ანატომიის გაკვეთილი
მუცლის პრესა შედგება გარე და შინაგანი oblique კუნთებისგან (ქმნის ლაქის მომატებად), განივი მუცლის და რექტუსური კუნთების, რომელიც პასუხისმგებელია წინა კედლის ფორმისა და შენი მუცლის "სავიზიტო ბარათი". ჩვეულებრივ, წინა კედელი ოდნავ წინ წამოდგება და მუცლის გვერდია. თუმცა, ასეთი ტესტების შემდეგ, როგორც მშობიარობის ან რეგულარული მომზადების არარსებობის გამო, პრესის კუნთებს წყვეტს ფორმაში, მუცლის პროტრაუდებს, ან თითქოს ეს კიდია. სურათი გამწვავდა და ცხიმოვანი დეპოზიტები. ჯანმრთელი ქალბატონი "აქვს უფლება" 23-24% მასა ფრაქციის ცხიმი, ხოლო ნახევარი იგი აგროვებს მუცლის, buttocks და thighs. და მოშორება მათთვის ადვილი არ არის: პრესის შემუშავება მოითხოვს დიდ ძალისხმევასა და მოთმინებას. ბრძოლა იდეალური პრესისთვის შეუძლებელია კვების კონტროლის გარეშე. "თუ გსურთ შენი მუცელი გამოიყურებოდეს taut, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიეტა. კუჭის პრობლემები და კუჭის დაწყება. შემცირება ნაწილი, არ სვამს ბევრი თხევადი ერთ დროს. დიდი მოცულობის გაჭიმვა კუჭის, მუცლის კედლის საწინააღმდეგოდ და კუჭის წარმოქმნის გაუარესებას.
სტრუქტურის მახასიათებლები
უპირველეს ყოვლისა, ანატომიის გამო: ჩვენი რექტური აბდომინი სავსეა მხოლოდ სნეულს თავში. ქვემოთ ხდება თხელი და სუსტი, შემაერთებელი ბოჭკოების დიდი შინაარსით, რომლებიც პრაქტიკულად არ "კრეფა". ქალები ხასიათდებიან ბუნებრივად არ შეუძლიათ ისეთი ძლიერი პრესა, როგორიც მამაკაცები არიან. ჩვენი კუჭის არ არის განკუთვნილი გლობალური კუნთების მუშაობა, როგორიცაა მოხსნას წონა, მაგრამ ეყრდნობიან ბავშვებს. ქალის მუცლის სწორი კუნთმა უნდა იყოს ძლიერი და ელასტიური, ხილის გამართვა, არ განიცდის მას.
მუცლის კუნთების დაბალი მგრძნობელობა
ყოველთვიური ტკივილისგან ქალების დაცვა, ტვინი ამ ზონის კავშირი ცენტრალურ ნერვულ სისტემას აძლიერებს და პრესის მომზადება რთულ ამოცანად იქცევა და ხანგრძლივი ძალისხმევა მოითხოვს. საბოლოოდ, კიდევ ერთი ფაქტორი - პრესის კუნთების სწრაფად აღდგენა, რის შედეგადაც ყველაზე ინტენსიური ვარჯიშის შედეგიც მოკლე დროში შეიძლება "გადაწყდეს". საკმარისია პრესის მომზადება ერთი თვის ან ორი თვის განმავლობაში, და იდეალური ფორმა დაკარგულია. და თუ დაამატებთ ამ დარღვევებს დიეტაში ... სხვათა შორის, ეს არ არის სისტემური სწავლების ნაკლებობა და დაბალანსებული კვება ხშირად გამოხატულია ტკივილის მქონე გოგონების ბუნებაში. მათ უბრალოდ არ აწუხებთ ამის შესახებ. შედეგად, პრესა აძლიერებს და შიდა ორგანოებს, რომელთა დიდი ნაწილი არ არის გამოყოფილი (ვიწრო აუზი), იწყება შიგნიდან შიგნიდან მუცლის კედელში, თითქოს წინსვლის წინ. მაგრამ ეს პრობლემა მოგვარდება: თუ სისტემატურად ივარჯიშებ, მაშინ კუჭ-ნაწლავი "წავალ". კვირაში მინიმუმ კვირაში სამჯერ იტვირთეთ კუნთები, იდეალურად - ყოველ დღე.
