სტატიკური არის კუნთების, ლეიბები და სახსრების მოძრაობა, ხოლო სხეული დაისვენებს. ჩვენ არ ვგრძნობთ უზარმაზარი დატვირთვის მხოლოდ პირველი წამი, და მაშინ ძლივს ველოდებით დასასრულს დროს გამოყოფილი სწავლება. რატომ ხდება ეს? პასუხი თქვენ იხილავთ სტატიაში. ასევე ჩვენ მზად ვართ მთელი სხეულის სტატიკური წვრთნების კომპლექსი.
როგორ მოქმედებს კუნთების სტატიკური წვრთნები?
გახსოვდეთ სტატიკური სავარჯიშო ბარი , რა წამოიყვანა პირველ ტრენინგში? არც ერთი ახალბედა ვერ იტანს წუთს, ისე, რომ ის არ იქნება ცდუნება იატაკზე. რატომ არის კუნთები იმდენად დაღლილი? როდესაც თქვენ მუშაობთ kettlebells, barbell ან უბრალოდ ასრულებს დინამიური exercise გარეშე წონა, თქვენ ყოველთვის აქვს მეორე უფსკრული დაისვენოთ და დაისვენეთ თქვენი კუნთების. სტატიკური ტრენინგი გამორიცხავს დანარჩენებს, ხოლო შვებულების არარსებობა თანდათან ზრდის ტვირთს. გარდა ამისა, სტატიები მთელი სხეულის პასიურად მუშაობს, დაწყებული თითიდან დაწყებული თავზე. ეს არის იოგას ერთ-ერთი ძირითადი კანონი, რომლის სტატისტიკური წვრთნებია აღმოსავლეთმცოდნეობის საფუძველი.
რა არის სტაბილური სავარჯიშოების სარგებელი?
პირველ რიგში, სტატიები ნაზი და ზომის დატვირთვაა. იდეალურია კუნთოვანი დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, სქოლიოზი და რეაბილიტაციის დროს ფიზიკური ტრავმისა და ქირურგიული ჩარევის შემდეგ. სტატიკური და დინამიკური სუნთქვის წვრთნები ქსოვილებში ნორმალურ გაზის გააქტიურებას და წონის დაკარგვასაც კი ხელს უწყობს - ეს ყველაფერი ტექნოლოგიის შესახებ. გარდა ამისა, სათანადო სუნთქვის გარეშე, ნებისმიერი ტრენინგი არ არის სათანადო, ვინაიდან სისხლძარღვთა დაქვეითების პროცესების გააქტიურება ხდება სხეულის სისხლში და ქსოვილებში.
მეორე, სტატიები შესანიშნავი გზაა ფიგურში მცირე ხარვეზის გამოსწორებისა და სპორტული ფორმის მხარდასაჭერად. მესამე, სტატიკური სავარჯიშოები განკუთვნილია თითოეული ადამიანისთვის, მიუხედავად ასაკისა და წონისა და სქესისა.
ინტეგრირებული სტატიკური სასწავლო - ჩვენ ვმუშაობთ ყველა კუნთების გარეშე მოძრავი!
დავიწყოთ, ალბათ, ჩვენი დაბრუნება და ვისწავლოთ სტატიკური სწავლების კუნთების კისრის, უკან და ბეჭები. და არ დაივიწყოთ ხუთ წუთიანი სითბო, რათა მომზადდეს სხეულის სტრესი და შეამციროს ტრავმატიზმი.
წვრთნები No.1 წნევის წინააღმდეგობა (15-30 წამი)
მხოლოდ 4 მარტივი სტატიკური წვრთნები შეიმუშავებს და გააძლიერებს აბსოლუტურად ყველა საშვილოსნოს კუნთებს. ამოიღეთ მეორე ნიკაპი, დაუპირისპირეთ ოსტეოქონდროზი და ააშენეთ ლამაზი ხაზი სახე.
ერთი სავარჯიშო შედგება ოთხიდან, რომლებიც ხორციელდება 5 წამის ინტერვალით. ტრენინგის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ კუნთების კერძი, ფერდობებისა და წრიული შუამდგომლობის გაკეთება.
- ფეხები მხრის სიგანე გარდა, იარაღის უკან ხელმძღვანელი საკეტი. ჩაარტყეთ პალმები ზუსტად ხელმძღვანელის უკანა მხარეს, არც კისრისა და არც უფროსის თავზე.
- დააყენე ხელები შენს თავზე, და კისრის კუნთებით, აღუდგე და უბიძგებს თქვენს უკან.
შედეგად, კისრისა და ხელმძღვანელის დარჩება ადგილი, მაგრამ თქვენ იგრძნობთ ძლიერი დაძაბულობა.
- სავარჯიშო იგივეა, რაც მხოლოდ შუბლზეა, ხოლო კისრის კუნთების წინააღმდეგობა ხელს უშლის ხელს.
ორივე კუნთების საშვილოსნოს ყელისა და მხრის ჩართულია.
