ლამაზი და სუსტი ფეხები ნებისმიერი ქალის ფიგურის სტრატეგიულად მნიშვნელოვანი ელემენტია. მათი საჩივარი ნებისმიერ დროს არის დაკავშირებული - არა მარტო ზაფხულში, როდესაც ჩვენ აცვიათ კალთები, კაბები და სარფები, არამედ ზამთარში, როდესაც მჭიდრო ჯინსები გამოიყენება. ლამაზი Hips არის სწორი კვების და ვარჯიში.
რაც შეეხება კვების კურსს, უნდა მოიქცეთ მომსახურებით რამდენიმე წესით - ჭამეთ მკაცრად დადგენილი დრო, ჭამე ნელა, საღეჭი კარგად და არ ჭამენ ღამით. ფიზიკური ვარჯიშებისთვის ჩვენ გვაქვს ფართო არჩევანი - საცურაო აუზები, ფიტნეს დარბაზი, იოგა და ასე შემდეგ. თუ ამ დროისთვის ყველაფერს ვერ პოულობთ, ყოველდღიურად აწუხებთ, მაშინ გამოსავალი არის სახლში. ისინი დიდ დროს არ იღებენ და თუ რეგულარულად აკეთებთ მათ, ყოველთვის შეგიძლიათ დარჩეს ფორმაში. რა თქმა უნდა, სუსტი და ჭკვიანი Hips გზა ადვილი არ არის, მაგრამ მოთმინება და perseverance გამოიწვევს თქვენ სასურველ მიზანს. გთავაზობთ მარტივი, მაგრამ ეფექტური წვრთნების კომპლექსს, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ფეხების სილამაზე.
თბილი მდე.
ასე რომ, სანამ დაიწყებ წვრთნებს ულამაზესი ბარძაყის გასახსნელად, საჭიროა სითბო. საჭიროა თბილი კუნთების სწორად გატარება, რათა თავიდან ავიცილოთ ზიანი. გადასვლა ერთი ფეხი, შემდეგ მეორე და ორი. თუ არსებობს skipping თოკზე - გამოიყენეთ იგი. შემდეგ გაიქეცი თქვენს სიმაღლეზე და წავიდეთ ქვემოთ. ამის გაკეთება ნელა 10-15 ჯერ. ამის შემდეგ, ჩაუყარა სართულზე და გააკეთეთ სწავლება "ველოსიპედით" (წარმართონ თქვენი მუხტები და ირონია მათ, თითქოს თქვენ pedaling კატავი). თქვენ შეგიძლიათ დასრულდება workout ერთად squats. წასვლა წვრთნები.
წვრთნები Hips.
სწავლება 1.
ეს არის exercise სავარჯიშო წინა ზედაპირზე thighs. ლოდინი სწორი, თქვენი ფეხები ფართო გარდა, თქვენი toes გარდამტეხ ერთი კუთხე 45 გრადუსი. ხელები წინ მიიწევს. ერთად სწორი უკან ნელა ჩაიძიროს ქვემოთ, bending მუხლებზე ისე, რომ ბოლოში წერტილი thighs არის პარალელურად სართული. შემდეგ ნელა წამოდგება. 10 წუთი. თუ ეს ძალზე ძნელია - მხარი დაუჭიროთ ხელებს. როგორც თქვენი thighs იზრდება ძლიერი, გაართულებს exercise - ხოლო ბოლოში წერტილი, shake თქვენი ფეხები, რაც 10 სწრაფი და პატარა მუხლებზე გასწორება და ქვემოთ. შემდეგ შეწყვიტე და შეეცადეთ სხეულის ამ თანამდებობაზე 10 წამი. დაბრუნება პოზიციამდე.
გაჭიმვა განხორციელება. ყოველი წვრთნის დასასრულს, თქვენ უნდა გაატაროთ გაჭიმვა წვრთნები კუნთებისგან დაძაბულობისგან. მოათავსეთ ხელები პესტალალზე, ფეხი ფეხი, დაიბანეთ ხელი უკან და გაიჭელე ქუსლიდან. დათვლა 10, გამართავს ამ პოზიციას. არ შეეხოთ ქუსლქვეშების ქუსლს და არ დააბრუნე შენი უკან. ცოტა ხნის შემდეგ, დავდგეთ tiptoe და მონაკვეთი თქვენი მკლავი წინ. ამ თანამდებობაზე 3 წამის განმავლობაში გამართავს.
სავარჯიშო 2.
ეს სავარჯიშო არის თივის გვერდითი (გარე) ზედაპირის მომზადება. დამწყებებმა უნდა შეასრულონ 15 რეპროდუქციის 2 კომპლექტი, გაწვრთნილი - 20 რეპრების 4 კომპლექტი.
