შედეგად, დაღლილობის ტალღა მოძრავია და სწავლების ინტერესი კვდება. ეს ყველაფერი არ მოხდა, ჩვენ შევიკრიბეთ კომპლექსი, რომელიც ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმს და კლასების მოტივაციის გაძლიერებას. დაწყება 5 ძირითადი ძალაუფლების წვრთნები. როცა მზად ხართ, მომდევნო 3 ვისწავლოთ, თანდათან იზრდება მიდგომებისა და დატვირთვის რაოდენობის გაზრდა. დამატება კარდიო ტრენინგი, რომლის გეგმაც აგებულია ინტენსივობის თანდათანობითი ზრდის პრინციპით. თუ თქვენ შეავსებთ ყველა ამ ელემენტს, ჰარმონია და სურვილი გაგრძელდება ჩაერთოს ფიტნეს გარანტირებული იქნება თქვენთვის. მოდით გასარკვევად ერთად, თუ როგორ გამოიყენოთ წვრთნები, რომ ამოიღონ ცხიმიდან Hips.
ჩვენ დააჩქარებს მეტაბოლიზმს
დაწყება 5-10 წუთი დაბალი ინტენსივობის კარდიო. კვირაში 3-ჯერ გაიარეთ, კლასებს შორის მინიმუმ 1 დღე დასასვენებლად.
გამეორება, მიდგომა და დატვირთვა
დონე 1. თუ თქვენ ხართ დამწყები, ასრულებენ 1-2 კომპლექტი 10-15 გამეორებას ხუთი ძირითადი წვრთნები ამ მიზნით. ყოველი 4-5 სამუშაოების შემდეგ, 10% -ით გაზრდის ტვირთი. ერთი თვის შემდეგ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ დონეზე 2. როდესაც დატვირთვის ორჯერ წინააღმდეგ ორიგინალური, დამატება 3 უფრო რთული წვრთნები.
დონე 2. თუ განახორციელებთ 3 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში, დაიცვას 2-3 კომპლექტი 8 გამეორებას ძირითადი წვრთნები. ყოველი 4 აქტივობის შემდეგ ინტენსივობის გაზრდა 10% -ით. ერთი თვის შემდეგ, მასპინძელი 3 დამატებითი წვრთნები. ელექტროენერგიის განყოფილების ბოლოს, გააკეთე პრესის შესახებ ნებისმიერი სავარჯიშოს 15 განმეორება, მაგალითად "ველოსიპედი". Hitching. გაიყვანეთ ძირითადი კუნთების ჯგუფები, ჩატარების თითოეული მონაკვეთი 15-30 წამი.
ძირითადი წვრთნები
კომბინირებული ჯოხი. კვადრიცეპსი, საყრდენების კუნთები და ბარძაყის უკანა მუშაობა. მოათავსეთ ტანვარჯიშის სავარძელი სიმულატორის სადგურებს შორის, ისე რომ მისი ბოლო ნაწილი ზუსტად მდებარეობს ჯვრის ქვეშ. დავდგეთ თქვენს უკან ჯვარი (ფეხები მხრის სიგანე გარდა მანძილი 45 სმ), Grip მას ზედა ფართო ძალაუფლება. პრესის მჭიდროდ ყოფნისას მიდიან, სანამ ბარძაყები არ არის პარალელურად იატაკზე. ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე და 1 მიდგომაზე. შემდეგ გადაიტანეთ ფეხები ბარი ქვეშ, დააყენა მათ უფრო ფართო, ვიდრე shoulders და ვითარდება წინდები 45 °. ააფეთქოთ მუხლებზე და შეასრულე კრატი, რომელიც ცდილობენ სავარძლების საცვლებს. გაუსწრო და განმეორებით. პირველადი იწონიდა: 12 კგ-მდე.
დამწვრობის ცხიმი, განვითარება მოთმინება
აირჩიეთ ნებისმიერი ტიპის აერობული აქტივობა. ეს შეიძლება იყოს გაშვებული ან ფეხით, jumping თოკზე, ცეკვა, პრაქტიკოსი კარდიო. და არ დაივიწყოს თბილი- up და hitching.
Elbow საკაბელო როდ
კუნთების შუა ნაწილი უკან, უკან მხრებზე, biceps და პრესის მუშაობა. მოათავსეთ ფიტნეს ბურთი ოდნავ მარცხნივ საკაბელო გამყვანი მატარებლის მანძილიდან ერთი ფეხით. მიამაგრეთ სახელური ქვედა ბლოკში. Lean ბურთი თქვენი მარცხენა მუხლზე და მარცხენა მკლავი. გამართავს სახელური თქვენი მოგრძო მარჯვენა ხელი, პალმის გამოიყურება შინაგანი, უკან არის სწორი, პრესის დაძაბული. ჩამოსვლის იდაყვის, გაიყვანოს სახელური ბოლოში მკერდზე, shoulders და Hips არ ვითარდება. ნელა სწორად შენი ხელი, გააკეთე ყველა გამეორება. შეცვალეთ ხელები და მიიღეთ სხვა მიდგომა. პირველადი იწონიდა: 5-10 კგ.
