ერთ-ერთი სასიამოვნო ფუნქცია რეზინის ბურთისთვის ფიტნესთვის: წვრთნები ძალიან მარტივია, მაგრამ ამავე დროს ძალიან ეფექტურია. იმ პირობით, რომ დატოვე სიზარმაცე და საკმარისი დრო დაუთმეთ კლასებს, რამოდენიმე კვირის შემდეგ პირველი შედეგები გამოიღებს თავს. Centimeters დაიწყება დნება სანამ ჩვენი თვალები - და ეს არის დიდი სტიმული გაგრძელების ტრენინგი.
სანამ დაიწყებთ ყველა ამ წვრთნებს, თქვენ უნდა შეიძინოთ ამ ძალიან რეზინის ბურთის მიღება, რაც საჭიროა სახლში ფიტნესისთვის. სხვათა შორის, მას აქვს კიდევ ერთი, უფრო პოპულარული სახელი - fitball. მოდი ვიცხოვროთ ამ სიტყვებზე. ასე რომ, გადავწყვიტე, რომ სასწაული შეძენა და წავიდა სპორტულ მაღაზიაში. რა თქმა უნდა, ასორტიმენტი იქნება დიდი და შენი თვალები გაანადგურებს ყველა მიმართულებით, არ იცის, რა უნდა შეწყდეს. ეს გასაგებია: fitballs მოდის ყველა ზომის და ფერები, გლუვ ზედაპირზე ან მცირე spikes, ერთად "ყურები" და "რქები" .... რომელი ბურთი აირჩიოს ყოველდღიური საქმიანობა? ჩვენ მოგაწვდით რამდენიმე პრაქტიკულ რჩევას.
პირველი, შეამოწმეთ ბურთი ძალა. თუ თქვენ კი ეჭვქვეშ აყენებს მას, ნუ იყიდეთ ასეთი fitball. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს წვრთნები ძალიან დინამიურია, ამიტომ რეზინის დამონტაჟება სასიამოვნოა იმისათვის, თუ ბურთი ძალიან თხელია, ეს შეიძლება მხოლოდ შენ გატეხოს, რაც ძალიან უსიამოვნოა. კარგი და გრძელი ბურთი, მაშინაც კი, თუ ის მოულოდნელად იძენს, ის უბრალოდ გაუშვებს ჰაერში და მოაგვაროს, მაგრამ ნამდვილად არ არის "აფეთქება".
თუ აიღე კარგი ხარისხის ვარიანტი - შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ იგი. არ შეგეშინდეთ, რომ fitball ვერ გაუძლოს თქვენი წონა. ყოველივე ამის შემდეგ, ხარისხიანი ბურთი წყნარად გამოირჩევა 300 კილოგრამით!
ფირფილის ზოლის შერჩევისას, მიჰყევით შემდეგ რჩევებს. იჯდეს ბურთი და ყურადღება მიაქციოთ რა კუთხეს სართულზე სხდომაზე პოზიცია თქვენი Hips. თუ ეს ზუსტად 90 გრადუსია - მაშინ ბურთი თქვენთვის საუკეთესოა. ზრდის ფოკუსი. მაგალითად, ბავშვებს შეუძლიათ 55 სანტიმეტრიანი დიამეტრის მქონე დიამეტრით (თუ მათი სიმაღლე არ აღემატება 1.5 მეტრს), საშუალო სიმაღლის (170 სმ-მდე) მოზრდილები - 65 სანტიმეტრიანი დიამეტრის მქონე, მაღალია, 190 სანტიმეტრი სიმაღლის მიაღწევთ, დიამეტრით 75 სანტიმეტრით. კარგად, თუ "კალათბურთის" ზრდის მფლობელი ხართ, მოგეხსენებათ, რომ უფრო მეტი რეზინის ბურთის აღება.