კედელზე დავდგე და ხელზე იზეიმეთ. ნელ-ნელა ერთი ფეხის გასწვრივ და ქვედა, ორივე ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებზე. შემდეგ იგივე გააკეთე სხვა ფეხით. ასევე არსებობს უფრო რთული ვარიანტი - სწორხაზოვანი ფეხზე.
გაჭიმვა განხორციელება. დაჯექი ჯვარედინი ფეხი. აიღე ფეხით ორივე ხელი და გაიყვანოს იგი ხელმძღვანელი. ამ პოზიციის დაკავება 10 წამი. იგივე გააკეთე სხვა ფეხით. მეორე ვარიანტი. ტყუილი თქვენს უკან და წარმართონ თქვენი მარჯვენა ფეხი, და განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი სართულზე. თქვენი მარცხენა ხელით დაიჭირე მარჯვენა მუხლზე და ნაზად დატოვონ მარცხნივ მარცხნივ. შეინახეთ მხრები იატაკზე. დაიცავით ეს პოზიცია 15-20 წამში და დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე. გააკეთე სწავლება სხვა ფეხით.
სავარჯიშო 3.
ეს სავარჯიშო გრძელდება ბარძაყის შიდა ზედაპირზე. დამწყებთათვის შესაძლებელია 15 რეპ-ის 2 კომპლექტი და მომზადებული პირობა - 20 გამეორების 4 კომპლექტი.
ტყუილი თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი მუხლებზე. ნაბიჯი გარდა ვრცელდება მაქსიმალურად, დაჭერით მათ სართულზე. შორის hips ბურთი ან მჭიდრო ბალიში. ახლა გადაადგილეთ თქვენი ფეხები ცენტრში. მუცლის არხების დაჭერა და მენჯის იატაკზე დაჭერა, ნელა შეამციროთ მუხლებზე, ბარძაყის შიდა ზედაპირის კუნთებს.
გაჭიმვა განხორციელება. ჩაჯექი, შეუერთეთ ფეხები და დააჭირეთ მუხლებზე იატაკზე თქვენს მუხლებზე. რჩება ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამი. მეორე ვარიანტი. ლოდინი, მუხლები ოდნავ წარმართონ. თავისუფლად სუნთქვა. განათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხის წინ, ხელიდან მარჯვენა ხელიდან. ნელა წინ წავიდეთ და დაიბრუნე შენი მხრებზე. დარჩე ამ თანამდებობაზე 15-20 წამი, შემდეგ გავიმეორებ სხვა მიმართულებით. და მესამე ვარიანტი - ფეხზე, ფეხები ფართო გარდა. მივმართოთ მარცხენა ფეხის მუხლზე, გადაცემის წონა მას. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ქუსლზე, გაიტანეთ თავის თავზე. შეინახეთ უკან სწორი, დუნე უკან, სხეულის წინსვლა და გამყარებაში out თქვენი მკერდზე. გამართავს პოზიციას 15-20 წამი, შემდეგ გავიმეორებ სხვა მიმართულებით.
სწავლება 4.
ეს სავარჯიშო არის ბარძაყის გვერდითი ზედაპირი და საყრდენების კუნთები. დარწმუნდით, რომ კუნთების, რომ თქვენ მუშაობენ არიან დაძაბულობა.
მოტყუება თქვენი კუჭის, დააჭირეთ თქვენი chin სართული. განათავსეთ ხელები გვერდით ფართო გარდა თქვენი ფეხები, გაანადგურეს მათ off სართული, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. ახლა, მცირე მოძრაობები ჰიპ, გავრცელდა თქვენი ფეხები ფართო და ფართო სანამ ისინი შეჩერდება. დატოვეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე. დამშვიდდით. დაისვენეთ და გააკეთე რამოდენიმე დრო.
გაჭიმვა განხორციელება. ჩამოაგდებენ თქვენს მარცხენა მხარეს, გაიყვანეთ თქვენი მარცხენა ხელი და ქვედა თქვენი უფროსი. თავისუფლად სუნთქვა. შემოტევით ფეხი ფეხი ფეხი და ნელა გაიჭრა ფეხი ფეხიდან. ოდნავ გადაადგილება თქვენი Hips წინ და დააკავშირებს მათ. არ წარმართონ. დაიჭირე რამდენიმე წამის განმავლობაში და კვლავ სცადეთ. მაშინ მეორე მხარეს.
პირველი სესიის შემდეგ შეიძლება იგრძნოთ ტკივილი კუნთებში. არ ინერვიულოთ, ეს არის კარგი ნიშანი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები ძალიან კარგად მუშაობდნენ. გადადიხარ მიზნად, არ გამორჩათ გზისკენ და შენი სუსტი ფეხები და გამკაცრებული ბარძაყები არ დატოვებს გულგრილს. წვრთნები ლამაზი thighs დაგეხმარებათ! იყავით ლამაზი!