კომპლექსური წვრთნები dumbbells საკმაოდ მარტივია.
დავიწყოთ წვრთნები მკერდის კუნთებზე და ხელებზე.
პირველი სწავლება უნდა განხორციელდეს 10-20 ჯერ 2 მიდგომისთვის. ფეხები ოდნავ წარმართონ მუხლებზე და ჩაიკეტებიან მხრებზე. წაიღე დუმბაები თქვენს ხელში და ქვედა მათ ქვემოთ და პალმებით inward. წარმართონ თქვენი მკლავი იდაყვის და გაიყვანეთ dumbbell თქვენს მხრის, ვითარდება ფუნჯი ისე, რომ dumbbell არის პარალელურად მხრის. დაუბრუნეთ ხელის და. მეორეს მხრივ, გამეორება.
მეორე განხორციელება ხდება 8-12 ჯერ 2 მიდგომისთვის. ფეხი მუხლზე ღრმაა მხრებზე, ორივე იარაღით dumbbells. ყვავის ხელები მუხლებზე (პალმის შიგნით), გაიზარეთ ხელები 90 გრ-ს კუთხით. ნელა გაზარდოთ ხელები თქვენს თავზე, გარეშე გაყალბება მათ და არ სწორად თქვენი მუხლები. დაბრუნება
მესამე სწავლება 8-12 ჯერ 2 მიდგომას ახორციელებს. ფეხების პოზიცია ერთნაირია, იარაღი დუმბირებთან ერთად ჩაუვარდება. ააფეთქე შენი ხელები მუხლებზე (პატარა), ძალიან ნელა ემზადება მათ მხარეს მხარეს. ნელა დაბრუნდება i.p.
მეოთხე სწავლება 8-12 ჯერ 2 მიდგომას ასრულებს. გააფართოვოს თქვენი ხელი წინ და straighten თქვენი იარაღის dumbbells ზემოთ თქვენი მკერდზე. ყვავის თქვენი იარაღი მუხლებზე და გაავრცელოს მათ გარდა, დაჭერით წელის სკამზე. უნდა იყოს პარალელურად სართული.
ბოლო სავარჯიშო ხორციელდება 2 ჯერ 10. ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ერთის მხრივ dumbbell. მიჰყევი წინ თქვენი მუხლებზე, უკან პარალელურად იატაკზე. ჩამოსხმული ხელით, მჭლე თქვენს მუხლებზე. ხელის dumbbell ოდნავ მოხრილი იმ იდაყვის ქვედა. ამ თანამდებობიდან, გადაადგილება მხრის მხარეს უნდა მხარეს დონეზე და ოდნავ უკან. დაბრუნება
შემდგომი ეტაპი იქნება წვრთნების უკან დაბრუნება.
მოტყუება თქვენი კუჭის სკამზე, დახურვა და გაჭიმვა თქვენი ფეხები. ხელით dumbbells გავრცელდა და დააყენა იატაკზე. შემდეგ გაიზრდება ორივე ხელი. აუცილებელია ორი მიდგომა 10-ჯერ.
გააკეთეთ ეს წვრთნა თითოეულ ხელში 10-ჯერ. ის მიიღებს თავმჯდომარეს ან სკამს მხარდაჭერაზე. ერთის მხრივ დუმბლის აღება, მეორე ლევანი სკამზე (თავმჯდომარე) წინააღმდეგ. ხელის dumbbell ჩამოაგდეს სართული. Slowly გაიყვანოს, უბიძგებენ იდაყვის უკან, dumbbell to მკერდზე. ნელა დაბრუნდება i.p.
მესამე სავარჯიშო ხდება 8-12 ჯერ 2 კომპლექტში. წაიღე დუმბლები და დავდგეთ თავდაყირა. ხელები ვრცელდება, პალმებით გადაყარეთ. გაიგეთ დუმბლები თქვენს გულმკერდში მუხლები არ შეამცირონ, ხელები პარალელურად იატაკზეა.
გააკეთე შემდეგი სწავლება 10-ჯერ. ი.ბ. - წამოეგოთ უკან უკან სკამზე, ხელები დუმბელებთან აკავშირებს და გულმკერდის წინა მხარეს უშლის ხელს. ქვედა ხელები dumbbells ნელა უკან თქვენი უფროსი, თითქმის დონის სფეროში.
ბოლო სავარჯიშო ამ კომპლექსში, შეასრულებს 5 ჯერ.
შენი ტყუილია, ფეხები იატაკზე, მუხლებზე. ზურმუხტის წინ თქვენს გულმკერდში. ჩვენ ანგარიშზე გავაკეთებთ:
- ერთხელ - ერთი სწორი ხელი წაართვას ხელმძღვანელი, მეორე მიდის ქვემოთ ბარძაყის;
- ორი ხელები და გარეთ. გვ.
- სამი - ისევე, როგორც "ერთი", მაგრამ შეცვლის ხელში;
- ოთხი ხელები და გარეთ. n.
დასასრულს, ჩვენ შეასრულე წვრთნები წელის და მუცლის კუნთებზე.
ლოდინი, თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა, სწორი. დაიხუროს წინ, ხელებს დუმბირებს ქვედა სართულზე. ჩართეთ სხეულის მარცხენა და მარჯვენა, უკან არის სწორი. 20 მიმართულებით შესრულება თითოეულ მიმართულებით.
ფეხები სიგანე გარდა. დავდგეთ სწორი. ერთი ხელი ქამარი, მეორე - dumbbell. განახორციელოს ღრმა ფერდობები, დაძაბვაში პრესაში. მენჯის არ გადავა. გამეორება 10-ჯერ სხვადასხვა მიმართულებით.