- სხეულის პოზიცია არ შეცვლილა. ერთი ხელი მცირდება მაგისტრალზე, მეორე კი ყურის წინააღმდეგია.
- ჩვენ წინააღმდეგობას ვუჭერთ კისრის კუნთებს.
- ჩვენ შევცვლით ხელში.
სავარჯიშო # 2 გადაიტანეთ კედელზე! (15-60 წამი)
ამ სწავლების შესახებ ბევრჯერ მოვისმინე, მაგრამ ეჭვგარეშეა თუ არა შედეგი? და თქვენ ცდილობენ გადაადგილება კედლები წუთი გულისთვის ცნობისმოყვარეობა! სენსაციების მიხედვით, ისინი სავარაუდოდ შესრულებულნი იყვნენ 3 მიდგომა dumbbells.
- მიახლოება კედელი, აკვირდება 50 სმ მანძილს.
- განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders, წარმართონ თქვენი იარაღის თქვენი მუხლები, თითქოს თქვენ აპირებთ დააყენებს თავს.
- დგას კედელზე ამ თანამდებობაზე და ცდილობენ გადაადგილება, რაც მაქსიმალურ ძალისხმევას.
გააკეთე 5-10 მიდგომა, და თქვენი ბისპიები იქნება ფოლადის, ხოლო სახელური დარჩება ქალური.
სავარჯიშო # 3 კობრა უკან
ეს მტაცებლური სახელი მიენიჭა იოგას "ნავი" პოზიციას, რომელიც გავლენას ახდენს უკან, კისრის, იარაღისა და მღვდლების კუნთებზე.
- მოტყუება თქვენი კუჭის რბილი mat. ხელები მთვარეზე, ფეხი მუხლებზე ან პირდაპირ.
- პარალელურად გაანადგურე ფეხები, იარაღი და მოხსნა თქვენი მკერდზე.
- გამართავს პოზიცია 30 წამში.
შეეცადეთ გაიტანოთ საქმე უკან და მაქსიმალურად გაზარდოთ ფეხები ისე, რომ ჰიპ-ს მესამე ნაწილი წონაშია.
Cobra- ის მსუბუქი ვერსია
დიდი გაჭიმვა კუნთების პრესისა და გათბობის წელის.
სტატიკური სავარჯიშოები ფეხებისთვის (დუნდულები და ბარძაყები)
ჩვენ გვახსოვს ბალეტისა და კლასიკური ცეკვების გაკვეთილები. სავსეა სასიამოვნო სტატიკური სავარჯიშოები, რომლებიც არა მხოლოდ ტუმბოს ფეხებს, არამედ აღადგენს სწორ პოზს. დავიწყოთ.
სავარჯიშო ნომერი 4 Plie, squat, plie on წინდები (15 წამი)
როგორც სახელით მიხვდებით, ჩვენ იმუშავებთ მოცეკვავეების საყვარელ სავარჯიშოებთან ელასტიური და სუსტი ფეხებისთვის.
- გავრცელებული თქვენი ფეხები ფართო და ქვედა თქვენი მენჯის, ფორმირების ჰორიზონტალური ხაზი თქვენს hips და boot.
- შეინახეთ ხელი თქვენს წინაშე ბალანსისთვის. მხრებზე ამოტვიფრულია, უკან სწორია.
- დადგეს თქვენი toes და დაძაბვის კუნთების თქვენი ფეხები, buttocks.
- გამართავს 30 წამში.
ახლა ჩვენ დავსვამთ ქვემოთ, დავდგეთ კიდევ 30 წამი და დავბრუნდებით.
სავარჯიშო ნომერი 5 სკამის კედელი (1-2 წუთი)
ოჰ, მოემზადე ცეცხლის გაღება, რადგან ფეხები წვავს 20 წამში.
- დავდგეთ თქვენს უკან კედელზე დაახლოებით 30 სანტიმეტრი.
- და ახლა ისხარი ჰაერში, თითქოს სავარძელში, კედელზე დაბრუნება.
- მენჯის და მუხლებზე მკაცრად შეინახეთ 90 გრადუსიანი კუთხე. ხელები მთვარეზე.
ტრენინგის დროს ყურადღება გამახვიე სუნთქვაზე. ღრმა სუნთქვა და გაზრდილი ექსჰალაცია.
შევაჯამოთ:
- ყველა კუნთში სხეულში მუშაობდა;
- ჩვენ მივიღეთ ენერგეტიკის ბრალი;
- გაუმჯობესდა რესპირატორული და სისხლის მიმოქცევის სისტემა;
- სწავლების გარეშე ოფლი
- მყისიერი კუნთების დაძაბულობა;
- არ საჭიროებს სპორტულ აღჭურვილობას;
- სხეული აგებულია, თხელი და მკაცრი!
შეუთავსეთ სტატიკური სავარჯიშოები და აქტიური სამუშაოები, დაიცვან სათანადო კვების წესები , ხოლო თვეში არ იცვლება სარკეში თქვენი ასახვა!