Კომპლექსური წვრთნები იდეალური ფიგურისთვის

გვინდა დივიზიონის სახით სახლის მუშაობისა და სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე, რათა მაქსიმალურად ეფექტური იყოს წვრთნები? შეეცადეთ დაეუფლონ სავარჯიშოების კომპლექტი იდეალური ფიგურისთვის. მიიღეთ ქაღალდის ფირფიტები და მოდით ვისრიალოთ!

წვრთნები ხორციელდება ორ ფიტნეს დისკზე, ნაცვლად იმისა, რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაღალდის ფირფიტები. მათ ფეხებზე ან პალმებით ჩააბარებენ, წვრთნებს მათზე გადაადგილებაზე და შეუძლიათ უსასრულოდ შეცვალონ "ძირითადი" ბიძგიები, იჯდეს- ups, lunges. ამავე დროს, კუნთების ეფექტურად დატვირთვაა, რადგან ისინი მოძრაობენ მთელი მოძრაობის გზაზე, აკონტროლებენ დისკებს და ბალანსის შენარჩუნებას. " კლასებისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური აღჭურვილობა და ქაღალდის ფირფიტები. მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ ფეხით მათ სწორად: ნახევარი (ფირფიტა) და ქუსლი იატაკზე. მართვის დროს, გააფართოვოს იგი ზემოთ სართულზე.

სასწავლო გეგმა

განახორციელეთ წვრთნების კომპლექტი კვირაში ორჯერ: 16 გამეორების 2-3 კომპლექტი, თუ სხვაგვარად არ არის მითითებული. წვრთნები ძალიან რთულია თქვენთვის? დაიწყეთ 8 გამეორება და გამოიყენეთ როგორც დამატებითი სავარჯიშო კლუბის ქორეოგრაფიულ აპარატში და სახლში - სკამი. ეს გახდის უფრო თავდაჯერებულობას და პრობლემების მქონე ადამიანებს. თქვენ დაგჭირდებათ: სპეციალური აღჭურვილობა ან წყვილი ჩვეულებრივი ქაღალდის ფირფიტები. ვისწავლოთ გადაადგილება გიდები: მიიღოთ up on ფირფიტები და slide მხრიდან მხარეს. წასვლა მარჯვენა, დააყენებს მარჯვენა heel, მჭლე on toe და დააყენებს მარცხენა ფეხით. ქვედა ქუსლი (როგორც სამუხრუჭე) და გაიყვანეთ მარცხენა ფეხი.

წვრთნები:

1) "მოციგურავე"

კუნთების მუშაობა წინა და უკან ბარძაყის, buttocks. დავდგეთ ფეხები მენჯის სიგანეზე, ფეხზე გვირგვინი, დააყენე მარჯვენა ქუსლი. მენჯის უკანა მხარეს და მარჯვენა ფეხი მხარეს მოცურების მოძრაობით, დასხდნენ. დაბრუნება საწყის პოზიციაზე, გაიმეორეთ სწავლება მარცხენა ფეხით. გართულება! მდებარეობა squat პოზიცია, გაიყვანოს თქვენი ფეხი მდე მას და მას მხარეს. იმისათვის, რომ იყოს კომფორტული გავაკეთოთ, იზრუნოს, რომ გარშემო დაახლოებით 1.5 მეტრი თავისუფალი ადგილი თქვენს გარშემო.

2) "მოცურების თავდასხმები"

მუშაობენ ბარძაყის წინა ზედაპირის კუნთები. დავდგეთ ფეხები მენჯის სიგანეზე, ფეხზე გვირგვინი, დააყენე მარჯვენა ქუსლი. გადაადგილება მარჯვენა ფეხით უკან, descend შევიდა lunge. დაბრუნება პოზიციაზე, გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით. გართულება! ქვევით შევიდა ლანჩი და გარეშე მიღების up, უბრალოდ გაიყვანოს თქვენი მარჯვენა ფეხით და მიიღოს უკან.

3) "მოქნილი ხიდი"

კუნთების მუშაობა ბარძაყისა და ბარძაყის უკან. ჩამოყალიბდეთ თქვენს უკან, ქუსლები gliding, ხელები ერთად სხეულის ხელები ქვემოთ. გაზრდის მენჯის ისე, რომ სხეული გადაჭიმული out from მუხლებზე მხრებზე ხაზი. დაბრუნება პოზიციაზე, გამეორება. გართულება! მენჯის მომატება, შეასწორეთ ეს პოზა და გადაადგილეთ ფეხები უკან და მეოთხე მხარეს გვირგვინი დაფებით: მონაცვლეობით ან ორივე გზით. სცადეთ, ერთი ფეხის მუხლზე გასწორება, 4-8-ჯერ გადაყლაპვით უკან და გვერდით მხარდაჭერით.

4) უვლიან

პრესის მუშაობის კუნთები. იჯდეს სართულზე, ქუსლები გვირგვინებით, ხელით წინ, მრგვალი უკან და გაიყვანეთ მუცლით. ჩამონტაჟე უკან, იატაკზე ქვედა უკან, და სწორია (მაგრამ არა ბოლომდე!) ორივე ფეხზე ამავე დროს. დაბრუნება პოზიციაზე, გამეორება. თუ წვრთნები ძალიან რთულია, ხელების ხელზე წავშალო. გართულება! იმისათვის, რომ ჩაერთონ და შემოთავაზებული კუნთები, ჩაიშლება, ამავე დროს გააფართოვოს თქვენი ფეხები და გააფართოვონ ხელები მხარეს და სხეულის როტაცია: პირველ გამეორებაზე - მარჯვენა მხარეს და მომდევნო - მარცხნივ.