რა თქმა უნდა, სიტუაციები განსხვავებულია. დავუშვათ თქვენი fitball, ხარისხი და გამძლე, ჯერ კიდევ სადღაც punctured. არ გამოიქცევიან იმისათვის, რომ ის მოშორდეს - ბურთი კვლავ აღდგება. თუმცა, არ მიიღოს პირველი წებოს - სავარაუდოდ, უბრალოდ არ იმუშავებს თქვენი ბურთი. მიიღეთ წებო, რომელიც აწარმოებს მწარმოებელს, რომელთა fitball თქვენ შეიძინა - ასე რომ, ეს ვარიანტი ნამდვილად არ დაკარგავს.
მესამე ქულა არის ბურთის შენახვის პირობები. ეს ხდება, რომ თქვენ უბრალოდ ვერ პოულობენ დროს კლასების: შიდა chores არ დატოვებს თქვენ და წუთი თავს. ამ შემთხვევაში, გადაყარეთ თქვენი ბურთი, მაგრამ არ აფეთქება (რა თქმა უნდა, თუ საცხოვრებელი პირობები ნებართვა). მნიშვნელოვანია ისიც, რომ არ დატოვოთ fitball პირდაპირ მზის. მოერიდეთ ბატარეების ან სხვა გათბობის ელემენტების ახლოს მდებარე ადგილებში - მაღალი ტემპერატურის მუდმივი ზემოქმედების გარეშე რეზერვი არ დადგება და ბურთი აისახება.
რაც შეეხება ფერის და ტექსტურას, აქ არ არსებობს რეკომენდაციები. მხოლოდ თქვენი გემოვნება, შეღავათები, სურვილები. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ, მაშინაც კი, ხელმძღვანელობს ინტერიერის ძირითადი ფერები - ნაკლებად ეფექტურია ამ სავარჯიშოდან fitball- თან, რა თქმა უნდა!
აქ, ალბათ, და ყველა ძირითადი რჩევა, რომელიც უნდა heeded ხოლო არჩევის fitball ფიტნეს. ჩვენ კვლავ პატარა იქნება ვარჯიშის აღწერით, რათა შემოგთავაზოთ ტრენინგის მცირე, მაგრამ მნიშვნელოვანი დეტალები - ეს პატარა ხრიკები დაგეხმარებათ სწრაფად შეიტანონ ახალი ინვენტარისთვის და ამით დააჩქარონ დიდი ხნის ნანატრი შედეგის გამოჩენა.
ასე რომ, დაიწყოს, გახსოვდეთ, რომ გაკვეთილები ბურთი უნდა მხოლოდ მოხდეს მყარი ზედაპირზე. ანუ, თავისუფალ საკუთარ თავზე წვრთნის მცირე ადგილი, წაიღე იატაკიდან ხალიჩა.
მეორე წესი ვრცელდება სპორტის ფორმით, რომლითაც აირჩიე კლასები. ჩვენ გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ იმას, თუ რა არის ყველაზე მჭიდროდ შეესაბამება თქვენს ფიგურას. ბუნებრივია, მასალა უნდა იყოს ელასტიური, ისე, რომ არაფერი არ არის ხელის შეშლა მოძრაობებით. ზედა თიხის ზედაპირი შესაფერისია და ფეხები შეიძლება ჩაცმულობდეს.
მოდით ვისაუბროთ სპორტულ ფეხსაცმებზე. ჩვენ არ უნდა შევახსენოთ, რომ sneakers უნდა იყოს კომფორტული რაც შეიძლება. ნუ დააბრუნებ მათ, ან, პირიქით, ძალიან თავისუფლად იჯდეს. გარდა ამისა, ერთადერთი არ უნდა გადაიქცეს. თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენი ფეხები, და თუ შემთხვევით დაეცემა - ეს შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები და დაზიანებები.
