ანატომიის გაკვეთილი
მხრის ძირითად კუნთებს შეიცავს დელტოიდური კუნთები, ზედა კიდურების ბისეპის კუნთები (ბისეპი) და ტრიციფსიური კუნთები (ტრიციპები). დელტოიდურ კუნთს აქვს წინა, გვერდითი და პოსტარული ლაქები. იმისათვის, რომ მას შეიძინოს ლამაზი ფორმა, აუცილებელია მუშაობა ყველა მისი beams.
დეტალები
სავარჯიშოში დაგჭირდებათ 1-3 კგ-იანი დუმბელი, ბარბლის ბარი, რომელიც იწონის 7.5 კგ და სპორტული დარბაზი. კომპლექსი სჭირდება 30 წუთის დასრულებას. ინტერვალი შორის მიდგომები და შორის წვრთნები არის 90 წამში.
სამუშაო:
1 - დელტოიდური კუნთების წინა ბილიკი;
2 - დელტოიდური კუნთის შუა სხივი;
3 - დელტოიდური კუნთის გვერდითი ჩანთა;
4 - biceps (biceps arm კუნთების);
5 - სამკერვალო (ტრიციპსით Brachium კუნთების)
სცადეთ შეცვალონ ტვირთის სწორად გადატანა ჩვენი კომპლექსის გამოყენებისას. მთელი კომპლექსი შედგება სამი მეთოდისაგან 10-12 განმეორებაზე. ამიტომ, პირველი მიდგომით, დატვირთვა უნდა იყოს ნაზი, ისე, რომ მაქსიმალურ ძაბვას გრძნობს მესამე მიდგომა 6-7 განმეორებით. სწავლის დროს არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სუნთქვა დაიცვას. რელაქსაციის სტადიაში - ინჰალაციაში, ექსჰალაციის დროს განახორციელებს სწავლების დონეს. კვირაში 3-ჯერ ჩამოსვლა, გატარება, ძალაუფლების წვრთნები და იოგა, პილატი და ცეკვის გატარება მაქსიმალურად გააუმჯობესებს თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას. ტრენინგის პროგრამაში ამ წვრთნების რეგულარულად განხორციელების შემდეგ თქვენი ხელები გაცილებით ძლიერდება და კუნთების უფრო შთამბეჭდავია. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გაცილებით უფრო სიხარულით აცვიათ ტანსაცმელი ღია ბეჭებით. ჩვენ ამ კომპლექსს მივიჩნევთ, ვიდრე ცურვა. რეგულარულად და სიამოვნებით აკეთებ, მიიღებთ საოცარი შედეგს!
სწავლება 1
დელტოიდური კუნთების წინა სხივებისათვის. სავარჯიშო უნდა იდგეს, ფეხები ფართო მხრის სიგანე, ოდნავ მოხრილი მუხლებზე, უკან სწორი. 2 კგ დუმბირების ხელები მცირდება. ტკივილის დონე ორ მხარესთან ერთად, შეგიძლიათ ყოველი ხელი შუქურად. ხელები პარალელია. ხელები ჩამოსხმული მუხლებზე. გააკეთეთ 10 კომპლექტი 10-12 გამეორება.
სავარჯიშო 2
დელტოიდური კუნთების გვერდითი მოლეკულებისათვის. ივარჯიშე დროს სხდომაზე. მიიღეთ dumbbell 3 კგ. მოიხსენეთ ტანვარჯიშის სკამი 75 გრადუსით. თავში სწორი, დაპრესილი სკამზე, მუხლებზე ხელები, პალმები. გააკეთეთ პრესა ორივე ხელით ერთდროულად. გააკეთეთ 10 კომპლექტი 10-12 გამეორება.
სავარჯიშო 3
დელტოიდური კუნთების შემდგომი ფსკლეტებისათვის. იჯარით სავარჯიშო დარბაზში, ბეწვის, მხრებზე იტყუება თქვენს მუხლებზე. ხელები შემცირდა ქვემოთ, ოდნავ მოხრილი (10-15 გრადუსი) in მუხლები. გააკეთე წყვილი დუპბლები 2 კგ, ორივე ხელით. გააკეთეთ 10 კომპლექტი 10-12 გამეორება.
სწავლება 4
იყიდება biceps ხელში. სავარძლების ირგვლივ, უკან დახაზულია 45 გრადუსზე. ხელები დაიწია ქვემოთ, dumbbells მასით 2 კგ, პალმებით წინაშე წინ. შესრულება biceps. გააკეთეთ 10 კომპლექტი 10-12 გამეორება.
სწავლება 5
სავარჯიშო ტრიპსისთვის. ივარჯიშე ასრულება. ამაღლება ერთი იარაღი up და წარმართონ უკან ხელმძღვანელი. Take dumbbell ხელში 3 კგ, აფიქსირებს იდაყვის და შეასრულოს გაფართოება. მეორეს მხრივ თქვენ შეგიძლიათ იფუნქციოთ იდაყვა. გააკეთეთ 10 კომპლექტი 10-12 გამეორება.
ვარჯიში 6
ძირითადი კომპლექსი ხელებითა და მხრებით. იდგა პოზიცია, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ბარი ზემოთ ხელმძღვანელი. შეასრულეთ ტრესიები (8-10 გამეორება). შემდეგ ქვედა ბარი და გაიყვანოს როდ to shoulders. დაიცავით მუხლები პარალელურად პარალელურად. ეს deltoid კუნთში. შეასრულეთ 10 გამეორება და დაუყოვნებლივ მას შემდეგ, რაც 8-10 გამეორება biceps მოქნილობა. დასრულება 2 მიდგომები. მიიღეთ სუნთქვა აწევა. წვერა შეიძლება ჩაანაცვლოს 4 კგ. გაუფრთხილდი, რომ არ აარიდოთ იდაყვის ზოლი მაღლა ყურის დონეზე. თაროს უნდა იყოს სტაბილური, შეინახეთ უკან სწორი, არ slouching. ტრიციფსისა და დელტოიდური კუნთების გამოყენებისას ბარი აღწევს ვიწრო ბალით, ანუ ჯაგრისებს შორის მანძილი უნდა იყოს პალმის სიგანე. ბისეპების ჩატარებისას, ბრჭყალები იღებენ მხრებზე (დაახლოებით 3 პალმის) სიგანეზე.