მთავარია, რომ ეს პროგრამა არის თქვენი პულსის კონტროლი სხვადასხვა ინტენსივობის სესიების დროს. ივარჯიშე შენი გული და არ იცი, რამდენად ხშირად სცემს მას - ის, როგორც წონაში სწავლება, არ იცის, რა ტვირთი შენ იმუშავებთ და რამდენი გამეორება ხარ. როგორ გააკეთოთ კარდიო ფიტნეს პროგრამა და რა საჭიროა ამისათვის?
ჩვენ ავუხსნათ რატომ, ამ პროგრამის წყალობით, რომელიც შედგება დარბაზის და ვარჯიშის დროს, ასევე მოთმინების განვითარებით, თქვენი გული უფრო სცემს და რამოდენიმე კვირის განმავლობაში ბევრ კალორიას დავანებებთ. ქუჩაში ტრენინგის დროს დატვირთვა უფრო დიდია, ვიდრე დარბაზში, იმიტომ რომ სხვადასხვა ტემპერატურაში ხართ ჩართული, ქარის წინააღმდეგობის გადალახვაა, მკაცრი რელიეფის გასწვრივ გადაადგილება. მაგრამ დარბაზში კლასები თანაბრად მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლონ ტრენინგის პარამეტრები. უმჯობესია, რომ დარბაზში დარბაზები და ქუჩები იმავე ტიპისაა. თუ თქვენ აპირებთ ტარებას ველოსიპედში, დარბაზში, ამის გაკეთება exercise ველოსიპედით. და თუ ქუჩაში მიდიხარ ფეხით, დარბაზში პრიორიტეტს ანიჭებენ დარბაზს.
თქვენ გაქვთ ორი სახის სწავლება: გამძლეობა და ინტერვალი. მოთმინების განვითარებით, თქვენ შეძლებთ განახორციელონ გრძელი ფიზიკური ვარჯიშები. და ინტერვალით ტრენინგი, რომლის დროსაც საშუალო და მაღალი ინტენსივობის ალტერნატიული პერიოდები გულის განმტკიცებაა და საშუალებას მოგცემთ დაამტვრიოთ ბევრი კალორია. საერთო ჯამში, ეს წვრთნები დაგეხმარებათ იპოვოთ ლამაზი ფიზიკური ფორმა. მადლობა ჩვენი სპეციალური პროგრამა, განკუთვნილია 8 კვირის განმავლობაში, თქვენ შეიმუშავებთ და ძალას, მოქნილობას და მოთმინებას. ეს ყველაფერი მოგცემთ საშუალებას, აქტიურად გაატაროთ ზაფხული!
პროგრამა
განსაზღვრა თქვენი მომზადების დონე. თქვენ აკეთებთ კარდიო სუნთქვა 3 თვის განმავლობაში. პირველი 2-4 კვირის განმავლობაში, ასრულებს წვრთნების მოთმინებას, შემდეგში შედის თქვენი პროგრამის ინტერვალის სწავლებაში. საშუალო. თქვენ აკეთებთ კარდიო აქტივობას მინიმუმ 3-ჯერ კვირაში მინიმუმ 3 თვე. ყოველთვის იწყებ წვრთნას 5 წუთიანი თბილი ერთად დაბალი ინტენსივობით. იგივე გააკეთეთ გასათვალისწინებელი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. შენი პულსი უნდა იყოს მუდმივი მთელი workout. მაგალითად, სტაციონარული ველოსიპედით, შეინარჩუნეთ სიჩქარე, რომლის დროსაც გულისცემის მაჩვენებელი იგივეა, რაც ველოსიპედის გასწვრივ ქუჩაში. თუ თქვენ გაქვთ საწყის ან შუალედურ დონეზე მომზადება, ყოველ ორ კვირაში შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტენსივობა ან ხანგრძლივობა 5% -ით. თუმცა, არ გაზრდილა ორივე.