გახსოვდეთ, ვისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა განსაზღვროს თუ არა ბურთი განკუთვნილი ზრდის? პრაქტიკაში, ასევე განსაზღვრავს თქვენი სადესანტო ბურთის სწორად განსაზღვრა. სამი კუთხე ოთხმოცდაათი გრადუსი - ეს არის ის, რაც თქვენ უნდა მიიღოთ. ეს მარტივი გეომეტრია უნდა დაემორჩილოს თქვენს სხეულის სამი წერტილს: სხეული და ბარძაყები, ბარძაყები და შინი, შინი და ფეხები. არასწორი სწორად რომ იჯდეს, არ დაიწყოთ წვრთნები "მრუდის" სადესანტო საშუალებით - მხოლოდ დაღლილი იქნება, მაგრამ ისინი არ იმოქმედებენ რაიმე ეფექტს.
შეუფერხებლად იჯდეთ, თითოეული სავარჯიშო შემოწმების წინ: სწორია თუ არა სწორი, რამდენად შესაძლებელია თუ არა მუცლის შედგენა, თუ არა პრესა დაიძაბება. უბრალოდ საჭიროა! თქვენი პოზიციის დანარჩენი ნიუანსი შეიძლება მხოლოდ ნაკარნახევი იყოს ან ამის განხორციელება - მაგრამ ეს სამი წესი ყოველთვის პატივცემული უნდა იყოს, არ დაუშვას საკუთარი თავი იჯდეს.
შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ბალანსი იჯდა ბურთი - მაშინაც კი, თუ თქვენ დაასრულებს კომპლექტი ამოცანები და უბრალოდ დაისვენოთ on fitball. გრძნობთ შიდა ბირთვს, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის. გარდა ამისა, ყურადღება მიაქციეთ ფეხების პოზიციას - ისინი ერთმანეთს პარალელურად უნდა დაემსგავსოთ (გამონაკლისი აქ არის მხოლოდ ერთი: არსებობს წვრთნები, რომლებიც ფეხზე განსხვავებულ პოზიციას იკავებენ, ამ წესით შეგიძლიათ გადაადგილება).
ასევე, დაწყებამდე workouts, თქვენ უნდა შეარჩიო მუსიკა, რომ თქვენ გადავა. ეს უნდა შეინარჩუნოს ერთი რიტმი, არ იყოს ნელი ან ძალიან სწრაფად. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ კომპოზიციებმა უნდა მოგცეთ - მაშინ ფიტნეს მოიტანს ორმაგი სიამოვნება.
კიდევ ერთი რამ, არა წესი, მაგრამ სურვილი. თუ თქვენ არასდროს ჰქონიათ საქმე fitball, უმჯობესია შეიძინოთ ვიდეო სავარჯიშო წვრთნები რათა დავრწმუნდეთ, რომ თქვენ აკეთებთ ყველაფერს უფლება.
მას შემდეგ, რაც თქვენ სავარაუდოდ დამწყები ფიტნესის საკითხებში ფიფლბალთან ერთად, დაიწყეთ კედელთან დაახლოება - ხანდახან ძალიან რთულია ბურთის დაჭერა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არ არის გამოცდილება. ამიტომ კედელი დაგეხმარებათ ბალანსის შენარჩუნებაში.
ახლა მოდით ვისაუბროთ იმ წვრთნების რაოდენობაზე, რომლებსაც ყოველდღიურად აკეთებ. იწყება 10-16-ჯერ, ეს საკმარისი იქნება კუნთების შეხსენება: რა არის დატვირთვა. 3-5 მიდგომა დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაში. როგორც კი თქვენ ფიქრობთ, რომ წვრთნებს აღარ ამცირებს კუნთებს და არ ხდის დასვენების შემდეგ თავს, გაზრდის რაოდენობის მიდგომებს. იდეალურია, ათი უნდა მიაღწიოთ.