5) BACK PRESSING

მუშაობენ ბარძაყისა და კუნთების ბარძაყის უკანა ზედაპირი. იჯდეს პედლებიანი (მაგალითად, დაბალი სკამზე), პალმები ორივე მხარეს მენჯის, ქუსლები gliding. წონა თქვენი იარაღის გადასატანად და მენჯის ამოღება. დაიბანეთ ხელები მუხლებზე და ჩაიძიეთ იატაკზე, მარჯვენა ფეხის გასწორება. დაბრუნება პოზიციაზე, მომდევნო განმეორებით მარცხენა ფეხის გასწორებაზე. გართულება! იატაკზე დაცემა, ორივე ფეხები ერთბაშად.

6) "ჭკვიანი მოცურავე"

კუნთების უკან მუშაობა. მოატყუე შენი კუჭის, გაჭიმვის თქვენი იარაღის წინ თქვენს წინაშე, თითების on gliding. მხრებზე და გულმკერდის აღსადგენად აღწერეთ თითოეული ხელი ნახევრად სიღრმეზე, გავრცელდება მათ მხარეს, შემდეგ კი მუხლებზე მოქცევა და სხეულისკენ გაყვანა. გაიგეთ თქვენი იარაღი. გამეორება. სავარჯიშოები იწყებენ შთაგონების შედგენას. ექსჰალაციის დაბრუნების დაწყებამდე. პრესის გასახსნელად, წარმოიდგინეთ, რომ ეს არის ყინულის კუბი.

7) ბიძგი- ups

გულმკერდის კუნთების მუშაობა, წინა დელტა. მიიღეთ ადრეული პოზიცია ბიძგი- ups მხარდაჭერა მუხლებზე, პალმებით on სიგანე მხრებზე on gliding. თქვენი იარაღის გაბრწყინება და გისოსების გარდა, მიდიხარ იატაკზე. დაბრუნება პოზიციამდე. გამეორება. გართულება! იატაკზე ჩამოვარდნა, ხელი არ გამოხატავს თქვენს მხარეს, მაგრამ ოდნავ დიაგონალზე.

8) "ნაბიჯები ადგილზე"

პრესის მუშაობის კუნთები. მიღება strap, ფეხები of ფეხები gliding დაფები, პალმებით of მხრის სიგანე გარდა. ფიქსაცია სხეულის პარალელურად სართულზე, გაიყვანოს წინ, bending მუხლზე, მარჯვენა ფეხი. დაბრუნება პოზიციამდე. იგივე გააკეთე შენი მარცხენა ფეხით.

გართულება! უბიძგებს სწორი ფეხები, დააყენებს მენჯის, მივმართოთ პოზიცია "spades". ან განქორწინდებიან ისინი და შეამცირონ ისევ.

გზის გადასატანის მიზეზები

1) Gliding ზოგავს დროს. კუნთების შემუშავება უფრო ეფექტურად, ასე რომ თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ბევრი გამეორებას. მაგრამ შედეგი სწრაფად იქნება შესამჩნევი.

2) მას თითქმის არ უკუჩვენებია: ვარჯიშები არ არის პრობლემა ვარიკოზული ვენები, არ არის პრობლემები ნაერთებთან და ხერხემლთან. Gliding არ არის რეკომენდირებული მხოლოდ მათთვის, ვინც ჯანმრთელობის მიზეზით არ შეუძლია ფიტნეს ყველა.

3) ასეთი ტრენინგი სწრაფად იწვევს კუჭის ფორმას, ვინაიდან ნებისმიერი მოძრაობა გულისხმობს სხეულის ცენტრალურ ნაწილში, უკან და პრესის კუნთებს. ისინი ხელს უწყობენ ბალანსის შენარჩუნებას და იმუშაონ, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ ფეხებს ასრულებთ, აკეთებენ ჯდომებს და ფილტვებს. ძლიერი ტრენინგი shaft! ეს შეუძლებელია.

4) სავარჯიშოები კარგად ავითარებენ მოძრაობის კოორდინაციას და ვესტიბულურ აპარატს. თქვენ აუცილებლად ვაფასებ მას, ატარებენ ცეკვავს. ან slipping, მაგრამ არა დაცემა, on ice.

5) ყოველი ვარჯიში შეიძლება საბოლოოდ შეცვალონ, თანდათანობით გართულდეს, რამდენადაც საჭიროა თქვენი ფიზიკური მომზადების დონე.

მოვიდა ჩანაცვლება

ქაღალდის ფირფიტები არ არის ერთადერთი საყოფაცხოვრებო საქონელი, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს პროფესიული ფიტნეს აღჭურვილობა.

გამოიყენეთ:

1) პლასტიკური ბოთლი ნაცვლად dumbbells. შეავსეთ ისინი წყლით, და თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მათთან ყველა იგივე წვრთნა ხელების, პრესის, კინტებისა და შეტევებისადმი.

2) წიგნები, ყველა დიდი ფორმატის საუკეთესო, როგორც მხარდაჭერა. ჩამოყალიბებული ორი სიმაღლე stacks და შეასრულოს საპირისპირო Push-ups (მაგალითად, როგორც ჩვენს კომპლექსში)

3) ელასტიური ბატარეის ნაცვლად ფირზე-შოკი შთანთქმის. დაიბანეთ იგი ფეხებზე გარშემო მუხლებზე და შეიმუშავებს ბარძაყის შიდა კუნთებს. მიაპყარი და გაატარეთ ხელები.

4) ჩვეულებრივი სკამზე ნაცვლად ნაბიჯი პლატფორმა. თქვენ მიერ შერჩეული "მოდელი" უნდა იყოს დაბალი (დაახლოებით 20 სმ) და ამავე დროს საკმარისად ძლიერი და სტაბილური.

5) მჭიდროდ შემოვიდა სქელი პირსახოცი ნაცვლად ქაფი რეზინის როლი.