წვრთნები სახლში
ფეხები . კვამლი ერთად dumbbells
ჩვენ პირდაპირ დავადგებით, ჩვენ ვაგრძელებთ დუმბულებს ხელზე, ჩვენ ფეხებს დააყენებს აუზის ძვლების სიგანე, პარალელურად ფეხები დავსვამთ. ჩვენ დავჯდებით ისე, რომ Hips არის პარალელურად სართული და ერთდროულად მონაკვეთის buttocks უკან, სხეულის არ tilt წინ და არ წარმართონ ქვედა უკან. გაიზარდეთ, ჩვენ ვიმეორებთ გადაადგილებას 20-ჯერ, ჩვენ გავაგრძელებთ 4 სერიას.
განახორციელოს "Mach ერთად dumbbells"
მუხლებზე ვიზრდები, ხელები უნდა დავბრუნდეთ იატაკზე. ჩვენ ვსაუბრობთ dumbbell ერთად ფეხით მოხრილი იმ მუხლზე, დააყენებს ფეხი dumbbell ისე, რომ ეს არის პარალელურად სართული, განმეორებით 15 ჯერ და შეასრულოს თითოეული ფეხით 4 სერია.
განახორციელოს "Lunge ერთად dumbbells"
ჩვენ დავუბრუნდებით საწყის პოზიციას, ეს არის იგივე, რაც პირველ წვრთნებში. ჩვენ სწორი ფეხით წინ და მარცხენა ფეხით toe, ჩვენ გადადის უფლება ფეხით წონის სხეულის, ჩვენ შეასრულოს squat, ჩვენ დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია. მაგრამ ჩვენ არ მივმართავთ მუხლებზე. სავარჯიშო მეორდება ყოველ ფეხს 20-ჯერ, ჩვენ 4 სერიას შეასრულებთ.
სავარჯიშო "Leg Bend"
ჩვენ ვსაუბრობთ სახეზე ქვემოთ იატაკზე, ჩვენ ვხატავთ ფეხებს შორის ფეხებს, ფეხებს მივუახლოვებთ, დუნტბლისკენ უბიძგებენ და ნაზად დააბრუნებენ უკან, გაიმეორეთ 20-ჯერ, შეასრულოთ 4 კომპლექტი.
უკან
განახორციელოს "დუნთბელის დამრტყმელი ქამარი"
განათავსეთ თქვენი ფეხები ერთად და დავდგეთ სწორი, შეინახეთ dumbbells თქვენს ხელში ერთად. სხეულის გადატანა წინ, 45 გრადუსზე, გაიზრდება ქამარი 2 dumbbells ამავე დროს და დააყენა მისი თავდაპირველი პოზიცია. ჩვენ ვიმეორებთ 15-ჯერ, 3 სერიას.
განახორციელოს "სტატიკური thrust ერთად dumbbells"
დავდგეთ სწორი, ჩვენ ვაკეთებთ dumbbells in სწორი ხელები, ჩვენ შეასრულოს ფერდობებზე წინ, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ჩვენ გაიყვანოს dumbbells შუა shin, ჩვენ დავბრუნდებით ორიგინალური პოზიცია, ვიმეორებ 15 ჯერ, ასრულებს 3 სერია.
ძუძუს
სავარჯიშო "Dumbbell Bench Press"
ჩვენ დავუბრუნდეთ ჩვენს უკან ბალიში, ისე, რომ მუხლები არ შეეხოთ სართულს. აიღე დუმბლები თქვენს ხელში, გაჭიმეთ ხელები. მონეტები არ გაანადგურეს იატაკზე, ფეხი ფეხზე, მუხლებზე ფეხები იატაკზე. Dumbbells ნელა შეამცირა ქვემოთ, ჩვენ ვგრძნობთ კუნთების მკერდზე, შემდეგ ნელა დააყენებს dumbbells up. ჩვენ კიდევ ერთხელ ვიმეორებთ 15-ჯერ, ჩვენ 3 სერიას შევასრულებთ.
განახორციელოს "გამრავლების ხელში dumbbells"
ჩვენ ჩაუყარა ჩვენს ზურგს ბალიში, ჩვენი მუხლები არ იკავებენ იატაკზე და ჩვენ პირდაპირ ვხდებით სწორი იარაღის მქონე დუმბირებით, თორმეტი მუხლით დაუკავშირდით. გამეორება 12 ჯერ, 3 სერია.
ხელები
სწავლება "კომპლექსური სწავლება ხელებისთვის"
ჩვენ პირდაპირ ვიქნებით, დავამარცხებთ ხელებს დუმბელებით. ჩვენ დავამუშავებთ მარჯვენა მხარეს, ქვედა დუმბულს უკან ჩვენი ზურგი და, ამავე დროს, ჩვენი მარცხენა ხელით ვატარებთ დუმბულის მოხსნას, ჩვენ ვიმეორებთ ამ ერთდროულ მოძრაობას 12-ჯერ, შეცვალეთ ხელები, ასრულებს 3 სერიას თითოეული ხელიდან, მუშაობის სამკერდე და ბისპიები.
ვარჯიში "პრესა"
ჩვენ ვსაუბრობთ დაწყებული პოზიცია უვლიან, გამართავს ერთი dumbbell უკან ხელმძღვანელი, მიიღოს 20 twists ერთად dumbbell 4 სერია. სავარჯიშო დროს სუნთქვა არ გადაიდო, ჩვენ არ დავსხვრევთ ლეონიდან იატაკზე.
