კომპლექსი ერთი
წვრთნები ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად
- დაწყებული პოზიცია იდგა სწორი, ერთად ფეხები ერთად. გასწორება თქვენი ფეხები, თქვენ უნდა დააყენოს თქვენი ქუსლები, bending თქვენი მუხლებზე ოდნავ, როგორც მაღალი, რაც შეიძლება. ამ შემთხვევაში, მაგისეულის წონა გადადის თავში, სადაც ქუსლი იზრდება სართულზე. სავარჯიშო რამდენჯერმე უნდა გაიმეოროთ.
- დაწყებული პოზიცია იდგა სწორი, ერთად ფეხები ერთად. სავარძელში ან სკამზე ჩამონტაჟება აუცილებელია ფეხზე ფეხზე დადგეს, ხოლო მეორე უნდა გადაიდოს. შეინახეთ ფეხები უშუალო მდგომარეობაში, მათ გარეშე. შემდეგ თქვენ უნდა შეცვალოთ ფეხი.
- ორი ხელი უნდა დაეყრდნოს სკამზე, ფეხზე ერთად ფეხები, ოდნავ უნდა იყოს მოხრილი მუხლებზე. ზრდა უნდა იყოს სიმაღლეზე, დასხდნენ - ფეხდაფეხზე. დგას თქვენი toes, თქვენი ფეხები straighten. მაშინ აუცილებელია აღდგენა ბალანსი მაგისტრალური.
მეორე კომპლექსი
წვრთნები ფეხის კაიარარით
- დაწყებული პოზიცია იდგა სწორი, ფეხები ერთად. აუცილებელია, რომ ხელი მოაწეროს სკამზე თქვენს ხელებს, დაიწყოთ squats, bending და bending თქვენი ფეხები. აუცილებელია ყურადღება მიაქციონ ის ფაქტი, რომ შტამები უნდა იყოს კუნთების კუნთებზე.
- საჭიროა ქაღალდის ფურცლებზე დაბეჭდვისას ისე, რომ ფეხით დადგეს, დარჩეს დანარჩენი და მხოლოდ გადანაწილება ხდებიან. ამ სწავლების შესასრულებლად საჭიროა საკმარისი ძალა.
ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს მუხლზე მოქცევის განვითარებას
- თქვენ უნდა მოტყუება თქვენს უკან, თქვენს ხელებს ქვეშ თქვენი წელის, და მონაკვეთის თქვენი ფეხები სწორი. შემდეგ, ფეხების მოხსნას, ველოსიპედის გასწვრივ მსგავსი მოძრაობების დაწყება.
- როცა იჯდა სართულზე, თქვენ უნდა ხელში თქვენი ხელები. პალმებით უნდა დაისვენოთ სართულზე, და ფეხები თქვენს ფეხზე. შემდეგ ფეხები უნდა მოხვდეს Hips რაც შეიძლება ახლოს.
სავარჯიშო ტერფები
ვარჯიშის უკან სკამზე ხელები, შენ უნდა გაიაროთ და ფეხები ფეხზე გადაყარეთ. ზოგჯერ ნელა თქვენი ფეხები თქვენს ფეხდაფეხ. გაიმეორეთ ეს წვრთნა რამდენიმეჯერ.
მესამე კომპლექსი
ტანვარჯიშის დილით, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების განვითარებას
- დილით, ღამის ძილის შემდეგ იღვიძებს, საჭიროა მთელი სხეულის დაჭიმვა, დაძაბულობა. ფეხებით ფეხებით, მათ გარეშე, თქვენ უნდა დაიწყოს წრიული მოძრაობები ერთი და მეორე მხარეს დაახლოებით ათი თხუთმეტი ჯერ. ამაღლება ყოველი ფეხი, გაიყვანე ოდნავ და ჩაიხედე პალმები ფეხით საწყისი ჰიპ ერთობლივი ფართობი ქვედა up. გამეორება უნდა იყოს რამდენჯერმე.
- სავარძლების უკან ჩამოყალიბება, ხელები უნდა აეწყოთ სიმაღლეზე, შემდეგ კი ფეხდაფეხად ჩაიძიროს. გაიმეორეთ ხუთიდან ექვსჯერ.
- დროს ფეხით ოთახში barefoot, თქვენ უნდა ნელა ასვლა თქვენს სიმაღლეზე და დაეცემა ქვემოთ თქვენი ფეხდაფეხ რამდენჯერმე.
- ფეხით ფეხდაფეხ, ხოლო ამაღლების როგორც მაღალი, რაც შეიძლება წინა ნაწილი ფეხით.
მოდით ყურადღება მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ უკანასკნელი ორი წვრთნები უნდა განხორციელდეს მონაცვლეობით, კერძოდ: პირველ რიგში, ფეხის ფეხები შიგნიდან შემოდიან და ამით ფეხით ადარებენ ფეხის წინა ნაწილებს, შემდეგ კი ფეხები გადიან ფეხის წინა ნაწილს.
კომპლექსი ოთხი
ასეთი წვრთნები ხორციელდება დილის, შუადღემდე და საღამოს, რეგულარული თანმიმდევრობის შემდეგ. შედეგად - დაღლილობის იქნება evaporate და სიარული უფრო მხიარულ და ელეგანტური.