მკაცრად აკრძალულია fitball ჩაერთოს მათთვის, ვინც გამოცდილი გამწვავების ნებისმიერი ქრონიკული დაავადებები. უკეთესი დააგროვე ბურთი და უკეთესობისაკენ. გარდა ამისა, თუკი რაიმე მიზეზს არ იცილებთ, ან რაიმე სხვა ორგანიზაცია ტკივილს გამოხატავს მოძრაობას - არ ამოწურა თავი, უკეთეს სამედიცინო შემოწმება და ჯანმრთელობაზე ზრუნვა. ყოველივე ამის შემდეგ, გარეთ შეიძლება დაველოდოთ.
ასევე რეკომენდირებულია მწვრთნელის დაწყების კლასები - მინიმუმ თავდაპირველად. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ვერ შეაფასებთ გარეთ - არის თქვენი ტექნიკის სწორი ამისათვის ან ეს განხორციელება? მწვრთნელი მისცემს წვერი, გაასწორონ და შემდეგ, როდესაც თქვენ შედგენილი და დაიწყება შეამჩნია მათი ხარვეზები, ექსპერტი არ გჭირდებათ აღარ.
ასე რომ, ყველა ძირითადი პუნქტი, რომელიც უნდა ჩაითვალოს ტრენინგის დაწყებამდე, არის ფიქსირებული და გათვალისწინებული - შეგიძლიათ გააგრძელოთ წვრთნების დაუყოვნებელი კომპლექსი.
ისინი, ვინც ფიტნეს კლუბებს ეწვივნენ თავიანთი ცხოვრების განმავლობაში, იციან, რომ ნებისმიერი სირთულის გაკვეთილებამდე საჭიროა მინიმუმ მცირე მუშაობა. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების თბილი გახანგრძლივებას და მოამზადებს მათ მომავალ ხაზს. სათანადოდ მარში ერთ ადგილას, წარმოიდგინეთ საკუთარ თავს სარბენი, გააკეთე როტაცია, მხრის, იდაყვის და იდაყვის სახსრების, კისრის. როდესაც იგრძნო, რომ სისხლის დაიწყო სწრაფად აწარმოებს მეშვეობით ვენების - გაგრძელება ძირითად ნაწილს სასწავლო, უშუალოდ წვრთნები ბურთი.
განახორციელეთ ერთი.
დავრჩეთ ზუსტად, შენი ფეხები უნდა იყოს სიგანე შენი მხრებზე, განათავსეთ თქვენი მარცხენა მხარეს ოდნავ და თქვენი მარჯვენა ფეხით უნდა დაისვენოთ თქვენს toe. Fitball შეარჩიო, გაიყვანოს მათ პირდაპირ თქვენს წინაშე. ვსუნთქავ: ფეხებს მიჰყევი, სხეული ჩამოდის და "ფილტვის" თავდამსხმელს ატარებს, ამ დროს ბურთთან ერთად ხელები აიღებს ერთმანეთს. Exhale: Stand პირდაპირ, ჩატარების ბურთი თქვენს წინაშე. მომავალი დრო, ხელი მოაქციე სხვა გზით. ასრულებს მთავარ პუნქტს, რომ მუხლზე უნდა იყოს მკაცრი პერპენდიკულური toe, ანუ, ქვეშ არის, არ არის შემდგომი და არც მჭიდრო. ორი მიდგომა 15-ჯერ იქნება საკმარისი. ეს წვრთნები იწვევს დუნდულოებსა და ფეხებს.
განახორციელეთ ორი.
შეეცადეთ გავრცელდეს თქვენი ფეხები მაქსიმალურად მაქსიმალურად, ვითარდება თქვენი მუხლები და ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით და ბურთი თქვენს ხელშია. Exhale: წარმართონ თქვენი მუხლებზე, იჯდა ღრმა plie. სუნთქვა: ნელა დაბრუნდეს საწყის პოზიციაზე მაღლა ბურთის თავზე. ნახეთ თქვენი მუხლები, რომელიც უნდა იყოს მკაცრი ზემოთ. აქ შეგიძლიათ და სამი მეთოდი 15 ჯერ - ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი სასიამოვნოა სრულყოფილად ატარებს ფეხებს, დუნდულოებს, იარაღს და მხრებს.
