კვლევის თანახმად, ევროპის ქალთა 54.4% მზად არის, ბევრი რამ გაიღოს ლამაზი სხეულის მქონე გულისთვის. ჩვენ გთავაზობთ ტრეინინგ პროგრამას, რომელიც არ მოითხოვს თქვენ, რომ მნიშვნელოვანი მსხვერპლი გააკეთოთ იდეალურ ფიგურაზე.
ამ ტრენინგის პროგრამაში თქვენ არა მხოლოდ 5 კგს დაკარგავ, ის დაგეხმარებათ და სიამოვნებით სპორტის გაგრძელებას გისურვებთ. და მადლობა ყველას, რომ ყოველ დღე ნიშნავს ახალი ტიპის სწავლებას, და ის ხელს უწყობს თქვენი სხეულის აღდგენას ჰარმონიაში. სხეულის კუნთებისადმი მრავალფეროვანი დატვირთვისას, მათ მუდმივად ადაპტირება აქვთ, რის შედეგადაც სწრაფად გამოჩნდება და განაგრძობთ კუნთების გაძლიერებას. ჩვენ შევქმენით 21 მოძრაობა კუნთების ტონში და შემდეგ დაემატა მათ კარდიო სადრენაჟეები. შეუთავსეთ და შეურიეთ ისინი ერთად, რათა მიიღოთ ახალი სასწავლო გეგმა ყოველ დღე. ასე რომ, წვიმა და ფლავური კუნთები წარსულში იქნება. დაიწყე პრაქტიკა დღეს ჩვენი გეგმის მიხედვით და ახალ წელს უფრო ჯანსაღი და მხიარული გახდება.
თქვენი სასწავლო გეგმა კვირაში
თვეში 5 კგ დამატებითი წონის მოცილების მიზნით, უნდა შეასრულოთ კვირაში სულ მცირე 300 წუთი გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები, 2-3 წონის ვარჯიშები და დიეტა. აქ არის კონკრეტული გეგმა, რომელიც ხელს შეუწყობს ყველაფერს.
ორშაბათი
წვრთნები ორშაბათს და კარდიოზე.
სამშაბათი
კარდიო ვარჯიში გრძელდება 60 წუთი.
ოთხშაბათს
გააკეთე წვრთნები გარემოსთვის და კარდიოზე ფერდობზე სარბენით.
ხუთშაბათი
ზომიერი ინტენსივობის ნებისმიერი სამუშაოების 45-60 წუთი (ეს გულისხმობს, რომ ტრენინგის დროს შეგიძლიათ გაიგო).
პარასკევი
განახორციელეთ წვრთნები და კარდიო სარტყელში ფერდობზე.
შაბათი ან კვირა
კარდიო საათის ან საშუალო ინტენსივობის წვრთნის ხანგრძლივობა 60 წუთის განმავლობაში. ერთ-ერთი დღით არის დასვენების დღე.
ამ გეგმის დაცვა კვირაში ერთხელ ან სხვა წესრიგში (იმ პირობით, რომ იგივე სწავლება არ უნდა გაგრძელდეს 2 დღე ზედიზედ და ძალაუფლების ტრენინგებს შორის უნდა იყოს 48 საათი. თუ თქვენ ცდილობთ თქვენი კუნთების ტონში შეყვანას და შეინარჩუნოთ წონა, მოაცილეთ კარდიოხინგის ერთი დღე გეგმისგან, ძალაუფლების წვრთნებთან ერთად.
თქვენ დაგჭირდებათ
წყვილი dumbbells მასით 1.5-2.5 კგ და 4-6 კგ;
fitball;
საფეხურზე ან სკამზე სიმაღლე 30-45 სმ;
იოგას ბლოკი ან სქელი წიგნი, როგორიცაა ტელეფონი;
ValSlide სიმულატორი ან ქაღალდის ფირფიტები;
ტანვარჯიშის ტურნიკეთი;
1 კგ.
mat for yoga (სურვილისამებრ)
რა უნდა გააკეთოს
აღადგინეთ 5 წუთი კარდიოზე, შემდეგ დაიცავით ორ ნაწილად 10-12 გამეორება ყოველი მოძრაობის ამ მიზნით, დასვენების 30 წამში.
1. ტრაფარეტები მაჰამისთან, ფეხების და საყრდენების კუნთების გაძლიერებას
ადგა სწორი, ფეხები ფართო thighs. მიიღეთ ხელში dumbbells მასით 1.5-2.5 კგ. დასხეთ ისე, რომ ჰეპები იატაკზე არის პარალელურად, შემდეგ კი წადი და მარცხენა ფეხი უკან წაიღეთ. დაბრუნების დაწყებამდე მიდგომა. გაიმეორეთ ფეხებით.
