თუმცა, თქვენი ძალაუფლების გაზრდა თქვენი ძუძუს, მათი ვიზუალურად უფრო დიდი, მათ უფრო appetizing ფორმა. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა გამკაცრდეს pectorals. კუნთების ტონის გაზრდა შეუძლებელია, რომ ნებისმიერ ქალს შეუძლია რეგულარულად შეასრულოს სახლში.
№1. კედლის მახლობლად ან კედელზე ზის სვეტთან ერთად ზურგზე დაიბნევა და ბრტყელი ზედაპირის საწინააღმდეგო იყო, წინააღმდეგ შემთხვევაში კი ის, რომ უკან არეულობდნენ კუნთებს, ვიდრე მკერდზე. შეაერთეთ პალმები გულმკერდის წინ. ნადავივუტენას პალმები ისეთი ძალით, რომლითაც გულ-სისხლძარღვთა კუნთები იძაბებოდა. დათვლა 10 და გადაადგილება პალმის ოდნავ წინ. კვლავ დააყენე შენი ხელები და ითვლიან 10-ს. ისევ - მაშინ როცა საკმარისი ხელები გაქვთ. ამის შემდეგ, დაისვენოთ პალმებით, shake ხელში და კიდევ 2 ჯერ, გაიმეორეთ სწავლება.
№2. დავდგეთ კარიბჭეში, დაისვენეთ ჯემი თქვენს ხელში. ნადავლივუტანას შეუძლია 1minutu. შემდეგ გაიხსნება ოდნავ გახსნისას, რომლითაც ზედმეტი დატვირთვა იზრდება და დააჭირეთ კიდევ 1 წუთი.
№3. გააკეთეთ მსგავსი კადრი კედელთან ახლოს. შეეცადეთ გავრცელებული კედელი. არ გაიზარდოს ძალიან ბევრი, წინააღმდეგ შემთხვევაში მაქსიმალური დატვირთვა იქნება უკან, არ კუნთების მკერდზე. არსებობს სამი მიდგომა, თითოეული ორი წუთი.
№4. ჩამოყალიბდეს იატაკზე, დებს დებს ხელში თქვენს ხელში. ორივე ხელით, მკაცრად აღზევებით, ზურგზე ზურგზე ზურგზე წამოაყენეთ cuffs. დუმბირების წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ მეშვიდედან მერვე მწკრივებს მიეცეს სირთულე. ფოკუსირება სამი მეთოდით რვაჯერ.
№5. წაიღეთ ორივე ხელი და დგას თავდაყირა. ნელა, ჰიპ, თანდათანობით, გაწვდილი იარაღით, თქვენ დააყენებთ dumbbells in upward მიმართულება - bosom of მკერდზე. ფიქსის წონა და ნელა ქვედა. მარჯვენა ხელი - მარცხნივ, მარჯვნივ, მარცხნივ. შეასრულეთ 3 განმეორებითი განმეორება.
№6. ზის გვერდით პირდაპირ სავარძელში. ხელში ხელში - შეუცვლელი. შეინახეთ ისინი თქვენს მკერდზე. მუხლებზე გაყვანა, დააჭირეთ მათ მხარეს. რვაჯერ, დემპბელებთან იარაღის გავრცელება: არ გაანადგურო შენი მხრიდან მუხლები! მომდევნო მიდგომაში დუმბირების ხელები დგას, "ჩამსხვრევა" მუხლებიდან მაგისტრალზე - იარაღი უნდა გაიზარდოს იდაყვის მარჯვენა კუთხეში. ორი მიდგომა 12 განქორწინების ხელში. სავარჯიშო ეხმარება კუნთების გაჭრას და მკერდის უფრო ლამაზი ფორმის მისაცემად.
№7. Push-ups სართული - ყველაზე მარტივი, ხოლო ეფექტური წვრთნები მკერდის augmentation. მნიშვნელოვანი მდგომარეობა - რამდენიმე ბიძგი- ups არ არის საკმარისი, ოპტიმალური განაკვეთი 20 ბიძგი- ups მიდგომა. თუ პირველი ორი ოცდაათი ბიძგი შეუძლებელია ოცნება, არ დავთმობ ამ წვრთნებს, მინიმუმ 1 პულს-მდე მიდგომა, მაგრამ ერთ დღეში 20 ბიძგი შეადგენს.
№8. თავში სავარძელში და ხელები ჩააბარეთ, ფეხები გაუსწრო 35-45 გრადუსს. გააკეთე ამ პოსტის ბიძგი- ups: სამი მიდგომები 7-8 ჯერ.
№9. წვრთნების დასასრულს, დარწმუნდით, რომ გაჭიმვა კუნთების შესუსტება. სასარგებლოა მხოლოდ კედლისა და ხელების დასვენება და რამდენიმე წუთი დავდგეთ. ან მშვიდად დავდგეთ ერთად dumbbells შემცირდა ხელში.
ეს მარტივი წვრთნები, ერთი თვის შემდეგ რეგულარული წვრთნები, მისცემს თქვენი მკერდის დამატებითი მოცულობა მიერ გაძლიერების კუნთების ფარგლებში, რომელიც მოიცავს ძუძუს ყველა მხრიდან. სწავლის ერთი თვის შემდეგ, სპორტის ჩაგდება არ არის. ეფექტი უნდა იყოს მუდმივად ფიქსირებული და უმჯობესია ამის გაკეთება სპორტული დარბაზი ინსტრუქტორი ზედამხედველობით.