თუ ფიქრობთ, რომ ასაკი, ცხოვრება უნდა გახდეს ნაკლებად აქტიური, დროა შეიცვალოს თქვენი პოზიცია და შეავსოთ თქვენი ენერგია. ძალიან ბევრი საქმეა. წლების განმავლობაში ქალები კარგავენ ძვლებს და ჭარბი წონის მიღებას. ძალაუფლების შემცირება და ყოფნის მოქნილობის დაკარგვა გამოიწვიოს ცუდი პოზა და ბალანსი, რაც მობილურობას ძნელია. მაგრამ ჯერჯერობით, ჯანსაღი ცხოვრების წესის წვრთნებს შეუძლია ამ დანაკარგების თავიდან აცილება და ჯანმრთელობის პრობლემების გადაჭრა.
წვრთნების კომპლექსი ეფექტურია:
• ჰიპერტენზიით - სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება;
■ ართრიტით - სახსრების საპოხი
■ დეპრესიით - ენდორფინის ოდენობის გაზრდა.
დროების შემცირების გასაღები არის მოძრაობის შენარჩუნება, რადგანაც პასიურობის ნამდვილი დამნაშავე არ ნიშნავს ასაკს. როდესაც თქვენი სხეული არ არის ფიზიკური დატვირთული, იგი დაიღლებს თუნდაც უმნიშვნელო ძალისხმევას და ეს იწვევს ფიზიკური დაღლილობის გრძნობას წარსულის წონის მიხედვით.
თუ აქტიურ ცხოვრების წესს მიჰყვებით, უკეთეს შედეგებს მიაღწევთ და სიცოცხლისადმი ინტერესის დაცვა. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ტრენინგი გააკეთეთ, როდესაც იყავით 15 წლის განმავლობაში არ შეესაბამება თქვენს სხეულს 30. თქვენ უნდა შეცვალოთ გაშვებული გალაქტიკა გასეირნება, ტაი-ტ ტ ში, მაღალი ინტენსივობის აერობიკა ცეკვისთვის, იოგა ან Pilates.
ამგვარი წვრთნების ჯანსაღი ცხოვრების წესის მიზანია თქვენი სხეულის უფრო ენერგიისა და სიცოცხლისუნარიანობა. ქალები ასაკთან ერთად შეჩერდებიან ტემპებს, კარგავს დაკარგულ გრძნობებს თავიანთ ორგანოებთან, შეაჩერებენ მასთან სიყვარულს და გადადიან მის ცვლილებებს, ეძებენ თვითგამოხატვა სხვა სფეროებში. თუმცა, თქვენ კვლავ უნდა შეასრულოთ გარკვეული სახის წვრთნები, მაგალითად, ავადმყოფობის დაძლევა ოსტეოპოროზის თავიდან ასაცილებლად და იოგას, პილატეს, ტაიჩისა და ცეკვის ელემენტებს, რომლებიც ორგანიზმის ცენტრშია კონცენტრირებული, მოიცავს მენჯის, უკან, გულმკერდის. მოძრაობები უნდა შეიცავდეს სხეულის იმ ნაწილებს - უკან, კისრის, მენჯის, - სადაც ქალები, როგორც წესი, დაგროვებენ სტრესს და დაღლილობას იჩენს. ეს პროგრამა აუცილებლად დაგეხმარებათ მობილიზება, ასევე გააძლიეროს თქვენი მთელი სხეული, გარდა ამისა, დიდი სიამოვნებით!
თბილი მდე
დაწყებამდე workout, გავაკეთოთ თითოეული რიტმული მოძრაობები:
1. Climb to toes, მაშინ ჩართოთ უკან ქუსლები, ერთდროულად გამართავს ერთი მკლავი წინ, მეორე უკან თქვენს უკან.
2. გაიხარე თქვენი hips თითქოს თქვენ დაწნული hulaohup. გაგრძელდეს 1 წუთი.
3. ჩართეთ ფავორიტი მუსიკა 5 წუთი და დაუშვებელია სხეულის დროულად რეაგირება. მოდით ხელები მოქნილი გახდეს, როგორც ლენტები, და თავი, თორვა და მენჯის სრულიად თავისუფლად გადაადგილება.
რინგზე
მობილიზებულია უკანა და მხრებზე, აძლიერებს მიმოქცევაში, ხელს უწყობს შიდა ორგანოებს მთელი ჯანსაღი ორგანიზმის გაძლიერებას.
1. დავდგეთ, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ფეხით წინდები ველით, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ხელები თავისუფალი პოზიცია.
2. სუნთქვა, შემდეგ მთლიანად ამოიღეთ და სხეული მარცხნივ დაიწყება, ფეხები ჯერ კიდევ. მხრებზე და იარაღს თავისუფლად მოძრაობენ. მოდით ხელები მჭიდროდ clenched მუშტებით ადვილად მოხვდა თქვენი hips როდესაც თქვენ ჩართოთ. ჩართეთ თქვენი უფროსი უკან რამდენადაც შეგიძლიათ. ხელები მთლიანად მოძრაობენ მთელი მოძრაობით.
3. ინჰალაცია და დაბრუნებას და. და ა.შ., მაშინ exhale და მივმართოთ უფლება - ეს არის 1 გამეორება. გამეორება 12 ჯერ, შეუფერხებლად გააგრძელებს მონაცვლეობით მხრიდან მხარეს.
BOW და ARROWS
აძლიერებს ფეხებს, ზედა და შუა ნაწილებს უკან, მხრებზე, ბისეპს, გააუმჯობესებს კოორდინაციას და ბალანსს.
