Როგორ გავააქტიურო მეტაბოლიზმი

რა თქმა უნდა, ასაკში, მეტაბოლიზმი ანელებს. მაგრამ ვინ თქვა, რომ ჩვენ უნდა მივიღოთ ეს? ისწავლეთ სხეულის ცვლის მეტაბოლიზმი და ჭარბი კალორიების დაწვა.

რამდენიმე წლის წინ ითვლებოდა, რომ დროთა განმავლობაში მეტაბოლიზმის შემცირება ისეთივე ბუნებრივია, როგორიცაა სათვალეების გამოყენება ან ნაცრისფერი თმების გამოჩენა. დარწმუნებული ვარ, რომ შესაძლებელია მეტაბოლიზმის გააქტიურება მხოლოდ მკაცრი ზომების დახმარებით, ბევრს დაეცემა იგივე ხაფანგში.
ორჯერ წამოხარით წილი, ტკბილი და მარილიანი უარი თქვით, ყოველდღიური ტრენინგის დაწყება. მაგრამ, როდესაც ერთი კვირის ან ორი სასწაული არ მოხდება, თქვენ ჩამოაგდეს თქვენი ხელები. და ნაწილი კვლავ უფრო დიდი გახდება, ტრენინგი - მოკლედ, არ გინახავს საშინელი რამეში, სანამ მიხდი თავს, რომ გაახაროთ ყველი ნაჭერი ან შოკოლადის ნახევარი. თუმცა, თუ გსურთ დარჩენა slim და ენერგეტიკული სავსე, გადადონ თქვენი საყვარელი MOLD ყველი და ვიფიქროთ ამ: ბოლო კვლევების აჩვენა, რომ ჩვენ შეგვიძლია აკონტროლოთ დაახლოებით 30% მეტაბოლური პროცესები. დიახ, დარჩენილი 70%, რომელიც პასუხისმგებელია საჭმლის საჭმლის ან უჯრედების განახლებისთვის, ჩვენი კონტროლის მიღმაა. მაგრამ ექიმები ჩართულნი არიან ფსიქოლოგიის ჭარბი წონის, დარწმუნებული: თუნდაც 30% მეტაბოლური პროცესები, რომელზეც ჩვენ შეგვიძლია გავლენა მოახდინოს და რომ ბევრი. რა თქმა უნდა, დამატებითი ფუნტის მოშორების მიზნით, თქვენ უნდა დაიწყოთ ცვლილებები საკვებიდან, უფრო სწორად, გარკვეულ დროს პროდუქციის გარკვეული ჯგუფებია.

მყისვე

დათვლა კალორია
ჩვენ ყველამ გვესმის: ჭარბი წონის მოშორება, ძვირფასო ვაშლისა და სტაფილოების სასარგებლოდ კრემის ნაყინი და ნამცხვრები. და, რა თქმა უნდა, ჩვენ ვიცით, რომ თქვენ უნდა შეამციროთ ნაწილი. თუმცა, თუ ასეთი მარტივი ზომები არ იწვევს წონის დაკარგვას, მნიშვნელოვანია, რომ გაითვალისწინოთ დღის საკვების კალორიუმის შემცველობის გათვალისწინება და წონის შენარჩუნება საჭირო კალორიების რაოდენობა. ითვლება, რომ ყოველ 10 წელიწადში ქალებში მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი 2-3% -ით მცირდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ასაკი, კალორიების საჭიროება გარკვეულწილად შემცირდა. მაგალითად, 25 წლის განმავლობაში, ქალს ზომიერად აქტიური ცხოვრების წესი სჭირდება 2000 წლიდან 2,200 კკალამდე. 35 წელს, ეს რიცხვი 2000-მდე შემცირდა და 50 წლის შემდეგ - 1800 წლამდე. მაგრამ თუ გსურთ წონის დაკარგვა, მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უნდა შემცირდეს. საჭირო რაოდენობის კალორიების გაანგარიშებით, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ასაკი, წონა, სიმაღლე, ცხოვრების წესი. საშუალოდ, 40 წლის ქალბატონის მხარდასაჭერად, რომელიც ზომიერად აქტიურ ცხოვრებას იწვევს, 165 სმ სიმაღლით და 70 კგ წონით, საჭიროა დაახლოებით 2,000 კკალ დღეში. და წონის დასაკარგად, თქვენ უნდა შემცირდეს დიეტა დაახლოებით 500 კკალ დღეში. ეს კვირაში 500 გრამ აღადგენს. შეეცადეთ შეამციროთ კალორიების რაოდენობის შემცირება, ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის გაზრდისა და წონის ცვლილებების გაზრდის გარეშე. თუ ერთი კვირის შემდეგ ნამდვილად იკარგება 500 გ, ყველაფერი სწორად გამოითვლება. თუ წონა არ შეამცირებს, ცდილობენ ჭამა ნაკლები და გადაადგილება მეტი ამავე დროს. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ შეუძლებელია calorie მიღება ძალიან ბევრია. თუმცა აბსურდული ეს შეიძლება ჟღერდეს, მკაცრი დიეტა შეიძლება მეტაბოლიზმის შემცირება 20% -ით. როდესაც კალორია ძალიან დაბალია, ჩვენი სხეული "გადაუდებელი" რეჟიმისკენ გადაქცევას ცდილობს დაძაბულ სიტუაციაში გადარჩენისკენ და მომავალში უფრო მეტი რეზერვები მიიღოს.