2. გადაკვეთა ლანჩი, აძლიერებს ფეხების კუნთებს, დუნდულოებსა და მხრებს
მარჯვენა მხარეს, მიიღე დუმბელი 1.5-2.5 კგ და იკვებება ბარძაყთან ერთად ხელის პალმის მეშვეობით. განათავსეთ თქვენი მარცხენა ხელი უკან თქვენი უფროსი, იდაყვის მხარეს. წაიკითხე lungdrop მარცხნივ, მერე წადი; მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი აღსდგეს ამავე დროს. დაბრუნება პოზიციაზე და განმეორებით. შეცვალეთ მხარეები და შეასრულოთ მიდგომა.
3. კუტიკები დუმბირებით, აძლიერებს ფეხის კუნთებს, დუნდულოებსა და მუწუკებს
მიიღეთ თითოეულ ხელში dumbbell მასით 2.5-6 კგ (ხელები თითოეულ მხარეს პალმებით inward) და თქვენი ფეხები სიგანე Hips. Doing მარცხენა ფეხი უკან და მარჯვნივ, გააუქმოს dumbbells to shoulders. დავუბრუნდეთ დაწყებულ პოზიციას და გააკეთე უკან და მარცხენა ქვედა მარჯვენა ფეხით, რათა დასრულდეს 1 გამეორება.
4. "მაკრატელი", თავის მხრივ , გაზრდის პრესის კუნთებს
ტყუილი თქვენს უკან სწორი ფეხები და pinch fitball შორის თქვენი ankles. ხელები ძირს იატაკზე. გაიზარეთ თქვენი სწორი ფეხები. ჩართეთ თქვენი ფეხები მარცხნივ, რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ, არ მიიღოთ თქვენი shoulders off სართული. დააბრუნეთ ფეხები თავდაპირველ პოზიციაზე და გადააქციე ისინი 1 გამეორების დასრულების უფლებას.
5. გამაჯანსაღებელი fitball, აძლიერებს კუნთების buttocks და მაგისტრალური
ჩამოიხრჩო სახე ქვემოთ, hips on fitball. განათავსეთ თქვენი forearms იატაკზე და წარმართონ თქვენი მუხლებზე მარჯვენა კუთხე. დაძაბულობის დაძაბვა, ფეხების მომატება, მუწუკების შენახვა 90 გრადუსით, რომლითაც ნაცხის ჩამოყალიბება სწორ ხაზს ქმნის. დაბრუნება პოზიციაზე და განმეორებით.
6. დააყენებს ups, გააძლიეროს კუნთების მკერდზე, shoulders, ხელები და buttocks
მიიღეთ აქცენტი ცრუობს, ხელზე და მუხლებზე ხელისკენ. თქვენს მუხლებზე თქვენი იარაღის გაბრწყინება, ქვედა გულმკერდის არეში, სანამ თქვენი მხრები არ უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე. თხრიან თქვენი ხელები, გაანადგურე მარცხენა ფეხი off სართული 15 სმ. განათავსეთ თქვენი ფეხი სართულზე და გაიმეორეთ მოძრაობა, მონაცვლეობით თქვენი ფეხები.
7. უკან ბიძგი, გააძლიერეთ სამკერდე და მხრის კუნთები
იჯდეს სართულზე, bending თქვენი მუხლებზე, ხელები სართულზე ახლოს თქვენი Hips, თქვენი თითების მიუთითებს წინ. გაანადგურე შენი Hips 20 სმ სართულიდან. მოათავსეთ ხელები მუხლებზე, მენჯის მწვავე დაქვეითება. დაბრუნება პოზიციაზე და განმეორებით.
8. "Skater", აძლიერებს კუნთების ფეხებს და დუნდულოებს
განათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი პლატფორმაზე ან სკამზე, სწორ კუთხეზე დაასრულა და სწორ ფეხზე გასწორებაზე, შენი ფეხის გასეირნება იატაკზე. Lean წინ და გაიყვანეთ თქვენი იარაღის თქვენს წინაშე სიმაღლე თქვენი shoulders, palms ქვემოთ. სინათლის მოძრაობით, მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი პლატფორმაზე და შემდეგ დააბრუნეთ მისი თავდაპირველი პოზიცია და განმეორებით. შეცვალეთ ფეხები და დაამთავრეთ მიდგომა.