განახორციელეთ სამი.
ასრულებს ამ წვრთნებს, თქვენ დაგჭირდებათ მეთიუ. ტყუილი თქვენს უკან, დააყენა თქვენი სწორი ფეხები fitball ისე, რომ shins მტკიცედ გამართავს ბურთი. Exhalation: ნელა, შეგრძნება მუშაობის თითოეული კუნთების, მოხსნას buttocks მაქსიმალურად upwards - ხოლო თქვენი მთელი სხეული უნდა იყოს ერთი ხაზი, გარეშე curvatures და kinks. იყავი ამ თანამდებობაზე. გარეშე jerks, კვლავ ნელა, გააუქმოს ერთი ფეხით ბურთი მდე გაჩერება, მაშინ ისევე როგორც ნელა unhook იგი უკან fitball. თითოეული ფეხით, 15 ლიფტები, დასვენება პატარა და განახორციელოს მინიმუმ კიდევ ორი მიდგომა. ასეთი სწავლება ხელს უწყობს ბარძაყს და ბარძაყის უკან.
განახორციელეთ ოთხი.
კომფორტულად წამოაყენეთ თქვენი tummy fitball, ხოლო ბურთი უნდა შეეხოთ და თქვენი hips. ფეხები უნდა იყოს იატაკზე, არ გაანადგურეს ქუსლები (თუ დასაწყისში ძნელია ამის გაკეთება - მჭლე კედელზე). ამზადებს მოსახვევებში მუხლებს და "გულშემატკივარს" გულმკერდის ქვეშ, ამიტომ ისინი არ არიან ჩართული. Exhale: ნელა მოხსნის ორგანოს fitball, caving უკან ხელები ხოლო გავრცელების მხარეები. სუნთქვა: დაბრუნება პოზიციაზე. განახორციელოთ სამი მიდგომა 15-ჯერ და თქვენ კარგად დაბრუნდებით.
განახორციელეთ მეხუთე.
ჩამოიშოროთ კუჭში, შემდეგ იჭერენ თქვენს ხელებს და მოათავსეთ ფეხები fitball. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი უკან დაძაბული, ისევე როგორც სიმებიანი - ასე რომ გაგრძელდება მხრის ერთობლივი. პალმები უნდა იყოს მკაცრი ქვეშ shoulders. ახლა ააფეთქე შენი იარაღი, მივდივარ იატაკზე - ანუ, დაიძახა. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დავუშვათ წელის deflections: უკან უნდა იყოს სრულყოფილი და taut. თუ ვერ გავიდნენ ამ თანამდებობაზე, მაშინ გადაადგილეთ fitball უფრო ახლოს სხეულის - მაგალითად, მჭლე ბურთი თქვენი hips - ასე რომ ადვილი იქნება. შეეცადეთ უკან დახევას მინიმუმ 8-10 ჯერ, ორი მიდგომა.
განახორციელეთ ექვსი.
დავდგეთ თქვენს მუხლებზე, გაიტანეთ თქვენი უკან და მოათავსეთ ხელები fitball. ახლა ნელა გაუსწრო ბურთი წინ, შეგრძნება, თუ როგორ დაიჭერს კუნთების უკან და პრესაში. ნუ ბალქეით ქამარზე! მას შემდეგ, რაც თქვენ შეძენილი fitball მაქსიმალურად, უბრალოდ დაბრუნდება ნელა მისი თავდაპირველი პოზიცია. გაიმეორეთ პროცედურა 15 ჯერ, მინიმუმ რამდენიმე მიდგომა. სწავლება ხელს შეუწყობს უკან და პრესის მუშაობას.
განახორციელეთ მეშვიდე.