გადაათვალიერეთ დიეტა
ცოტა ხნის წინ მიღებულია, რომ ფრაქციული დიეტა ხელს უწყობს ჭარბი წონის სწრაფად მოცილებას. თუმცა, დღეს, nutritionists თანხმდებიან, რომ არსებობს უბრალოდ არ უნივერსალური prescription ყველა ქალი. ყველა ექიმი ერთ რამეს ეთანხმება: კარგი საუზმე კარგია ჯანმრთელობისთვის და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებისთვის. ხოლო დანარჩენი კვება დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეიმუშაოს თქვენი საკუთარი ოპტიმალური რეჟიმი. ვინმეს, ფრაქციული საკვები (6-ჯერ დღეში, მცირე ნაწილებში) მართლაც ძალიან ეფექტურია. მაგრამ არიან ისეთებიც, ვისაც არ შეუძლია გონივრულად შეაფასოს ნაწილი ზომა და ამ მიდგომით ძალიან ბევრი ჭამს. ამ შემთხვევაში, სრული სამჯერადი კვება სასურველია. სხვა ქალებისთვის, პირიქით, დღეში სამჯერადი კვება ძალიან დიდია: კვებავს საჭმელს შორის ძალიან დიდია და შიმშილი იმდენად ძლიერია, რომ ის ღაფავს. თუ წარსულში თქვენ უკვე სცადეთ წონაში წონის დაკარგვა, ამჯერად ცდილობენ ოპტიმალური დიეტის მოძებნას. დაიცავით კეთილდღეობა, კალორია და საჭიროებები. და როდესაც თქვენ ოპტიმალური მიდგომა იპოვით, დაიწყება კვების დღიური. განათავსეთ ყველა კერძები და სასმელები - დარწმუნებული იყავით, სანამ შენს ყველაფერს აგზავნით. ეს საშუალებას მოგვცემს ადეკვატურად შეაფასოს კალორიების ოდენობა, რომელიც შეიწოვება და მომავლისთვის კვების გეგმაა.

შეინარჩუნეთ ცილის დონე
გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა ავაშენოთ კუნთში. კუნთები ადამიანის სხეულის ენერგეტიკული სადგურია. 1 კგ კუნთის შესანარჩუნებლად დღეში 12 კალორია საჭირო, ხოლო 1 კგ ცხიმს მხოლოდ 4 კკალს მოიხმარს. 2012 წელს ჰოლანდიაში ჩატარებულმა კვლევამ გამოიწვია შემდეგი შედეგები: დღის განმავლობაში მოხმარებული ცილის საკმარისი რაოდენობა ხელს უწყობს წონის დაკარგვას და შედეგს. მაგრამ რამდენი ცილა უნდა ჩაითვალოს საკმარისი? ეს არის დაახლოებით 1.2 გრამი კილოგრამი თქვენი წონა. მაგალითად, წონა 72 კილოგრამს გვჭირდება 86 გრ ცილის ყოველდღიურად. ვახშამი საუზმეზე (6 გრ), სალათი სადილი სადილით (16 გრ), 100 გრ უცხიმო ხაჭო, შუა ღამის დილის საუზმე (12 გ), საცხობი ქათმის ფილე 150 გ. სადილი (52 გრ). თუ თქვენი საუზმე შეიცავს ცილას, ის არა მხოლოდ ენერგიით დააკისრებს, არამედ მნიშვნელოვნად შეამცირებს საჭმელს საჭმელს მთელი დღის განმავლობაში. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ არ უნდა დაგჭირდეთ მაინც: ცილის გადაჭარბებული რაოდენობა ინახება ჭარბი წონაში, ისევე როგორც ნახშირწყლები.

