თქვენი "ენერგიის წყარო"
ყველა სავარჯიშო Pilates სისტემის წარმოიქმნება კუნთების მუცლის, წელის, Hips და buttocks. თქვენი სხეულის მიმდებარე კუნთების მთლიანი წონა ეწოდება "ენერგიის წყაროს". თუ ფიქრობთ, თუ როგორ დგას, ან იჯდეს, მაშინ შეამჩნევთ, რომ ძირითადი წონა შეასრულოს ამ სფეროში. შედეგად, არა მარტო წელის კუნთების ოექსქსენდს, რომელიც იწვევს ტკივილს ქვედა უკან და არასწორი პოზაში, არამედ ხელს უწყობს მუცლისა და წელის გაუჩინარებას, და ყველამ ვიცით, რამდენად ძნელია ძველი ფორმის აღსადგენად. წვრთნების გაკეთებისას გახსოვდეთ, რომ სამუშაო უნდა დაიწყოს "ენერგიის წყაროში" და გააგრძელოს ამ ზონიდან. წარმოიდგინეთ, რომ, როგორც ჩანს, თქვენ უნდა გაიყვანოს ზედა ნაწილში მაგისტრალური, თითქოს თქვენ გამკაცრდა corset. თუ თქვენ გაიყვანეთ მუცელს და გაიყვანეთ ერთდროულად, მაშინ თქვენი "ენერგიის წყარო" ავტომატურად იყენებს თქვენს კუნთებს, რითაც იცავს თქვენს ქვედა უკან.
როგორ დაიძაბება კუჭის ხერხემალზე
ბევრი სავარჯიშო ტექნიკა გვასწავლის, მუცლის კუნთების განვითარება, თითქოს გარედან მუწუკების გაყვანა. ასეთი ქმედებები მიზნად ისახავს კუნთების გარე ზედაპირის მშენებლობას და ამავე დროს ისინი ხერხემლისგან გადადიან. ამგვარი ტრენინგის შედეგად ხერხემლის რეგიონში მცირე ხერხემლის განვითარება ხარობს, რაც ხელს უშლის ქვედა თვალის წვეთს და ხელს უწყობს მკვეთრად მტკიცე კუნთებს, რომლებიც ხელს უწყობს თირკმელზე ზრდას, ხოლო შემდეგ შეგიძლიათ დაივიწყოთ თხელი წელის სამუდამოდ. აქ სრულიად განსხვავებული ტექნიკაა გამოყენებული. თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა შეარჩიოთ კუჭის, რეალურად დახევის მას ხერხემლის გამოყენებით მუცლის კუნთების გაძლიერება კუნთების უკან (კუნთების, რომ აწარმოებს გასწვრივ მთელი სიგრძის უკან). ეს წვრთნები არა მხოლოდ აძლიერებს და აძლიერებს წელის კუნთებს, არამედ ხელს უწყობს კუჭის მიღებას. მუცლის არეში გაჭრა ხშირად ხშირად დაბნეულია მუცელზე, თუმცა ეს სრულიად განსხვავებული ქმედებებია. თქვენი მუცლის დახატვა ავტომატურად ხარ სუნთქვაზე, რომელიც უკმაყოფილოა სასურველი შედეგის მისაღწევად. ნაცვლად ამისა, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი მუცლის არეში იტვირთება, რომელიც კუჭის უკანა ნაწლავის უკანაა, ან რომ თქვენი წამყვანია თანდართული თიხისა და ჩაიყვანა იატაკზე. ვისწავლოთ შეინარჩუნოს ეს სუნთქვა ბუნებრივი სუნთქვით, ფილტვებისგან ინჰალაციისა და ექსჰალაციის დროს და არა მუცლის მხრიდან, როგორც ბევრი სუნთქვის ტექნიკა ასწავლის.
კუნთების გამკაცრება ან გაჭიმვა
Pilates სისტემაში მნიშვნელოვანია გაერთიანების გაძლიერება და გაჭიმვა კუნთებში, თუ სწავლება "ქამრების გამკაცრებას" ნიშნავს, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მოჭრათ კუნთები, იმდენად, რამდენადაც საყრდენები მრგვალდება და იზრდება სართულიდან. იდეალურად, ჰიპური რეგიონი და ქვედა უკან უნდა იყოს მუდმივად დაჭერილი სართულზე ან მტკიცედ მხარს უჭერს მიმდებარე კუნთების "ენერგორესურსების" ზონაში. თუ თქვენ ხართ დამწყები Pilates სისტემაში, თავდაპირველად თქვენ შეიძლება უჭირთ წვრთნის დაწყება, მინიმუმ, მცირე კუნთების შეკუმშვა და ეს ბუნებრივია. უბრალოდ ყოველთვის გვახსოვდეს, რომ თქვენი მიზანია გააძლიეროს კუნთები და აკონტროლოს საკუთარი სხეული, რათა შეეძლოს მონაკვეთის მხარეს საპირისპირო მენჯის ტერიტორიაზე; სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მასში გაჭიმვა, ხოლო წვრთნების დროს მკაფიოდ უნდა იყოს დაფიქსირებული.