მშვენიერი მუცელი შეუძლებელია სათანადო პოზა გარეშე
ერთად stoop, კუნთების პრესა მცირდება და კიდევ შეკუმშული. აქედან გამომდინარე, ტრენინგის დროს, მუცლის და უკანა პარალელურად ცდილობენ განავითარონ წვრთნები, რომლებიც ხელს უწყობენ ნერგების ჩამოსვლას ნორმალურად, გააფართოონ სკაპულა, გახსენით გულმკერდში და პრესის კუნთების მონაკვეთი. იოგას შეუძლია დაგეხმაროთ ამ. მუცლის ფორმის ორი ძლიერი ფაქტორი ასაკი და ორსულობაა.
ასაკი
ხანდაზმული ჩვენ ვხდებით, უფრო ნელა მეტაბოლიზმი მცირდება; ამცირებს ზრდის ჰორმონების რაოდენობას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კუნთების შენარჩუნებისთვის და მათთან ერთად მოქმედებს კუნთების ბოჭკოების რაოდენობა. ყოველ 10 წელიწადში ქალი კარგავს 1.5 კგ კუნთების მასას. აქედან გამომდინარე, შეინახოს პრესის ძლიერი და მუცლის ლამაზი, მუშაობა მას ექნება დიდი რაოდენობით გამეორებას. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ასაკთან ერთად სწავლების შემდეგ აღდგენის პროცესი არ არის ასე სწრაფად, ამიტომ აუცილებელია არა უმეტეს 2-3 კვირაში. და რომ კალციუმის რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად გვჭირდება, ახლა 400 წელზე ნაკლებია, ვიდრე თქვენი უმცროსი წლის განმავლობაში.
ორსულობა
ორსულობის დროს მუცლის კუნთების არსებობისას მნიშვნელოვანი ცვლილებებია: ისინი ძალიან გადაჭიმულია. მაგრამ ისინი კონტრაქტის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ დაუყოვნებლივ, ამიტომ, გარკვეული დროის განმავლობაში (რაც დამოკიდებულია ორსულობისა და მშობიარობის კურსის შესახებ, ორიგინალური კუნთების სიძლიერეზე) კუჭის რჩება ფლაპები და აქვს "ტომარა". თუმცა, ექსპერტები აფრთხილებენ, რომ ტრენინგში არ ჩქარობენ. ექიმების თანხმობით ფიზიკური აქტივობის აღდგენა შესაძლებელია მხოლოდ 3 თვის შემდეგ. მანამდე კი, თუ თქვენ არ გაქვთ საკეისრო კვეთა, სუნთქვის წვრთნები ხელს შეუწყობს პრესის მომზადებას (მუცლის მოშლას, მაქსიმალურად შეჰყვება, რამდენჯერმე გაიმეორეთ 10-12-ჯერ დღეში).
პრესის ყველა წვრთნები იყოფა სამ ჯგუფად:
1) ზედა ნაწილში (სწორი კუნთების გაძლიერება),
2) ქვედა ნაწილში (სწორი და განივი),
3) გვერდითი ზონებით (oblique muscles).
პირველ და მეორე შემთხვევებში, როგორც წესი, ასრულებთ სხვადასხვა უჯრედებს, ხერხებს ხერხებს და სხეულის ზედა ნაწილზე მოხსნის ფეხებს ფიქსირებული ან პირიქით. შეასრულოს oblique კუნთების მუშაობა, ასრულებს ფერდობებზე, ჯავშანტექნიკა და ფეხები ლიფტები, წრიული ტორსი როტაცია. თუმცა, ტრენინგის პროცესში მთელი პრესა მუშაობს როგორც კარგად კოორდინირებული მექანიზმი, რომელშიც შეუძლებელია სრულიად იზოლირება ზოგიერთი "დეტალების" მუშაობა და არ ჩაერთოს სხვები. ბრძოლაში ბინა კუჭის, კონცენტრირება, პირველ რიგში, სწორი კუნთების. ეს არის სხეულის უმსხვილესი და ყველაზე ძლიერი კუნთები. და ის არის ის, ვინც ყველაზე ხშირად კარგავს ელასტიურობას და sags, რაც მუცლის მახინჯი. Oblique კუნთების ქმნის გვერდითი მომატება მოსახვევებში სხეულის, რაც ჩვენ უფრო ქალური, მაგრამ მუშაობა მეშვეობით მათ, აუცილებელია სიფრთხილით: თუ overdo ეს, შეგიძლიათ გაფართოებას თქვენი წელის. მაგრამ თხელი გახადოს, თუ ბუნება თავისთავად მოკლე და ფართოა, ფიტნეს დახმარებით ნაკლებად სავარაუდოა მუშაობა. ყველა ამ სიტუაციაში შესაძლებელია უბრალოდ ამოიღონ ცხიმიდან კუჭისგან. მითითების, რომ თქვენ სწორად ჩატვირთვა კუნთების პრესა არის წვის შეგრძნება, რომ ჩნდება მათ უკანასკნელი repetitions სწავლება. თუ არ ხარ, შენი დროის გაყვანა ხარ. დატვირთვის გაზრდა და კიდევ ერთხელ შეამოწმეთ წვრთნების გაკეთების ტექნიკა. ზოგიერთი დაავადებით, მუცლის იდეალური ფორმით მუშაობა უბრალოდ შეუძლებელია. უკუჩვენებებია ნებისმიერი ქირურგიული ჩარევა (პოსტოპერაციული და სარეაბილიტაციო პერიოდი), თიაქარი (ჭიპლური, ჭრილობა). შეუძლებელია პრესის შემუშავება შინაგანი ორგანოების გარკვეულ დაავადებებთან ერთად. და სიფრთხილე - ერთად intervertebral hernias.