MCHP - მაქსიმალური პულსის სიხშირე. გამოთვალეთ თქვენი PPP, გამოაწოდეთ თქვენი ასაკი 220-დან. და განსაზღვროთ წვრთნებისათვის პულსის სამუშაო სიხშირე, გაამრავლოთ ფიგურა, რომელიც განსაზღვრავს მზადყოფნის პროცენტულ მაჩვენებელს. მაგალითად, თუ 30 წლის ხართ და მზადყოფნის საწყისი დონეა, გაიზრდება 190 (220-30) 60% -ით და მიიღეთ 114 - ეს არის სამუშაო პულსი პრაქტიკული მოთმინებისთვის. აქედან გამომდინარე, თქვენი პულსი 30 წუთიანი წვრთნა უნდა იყოს 114 წუთი წუთში. ტრენინგის დროს თქვენი რეალური პულსის განსაზღვრა, გულისხმობს გულის წუთების რიცხვს 10 წამში და გაიზარდოს 6-ის მეშვეობით. მაგალითად, თუ წუთში 15 ცალი ჩაითვლება, გულისცემის მაჩვენებელი წუთში 90 სანტიმეტრია. ასე რომ, ინტენსიურად არ მუშაობს.
გულის ზარის დროს
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მთელი სესიის განმავლობაში თქვენი პულსის მონიტორინგი გჭირდებათ. "რატომ?" იმის გამო, რომ გულისცემის პირდაპირ უკავშირდება ინტენსივობას და, შესაბამისად, ტრენინგის ეფექტურობა. მარტივად რომ ვთქვათ, იცის თქვენი პულსი კლასების დროს, შეგიძლიათ თქვათ, რა ხდება თქვენს სხეულში. მაგალითად, როგორც ჩანს, რომ როდესაც სიჩქარე 15 კმ / სთ თქვენ დაწვა fat, ხოლო პულსი იტყვის, რომ თქვენ აქტიურად გაძლიერება კუნთების. აუცილებელია იცოდეთ, რომ MCHP- ს 60-70% -ზე ყველაზე ეფექტურად ვსხმობთ ცხიმს და 70-80% -ით ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას და ზრდას. პულსის მეტრი დაგვეხმარება სწრაფად და ზუსტად შეაფასოთ პულსი. გულსისხლძარღვთა უმრავლესობა არა მხოლოდ გულისცემის მაჩვენებელს განსაზღვრავს, არამედ ასევე სასარგებლო ფუნქციებს: ხმოვანი სიგნალი, რომელიც იწვევს იმას, რომ პულსი არ შეესაბამება კომპლექტი პულსს, ასევე საათს, რიცხობრივ მაჩვენებელს და წამზას. თითქმის ყველა მოწყობილობა განკუთვნილია ყველა სახის საქმიანობისათვის, მათ შორის, სკოაბის სიმულაციისათვის, რადგან ისინი ყველა წყალგამძლეა.
საუკეთესო მოდელები
1. Polar Tempo - შესანიშნავი გულისცემის მაჩვენებელი დამწყებთათვის. ყოველდღიური კვოტის ფუნქცია გამოჩნდება, თუ თქვენ შეასრულეს 30 წუთიანი სავარჯიშო დღეს (ტაიმერის გამოყენებით, რომელიც ყოველ სამუშაო დღეს აღნიშნავს). ფასი არის $ 95.
2. პოლარული მწვრთნელი, რომელსაც აქვს სპეციალური ინტერვალი ფუნქცია, შეუძლია დაეხმაროს ინტერვიუ ტრეინინგის გულშემატკივრებს, რომელთა წყალობით შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ რამდენ დროს გაატარეთ "მაქსიმალური ეფექტურობის ზონაში" (ტრენინგის დასასრულს ნაჩვენები დრო). ფასი 242 დოლარია.
3. Polar Potrainer XT განკუთვნილია ორივე დამწყებთათვის და პროფესიონალი სპორტსმენებისათვის. იგი უყურებს თქვენი პულსი და სიჩქარე კლასების დროს. ეს მოდელი მიმართავს მათ, ვინც დილაად არ მიდის, მაგრამ საღამოს, რადგან გულისცემის მონიტორის მონიტორინგი სიბნელეში ბრწყინავს. ფასი 217 დოლარია.
4. პოლარული M21 ავტომატურად განსაზღვრავს აქტივობის საჭირო ინტენსივობას, აგრეთვე მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. გართობა მოწყობილობა სავარჯიშო შეხსენება სამი დღის შემდეგ იდენტურობის იქნება შეგახსენოთ წვრთნები ხმის სიგნალი. ფასი არის $ 178.
5. Polar m51 აყენებს შენს ჩარჩოში. ეს აჩვენებს თქვენთვის მინიმალური გულისცემის მაჩვენებელს, რომელშიც ტრენინგს აზრი არ აქვს. გარდა ამისა, ყველა დროს კლასების, იგი აფასებს დონე თქვენი სასწავლო (გამოყენებით სპეციალური მასშტაბით შეფასებისას ფიტნეს დონეზე). ფასი 199 დოლარია.