ინტეგრირებული იზოლაცია
სავარჯიშო კურსის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ელემენტია სწავლების დროს კონცენტრაციის გადამისამართება. ჩვეულებრივ სჯეროდა, რომ ცნობიერებაში უნდა იყოს კონცენტრირება სხეულის იმ ადგილებში, რომლებიც მოქმედებს მოძრაობაში; ამ ტექნიკას კუნთების გარკვეული ჯგუფის "იზოლაცია" ეწოდება. ამ მოდელის პრობლემა ის არის, რომ წვრთნებში სხეულის ყველა სხვა სფერო იგნორირებულია, რის შედეგადაც გაუწონასწორებელი ორგანოა. Pilates- ის სისტემაში მუშაობისას მნიშვნელოვანია, რომ სხეულის ყველა კუნთმა ერთდროულად იმუშაოს, რადგან ეს ადამიანის სხეულისთვის ბუნებრივია და ბალანსის გრძნობაც ვითარდება. ამ მიზნის მისაღწევად, აუცილებელია კონცენტრირება სტაბილიზაციის, სხეულის immobile ნაწილების მყარი ფიქსაცია.
სტაბილიზაცია ფილატის პოზიციაში
თავდაპირველად თქვენ ნახავთ, რომ ფეხის არქონის გარეშე ძნელია ვითარდება ნაპრაკები, თუმცა მნიშვნელოვანია, რომ ამ თანამდებობაზე დაყრდნობით და სწორად შეასრულოთ წვრთნები. თქვენ ასევე შეამჩნევთ, რომ სავარჯიშოში თქვენი hips ჩვეულებრივ მდგომარეობაში დაბრუნდებიან - ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კონცენტრაცია, რომელიც იკავებს ქვედა ორგანოს სტაბილიზაციას. გააგრძელეთ კბილები და შიდა ბარძაყის შემდგომი შეკუმშვა და იგრძნობთ ტორსში შექმნილ ძალისხმევას.
კუნთოვანი კონტროლი ექსტრემის გარეშე
ერთ-ერთი ყველაზე რთული კონცეფცია სხეულის მართვის კლასში Pilates- ის მეთოდის გამოყენებით არის კუნთების ჩართვა და კონტროლი. კლასების გარკვეული მიზნის მისაღწევად, ჩვენ მიჩვეული გვაქვს ძლიერი კუნთების დაძაბულობა, სუნთქვის შეფერხება და შესაძლებლობების ლიმიტირება. ჩვენი კურსი ხელს შეუწყობს თქვენს ილუზიებს ამ საკითხზე და გაატაროთ მეტი ბუნებრივი მიდგომა ძალისხმევასთან ერთად. წარმოიდგინეთ მოცეკვავე ცეკვაში. შეგიძლიათ გამოიცანით რა ძალისხმევა და ძალისხმევა კომპლექსური ცეკვის მოძრაობის მიღმა, მაგრამ გარედან ისინი იოლი და ბუნებრივია. იგივე პრინციპი ვრცელდება ჩვენი სავარჯიშო კურსის დროს. მოძრაობა მოითხოვს ძალისხმევას და კონცენტრაციას, მაგრამ მათ უნდა გადააქციონ ერთი ორგანულად და რიტმულად, რათა უზრუნველყონ კუნთების რელაქსაცია სავარჯიშოს შეჩერების გარეშე. ეს დასვენება უნდა წარმოიშვას გონებაში და გავრცელდეს სხეულის ყველა კუნთში. სუნთქვა არის ეფექტური გზა ამ სახელმწიფოს მისაღწევად. მიუხედავად იმისა, რომ სუნთქვა უნდა იგრძნოს ბუნებრივად, შთაგონება უნდა მოხდეს ერთდროულად მოძრაობის დასაწყისიდან და ექსჰალაცია - მისი აღსრულების დროს, მაგრამ სიტუაციები იქნება, როდესაც თქვენ დაიჭერთ თქვენს სუნთქვას ინტენსიური სტრესის მომენტებში. ეს ხელს უშლის მთელი ვარჯიშის მნიშვნელობას. სათანადო შესრულებისათვის, არ უნდა იგნორირება შემდეგი დეტალები: 1) საჭიროა ცვლილებების მიღება მხოლოდ თქვენი სხეულის გარკვეულ დონეებზე; 2) მოძრაობის აღსრულებისას კუნთებს არ აწუხებთ. გახსოვდეთ, რომ არავინ არ ამოწმებს. თუ დაიწყებთ პრაქტიკას პრაქტიკულად, პირველი ვარჯიშების ყველაზე მნიშვნელოვან ელემენტებს, თქვენ მალე აუცილებლად მიიღებთ უნარებს.