გიგანტური მუშაობა
პრესის საუკეთესო ტრენინგი გიგანტური ნაკრებია. რამდენიმე ერთგვაროვანი სწავლება ხორციელდება ერთმანეთის მიყოლებით, შეჩერების გარეშე. მაგალითად, შეიძლება იყოს სწორი და შეცვალოს უჯრედები, V- უჯრედები და "ველოსიპედი". შეასრულეთ მათ სწრაფი ტემპით და გამეორების მაქსიმალური რაოდენობა, თითოეული დასტის შემდეგ ერთი წუთით დასვენება. ასეთი "მარათონის" დასასრულს პრესა უბრალოდ უნდა დაწვა. ერთადერთი პირობა ის არის, რომ თქვენ მზად უნდა იყოს ასეთი დატვირთვისთვის. გიგანტური კომპლექტი უნდა მიუახლოვდეს თანდათანობით, ეტაპობრივად იზრდება კლასების ინტენსივობა. არჩევა დატვირთვა, ფოკუსირება თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ აღდგენის შემდეგ სასწავლო უნდა იყოს მინიმუმ 24 საათი.
დაიცავით ტექნიკა
პრესაში მუშაობა არ მოითხოვს ტვირთი: საკმარისია თქვენი სხეულის წონისთვის. მაგრამ აუცილებელია განახორციელოს წვრთნები ტექნიკურად ძალიან ზუსტად. პრესაში მუშაობისას ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის სხეულის სხვა ნაწილების კუნთების დატვირთვა. სავარჯიშოების დროს, გამორიცხეთ მწვავე კუნთების და მხრის სარტყელისგან მუშაობა, ნუ გაიხედე კისერზე, არ გადააქვთ ფეხები. მხოლოდ პრესა მუშაობს!
არ შეწყდეს
სათანადო მომზადება და რაციონალური კვების დაცვა, კუჭის შეცვლა მნიშვნელოვნად იცვლება თვეში ერთხელ და ნახევარი ან ორი თვის განმავლობაში. მაგრამ ფორმა შენარჩუნებისა და იდეალური მისაღწევად მუდმივად უნდა: ბინა კუჭის - არ არის ერთჯერადი აქცია, მაგრამ ცხოვრების წესი. და შეეგუება ერთად მუცლით!
სწორად სუნთქვა
მეორე მნიშვნელოვანი მწვავე სწორი სუნთქვაა. ექსჰალაციის გაკეთება უნდა მოხდეს მოძრაობის ბოლო ეტაპზე: ეს იძლევა კუნთებს სრული დატვირთვისა და ტრეინინგის ეფექტიანად. თუ მწვერვალზე მიდიხარ, უკვე ყველა საჰაერო ხომალდი, პრესა ბოლომდე არ გამკაცრდეს.
გააკეთეთ სხვადასხვა წვრთნები
დაახლოებით თვეში ერთხელ, შეეცადეთ შეცვალოთ წვრთნები, ისე, რომ პრესის კუნთებს არ აქვთ დრო, რათა მოერგოს ერთფეროვან დატვირთვას. სასიამოვნო იქნებოდა მათ ისეთი კლასიკური სავარჯიშოები, როგორიცაა "ასი" და "ბარი" და ტრეინინგი არასტაბილური ზედაპირებზე. ცეკვის ფანები ხელს შეუწყობენ მუცლის ცეკვას, ტალღებს, ტალღებს და მუცლის "დარტყმას".