კლასების გრაფიკი: კვირაში 2-3-ჯერ. ფეხით 15-20 წუთის მეტი უხეში რელიეფის. შეაჩერე და გააკეთეთ 1 წვრთნა. გაიმეორეთ კომპლექსი (ფეხით - წვრთნები) რამდენიც გსურთ. თქვენ დაგჭირდებათ: შოკის აბსორბციის ფირზე (თქვენი პარტნიორი უნდა ჰქონდეს საკუთარი). კარგად, თუ არსებობს სპეციალური ფეხით ჩხირები: ისინი დაეხმარება შენარჩუნება ბალანსი და ცოტა უფრო ადვილი ფეხით (თქვენ შეძლებთ ჩართვა აღარ).
- ჯოხები იარაღით გაწვდილი
კუნთების ფეხები, buttocks და პრესის მუშაობა. ლოდინი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. მიიღეთ ფეხით ჯოხები და ქვედა მათ პარალელურად ადგილზე - ჯაგრისები არიან მხრის სიგანე გარდა, პალმებით წინაშე სხეული. პრესის კუნთების დაძაბვა, კრავში ჩამოსვლა, ხოლო თქვენს ხელებს თქვენს წინსვლამდე ზრდის. ასვლა და გავიმეორო. შეასრულე 8-12 ჯერ.
- გასეირნება თავდასხმები
კუნთების ფეხები და buttocks მუშაობა. ქვედა ფეხით ჯოხი დონეზე hips და მიიღოს უკან უფლება ფეხი, ხოლო ამაღლება ხელები თქვენს წინაშე დონეზე shoulders. გაიზარდოს წონა თქვენი მარცხენა ფეხის გადატანაზე, ხოლო მარჯვენა ფეხის მოხსნისა და იარაღის გაყვანისას. დავუბრუნდეთ თავდასხმას და განმეორებით. 8-12 ჯერ, შეცვალეთ მხარეები.
- ფირის გადატვირთვა
კუნთების უკან და კუნთების- stabilizers მუშაობა. დავდგეთ პარტნიორი ერთმანეთის წინაშე და დაჯექი ორი შოკის აბსორბირების ხელები. გადაკვეთა ლენტები, რომ ისინი ქმნიან X- ს. თუ მარტო ხართ, გადასაწყვეტი შოკი აბსორბცია ცენტრში ობიექტისთვის. გაიგეთ თქვენი იარაღი. პრესის გამჭვირვალე ხელები და ხელები სწორი, ქვედა ორივე მხარეს მხარეს, უკან არის სწორი. დაბრუნება პოზიციაზე და განმეორებით. ამის გაკეთება 10 ჯერ.
- ზრდიან იარაღს რკალთან ერთად
მრგვალი კუნთების, მკერდისა და ბისექსუალების მუშაობა. დავდგეთ, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ერთი ფეხი წინ, მეორე უკან. წინ ფეხით ნაბიჯი ცენტრში შოკის აბსორბცია. გაიგეთ ფირის სახელური და ხელები გაკიცხეთ მხარეებს, პალმებით. პრესის მჭიდრო, ოდნავ წარმართონ თქვენი მუხლები და გაიტანეთ ხელები შენს მხარესთან (არ დაიბრუნებთ). ნელნელად გადააბრუნეთ ხელები თავდაპირველ პოზიციაზე, შემდეგ გაიტანეთ ჯაგრისები თქვენს მხრებზე, ეს არის 1 გამეორება. დაბრუნდით დასაწყისში და განმეორებით. ამის გაკეთება 12 ჯერ.
- ამაღლება მუხლზე
პრესის მუშაობის კუნთები. ლოდინი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. გაეცანით ჩხირების გაფართოებას და უკან მათ უკან, პალმებით "გამოიყურებოდეს" წინ. დაჭერის პრესისა და მოხსნის მარცხენა ფეხი, bent at მუხლზე, წინ მას დონეზე Hips. ბალანსის ჩატარებისას, ნელა გადააქციე საქმე მარცხნივ. დაბრუნება პოზიციაზე (ქვედა ფეხი) და შეცვალეთ მხარეები. გააკეთე 8-10 ჯერ თითოეულ მხარეს.
- მკერდის პრესა
მკერდისა და კუნთოვანი სტაბილიზატორების კუნთების მუშაობა. დავდგეთ თქვენს უკან პარტნიორთან და მიიღეთ ორი ribbon-shock absorbers, როგორც თქვენ გააკეთეთ exercise ნომერი 3. ამაღლება ხელები დონეზე shoulders, მუხლები "გამოიყურება" უკან, palms ქვემოთ, ერთი ფეხი წინ მეორე. თუ მარტო წვრთნებით, შეიტანეთ შოკის აბსორბცია strap ფიქსირებული ობიექტის გულმკერდის დონეზე. პრესის შეჩერების შეფარდება, ხელი მოაწეროს თქვენს იარაღს თქვენს მხარესთან. დაბრუნება პოზიციაზე და განმეორებით. ამის გაკეთება 10 ჯერ.