზე, კერძოდ: თუ თქვენი ძირითადი აქტივობა (ტრენინგი, სამუშაო, ფიზიკური შრომა) დღის პირველ ნახევარში (9-12 საათიდან) ხდება, მაშინ საკვების ძირითადი ნაწილი 12.00 საათის განმავლობაში ხორციელდება. და 13.00. საათი (მაგ., მინიმუმ 2 სამუშაო საათის შემდეგ)
თუ თქვენ განსაკუთრებით აქტიური ხართ დღის ბოლოს (წასვლა სამუშაო ან სასწავლებლის შემდეგ), მაშინ კვება, ამ დიეტის თანახმად, საჭმლის მომნელებელი ნივთიერებების დაბალი შემცველობა, 5 საათიდან არის. 20.00 საათამდე. მოგვიანებით უკეთესია, რომ ცხიმიანი საკვები არ ჭამოთ, რადგან ისინი ღამით სწორდება.
ასევე არსებობს შესაძლებლობა, რომ ადვილად ასიმილაციური ნახშირწყლები იყოფა ორ მცირე ნაწილში, რომელიც მოხმარდება 10.00 საათს. და 14.00. საათი. და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც თქვენ შეგიძლიათ ჭამა საკვები ცხიმი შემცველობა. ამდენად, ნაწლავის პროტეინი სწრაფად მიაღწევს ორგანიზმში ამინომჟავების დეფიციტს. ამ დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს, საჭმელს შორის მანძილი არ უნდა აღემატებოდეს ოთხ საათს, რათა თავიდან აეცილებინათ ცილის დეფიციტის მდგომარეობა. ეს გამოიწვევს კუნთოვანი ქსოვილის არასასურველ დაკარგვას. დღეის ბოლო კვება ძირითადად უნდა შეიცავდეს ცილებს. სავარაუდოდ, საღამოს კარადა კომბინირებული იყო 2 ტიპის ცილებზე (ხორცი და რძე, კვერცხი და რძე და ა.შ.). კომბინირებული ნაკლები ცხიმიანი.
როგორ მოვამზადოთ კვება ამ დიეტის მიხედვით?
ხორცპროდუქტები აუცილებლად უნდა გაიაროს სითბოს მკურნალობა. შებოლილი პროდუქტები არ არის რეკომენდებული. ბოსტნეული შეჭამეს ნედლი, მოხარშული ან მოხარშული ცხიმიანი. სასურველია გამოყენება stew ან ხორცის steamed. თევზი და ქათმის მსახურობდა მოხარშული ან გამომცხვარი ღუმელში ან გრილი.
რომელი ტიპის ტრენინგი იქნება ყველაზე ეფექტური ამ ტიპის დიეტაში?
ასეთი დიეტა შეიძლება შეინიშნოს (განსაკუთრებით პირველ რიგში) ზომიერიდან დაბალი სისხლის გლუკოზისგან. ყველაზე ეფექტური წვრთნებია, რომელთა საშუალო ხანგრძლივობაა 30-დან 45 წლამდე, შედარებით დიდი რაოდენობით ენერგიის ჩართვა (ძალაუფლების გამძლეობით). ასეთი სწავლების კარგი მაგალითია Tai Bo Bo Gymnastics. თუმცა, ზედმეტად ხანგრძლივი აერობული სწავლება შეიძლება სწრაფად გამოიწვიოს ჯანმრთელობის საფრთხეები, განსაკუთრებით ადამიანებში დაბალი ნახშირწყლების და ჰიპოგლიკემიის (დაბალი სისხლის შაქრის) მქონე ადამიანებში. შეწყვეტის workout ადრე დაღლილობის იღებს შეძლებს თავიდან ასაცილებლად ამ სიცოცხლისათვის საშიში მდგომარეობა. თუ კვლავ ცუდად გრძნობთ, 100 გრ შოკოლადის ან დიაბეტის ფრუქტოზას ყოველდღიურად ჭამთ, სანამ არ დასრულდება სრული აღდგენა.
როგორ აისახება ეს დიეტა თქვენს ჯანმრთელობას?
ეს დიეტა კუჭ-ნაწლავის დაბალი შემცველობაა სწრაფი და შედარებით მუდმივი ცხიმის დეგრადაციის გზაზე. 4-8 კვირის ასეთი პრაქტიკის შემდეგ, სხეული უკეთესად იცვლის მნიშვნელოვან ცვლილებებს: ცხიმის ბალანსი იქმნება, მისი სწორი ასიმილაცია იქმნება "პრობლემურ" უბნებში დეპოზიტების ფორმირების გარეშე. ცილის დეფიციტის პრობლემა და, შესაბამისად, კუნთების მასის დეფიციტი ქრება, რადგან ინსულინის მაღალი დონის შენარჩუნება, რაც მნიშვნელოვანია სწავლების შემდეგ კუნთების ბოჭკოს აღდგენისთვის. თუ საკვები და მისი შემადგენლობა შეირჩევა სწორად, მაშინ წონის დაკარგვა სტაბილურია და მუდმივია. გვერდითი უკმარისობა არის 5% -დან 8% -მდე სხეულის წონის ყოველთვიურად. საერთო ცხიმის ერთგვაროვანი შემცირება მიღწეულია, ხოლო კუნთების ქსოვილის დაკარგვა მინიმუმამდეა.
ადამიანები, რომლებიც შეძლებენ ინსულინის ნორმალურად წარმოებას, სასურველია დაიცვას ეს დიეტა, ყოველ შემთხვევაში, ყოველ ექვს თვეში ერთხელ მაინც კუჭ-ნაწლავი ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა. ეს საშუალებას მისცემს მათ შეინარჩუნონ ცხიმის დაწვის მაჩვენებელი შედარებით მუდმივი. გაძლიერებულ ცხიმზე საკვები შეიძლება გამოიწვიოს ზოგიერთი კუჭ-ნაწლავის დისკომფორტი. თუ ეს მოხდება, უმჯობესია წონის დაკარგვისთვის უფრო ადვილი დიეტის გადატანა.