ასე რომ მოგვიანებით ეს არ იყო მტკივნეულად მტკივნეული, ჩვენ შევქმენით ეს 20 წუთიანი სადღესასწაულო ექსპრეს კომპლექსი, რომელიც გააძლიერებს და აძლიერებს სხეულის კუნთების ტონს. თქვენ არ უნდა დახარჯოს ხანგრძლივი საათის განმავლობაში დარბაზი: ყოველივე ამის შემდეგ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩვენი პროგრამა სახლში. ყველაფერი გჭირდებათ dumbbells. გარდა ამისა, ვისწავლოთ ეს კომპლექსი - რამდენიმე წვრილმანი. სავარაუდოდ, ხუთ წვრთნებში ორი ხარ, უკვე კარგად არის ცნობილი - ეს არის წონაში ერთი ხელით და ბიძგი. დანარჩენი სამი კომბინირებული წვრთნებია, რომელიც შედგება 2-3 მოძრაობისგან, რომლებიც ქმნიან რამდენიმე კუნთის ჯგუფს. ალბათ მათ იციან. ასეთ კომბინირებულ მოძრაობებთან ერთად, ასრულებთ რამდენიმე წვრთნას ერთდროულად, მიდგომების შეწყვეტის გარეშე, რაც დროთა განმავლობაში იხსნება. გარდა ამისა, თქვენ უფრო მეტი კალორია დაწვათ, რაც კუნთებსა და გულს უფრო ინტენსიურად იმუშავებს. არსებობს ბევრი მიზეზი, რის გამოც dumbbells უფრო ეფექტური და დაზოგოთ მეტი დრო, ვიდრე დენის ტრენაჟორების. სავარჯიშო სავარჯიშოები თავისუფალ თასში მოითხოვს მუცლის კუნთების ჩართვას და სხეულის სტაბილიზაციას ქვედა კუნთების ქვედა ნაწილში. ეს დამატებით დატვირთვას აძლევს. მაგრამ ჩვენ არ გვინდა, რომ დეტალებით მოგერიოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ ვიცით, როგორ ხარ ჩქარობენ.
1. კათეტების კომბინაცია, ხელები და პრესა. სავარჯიშო აძლიერებს საყრდენების კუნთებს, წინა და უკანა ზედაპირებს Hips, biceps, მხრის კუნთების და უკან უკან. აიღე დუმბლები თქვენს ხელშია. სტენდი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, იარაღი თავისუფლად დაიწია სხეულის გასწვრივ, პალმებით შიგნით. დაჭერა პრესის კუნთების, ხოლო ხერხემლის უნდა იყოს ნეიტრალური პოზიცია. სხეულის წონა ფეხდაფეხად გადასატანად და კვადრატებს გააკეთე, ისე რომ ჰეპები თითქმის პარალელურად არიან იატაკზე. ფეხების გასწორება. გაისეირეთ თქვენი მუხლები და გაიტანეთ დუმბები თქვენს მხრებზე. შეინახეთ მუხლები მარჯვენა მხარზე. უბილეთ თქვენი იარაღი პირდაპირ. ამ შემთხვევაში, პირები უნდა იყოს დაკავშირებული. დაბრუნება პოზიციამდე. შეასრულეთ 2-4 კომპლექტი 8-12 გამეორება.
2. ღრმა ლანჯის ცვლილება და მხარეთა ხელები. სავარჯიშო აძლიერებს მუწუკების წინა და ზედაპირის ზედაპირების კუნთებს, დუნდულოებს, შინდებს, მხრის შუა ნაწილს; სხეული ინახავს უკან და პრესის კუნთებს. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა წვრთნებში. გააკეთეთ ფართო ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით, წარმართონ მარჯვენა მუხლზე და ჩამოდიან ლანჯში. მარჯვენა მუხლზე უნდა იყოს ზუსტად ზემოთ მარჯვენა ტერფის, მარცხენა მუხლზე არის მოხრილი, heel არ შეეხოთ სართული. Lean წინ Hips და გაიყვანოს წინ სწორი იარაღის ისე, რომ dumbbells ოდნავ უკან უფლება შინი. ზრდის თქვენი მარცხენა ფეხით, straighten თქვენი ფეხები და დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია. შემდეგ გაიზარეთ ხელი მხარეებს მხრის დონეზე. ამ შემთხვევაში, მუხლები და მუხლები უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი და ჯაგრისები - დონეზე მუხლები. ქვედა თქვენი იარაღი და დაბრუნდეს დაწყებული პოზიცია, მაშინ გაიმეოროს ვარჯიში თქვენი მარცხენა ფეხით. შეასრულეთ 2-4 კომპლექტი 8-12 გამეორება (ერთი გამეორება არის thrust ორივე ფეხები).