ჩაკეტილი ფოთლები სხეულის სხეული ზუსტად იცვლება იატაკის ზედაპირზე პარალელურად და მოხრილი ფეხის ტერფის მუხლებზე დაასხამს (შეგიძლიათ ოდნავ მეტიც, თუ ამ მდგომარეობაში ძნელია შეინარჩუნოთ ბალანსი). თქვენ ასევე დაგჭირდებათ Dumbbell, პირველ რიგში შეგიძლიათ მიიღოთ კილოგრამი. Exhale: ნელა დააყენებს ხელები dumbbells up გარეშე diluting მათ ამავე დროს. ხელები უნდა გაიარონ პარალელურად სწორი ხაზებით. სუნთქვა: დაიბრუნე ხელები თავდაპირველ პოზიციაზე. ყურადღება მიაქციე იმ ფაქტს, რომ დუმბლები შენზე მაღლა დგანან და არ დაუკავშირდებიან სხეულს. ასევე, არ არის მიზანშეწონილი თქვენი ხელებით უკან ხელები, და თავად თავი ყოველთვის უნდა შეინარჩუნოს შეჩერების გარეშე, არ შეაჩეროს იგი fitball.
ივარჯიშე მერვე.
იმისათვის, რომ გაზარდოს ზედა პრესის, თქვენ უნდა გავაკეთოთ ასეთი განხორციელება. სასტარტო პოზიცია: იჯდა მორბენალზე. რამდენიმე ნაბიჯი გადადგას ისე, რომ ბურთის ქვეწარმავალი და უკანა. ხელები ამ დროს უნდა იყოს უკან, მაგრამ არ გადაკვეთს მათ, რაც მას უფრო ადვილია თქვენთვის მუშაობა. ფეხები მოჰყვება მუხლებზე, ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრებზე. Exhalation: curl შევიდა გაზაფხულზე, ხოლო მოხსნის მენჯის და ხელმძღვანელი ერთად shoulders მაქსიმალურად. იყავი ამ თანამდებობაზე სამი წამი. სუნთქვა: ნელა ჩამოაგდეს ბურთი, გარეშე jerking - ისე, რომ არ დაზიანდეს არაფერი. დარწმუნდით, რომ პრესის კუნთები მუდმივად იძაბება, ნუ დაისვენებენ. შეეცადეთ დაეყრდნოთ fitball შემდეგ უვლიან როგორც დაბალი, რაც შეიძლება. ორი მიდგომა 15 ჯერ.
განახორციელეთ მეცხრე.
ეს მარტივი წვრთნები გაწმენდს თქვენს ქვედა პრესაში. ჩამოყალიბდეს თქვენს უკან, აყენებს fitball თქვენი ფეხები: ეს უნდა გაიმართოს მაინც მიერ calves და ფეხები. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებზე ისე, რომ დუნდულოებსა და ბარძაყს შეეხება რეზინის ბურთას. ხელები ამ წვრთნებში არ არის ჩართული, ამიტომ უბრალოდ გაიყვანეთ ისინი სხეულის გასწვრივ. Exhale: დაძაბოს პრესის კუნთების და ნელა, შეგრძნება მათი მუშაობა, გაიყვანოს როგორც ახლოს, რაც შეიძლება გულმკერდის მუხლებზე. Fitball უნდა იყოს კარგად დაფიქსირდა ფეხები. შთაგონებისას დაბრუნდით პოზიციებზე და დაისვენეთ. ხელები, გახსოვდეთ, უნდა იცვლებოდეს. სხვათა შორის, ამ შემთხვევაში, ძალიან სასარგებლო ექნება პატარა fitball - ის გახდის მაქსიმალური დატვირთვა.
სავარჯიშო მეათედი.