- დგომის სწორი, თქვენ უნდა lean ხელები უკანა თავმჯდომარე, ფეხები of ფეხები უნდა მიმართული წინ. დაიწყეთ ნელი ასვლა წინდები, შემდეგ კი ამ წუთში რჩება ნელა ჩაიძიროს. დატვირთვა უნდა გადავიდეს ფეხით.
- აუცილებელია ჯდომა ისე, რომ თქვენი ფეხები დასვენება იატაკზე. სანამ განათავსებთ, მაგალითად, ცხვირსახოცი, რომელიც თქვენ უნდა დაიბრუნოს თქვენი სიმაღლეზე, რის შემდეგაც, ფეხების გაყვანის გარეშე, თქვენ უნდა გადავიდეს, სანამ ერთმანეთს ფეხებს შეეხოთ.
- წიგნი იატაკზე. ფეხები უნდა განთავსდეს ისე, რომ ფეხით შიგნით ფეხით ეკისრება წიგნს და გარე მხარე არის იატაკზე. შემდეგ დაიწყე ნელი ასვლა თქვენს სიმაღლეზე. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
- საჭიროა მოაგვაროს პატარა ბურთი იატაკზე თქვენი toes. სწავლება რამდენჯერმე გაიმეორება.
- აუცილებელია ფეხით გასეირნება ოთახში, აქცენტი ფეხით გარე ნაწილი.
- თქვენ უნდა დასხდნენ, ხოლო შენი ფეხები შიგნით და დაჭერით მათ ერთმანეთის წინააღმდეგ. შემდეგ ქვედა და ხელახლა.
წვრთნები განკუთვნილია სპეციალურად სრულად
საჭიროა ყოველდღიურად მინიმუმ თხუთმეტი წუთის განმავლობაში მოძრაობის წარმოება, კუნთების დაძაბვის გარეშე. აქ აქცენტი დიდი რაოდენობით გამეორებაა.
- თქვენ უნდა იჯდეს ან მოტყუება თქვენს უკან, მაშინ წარმართონ და unbend თქვენი ფეხები ფართობი მუხლის, ტერფის და ჰიპ სახსრების.
- აუცილებელია ტყუილი დავუბრუნდეთ ბრუნვის მოძრაობებს სწორი ფეხებით შინაგანი და გარედან.
- აუცილებელია მუცლის მოშორება, მონაცვლეობით, და ასევე ერთდროულად წარმართა ფეხებში მუხლებზე და ტერფის ერთობლივი. და ასევე ცდილობენ მიაღწიონ heel ერთად heel to buttocks.
- საჭიროა იატაკზე დაჯექი, ხელი დაისვენოს იატაკის უკან, შემდეგ კი ფეხის კუნთების შერყევა. აუცილებელია ოდნავ მოჭრილი და წარმართოს ფეხები ჰიპ და მუხლზე ერთობლივი.
კომპლექსი ექვსი
სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავდნენ საველე "საცხენოსნო ბრჭყალების" აღმოფხვრას
თავდაპირველ პოზიციაში აუცილებელია ერთ მხარეს მოტყუება, ჩაიწეროს ერთი ხელი თქვენს თავზე და მეორე კი მკერდის დონეზე იატაკზე დასვენება.
- გაიზარდოს თქვენი სწორი ფეხი, გამოიყენოს ბევრი დაძაბულობა. გაიმეორეთ ოცდაორი-ჯერ.
- წაიღე შენი სწორი ფეხი, შენსგან გაგიტეხეთ. გაიმეორეთ თექვსმეტიდან ოცდაათი ჯერ
- ამაღლება ერთი ფეხი, შემდეგ კი მივუერთე მას მეორე, რომელიც ცრუობს იატაკზე. ამგვარად, უნდა ჩამოყალიბდეს ფეხები და იატაკი. შემდეგ ფეხები დაუბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას.
- გაიზარეთ თქვენი სწორი ფეხები მხარეს. გაიმეორეთ თექვსმეტიდან ოცდაათი ჯერ. ამის შემდეგ საჭიროა მხარის შეცვლა და განმეორებითი პროცედურა.
- კვერცხისკენ და ფეხებს გაუსვლელად. გაიმეორეთ ეს ტრენინგი თექვსმეტიდან ოცდაორჯერ, ათიდან თხუთმეტი წამის ინტერვალით.
- ველოსიპედის მსგავსი მოძრაობების შესრულება. გაიმეორეთ მოძრაობები ოცდაორი ორჯერ ორ ან სამი მიდგომისთვის.
კომპლექსი მეშვიდე
წვრთნები ასთენური ქალებისთვის
ასეთ ქალებში, როგორც წესი, თუ ისინი დგანან მდგრად პოზიციაზე, შუქი ჰეპეშია.
- დაწყებული პოზიცია, ტყუილი თქვენს უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე, ფეხები უნდა იყოს სართულზე და უნდა განზავდეს, და თქვენი ხელები უნდა იყოს ფართობი შიდა thighs. აუცილებელია, რომ შეამცირონ მუხლებზე და ხელები ერთდროულად გადაადგილდებიან. დაიცავით სამი მეთოდი ექვსიდან რვაჯერ.
- ასეთი თავდაპირველი პოზიცია, თქვენ უნდა შესუსტებას ჩაყრის ბურთი. განახორციელოთ ოთხიდან ხუთამდე მიდგომა ექვსიდან რვაჯერ.