ოკუპაციის პროგრამა
საფუძველი. იწყება 2-3 წუთი თბილი- up: იყოს სწრაფი ნაბიჯი ან გავაკეთოთ გარკვეული წვრთნები ჩვენი კომპლექსი, მაგრამ გარეშე dumbbells. შემდეგ კლასში, გაიყვანოს ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფები, ჩატარების თითოეული მონაკვეთი 20-30 წამი. როგორ ავირჩიოთ ტვირთი. თქვენ დაგჭირდებათ რამოდენიმე წყვილი dumbbells 2 - დან 7 კგ. ყოველ წვრთნებში, უნდა აირჩიოთ ტვირთი, რომელშიც ის ძნელია ამის გაკეთება, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა გამეორება სწორად. მას შემდეგ, რაც რამდენიმე კუნთების ჯგუფები მუშაობენ კომბინირებული წვრთნების ჩატარებისას, საჭიროა ნაკლები ტვირთი განახორციელოთ, ვიდრე ჩვეულებრივ წვრთნებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ 7 კგ-იანი დუმბირებით იჯდეს და ხელებს იჭერენ - 5 კგ-მდე დუმბულით, მაშინ უნდა გააკეთოთ კვადრატების კომბინაცია, ხელები და პრესა 5 კგ dumbbells. ასე რომ, თითოეულ წვრთნებში, წონით განისაზღვრება ყველაზე ნაკლებად ჩართული კუნთების ჯგუფები. კუნთების გაძლიერება. გააკეთე ეს კომპლექსი კვირაში 2-3-ჯერ, დაისვენეთ კლასებს შორის მინიმუმ ერთი დღე. თქვენი მიზანია გააკეთოს 2-4 კომპლექტი 8-12 გამეორება, დასვენება 45 წამი შორის კომპლექტი. (დასაფარავად 20 წუთი, გააკეთეთ 2 კომპლექტი.) თუ ეს თქვენთვის ადვილია, მოიტანს რაოდენობის გამეორებას თითოეული მიდგომა 15 ან გაზრდის ტვირთი. კარგად, თუ არ გაქვთ დრო კლასების ყველა, კვირაში ერთხელ, დაიცვას 1 მიდგომა 10-15 გამეორების თითოეული სწავლება. წარმატების გზა. კუნთების გაძლიერებისას ტვირთი იზრდება. სტაგნაციისა და უსაქმურობის თავიდან ასაცილებლად, პროგრამის შეცვლა ყოველ 4-6 კვირაში. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ პირველი სამი წვრთნები (კომბინირებული) ცალკეულ ელემენტებში. (მაგალითად, სწავლება 1-ში, თქვენ მიიღებთ 2-2 კომპლექტიდან 8-12 სმ-ს, შემდეგ კი - ხელების იგივე რაოდენობა, შემდეგ კი - იგივე რაოდენობა). ან რამდენიმე კვირის შემდეგ, გადადით სხვა ენერგიულ კომპლექსში, შეიმუშავებს თვეში ერთხელ დაბრუნება ამ წვრთნებს.
3. სადაზღვევო და პეპელა პოზიციისაგან. სავარჯიშო აძლიერებს კუნთებს ძირში, დუნდულოებს, მხრებზე და უკანა მხარეს. დააყენა სწორი ფეხები სიგანე მხრებზე, ხელში dumbbells თვალწინ hips, პალმებით წინაშე დგას უკან. გაზრდის პრესის კუნთებს და ამოიღეთ scapula. ნეიტრალური მდგომარეობის დროს ხერხემლის ჩატარებისას, სანამ არ იგრძნობთ, როგორ იჭრება კუნთების ბარძაყის კუნთები. შემდეგ ოდნავ წარმართონ თქვენი მუხლებზე, დააკავშირეთ scapula და გააკეთეთ "პეპელა": გაზარდოთ თქვენი იარაღი მხარეები, მუხლები ოდნავ მოხრილი. საყრდენის კუნთების გამკაცრება და დაწყებული პოზიციის დაბრუნება. შეასრულეთ 2-4 კომპლექტი 8-12 გამეორება.