თქვენი პრესის მბრუნავი კუნთების ტუმბოს, არ იყოს ძალიან ზარმაცი, დრო და ეს წვრთნები. ზის ბურთი, წარმართონ თქვენი მუხლებზე, დააყენა ფეხები ისე, რომ წინდები გამოიყურება სწორი. რამდენიმე ნაბიჯი გადადგათ, რათა მოათავსოთ fitball თქვენს უკან. მოათავსეთ თქვენი მარცხენა ხელი უკან თქვენი უფროსი. გამკაცრდეს თქვენი buttocks და მოხსნას მენჯის მაქსიმალურად. მუცლის გაჭიმვა, სხეულის ზედა ნაწილი ამ დროს უნდა იყოს ოდნავ აღზრდილი. ამის შემდეგ, მიიღოს მარცხენა მხრის საპირისპირო მიმართულებით, უვლიან. ინჰალაციის დროს ნელა იჯდეს ბურთი. ამის შემდეგ, შეიცვლება knobs. გადაადგილება, როგორც შეუფერხებლად, თავიდან აცილება jerking. პრესა ამ განხორცილების დროს უნდა შეწყდეს მუდმივად შემცირებული და დაძაბული. აუცილებელია, რომ მხოლოდ გასინჯვა მოხდეს მხოლოდ სუნთქვაზე, სუნთქვა ძალიან მნიშვნელოვანია! გააკეთე 15-ჯერ თითო ხელით ორი მიდგომა.
განახორციელეთ მეთერთმეტე.
ჩამოიბანეთ ბინა იატაკზე, ჩაანაცვლო შენი უკან და გააფართოვოს თქვენი იარაღი სხვადასხვა მიმართულებით. პალმები უნდა დაიჭიროთ იატაკზე. გასწორება ფეხები, რომელმაც leaned on ფეხდაფეხ და calves on fitball. შეჩერება - თქვენთვის. გამკაცრდეს tummy, ხოლო მოხსნას მდე კონდახით of buttocks. შეაჩერე ზედა კიდეზე რამდენიმე წამი - და შემდეგ ნელა ვარდნა დაწყებული პოზიცია. როდესაც დუნდულები იზრდება - დარწმუნდით, რომ მთელი სხეული ერთი სწორი "ისარი." არაფერი არ უნდა sag ან protrude ძალიან ბევრი. პრესა მუდმივად უნდა იყოს დაძაბულობის პირობებში. ფეხები უნდა იყოს კარგად სწორი, არ წარმართონ მათ მუხლებზე, რადგან ამის გაკეთება უბრალოდ თქვენს ნეიტრალიზებას მოახდენს თქვენი მუშაობის მთელ ეფექტს. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არ იქნება ადვილი თქვენთვის, მაგრამ შედეგი, რომელიც ასე ცდილობენ, არ გამოიქცევიან თქვენ შეხვედრისთვის. გააკეთე სამი მიდგომა 12-ჯერ.
განახორციელეთ მეთორმეტე.
კვლავ ჩამოყალიბდეს იატაკზე, ფეხზე კი ფეხზე, ფეხით მოსიარულე ფეხებზე. ისევე, როგორც წინა სწავლება, დააყენებს buttocks მაქსიმალურად. მხოლოდ ახლა და გააფართოვოს რეზინის ბურთი საკუთარი ქუსლები. ამის შემდეგ, დაბრუნდი fitball მისი თავდაპირველი პოზიცია. ეს განხორციელება 15-ჯერ ორჯერ მივყავართ, რის შემდეგაც ოდნავ მოახერხა მისი შეცვლა, არა ქუსლით, არამედ წინდებით. ყურადღება უნდა მიექცეს პრესის კუნთებს: ისინი უნდა დაისვენონ. ბუდეები უნდა შეკუმშოს, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკებს. შეგიძლიათ შეამციროთ მხოლოდ 15 წუთი.
განახორციელეთ მეცამეტე.