არცერთი წვრთნები Pilates მეთოდი ნებისმიერ შემთხვევაში არ უნდა გამოიწვიოს მტკივნეული შეგრძნებები! თუ ფიქრობთ, რომ სხეულის რომელიმე არეალში ვარჯიშის დროს ქმნის ზედმეტი და დისკომფორტი, შეაჩერე, კვლავ სცადეთ. თუ ტკივილი ბრუნდება, მაშინ დროებით გადაიდოს სწავლება. გაზრდის უნარი კონტროლისა და კუნთების ძალა, ისევე როგორც სხეულის მართვა, თქვენ შეძლებთ დაბრუნებას ამ exercise. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი წვრთნები შეიძლება არ იყოს თქვენთვის შესაფერისი თქვენი ინდივიდუალური მახასიათებლების გამო, და მხოლოდ თქვენ გაასამართლებთ. მოისმინე შენი სხეული! ტკივილი ქვედა უკან ყველაზე ხშირად გამოწვეული მუცლის კუნთების უკან. ამდენად, მუცლის კუნთების შეჩერება ხელს უწყობს ხერხემლის. ამ ზემოქმედების აღმოსაფხვრელად, მუცლის არეში ზრუნვის კონცენტრირება, თითქოს კუჭის უკანა ნაწლავის მიყოლა. ღრმა კუჭის შედგენა, უსაფრთხო და უფრო უსაფრთხო თქვენი ქვედა უკან იქნება. ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში წარმოიდგინეთ მძიმე ლითონის ფირფიტა, რომელიც კუჭს აწვება კუჭში. თავდაყირა პოზიციაზე, წარმოიდგინეთ, რომ თოკი მიმაგრებულია კუჭის შიგნიდან შიგნიდან, რომელიც აჯანსაღებს სხეულის მეშვეობით. ტკივილი მუხლებზე ყველაზე ხშირად ხდება ფეხებისა და ფეხების არასწორი პოზიცია ან სპაზმიდან ან კუნთების გაჭიმვა მუხლზე. სწავლის დროს შეეცადეთ რბილი, მოდუნებული მუხლები და კომპენსაციისთვის გამოიყენოთ ბარძაყის შიდა ზედაპირის კუნთები. პრაქტიკულად ყველა სავარჯიშო, განსაკუთრებით თავდაყირა პოზიცია, სათანადო წონის განაწილება, განათავსეთ თქვენი ფეხები პოზიცია Pilates. ტკივილი კისერი ჩვეულებრივ გამო სუსტი კისრის კუნთების და overstrain of მხრის კუნთების, რომელიც, როგორც წესი, კომპენსაცია ამ სისუსტე. წვრთნის ჩატარებისას წვრთნების ჩატარებისას მუცლის პრესის კუნთებთან ყოველთვის მუშაობენ და არა კისრის კუნთებს. კისრის კუნთების უცნაური შეგრძნება და დაღლილობა, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ შეწყვიტონ და დაისვენონ. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ პატარა ბალიში თქვენი ხელმძღვანელი.
კისრის გაფართოება
სავარჯიშოების ჩატარების საერთო შეცდომა და სხეულის კონტროლი Pilates მეთოდით არის გარკვეული მოძრაობის დროს მხრის კუნთების დაძაბულობა. ამის თავიდან ასაცილებლად ყურადღება უნდა მიაქციოთ კისრის მწვერვალის დაჭერისას კისერზე მწკრივზე დაძაბულ მდგომარეობაში ან ხელით და კისრის დაჭერით იჯდა და იდგა პოზიციაზე და წინ იდგა. ეს ხელს უშლის კისრის კუნთებს და მხრის სარტყელს და საშუალებას მოგცემთ კონცენტრირება ენერგიის წყაროს ზონაში. ამის გაკეთება, ცდილობენ გამკაცრდეს თქვენი chin თქვენს მკერდზე. ახლა ჩვენ ვიცით, რა სწორი ორგანოს კონტროლი უნდა იყოს Pilates სისტემაში.