BURN დამატებითი კალორია
ყურადღება მიაქციე კარდიოხულს
აქტიურად ჩაერთო სავარჯიშოში, დიდი რაოდენობით კალორია დაწვა. ამის წყალობით, მეტაბოლიზმი გააქტიურებულია და კალორია კვლავ მოხმარდება, მაშინაც კი, როცა დაისვენებთ. იმ შემთხვევაში, თუ კვირაში 5-ჯერ ჩათვლით საშუალოდ 20-45 წუთი ზომიერ ფიზიკურ ექსპრესიას, ყოველდღიური ენერგიის მოხმარება 109 კგ-ით იზრდება. ანუ, გაკვეთილების ეფექტი შენარჩუნებულია იმ დღეებშიც კი, როდესაც არ ახორციელებთ. დატვირთვის ოპტიმალური ინტენსივობის დასადგენად, სცადეთ სხდომის დროს საუბარი. თუ ეს ადვილია, რომ გაიგო, მაშინ არ ხდებიან ეფექტურად. თუ საუბარი სრულიად შეუძლებელია, რომ შეინარჩუნოთ და იწყებ მსძრობას, დატვირთვა უნდა შემცირდეს. საუკეთესო ვარიანტია: ტრენინგის დროს შეგიძლიათ გაიგო, მაგრამ ძნელია ამის გაკეთება. სცადეთ პრაქტიკა 30 წუთის განმავლობაში და არ ინერვიულოთ, რომ ეს არ იქნება საკმარისი. დანიის მეცნიერებმა ექსპერიმენტების სერიაში დაასკვნეს, რომ ქალები, რომლებიც დღეში ნახევარ საათში ივარჯიშებენ თითქმის იმდენი წონის დაკარგვას, ვისაც 60 წუთი სწავლობს. გარდა ამისა, ნახევარსაათიანი სესიები, როგორც ჩანს, მარტივი და შესამჩნევი ეფექტი ხელს უწყობს გაგრძელდება იმავე სულისკვეთებით.

შეაჩერე ტემპი
კლასების ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად, შეიცვალეთ ტემპი, რომელშიც ასრულებთ წვრთნებს. ერთი წუთით, სწრაფად შეიძლება გადაადგილება, მომდევნო წუთი, შეამციროთ ტემპი დასვენებისთვის. ამის გაკეთება ადვილია და ბევრმა ქალმა აღიარა, რომ ტრენინგი წყვეტს კალორიასთან სასოწარკვეთილ ბრძოლას, მაგრამ ერთგვარი თამაში ხდება.

გადაადგილება მეტი
აქ არის მარტივი მაგალითი: თუ უპასუხებთ ზარები საათში, თქვენს მაგიდასთან იჯდა, 15 კალორიას დახარჯავს. მაგრამ თუ შენ ილაპარაკე, მაშინ 100 კალორიას გაატარებ. უფრო მკაცრი ინსპექტირებისას გამოდის, რომ ჩვეულებრივი ბიზნესის კეთების შემთხვევაში შეგიძლიათ გადაწვიოთ დღეში 800 კკალამდე, რომელიც იზრდება სკამისგან.

გარდა ამისა, ამგვარი ცვლილებები მნიშვნელოვნად იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე. სცადეთ მაქსიმალურად ფიზიკური აქტივობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ზოგიერთი ტექნიკა ყველასთვის კარგად არის ცნობილი: ლიფტის დათვლა და კიბეებზე ასვლა. იმის ნაცვლად, რომ გაგზავნის წერილს კოლეგას, მიიღეთ და წავიდეთ შემდეგ ოთახში, ფეხით ერთი ავტობუსის გაჩერება ფეხით. მაგრამ არსებობს პატარა ხრიკები: როდესაც თქვენ აგზავნით დოკუმენტებს დოკუმენტებზე, გააკეთე გაჭიმვა და გაჭიმეთ ხელები. ხოლო kettle არის მდუღარე სახლში, მიიღოს რამდენიმე inclines მხარეს.