1. დგომა, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. გაიზრდება ორივე ხელები, გაჟღენთილი ფისები, წინსვლა მკერდზე. გადაადგილეთ წონის სხეულის მარჯვენა ფეხი და წარმართონ მარცხენა მუხლის, გააუქმოს იგი ჰიპ დონეზე, შეინახოს მარცხენა ფეხი მარჯვენა მუხლის.
2. ინჰალაციის დროს, გადადგე ნაბიჯი გადადგმულ ნაბიჯზე მარცხენა ფეხით, ჩამოიბანეთ ნახევრად სიღრმეში. ამავე დროს, წარმართონ მარცხენა იდაყვის და გაიყვანოს მარცხენა მკლავი უკან დონეზე მხრის, როგორც როდესაც მშვილდოსნობას.
3. წარმოიდგინეთ, როდესაც თქვენ გამოუშვით წარმოსახვითი ისარი და გადაადგილეთ მარცხენა ხელი წინ მარჯვნივ, სწორად ფეხები. დაბრუნება და გარეთ. და ა.შ., დააყენებს მარცხენა მუხლის ერთხელ. შეასრულეთ 8 ჯერ, შემდეგ გავიმეორებ სხვა ფეხით.
BACK SPRAY / MAX BACK
ეს წვრთნები აძლიერებს გულმკერდს, ბარძაყის უკანა კუნთებს, მხრების წინ და მთელი უკან. გაზრდის პრესისა და კუნთების პრესს, აძლევს ენერგიას მთელი სხეულისთვის.
1. დგომა, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ფეხი წინდები მკაცრად წინ, იარაღის თავისუფალ პოზიციაში.
2. ინჰალა და გააფართოვოს თქვენი იარაღი, შემდეგ წარმართონ თქვენი უკან.
3. გამოხატეთ, პირველი გადაუხვევთ, შემდეგ დაიბრუნეთ ხელები, დაიბანეთ მუხლებზე და შეამცირონ თქვენი თავი მკვეთრად წინ და კისერი დაისვენოთ. დასრულება exhaling ერთად სვინგის თქვენი ხელები.
4. დაიცავით მუხლებზე, დაიწყეთ სუნთქვა, როდესაც სხეულს დაუბრუნდებით. n., თქვენი ხელებით, დააბრუნეთ ხელები წინ. დაუყოვნებლივ დაიწყოს მეორე გამეორება. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
TILE DOLL TILTING
წვრთნები ამ ტიპის დაისვენოთ და გაჭიმვის კისრის, უკან და Hips.
1. იჯდეს სავარძელში, ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრებზე. წინდები ფეხები, მუხლებზე და Hips ოდნავ აღმოჩნდება.
2. მუხლუხიდან მიდევნებიან, თავისუფლად დაიხვეწებიან ხელი, თვალები და კისრის სიმშვიდეა.
3. გამართავს 4-6 სუნთქვა, შემდეგ ნელა straighten გარეთ, ხოლო დარჩენილი სხდომაზე პოზიცია. გამეორება 3-5-ჯერ.
DANCE SHIVA
მობილიზებს Hips, რომელიც როტაცია კუნთების Hips და shoulders, აძლიერებს კუნთების სხეულის და ფეხები, აუმჯობესებს ბალანსი.
1. მარცხენა ფეხზე დგომა, გაიტანეთ თქვენი იარაღი ბალანსის შესანარჩუნებლად, პალმის ქვემოთ. გაიზარდეთ მარჯვენა მუხლზე ჰიპ-ის დონეზე, გაიყვანეთ მუცლის ღრუ.
2. სხეულის ჩართვა, დაიწყე ხელი ხელები მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. შენი სხეული mimics ფიგურა რვა. დაიწყეთ ეს ფიგურა მარჯვენა მხარეს მარჯვენა ხელიდან ხელში. შენი მოძრაობები უნდა იყოს მხიარული და მარტივია, როგორც ასახვა თქვენი ცხოვრების წესი.
3. შეაერთეთ 4 "რვა", შემდეგ გააკეთეთ 3 ნაბიჯი წინ. მარცხენა მუხლზე ამაღლება და შემდეგ 4 "Eights" - ს თქვენი მარცხენა მუხლით და ორივე ხელით.
4. დავუბრუნდეთ 3 ნაბიჯს და კვლავ სწორ მუხლს დავაყენებთ, კიდევ 4 "მოღვაწე". გაიმეორეთ მთელი რიგით 4-ჯერ.
წინასიტყვაობა TILT FORWARD- თან ერთად
ზრდის უკან, მხრებზე, წინა ნაწილი thighs.
1. იჯდეს სკამის კიდეზე, გადააქციეთ სხეული მარჯვნივ, დააყენეთ მარჯვენა ფეხით წინ, დაიცავით ქუსლი მარჯვენა მუხლზე. დატოვეთ თქვენი მარცხენა ფეხი უკან, რომ თქვენი toe არის ადგილზე. მარცხენა მუხლის ოდნავ მოხრილი, hips და shoulders არიან straightened, ხელები მარჯვენა მუხლზე.
2. სხეულის სწორი და არ გადაუხვევთ ცენტრს, დაიბანეთ წინამორბედი უკან უკან და "ღია" მკერდზე. ჩასუნთქეთ მუცლის კუნთებში, გაიყვანეთ ხერხემლის წინ.
3. გამოხატეთ და მივდივართ მუხლზე, სხეულის ქვედა ნაწილში ქვედა ნაწილში, რათა სწორი პარალელი მიედინება ადგილზე. ხელმძღვანელი თავისუფლად დაიწია ქვევით.
4. სუნთქვა, დააბრუნეთ უკან და გაიმეორეთ მთელი რიგით 5-6-ჯერ.
5. შეცვლა პოზიცია: მარცხენა ფეხი წინ, მარჯვენა უკან. გაიმეორეთ ფერდობები.