კომპლექსური წვრთნების მთელი სხეულის ბარბლის აღწერილობის დაწყებამდე უნდა გაეცნოთ ასეთ ტრეინინგებს.
თავისებურებები ბარბელთან ერთად
სავარჯიშო ბარი ხელს უწყობს აქტიური კუნთების ზრდას, მაგრამ ისინი არ იზრდებიან ტრენინგის დროს, მაგრამ ამის შემდეგ დანარჩენი. ამიტომ აუცილებელია სრულად დასვენება, არანაკლებ დღეში. თუ თქვენ მიეკუთვნება იმ ადამიანთა კატეგორიას, რომლებიც სრულად იტანჯებიან, კვირაში სამჯერ მაინც გააკეთეთ. ხანგრძლივობა თითოეული თქვენი workouts არ უნდა იყოს ნაკლები საათი და ნახევარი. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია, რომ არ იყოს შეზღუდული ძალაუფლების წვრთნები, მაგრამ შეავსებს მათ კარდიო სასწავლო.
ასევე არსებობს რეკომენდაციები კლასების მიხედვით სეზონის მიხედვით. მაგალითად, ბევრი ტრენერი ამბობს, რომ ცივ სეზონზე (შემოდგომაზე და ზამთარში) ტრენინგი ბარით უნდა მიეცეს დროს 70% და სხვა 30% - აქტიური გატარება. თბილ სეზონზე განაწილება 50/50.
სავარჯიშოების კომპლექსი უნდა გაკეთდეს თქვენი მიზნების შესაბამისად. თუ გსურთ კუნთების მასის გაზრდა, ნაკლებად გამეორება, მაგრამ უფრო მეტი მიდგომა. წონაში წვდომის საპირისპიროდ: უფრო გამეორება და ნაკლები მიდგომა.
თანაბრად მნიშვნელოვანია აირჩიოს სწორი წონა. ბოლო განმეორებით, თქვენ უნდა იყოთ უმძიმესი. მას შემდეგ, რაც თქვენ გრძნობთ, რომ მესამე ან მეოთხე მიდგომა შეგიძლიათ მარტივად გაუმკლავდეს exercise თქვენ უნდა გაზარდოს წონა.
კომპლექსური წვრთნები ბარბელთან
ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშო პროგრამას. შენი ამოცანა იქნება მხოლოდ სწორად გამოთვალოთ თქვენი მიზნების დატვირთვისა და გამეორების რაოდენობა. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დაისვენოთ პატარა ადრე ძირითადი workout. ამისათვის ადვილი დატენვის შესანიშნავია.
სკამზე პრესა
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სწავლება სართულზე ან სპეციალურ სკამზე. მნიშვნელოვანია სწორი კორექტირების დაფიქსირება. ამისათვის, წარმართონ თქვენი მუხლებზე. ფეხები უნდა იყოს სრულად და მყარად იატაკზე და უკანა მხარეს ცოტათი. აიღეთ ბარი და დაიწყე მოხსნას. ქვედა მასზე არანაკლებ 20 სანტიმეტრია. შეეცადეთ ამის გაკეთება, როგორც შეუფერხებლად რაც შეიძლება, გარეშე jerking.
ფრანგული პრესა
იყავი იგივე პოზიცია, შეარჩიო ბარი და შეამციროთ ის. ამ შემთხვევაში, თქვენს ხელში უნდა წარმართონ მხოლოდ მუხლები.
პრესის სხდომა (შესრულება შესაძლებელია)
მიუხედავად იმისა, შენ იჯდეს ან იდგა, ბარი უნდა მოიმატებს თქვენს თავზე. თქვენ შეგიძლიათ ქვედა მკერდზე ან მის უკან. თუმცა, საწყის ეტაპზე არ არის რეკომენდირებული ქვედა თავი, რადგან ეს გარკვეულწილად უფრო რთულია.
შრაგა
ეფექტური სწავლება, რომელიც ეხმარება ტუმბოს და უკან კუნთებს. თქვენ უნდა აირჩიოთ ბარი და გააუქმოს ისინი მხოლოდ თქვენი shoulders. როგორც ჩანს ადვილი გრიპი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ შეასრულოს წრიული მოძრაობები.
Deadlift
განათავსეთ თქვენი ფეხები უკვე მხრის სიგანის გარდა. ფეხები უნდა იყოს პარალელურად. მიიღეთ ბარი შორიდან მხრის სიგანეზე. ამაღლება ისე, რომ ის რეალურად სლავს გადაბირებას. გასწორება გჭირდებათ იმისათვის, რომ ჩამოყალიბდეს უკან. უკან ოდნავ დახრილი წინ, და thoracic რეგიონში მაქსიმალურად straightened. დამწყებთათვის შეიძლება ქვედა ქვედა ნაწილში ქვედა ქვედა ნაწილში შეყვანა. დროთა განმავლობაში გაართულეთ სავარჯიშო და გააფართოვოს ბარი იატაკზე.
პროექტი ფერდობზე
შესანიშნავი სავარჯიშო გააძლიეროს უკან. ეს უნდა შესრულდეს როგორც შეუფერხებლად. ამ შემთხვევაში აუცილებლად უნდა დავუბრუნდეთ იმდენად, რამდენადაც შესაძლებელია დოზის კუნთების შემცირება.
წინა squats
სინამდვილეში, ეს სწავლება არ არის განსხვავებული კლასიკური იჯდეს- ups. ერთადერთი, რაც გჭირდებათ, არის ის, რომ ბარი თქვენს მკერდზე ან თქვენს უკან. კრაუჩი ქვემოთ მას.
რეგულარულად ასრულებს წვრთნების კომპლექტს, ძალიან მალე შეძლებთ ეფექტის ნახვას. მთავარია, განიხილოს ის, რომ ტრენინგის დროს დანარჩენი ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი როლი თამაშობს. ტრენინგის კომპლექსი ბარათით ერთ კვირაში კვირაში ერთხელ იტვირთება. ეს იმას ნიშნავს, რომ ამ კვირაში თქვენ ივარჯიშებთ, მაგრამ ბარის გარეშე. ეს შეიძლება იყოს კარდიო, ფიტნეს, გაჭიმვა.