4. ერთი ხელით დგას. სავარჯიშო აძლიერებს კუნთების უკანა მხარეს, მხრების უკან და გარკვეულწილად ბისეპსს. მიიღეთ დუმბული მარჯვენა ხელით. განათავსეთ თქვენი ფეხები სიგანე შენი მხრებზე. მიიღეთ წინ გადადგმული ნაბიჯი თქვენი მარცხენა ფეხის და ჩამოაგდეს შევიდა lunge. მოათავსეთ მარცხენა მკლავი, რომელიც იდაყვის მარცხენა მხარეს ძვლის ბარძაყზე. Lean წინ, რაც შეიძლება დაბალია, რომ ზედა ნაწილში სხეულის თითქმის პარალელურად სართული. მარჯვენა ხელი თავისუფლად დაიწია ქვემოთ, პალმა გამოიყურება შიგნით. გაზრდის პრესას ისე, რომ ხელმძღვანელი, კისრის, უკან და Hips ერთი ხაზი. დაკავშირება მხრის პირები, დაძაბვის უკან კუნთების და ძალისხმევა გაიყვანოს უფლება იდაყვის უკან და ისე, რომ dumbbell არის waist დონეზე. გაიხადე ხელი და გაიმეოროთ 8-12 ჯერ. შეასრულეთ 2-4 კომპლექტი 8-12 გამეორება თითოეულ ხელზე (არ უნდა დაგვავიწყდეს, შეცვალოს ფეხები).
როგორ სწრაფად დაწვათ მეტი კალორია
ერთი ფერის მქონე ორი ფრინველის მოსაკლავად, ანუ, მოკლე დროში კალორიას მაქსიმალურად დაწვა, შეგიძლია გაატაროთ ტრენინგი კარდიო და ძალაუფლების წვრთნებში. აირჩიეთ ერთი პროგრამა ქვემოთ, ან შეასრულოს მონაცვლეობა, რომ თავიდან იქნას აცილებული კუნთების გამოყენება.
პროგრამა 1
5-წუთიანი სითბოს შემდეგ, ამ წესის მიხედვით, თითოეული სწავლების 10-12 გამეორებისგან 1 მიდგომა დაიცვას. ეს არის ერთი ციკლი. არ მიიღოთ შესვენება ძალაუფლების ტრენინგის შემდეგ, 3-5 წუთი, განახორციელოთ კარდიო სავარჯიშოები (აირჩიე ნებისმიერი წვრთნა სიიდან) საშუალო ან მაღალი ინტენსიობით. ამის შემდეგ, შეუწყვეტლად, განახორციელოს სხვა ციკლი ძალა წვრთნები, ხოლო შემდეგ - კარდიო სავარჯიშოები 3-5 წუთი. თუ დრო იძლევა, გაიმეორეთ ეს პროგრამა. დასასრულს workout, მონაკვეთი კუნთების.
პროგრამა 2
იწყეთ 5 წუთიანი სითბო. შემდეგ დაიცვას 1 მიდგომა ყველა ძალა წვრთნები, აკეთებს კარდიო წვრთნები თითოეული მათგანი 1 წუთი. ეს იქნება ერთი ციკლი. გაიმეორეთ ეს ციკლი ერთხელ ან ორჯერ. დასასრულს workout, მონაკვეთი კუნთების. გულსისხლძარღვთა წვრთნები
• გადასვლა გადასვლა: ფეხები გარდა - ფეხები ერთად.
• ალტერნატიულად მოხსნას მუხლებზე.
• საფეხურის საფეხურზე (საფეხურის სიმაღლე ან სკამზე უნდა იყოს 15-25 სმ).
• საბაგირო საბაგირო.
• კლასები ნებისმიერ კარდიოზე: სტაციონარული ველოსიპედი, "მოძრავი ასვლა", ელიფსური ტრენერი ან სარბენი.