Lunge საპირისპირო საკაბელო წევის
არსებობს quadriceps, buttocks კუნთების, thighs უკან, calves და პრესაში. მოათავსეთ ნაბიჯი პლატფორმა, რომელიც დაშორებულია i სადგურიდან საკაბელო ტრაქტორის სიმულატორისგან. მიამაგრეთ სახელური ქვედა ბლოკში. დავდგეთ თქვენს უკან ნაბიჯი და სახე simulator, სწორი ხელები დაჯექი სახელური. პლატინის შიგნით მარჯვენა ფეხის წინკიდევ, პრესის დაჭერა და პირები ამოიღეთ. დაეცემა ლანგი ისე, რომ მარცხენა მუხლზე იყო ტერფის ზემოთ, და მარჯვენა - შევხედე იატაკზე, არ ჩაიყვანე თქვენი მუხლები. დაიხუროს თქვენი ფეხები და გააკეთეთ ერთი მიდგომა პირველი, შემდეგ კი სხვა ფეხი. საწყისი წონა: 10-20 კგ.
Push-up dumbbells
გულმკერდის კუნთები, მხრებზე წინ, სამკერდე და პრესის მუშაობა. მიიღეთ მუხლებზე. ხელები მჭამს on dumbbells მასით 4-5 კგ მანძილი ოდნავ ფართო, ვიდრე shoulders. პრესის გასწორება. სხეული სწორი ფორმის სათავე უნდა ჩამოაყალიბოს მუხლზე. ქვემოთ, გააფართოვებოდით თქვენი მუხლები მხარეებს. გაიხადე შენი იარაღი, დაბრუნების დაწყებამდე. გამეორება.
მიცემა ხელები
Biceps მუშაობა, ისევე როგორც ზედა უკან. დადგეს თავდაყირა, მოათავსეთ თქვენი ფეხები სიგანე მხრებზე, ხელები dumbbells თავისუფლად დაიწია გასწვრივ სხეულის, პალმებით წინაშე დგას. მომაჯადოვებთ თქვენს მუხლებს, გაიტანენ დუმბებს თქვენს მხრებზე. გაფართოების თქვენი პალმებით inward და დააჭირეთ up, და არ წარმართონ თქვენი wrists. დაბრუნება პოზიციაზე და განმეორებით. წონა: 2-6 კგ dumbbells.
გართულებული წვრთნები
გაიზარდეთ სკამზე
კვადრიცეპსის მუშაობა, აგრეთვე ქერქის კუნთები და ბარძაყის უკანა. განათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხით შუა სკამზე, მარჯვენა ერთი - leans on toe. Dumbbells არიან დაპრესილი უნდა shoulders. გაიგეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით და ასვლა სკამზე, სხეულის წონის გადატანა მარცხენა ფეხიდან. შემდეგ ჩამოყალიბდეს მარჯვენა მუხლის და გააუქმოს იგი ბარძაყის დონეზე. მარცხენა ფეხის გადაადგილების გარეშე დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ერთი მიდგომა პირველ რიგში, მეორე ფეხით. საწყისი წონა: 1-4 კგ dumbbells.
საპირისპირო საკაბელო გაიყვანეთ თქვენს წინაშე
ასრულებს მე -2 სწავლის შემდეგ. გულმკერდის კუნთები, მხრის წინა ნაწილი და მუცლის მუშაობა. მიამაგრეთ ჯავშანი საკაბელო წევის სიმულატორის ქვედა ნაწილში. დგას სიმულატორი თქვენს უკან 30 სმ დაშორებით მისგან, ფეხები მხრის სიგანის გარდა. დაიბადე ჯავშანი ზედა შუა გოლი, კაბელი გადის ფეხებს შორის.
Push-up on ფიტნეს ბურთი
შეასრულეთ მე -5 წვრთნის შემდეგ. ტრიპლეტები, ზედა მკერდის კუნთები, მხრებზე და მუცლის წინ მუშაობა. ტყუილი თქვენი სწორი ხელებით ბურთი, ხელები სიგანე მხრებზე. შემდეგ გადადგე პატარა, ფეხები ფართო გარდა. პრესის გასწორება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი იარაღი, ჩამოაგდეს, ხოლო შენახვისას თქვენი მუხლები, რაც შეიძლება ახლოს იყოს სხეულის გვერდით. დაბრუნება პოზიციაზე და განმეორებით. გაზრდის დატვირთვის, მჭლე on წინდები, არა სრული ფეხით.
6 Secrets
კუნთები - ეს ღუმელი, სადაც ცხიმის წვა. კუნთების მასის წარმატებით ასაშენებლად, მარტო სწავლება საკმარისი არ არის. აუცილებელია კვების ბალანსის მონიტორინგი და საკმარისი ცილის მოხმარება. ძალიან დაბალი დიეტა იწვევს ორგანიზმს ოპერაციის "ეკონომიკურ" რეჟიმში, რის შედეგადაც მეტაბოლიზმი ანელებს. ჭამე ხშირად და თანდათანობით, იდეალურად - 6-ჯერ დღეში. ამ რეჟიმში, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქარი და თავიდან აიცილოთ overeating. კვებავს თქვენს ორგანიზმს ბუნებრივი სრულფასოვანი საკვებით და შეზღუდავს საჭმლის საჭმლის მოხმარება (ტკბილი და ფქვილი). დღეში სულ მცირე 8 საათი სჭირდება. ორგანიზება თქვენი დრო, კონცენტრირება რა ხდება და არ დააყენა თავს რისკის ქვეშ.