9. კუჭის დაჭიმვა, ფეხების და საყრდენების კუნთების გაძლიერება
დავდგეთ თქვენი მარცხენა ფეხით Valslide სიმულატორი ან ქაღალდის ფირფიტა, ხელები მხარეებს. Doing sliding thrust თქვენი მარცხენა ფეხით მხარეს squatting, დააყენებს ხელები თქვენს წინაშე მკერდზე სიმაღლე თქვენი პალმებით ქვემოთ. მუხლზე მარჯვენა ფეხის გასწორება, მარცხენა ფეხი თავდაპირველ პოზიციაზე და გაიმეორეთ. შეცვალეთ მხარეები და შეასრულოთ მიდგომა.
10. ხელების მოქნილობა ხელს უწყობს კბილებს, ფეხებს და ბეწსს კუნთებს
დავდგეთ თავდაყირა, ფეხები ფართო საათზე Hips, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. წაიღეთ ხელით დუმბირებს 2.5-4 კგ-იანი წონაში, მარჯვენა კუთხეზე დაჭრილი იარაღი და პალმის მხარეს. ჩაიკეტოთ ერთდროულად დებიბები თქვენს მხრებზე. დაბრუნება პოზიციაზე და განმეორებით.
11. "ბაყაყი", აძლიერებს პრესას
იჯარით პლატფორმაზე ან სკამზე, ხერხემალზე მის კიდეებზე დამონტაჟება. მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე დგას. მიჰყევი უკან, გაანადგურე ფეხები off სართული და მსუბუქად გაიყვანოს ისინი თქვენს წინაშე, ისე, რომ ფეხები პარალელურად სართული. გამჭვირვალე პრესა და გაიხედე შენი მუხლზე მკერდზე, მუხლებზე გავრცელებისას, მაგრამ ფეხებთან ერთად შეინახეთ. ჩაკეტვა პოზიცია ერთჯერადი, შემდეგ კი ფეხების გასწორება და მოძრაობის გამეორება.
12. "მაგიდა" აძლიერებს მაგისტრალური და საყრდენების კუნთებს
მიიღეთ dumbbell მასით 1.5 კგ და დავდგეთ ყველა ოთხი, ხელები მხრის ხაზი, hips perpendicular to სართული. მხრის მარჯვენა მხარეს ამაღლება მხრის სიმაღლეზე, მარცხენა ფეხი აიღეთ მუხლზე მხარეს სიმაღლეზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გააგრძელეთ გამეორება. შესრულება, ალტერნატიული მხარეები.
13. ხელს უშლის ხელების შეცვლას, აძლიერებს მკერდის კუნთებს, მხრებსა და იარაღს
აიღეთ აქცენტი (მუხლებზე ან ფეხიზე), ფუნჯი მხრის ხაზზე, მარცხნივ მდებარეობს იოგას ბლოკზე ან სქელი წიგნზე. ყვავის თქვენი იარაღი მუხლებზე, დაწევა თქვენი გულმკერდის იატაკზე. დააჭირეთ იატაკზე, შემდეგ ჩაიწერე მარჯვენა მხარეს ბლოკზე ან წიგნში და გადაადგილეთ მარცხენა მხარეს, რათა დასრულდეს განმეორება. განახორციელეთ სწავლება, მაგრამ საპირისპირო მიმართულებით.
14. უკან ბიძგი, გააძლიერეთ სამკერდე და მხრის კუნთები
იჯდეს პლატფორმის ზღვარზე, თავის წინა კიდეზე ზურგზე და მის მუხლებზე. გაიხარე ხელები და გაანადგურე აუზი პლატფორმადან. ააფეთქოთ თქვენი იარაღი მარჯვენა კუთხით, ამცირებთ თქვენს hips იატაკზე. გაიხარეთ ხელები, შემდეგ კი შენი მარცხენა ფეხის წინსვლა, და მარჯვენა მხარეს. დაბრუნება პოზიციაზე და განმეორებით; შეიცვალოს მხარეები და შეავსოთ მიდგომა.
