როგორ თბილი, თუ ...
- თქვენ გაქვთ მაღალი წნევა ან ახლახან განიცადეთ სერიოზული დაზიანება. ამ შემთხვევაში, ზოგადი რეკომენდაციები არ მუშაობს. აირჩიეთ ოპტიმალური დატვირთვა, რომელსაც შეუძლია მხოლოდ ექიმი!
- თქვენ გაქვთ დაბალი წნევა (ჰიპოტენზია). ეს ხშირად ხდება გოგონებში, რომლებიც დამოკიდებულნი არიან დიეტის დროს. მათთვის მნიშვნელოვანია, რომ თბილად გაეცათ იშვიათი რეჟიმი. ანუ, ადრე სირბილი ან ფიტნეს, სწრაფი ნაბიჯი, და არ აწარმოებს ან ხტომა მეტი თოკზე. და გაკვეთილები ყველაზე საუკეთესოა დღის მეორე ნახევარში.
თბილი გახდება!
ნებისმიერ სითბოსა და დაბრკოლებზე, ოთხი ელემენტი მნიშვნელოვანია: ხანგრძლივობა, ინტენსივობა, წვრთნების თანმიმდევრობა და დატვირთვის ტიპი.
ელემენტის ერთი
ხანგრძლივობა. იდეალურ შემთხვევაში, სითბო უნდა მიეცეს მთელი სამუშაო დროის 25%. თუ თქვენ ჩართულთ ერთ საათში, მაშინ საჭიროა მინიმუმ 15 წუთი დასჭირდეთ თბილი კუნთების გასახსნელად. ერთსა და ნახევარ საათში სესია მოითხოვს ხანგრძლივ მუშაობას: მინიმუმ 22-23 წუთი. " გარდა ამისა, ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ასევე ასაკი და ტემპერატურაზე, სადაც თქვენ ჩართულობთ. ყოველ 10 წელიწადში დაამატეთ ხუთი წუთი, რომლიდანაა 30 წუთი, თუნდაც ოცდაათი წუთი მეტია, ვიდრე 20 წუთი და შემდეგ ორმოცდაათი - 30 წუთი. თუ ამინდში გაატარებ ამინდს, მაშინ დაამატეთ მათ კიდევ 5 წუთი.
წვრთნების თანმიმდევრობა
პირველ რიგში აუცილებელია კუნთების მცირე ჯგუფების გაბრწყვა და შემდეგ მსხვილი პირობა. მაგალითად, თუ თქვენ იყენებთ, პირველ რიგში, ფეხები, ფეხები, და მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა გაიწმინდე - ქინძის და კუნთების კუნთები.
ინტენსივობა
სიცხის ინტენსივობის მთავარი მაჩვენებელია პულსის სიხშირე. ოპტიმალური თბილი პულსის გამოთვლისას, წუთი წუთს სუსტ მდგომარეობაში აყენებს და დაამატეთ იგი 10. თუ პულსი დასვენების დროს შეადგენს 65-75 წუთს, მაშინ თბილიზე არ უნდა აღემატებოდეს 75-85 პარკუჭს. უფრო ზუსტი მაჩვენებელია. იგი ითვალისწინებს ასაკს, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გულსისხლძარღვთა მომზადებით. მაქსიმალური პულსის განსაზღვრა (ფორმულა 220 მინუს ასაკის მიხედვით), რის შედეგადაც 0.5-ის გაზრდა, ეს იქნება თქვენი ოპტიმალური თბილი პულსი. თბილად, მთავარია, რომ ეს არ მოხდეს.
დატვირთვის ტიპი
ეს დამოკიდებულია ტრენინგზე. მაგალითად, ქუჩაში სირბილებამდე მნიშვნელოვანია თვალების დიდი ფეხის კუნთების გაოცება, ამიტომ უმეტესი ვარჯიშობა უნდა მიეწოდოთ მსუბუქი კარდიოზე. წვრთნის დაწყებისას უმჯობესია რამოდენიმე მიდგომა მიიღოს წონის მქონე იმ კუნთების ჯგუფებთან, რომლებსაც აპირებთ მუშაობა. ისე, აუზი ადრე აუზი, ეს იდეალურია გავაკეთოთ მსუბუქი წვრთნები ყველა კუნთების ჯგუფები. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თბილი- up არ ვრცელდება გაჭიმვა წვრთნები: არასაკმარისი მწვავე კუნთების შეიძლება დაშავდა.
ზემოთ სითბო
გამართავს ჩავარდნა მიერ წესები უფრო ადვილია, ვიდრე თბილი up სასწავლო. ხანგრძლივობა და ინტენსივობა იგივეა, რაც თბილია. გამოსაშვები კარდიოსთან შედარებით უკეთესია და ამის შემდეგ ყველა კუნთს გაჭიმავს. აერობული სწავლება ხელს შეუწყობს პულსის აღდგენას და გაჭიმვა ხელს შეუწყობს კუნთების დაძაბვას. თუკი ტრენინგისთვის ამოწურულია, დრო შეიძლება დაიხუროს: უბრალოდ, სწრაფი ნაბიჯი, პულსის აღსადგენად და რამდენიმე გაჭიმვა.
სავარჯიშო ტალღის კუნთების ხბოს და ფეხები
დავდგეთ სწორი, მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი toe. გააკეთეთ 20 მოძრაობა საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ სწავლება. დადგეს თავდაყირა, დაიხუროს მუხლებზე (სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ფეხის პოზიციაზე მხრის სიგანეზე). თქვენს ხელზე ადის ხელი და გააკეთე 20 როტაცია და ისრის საწინააღმდეგოდ.
წვრთნები ხელები და ხელები
დავდგეთ სწორი, ხელით წინ. შეისუნთქეთ და თიშავს თითებს, თანდათან იზრდება ტემპი. განათავსეთ ხელები და გაანადგურე ისინი. გამეორება 1-2 წუთი, როტაცია ჯაგრისებით. გაიმეორეთ სწავლება მუხლებსა და მხრებზე.
გაჭიმვა წვრთნები
დადგეს თავდაყირა და ხელები ჩამოაგდო. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა პალმის მარცხენა ზედა და ნაზად დააყენებს მას ქვემოთ. გამართავს 20-30 წამი. შეცვალეთ პალმები. წარმართოს თქვენი მარჯვენა მკლავი იდაყვის და მიიღეთ მისი მიერ მხრის. გაუსწრო მარცხენა ხელით თქვენი იდაყვის და ნაზად გაიყვანოს იგი. გამართავს საბოლოო ქულა 20-З0 წამში და შეცვალოს ხელები. გააკეთეთ 4-5 გამეორება თითოეული ხელისთვის. იჯდეს სართულზე, მუხლებზე მოსახვევში, ფეხზე იატაკზე. გაყოფილი თქვენი მუხლები მხარეს და, დაჭერით თქვენი მუხლები თქვენი ფეხები, ცდილობენ შეამცირონ მათ კიდევ უფრო დაბალია. აყვავება საბოლოო წერტილი 20-30 წამი და გაიმეორეთ წვრთნები 4-5 ჯერ. იჯდეს სართულზე, გაჭიმეთ თქვენი ფეხები, თქვენ დაისვენებთ კედელს, შენახვა კუთხე 90 ° შორის თქვენი ფეხები. გადანერგვა მარცხენა toe, გამართავს 20 წამი. ასრულებს სწავლებას მეორე მხარეს. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ თითოეული ფეხი. დავდგეთ სწორი და წარმართონ წინ. გამართავს საბოლოო წერტილი 20-30 წამში. გამეორება.