ეს წვრთნები სასარგებლოა მათთვის, ვისაც აწუხებს არასასურველი ფორმა. იგი გაიყვანს არა მხოლოდ მას, არამედ გააძლიეროს უკან ბარძაყის. ასე რომ, წამოაყენე შენი უკან იატაკზე, შეადგინეთ და მზად იყოთ სხეულის შენარჩუნება ერთი ხაზით, ქამრის გარეშე. ფეხები უერთდებიან სტრინგებში და ფეხის ფეხებზე ფეხები და ფეხები. Exhalation: მოხსნას სხეული და მარჯვენა ფეხი. ფეხი უყურებს ჭერის მარჯვენა კუთხეს. გაიგე შენი ფეხი თავისთავად და ქუსლი, პირიქით, - მაქსიმუმზე. სუნთქვა: ნელა და შეუფერხებლად ქვედა ფეხის ბურთი. გაიმეორეთ ეს წვრთნა ფეხზე 12-ჯერ სამჯერ.
განახორციელეთ მეთოთხმეტე.
დასხდნენ და დაეყრდნონ fitball უკან და ჩატვირთვის, გადატანა მთავარი აქცენტი მუხლებზე მოხრილი იმ მუხლებზე. სახელურები - ხელმძღვანელი. თქვენ უნდა სვინგის პრესა, მხოლოდ ტალღოვანი კერძი. ანუ, exhalation გააუქმოს ორგანოს fitball და ჩართოთ ერთი მიმართულებით, ცდილობს მიაღწიოს მარჯვენა იდაყვის მარცხენა მუხლზე. თუმცა, არ overdo ეს: გაიზარდა ძალიან მაღალი, შეგიძლიათ უბრალოდ არ შეინახოთ თქვენი ბალანსი და შემოდგომაზე. გარდა ამისა, სწავლის დროს, დარწმუნდით, რომ მუხლები ეძებს ზუსტად სხვადასხვა მიმართულებით. გამეორება oblique twisting თორმეტი ჯერ თითოეულ მხარეს ორი ან სამი მიდგომა.
სწავლება მეთხუთმეტეა.
სასტარტო პოზიცია: lying on tummy on fitball. ფეხები პირდაპირ გარეთ, მუდმივად ჩატარების მათ წონა, ხოლო არ bending მათ მუხლებზე. ფოკუსირება სწორხაზოვან ხელებზე. ახლა, როგორც იყო, "ჰგავს" თქვენს ხელში, გადაადგილება ბურთი თქვენი კუჭის თქვენი ფეხები, და ისევ. გაიმეორეთ განხორციელება 15-ჯერ, განახორციელოთ სამი მიდგომა.
განახორციელეთ მეთექვსმეტე.
ეს ხელს შეუწყობს თქვენ ტუმბოს თქვენი Hips და მოშორება "ყურები". ასე რომ, იჯდეს კომფორტულად fitball on თქვენს მხარეს. სხეულის გასწორება სიმებიანი. ერთი ფეხი ეყრდნობა იატაკას, რომელიც უზრუნველყოფს წონასწორობის შენარჩუნებას, მეორე - ჰაერში, 30 გრადუსის კუთხეს. გააფართოვოს ფეხი ზედაპირზე და რიტმიკულად შეამცირონ - მაგრამ არა ბოლომდე, მაგრამ წონა მუდმივად წონაზე. თითოეული ფეხი უნდა ჰქონდეს 15 ლიფტი ოთხ მიდგომას.
არ არის აუცილებელი, რომ ეს ყველაფერი ერთ დღეში გაგრძელდეს. უმჯობესია, რომ დაარღვიოს ისინი კომპლექსებად, რომლებიც იყოფა კვირის დღეები. დაინახავთ, თუ როგორ ეს მარტივი და უნაყოფო, ერთი შეხედვით, რეზინის ბურთი ცვლის თქვენს ფიგურას, თითქოს პლასტილინი იყო. ასეთი სასიამოვნო მეტამორფოზები იქნება საუკეთესო წახალისება გრძელვადიანი სწავლისა და გაუმჯობესების მიზნით. ყოველივე ამის შემდეგ, რომ იყოს ლამაზი არის სამეფო მოვალეობა ნებისმიერი ქალი!