მეცნიერებმა ყველა ქალის ჯანმრთელობისთვის საჭირო 6 ძირითადი ელემენტი აღმოაჩინეს. ეს სასარგებლოა.
1. ფოლიუმის მჟავა
სინამდვილეში ეს არის B ვიტამინები, რომლებიც განსაკუთრებით სასარგებლოა ორსული ქალისთვის (და ვისაც ფეხმძიმედ სურს). დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს თანდაყოლილი ნევროლოგიური დეფექტების ბავშვი. ფოლის მჟავა აუცილებელია სხეულის ახალ უჯრედების ჩამოყალიბებისათვის, ანუ მისი დეფიციტი დაუყოვნებლივ აისახება კანის, თმის და ფრჩხილების მდგომარეობაში. ის ასევე წარმატებით ეწინააღმდეგება სხვა მჟავა ჰომოსეცინინის შემცველობას, რომელიც დიდი რაოდენობით იწვევს ინსულტის, გულის შეტევით, დიაბეტის, ასაკის დემენციის და სხვა დაავადებების რისკს.
ზოგიერთი მეცნიერის აზრით, ფოლიუმის მჟავა ხელს უშლის დეპრესიის თავიდან ასაცილებლად (მათ შორის შარდისა). სადღეღამისო დოზაა 400 მიკროგრამი (μg). იგი გვხვდება მთელი მარცვლეულის პური, მაკარონი, ასევე ისპანახი, თხილი, ლეგამი და კომბოსტო.
კალციუმი
კალციუმის ყველა ძირითად ელემენტს შორის ყველაზე მეტად საჭიროა ქალებისათვის. ეს არის ერთ ერთი მთავარი სამშენებლო ბლოკი სხეულისთვის და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ძვლებისა და კბილების სტრუქტურაში. კალციუმი აძლიერებს ძვლის ზრდას და ხელს უშლის ძვლის მასის დაკარგვას - ერთი, რომლისგანაც ქალები განიცდიან უმეტესობას და იწვევს ოსტეოპოროზს. ამერიკული მეცნიერების ახალი კვლევის თანახმად, კალციუმის მომატებული გამოყენება მნიშვნელოვნად ამცირებს ძუძუს კიბოს რისკს.
სადღეღამისო დოზა შეადგენს 1000 მგ-ს (მგ) მენოპაუზის დაწყებამდე და 1200 მგ-ს შემდეგ პერიოდში. კალციუმი საუკეთესოა 2-ჯერ დღეში (500-600 მგ). ის ძირითადად რძის პროდუქტების, ნუშის, ბროკოლის, თეთრი კომბოსტოშია ნაპოვნი.
3. ვიტამინი D
მიუხედავად იმისა, რომ იგი ეკუთვნის ვიტამინებს, ის მუშაობს ჰორმონების ორგანიზმში. ღვიძლისა და თირკმლებისთვის ესაჭიროება ბიოლოგიურად აქტიური ფორმა - კალციფეროლი, რომელიც ეხმარება საკვებიდან უფრო კალციუმის ამონახსნას.
იგი ასევე იცავს ბევრ სერიოზულ დაავადებას (მათ შორის მკერდის, ნაწლავის და საშვილოსნოს კიბოს). ვიტამინი D პირველ რიგში აუცილებელია ფარისებრი ჯირკვლის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის და იცავს კანს დაზიანებისგან და ინფექციებისგან.
ვიტამინის დღიური დოზა შეადგენს 2.5 მკგ-ს (ორსული და ლაქტაციისთვის - 10 მკგ-მდე). თევზის, რძის პროდუქტებისა და კვერცხის ყველაზე დიდი რაოდენობით.
4. რკინა
იგი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის უჯრედებში ჟანგბადის შესამცირებლად - მისი სხეულის თითქმის ორი მესამედი ჰემოგლობინის ნაწილია, რომელიც ჟანგბადს აერთიანებს და ქსოვილებს აწვდის. ამდენად, რკინის მიღება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ენერგიის შენარჩუნებისა და საერთო ფუნქციონირებისათვის. რკინის ნაკლებობის პირველი შედეგი ზოგადი სისუსტეა, რომელიც ქალებში 3-ჯერ უფრო ხშირად აღინიშნება, ვიდრე მამაკაცებში.
ყოველდღიური დოზა შეადგენს 18 მგ (მენოპაუზის დაწყებამდე), შემდეგ - 8 მგ. ორსულობის პერიოდში დოზა უნდა გაიზარდოს 27 მგ-მდე.
შეიცავს ღვიძლში, მოლუსკებზე, ხორცსა და თევზს, ისპანახი და ლობიოში.
საკვებიდან რკინის შთანთქმის გაზრდის მიზნით, nutritionists ამ ელემენტში მდიდარ საკვებ პროდუქტებს ურჩევენ, რომლებიც ვიტამინით უნდა მოხმარდეს. შეგიძლიათ შეცვალოთ ტაბლეტები ვიტამინი C - პომიდორი, ტკბილი წიწაკა, ციტრუსი.
5. ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი (ან ცელულოზის) ნაწილია მცენარეული საკვები, რომელიც, ფაქტობრივად, არ შეიწოვება ორგანოს (თუმცა იგი იყოფა ხსნადი და insoluble). ღვიძლის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფუნქციონირების მომნელებელი და სისხლის მიმოქცევის სისტემები. ხსნადი ბოჭკოვანი უკავშირდება ქოლესტერინის და ხელს უშლის მის შეწოვას ნაწლავებში და სისხლში. Insoluble ბოჭკოები გავლენას ახდენენ ნაწლავის ფუნქციონირებაზე, რომელიც შეიცავს წმენდის ეფექტს, რაც აუცილებელია ქალის ჯანმრთელობაზე.
ბოჭკოვანი პროცესი ნელ-ნელა ორგანიზმშია და საკვებს შეიცავს, რომლებიც დაბალი კალორია, ანუ ისინი ქმნიან შეგრძნებას კალორიების დიდი დოზის გარეშე.
სადღეღამისო დოზაა 30 გრამი, რომელიც უნდა დაიყოს სამ ნაწილად, საუზმე, სადილი და ვახშამი. ბოჭკოვანი გვხვდება ძირითადად შვრია, მარცვლეული პური, პასტა, სიმინდი, საუკეთესო კენკრა, ბარდა, ლობიო და ბროკოლი.
6. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
მათ ასევე მოუწოდა "სასარგებლო" ცხიმები, რომლებიც არ შეიძლება მიღებული სხეულის სხვა ცხიმოვანი მჟავებისგან. ამიტომაც ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ საჭმლის სურსათის სათანადო რაოდენობით მიიღოთ სწორი რაოდენობა.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველი პროდუქტების რეგულარული გამოყენება შეიძლება შემცირდეს ინსულტისა და გულის შეტევის რისკი 3-ჯერ. აქედან გამომდინარე, განსაკუთრებით რეკომენდირებულია 45 წელზე მეტი ასაკის ადამიანებისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს მჟავები ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი აქვთ და გარკვეულ დაავადებებში მტკივნეული სიმპტომების შემცირებას (მაგალითად, ართრიტი).
სადღეღამისო დოზა შეადგენს 1, 1 გრამს. შეიცავს მხოლოდ ზეთოვანი თევზის: ორაგული, ტუნისი, ქაშაყი, სკუმბრია.