წვრთნები ერთად dumbbells ამისთვის კუჭის
აქ შეგიძლიათ გააკეთოთ პატარა შენიშვნა, რადგან მუცლის კუნთების ასევე კუნთების, ისევე როგორც სხვები, მათ სჭირდებათ სპეციალური მიდგომა სასწავლო. ასეთი წესი არსებობს, რაც უფრო მეტს არ ნიშნავს, რომ ეს უკეთესი იქნება. საკმარისი იქნება, თუ ყოველი შემდეგი სავარჯიშოები ორ სესიაზე 15-ჯერ მეორდება. მუცლის კუნთების შესწავლისას ჩვენ ღრმად არ ვსუნთქავ, მაგრამ მხოლოდ ზედაპირულად, მაშინ სტრესი ნაკლებია.
ჩვენ იწყება მუხლებზე. ეს იქნება ჯვარი, რომელიც ჩვენ იმდენად მაღალია, რომ ფეხები შეეძლო იატაკზე და სხეულის თავისუფლად გათიშვა. ჩამოკიდებული ჯვარი, ნელა წარმართონ მუხლებზე სანამ არ შეეხოთ გულმკერდის არეში. ჩვენ ხვალ დაგვაბრუნებთ, მაშინ ქვედა მათ ქვემოთ. ეს წვრთნები ეფექტურია მუცლის კუნთებისათვის.
ჩვენ მუცლის კუნთების მომზადება "უვლიან". ამის გაკეთება, ჩვენ წამოაყენონ სართულზე, წარმართონ ჩვენი მუხლებზე მარჯვენა კუთხე. განათავსეთ თქვენი უფროსი თქვენს მკერდზე და შევხედოთ ჭერი, არ შეცვლის პოზიციას და ეს არის მთავარი, რაც ამ წვრთნებში. შემდეგ მუცლის კუნთების დახმარებით ჩვენ სხეულის ზედა ნახევარს ავიღებთ და ქვედა კიდურს დავამარცხებთ, არ იცვლება მუხლებზე. ჩვენ ამ პოზიციას დიდხანს არ ვაქცევთ, შემდეგ კი დავუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ეს სავარჯიშო კეთდება ხელებით უკან ხელებით, ის მიზნად ისახავს ზედა მუცლის კუნთებს და ქვედა კუნთების მომზადებას, წინსვლას ჩვენ ხელებს ვადევნის.
გულმკერდის არე
არა მხოლოდ მამაკაცები ოცნებობდნენ ელასტიური და ლამაზი ძუძუს, არამედ ქალებიც. დავიწყოთ მარტივი განხორციელება.
Push-ups
ჩვენ ვდებთ იატაკზე, ხელები ტარდება პარალელურად ერთმანეთს გულმკერდის დონეზე. შემდეგ ნელა მოხსნის სხეულს და არ შეავსებს მას მთლიანად. უყურეთ თქვენს ხელებს ენერგიულობაში. უკან პარალელურად იატაკზე. სავარჯიშო მატარებლებს არ ატარებენ, მაგრამ უფრო მეტია ბეისბოსი. ასეთი სწავლების მარტივი ვარიანტია თავმჯდომარედან ან კედლისგან, გადაკვეთეს და მოხრილი ფეხები.
სავარჯიშო "პეპელა"
თქვენ უნდა სკამზე და dumbbells. ჩვენ ვდებთ სკამს, თითოეულ მხარეს ჩვენ ვაღწევთ დუმბელზე, 90 გრადუსს აღწევს. ხელები გამოირჩევა სხვადასხვა მიმართულებით, სანამ არ მივიღებთ სწორი ხაზით სხეულს, შემდეგ კვლავ აკავშირებს მათ. ამ სავარჯიშოში, სტრესის მხრივ, ყველაზე მეტად ოპტიმალურია.
განახორციელოს
ჩვენ ფეხებს პირდაპირ მხრის სიგანეზე ვადევნებთ, ერთი ნაბიჯით გადავდგათ და ჩვენი სხეულის წონის გადატანა ამ ფეხით. თითოეულ ხელში ვიღებთ დუმბელს, ორი კილოგრამის წონათ. ჩვენ მხარს ვუჭერთ მუხლებს, მაგრამ არა გულმკერდის არეში. ჩვენ მხარს ვუჭერთ მხარეს პარალელურად იატაკზე და დავუბრუნდეთ თავდაპირველ პოზიციას. სავარჯიშო განკუთვნილია სამკერდე და საექიმო კუნთებზე.
ბოლო სწავლება
დაწყებული პოზიცია სკამზეა. ჩვენ ვიღებთ dumbbells და მონაკვეთის ჩვენს ხელში ჩვენს წინაშე. ჩვენ ვხატავთ ჩვენს იარაღს ისე, რომ მუხლები სწორი კუთხით არის.
წვრთნების შემდეგ სახლში დუმბულით, გაიყვანეთ 10 წუთი ძირითადი კუნთების ჯგუფები. დაიცვას ეს წვრთნები, მაგრამ კონსულტაციებს ექიმს წინასწარ თუ შეგიძლია გააკეთოს ეს წვრთნები სახლში, იმის გათვალისწინებით, თქვენს დაავადებებს.