15. ბალანსით ბალანსი, აძლიერებს ფეხის კუნთებს, დუნდულოებსა და ზურგს
ტუჩების სიმაღლეზე ფიქსირებული მხარდაჭერისათვის გიმნაზიული ტურნიკეთი დაიცავით. აიღეთ აღორძინება თქვენს მარჯვენა მხარეს და უკან დახევას ისე, რომ დაძაბულობა ძლიერია. გაანადგურე შენი მარჯვენა ფეხები off სართული და ბალანსი მარცხენა. ჰიპ-დან მიდიხარ, მარცხენა ფეხის ზოლში და გაიტანეთ მარჯვენა ხელი წინ და ქვემოთ. გაიხადე თქვენი მარჯვენა ფეხი, გაიტანეთ მარჯვენა ხელი მკერდზე. გამეორება. შეცვალეთ მხარეები და შეასრულოთ მიდგომა.
16. კრატიდან ხტომა, გააძლიეროს ფეხები, ფეხები და shoulders
განათავსეთ თქვენი ფეხები ფართო და ოდნავ ვითარდება მათი წინდები outwards. ჩაატარე 1 კგ სამედიცინო გულმკერდის ორივე ხელით თქვენს წინ გულმკერდის დონეზე. დასხდნენ, რომ თქვენი ნამცხვრები იატაკზე პარალელურად არიან. შემდეგ, ერთი მოძრაობის, ხტომა up, გასწორება თქვენი იარაღი და squeezing ბურთი თქვენი უფროსი, ხოლო უბიძგებენ თქვენი ფეხები ერთად. დაბრუნება პოზიციაზე და დაუყოვნებლივ გაიმეორონ ნახტომი.
17. პრესა სართულიდან, აძლიერებს დუნდულოების, ფეხებისა და ბეწვის კუნთებს
თქვენს ხელებში დუმბირების აღება, სხეულის გასწვრივ ხელები გაწვდით თქვენს პალმებით. დავდგეთ თქვენს უკან პლატფორმა 60 სმ მისგან. პლატფორმის მარჯვენა ფეხის წინდების დაწვა. გაიყევი თქვენი მუხლები მარჯვენა კუთხით და გაიხსნება ხელები პალმებით. ლიბერთი dumbbells to shoulders, წარმოშობის შევიდა თავდასხმა. დაბრუნება პოზიციაზე და განმეორებით; შეცვალოს მხარეები და შეასრულოს მიდგომა.
18. "ველოსიპედი" აძლიერებს პრესას
იჯდეს სკამზე, ფეხები ჩამოსხმული მუხლებზე, ფეხები პარალელურად იატაკზე. მიჰყევით 45 ° -ით, დაიჭირე ხელები თქვენს ხელზე. სწორად გაიქეცით მარჯვენა ფეხი, გაჭიმვა სოკო და მარცხენა ფეხი მუხლზე. შეცვალეთ მხარეები განმეორებითი დასასრულით. გააგრძელეთ ფეხების ალტერნატივა.
19. ძლიერი დასვენება, აძლიერებს კუნთებს მაგისტრალურ და დუნდულოებს
მიიღეთ აქცენტი ცრუობს, იატაკზე იატაკზე. მუხრუჭები ზუსტად ქვეშ მხრებზე, ხელები ცრუობს იატაკზე ერთად palms ქვემოთ, პრესის დაძაბული. მარცხენა ფეხის ამაღლება და მარჯვენა ფეხის მარცხენა ფეხის ფეხი. დაფიქსირება ეს პოზიცია 10-15 წამი, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები, რათა დასრულდეს მიდგომა.
20. ბამბა ერთად აძლიერებს მკერდის კუნთებს, მხრებსა და ხელებს
აქცენტი აქცენტი, განთავსება Hips on fitball. გაახარეთ თქვენი იარაღი და ქვედა თქვენი მკერდზე სართული, მაშინ დააყენებს როგორც მყარი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ და clap ხელები; ვიმეორებ.
21. უკუმაცივრიანი ბიძგი, აძლიერებს სამკერვალო და მხრის კუნთებს
იჯდეს პლატფორმის ზღვარზე, ხრახვების მახლობლად მისი კიდეების დამონტაჟება. ფეხები იატაკზე დგას და მუხლებზე მოხრილი. გაიხარე ხელები და გაანადგურე აუზი პლატფორმაზე ადრე. Bending თქვენი მუხლები at უფლება კუთხე, ქვედა თქვენი hips სართული. იარეთ ხელები მუხლებზე და შენი მარჯვენა ხელით ჩამოიტანეთ, შეხვიდეთ პლატფორმაზე მარცხენა მხარეს, რათა შეავსოთ ერთი გამეორება. დაბრუნება პოზიციებზე და გამეორება, პლატფორმის შეხება თქვენს მარჯვენა მხარესთან. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები.