ტორრაკი იჯდა პოზიციაში
კუნთების გაძლიერება. სავარჯიშო აძლიერებს მკერდის კუნთებს და მხრის წინა ზედაპირს. სიმულატორის მაგივრად, გულმკერდის გასწორება, პრესის კუნთების მონაკვეთი, ისე, რომ ხერხემლის ნეიტრალურ მდგომარეობაშია. დაიპყრო სახელურები; მუხლზე დაჭერილია სხეულის წინააღმდეგ და 90 ° -ის კუთხეზე. გაიხარე ხელები და ამოიღეთ ხელები, ხოლო მკერდზე უნდა იყოს სწორი. ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ სწავლება. რეკომენდებული წონა: 15-30 კგ. გაჭიმეთ კუნთები. სიმულატორზე ზის, გულმკერდის სწორებაზე, მხარეთათვის გაწვდით იარაღს. გრძნობენ გულ-სისხლძარღვთა კუნთებს. გამართავს მონაკვეთი 20 წამი.
ლატერალური ზოლი
ჩვენ ვაძლიერებთ კუნთებს წონის დაკარგვის დროს. სავარჯიშო აძლიერებს უკან შუა ნაწილების კუნთებს. იჯდეს სიმულატორი, მჭიდროდ დაპრესილი უკან. მოათავსეთ თქვენი მუხლები და ხელები ეზოს ქვემოთ პალმის დანარჩენი. დაჭერა პრესის კუნთების, ცდილობს შეინარჩუნოს სხეულის ერთ პოზიციაზე, და დაისვენოთ თქვენი shoulders. შეაჩერეთ გაჩერება და უკან. რეკომენდებული წონა: 15-30 კგ. გაჭიმეთ კუნთები. დგას სიმულატორი, სწორი ფეხები სიგანე მხრები, მუხლებზე არ დაძაბული. დაიბრუნეთ ჯავშანი ორივე ხელით (იარაღი პირდაპირ). წარმართონ თქვენი მუხლები (უკან სწორი). ჰოლდინგისკენ გადაბრუნება, წაიღეთ დუნდულოების უკან კუნთების უკან. გამართავს მონაკვეთი 20 წამი.
მხარი დაუჭიროთ თქვენს მხარეს
წონასწორობისას კუნთების გაძლიერება. სავარჯიშო აძლიერებს მხრის შუა ნაწილების კუნთებს. იჯდეს სიმულატორი, იარაღი, მუხლები და იარაღი იდაყვის თავზე დასვენებაზე, თრაკა იზრდება, პრესის კუნთების დაძაბვაა. გაიზარეთ ხელები, რათა დაიჭიროთ თქვენი კისრის დაძაბვის გარეშე. დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე და გაიმეორეთ სწავლება. რეკომენდებული წონა: 10-30 კგ. გაჭიმეთ კუნთები. სიმულატორის წინაშე დგომა, სწორი ფეხები, მხრების სიგანეზე, მუხლებზე არ არის დაძაბული. დამონტაჟებული მარცხენა ხელი სიმულატორის მარჯვენა სახელურით. ჩართეთ სხეულის მარცხენა, გრძნობენ კუნთების შუა და უკან მხრის გაჭიმვის. გამართავს მონაკვეთი 20 წამი, შემდეგ გაიმეოროს გაჭიმვა, ჩატარების მარცხენა სახელური თქვენი მარჯვენა ხელი.
ილუზი
კუნთების გაძლიერება. სავარჯიშო აძლიერებს biceps. იჯდეს სიმულატორი, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იდგა იატაკზე. მწვავე იდაყვის ცენტრის წინააღმდეგ, სწორი იარაღია პარალელურად იატაკზე. გაუსწოროს სახელურები პალმებით ქვედა. დაკავშირება მხრის პირები და ქვედა მათ ქვემოთ, მაშინ წარმართონ მუხლები და გაიყვანოს იარაღი უნდა. გამართავს სხეულის სწორი, გარეშე სწავლის წინ. ნელა სწორთ იარაღი და გაიმეორეთ სწავლება. რეკომენდებული წონა: 7-20 კგ. გაჭიმეთ კუნთები. დაწყებული პოზიციის დროს, დააჭირეთ ჯაგრისებს. გამოყენება ჯაგრისები on სახელური, გაიყვანოს შემთხვევაში უკან ოდნავ, გრძნობს, თუ როგორ biceps არიან გადაჭიმული. გამართავს მონაკვეთი 20 წამი.
მუხლების განაწილება
კუნთების გაძლიერება. სწავლება აძლიერებს სამკერდეებს. იჯდეს სიმულატორი, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იდგა იატაკზე. მიჰყევით თქვენს მუხლებზე გაჩერების ცენტრს, დაიჭირე იარაღი, ხოლო პალმები გადაბრუნდებიან, მუხლებზე არიან მოხრილი. პრესის კუნთების დაძაბვა. დაიხუროს თქვენი იარაღი და შესუსტეთ ხელები ქვემოთ, გარეშე დაძაბვის თქვენი მუხლები. დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე და გაიმეორეთ სწავლება. რეკომენდებული წონა: 7-20 კგ. გაჭიმეთ კუნთები. სხდომაზე პოზიცია, მონაკვეთი თქვენი მკლავი up, წარმართონ უკან და ცდილობენ მიაღწიონ უკან ადგილს. Elbow გამოიყურება. გამართავს მონაკვეთი 20 წამი.
სხვადასხვა მიზნები
ჩვენი პროგრამა განკუთვნილია შვიდი გაკვეთილი კვირაში: სამი კლასი განვითარება ძალა და მოქნილობა და ოთხი კარდიო სასწავლო. სულ დაახლოებით 6.5 საათი კვირაში (დამწყებთათვის დასჭირდება ნაკლები დრო კარდიო სასწავლო). ამ კლასების ორგანიზება, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზნებს აკეთებ. წონის დასაკარგად: წვრთნაში წვრთნების დაწყებამდე გულ-სისხლძარღვთა სწავლება. განავითაროს ძალა: ალტერნატიული კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგი. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მუშაობა ბევრი წონა და თქვენ მიიღებთ დაღლილი ნაკლებია.