Ცილოვანი საჭმლის წონაში წონის დაკარგვა - დიეტონის რეკომენდაციები

დაბალანსებული დიეტა არის იდეალური ფიგურის გასაღები, კარგი განწყობა და სასიამოვნო მოღვაწეები მასშტაბით. პროტეინი არის სწორი დიეტის მთავარი ელემენტი. ჩვენ შევქმენით მოკლე გზამკვლევი, რომელიც საუბრობს ცილის მნიშვნელობის შესახებ წონისა და სპორტსმენების დაკარგვის ორგანიზმზე. სტატიიდან გაიგებთ:

პროტეინის სარგებელი ადამიანებზე;
რა მოხდება, თუ გამოაშკარავდება ცილის საკვები საკვებიდან ან, პირიქით, დიეტაზე დიეტის გადატვირთვა;
როგორ გამოვთვალოთ ცილის წონის წონა;
რა პროდუქტებია ყველაზე ცილა (მაგიდა);
შეუცვლელი პროდუქტები ცილის დიეტისთვის;
სავარაუდო მენიუ slimming.

ვიდრე ცილა სასარგებლოა?

პროტეინი არის მთავარი სამშენებლო მასალის სხეული. ეს არის პატარა აგურის მოლეკულები, რომლებიც უჯრედებისა და დნმ-ის მშენებლობაში მონაწილეობენ, ფერმენტების წარმოქმნის გააქტიურებაზე პასუხისმგებელი არიან კანის ელასტიურობას (კოლაგენის), ტოქსინებისა და ბაქტერიების განადგურებას, ორგანიზმში ჟანგბადის (ჰემოგლობინის) გადატანას და ამინომჟავებში არსებულ მნიშვნელოვან ელემენტებს. და ეს არის მხოლოდ მცირე ჩამონათვალი, თუ რა არის ცილის ადამიანი სასარგებლოა.

სპორტსმენებისთვის, პროტეინი ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობას, წონის დაკარგვა უზრუნველყოფს მონელების ხანგრძლივ პროცესს, რაც უფრო ენერგიულს მოიხმარს. ქათმის ფილეების ათვისებაზე სხეული ენერგიის 10-12% -ს ხარჯავს, მხოლოდ 5% -ს შეადგენს.

რა არის სახიფათო არასასურველი მიღება ცილის მქონე ადამიანზე?

როგორც ხანგრძლივი დაქვეითება და სხეულის პროტეინის ზედმეტი ეფექტი ადამიანის ჯანმრთელობაზე ცუდად მოქმედებს.

დეფიციტი:

კანის ელასტიურობის დაკარგვა (ცელულიტი, გაჭიმვის ნიშნების, looseness);
კუნთების ზრდის შემცირება, ატროფია (პროტეინში მკაცრი შეზღუდვა ხელს შეუწყობს კუნთების შეკუმშვას, გაოცებულ მაგალითს წარმოადგენს ანოქსიური პრეპარატები);
ფრჩხილების დაკარგვა, თმის ცვენა;
სისხლძარღვთა ტონის გაუარესება, გულის სარქვლისა და კუნთოვანი აპარატი.

ჭარბი:

ღვიძლისა და თირკმლების ინტოქსიკაცია (მოწამვლა) ცილის დაზიანების შედეგად;
კუჭის პრობლემები;
ღვიძლის სიმსუქნე (ცხიმოვანი ჰეპატოზი);
გულის პრობლემები.

პროტეინით უკეთესია ხუმრობა: არ შეამცირონ ან გაზარდოთ ყოველდღიური კურსი თქვენი საკუთარი შეხედულებისამებრ.

როგორ გამოვთვალოთ ცილის ყოველდღიური რაოდენობა წონის მიხედვით?

ყოველდღიური ცილების მაჩვენებლის გაანგარიშება ძალიან მარტივია.

სასოწარკვეთილი ცხოვრებისათვის - 1 გრ ცილის 1 კგ-ზე;

დაბალი აქტივობისთვის - 1.5 გრ კგ წონაზე;

აქტიური ცხოვრების წესი და წონაში მომატება - 1 კგ წონის 2-2.5 გრამი პროტეინი.

მაგრამ ამავდროულად, ცილის პროდუქტები არ უნდა შეადგენდეს სულ ყოველდღიური მიღების 15-20% -ს.

1 გრ ცილის შეიცავს 4 კკალს. პროტეინის პროდუქტების კალორიულ შემცველობის გამოთვლა, ცილების (გრამის) 4-ის ოდენობით გამრავლებისთვის.

როგორ დავთვალოთ კალორია წონაში, წაიკითხეთ აქ .

პროტეინის პროდუქტების ჩამონათვალი

ცილის საჭმლის ნამდვილი ხორცი ლიდერები არიან ქათამი, ხბოს და თურქეთის ხორცი. შემდეგი მოდის ზღვის პროდუქტები, თევზი და ქათმის კვერცხები. მათ გარეშე, ყოველდღიური დიეტა ჯანსაღი საკვები არ შეიძლება წარმოიდგენდა. თქვენ არ შეგიძლიათ სვამს რძე, არ ჭამა ხაჭო, მაგრამ 150 გრამი ხორცი ან თევზი - აუცილებელი ამინომჟავების მომწოდებლები - უბრალოდ საჭიროა.

მარცვლეული და კაკალი ასევე ცილების წყაროა, მაგრამ ისინი ცილის კარბოჰიდრატის საკვებია. ამინომჟავების შინაარსი მათში რამდენჯერმე ნაკლებია. ცხოველისა და ბოსტნეულის ცილის შედგენა 60/40% -ის თანაფარდში, მაშინ სხეული გაჯერებულია ყველაზე სასარგებლო ნივთიერებებით.

სხვათა შორის, მაკარონი პროტეინის ინდექსის მქონე 100 გრზე 11 გ-ზე მეტია, რომელიც ბოსტნეულის პროტეინს შეადგენს. შეგიძლიათ შეიძინოთ.

რა საკვები არის ცილის დიეტა საღამოს? უცხიმო რძის პროდუქტებისა და ხილის ნაყოფი - დიდი გვიან ვახშამი.

ცილების პროდუქტების წონის დაკარგვა, მაგიდები

სადილით, 12-15 გრამიანი ცილის შემცველობა, 10-10 გრამი ცილის სადილად და 5-10 გრამი პროტეინის გვიან ღამით.

იმისათვის, რომ თქვენი დიეტა მრავალფეროვანი და სასარგებლოა, ჩვენ გთავაზობთ "100 დიეტა საკვები დიუკანის დიეტაში".

ქვემოთ მოცემული ცხრილი აჩვენებს ცილის, ცხიმისა და ნახშირწყლების შემცველობას, აგრეთვე ასი რძის და ხორცის პროდუქტების კალორიულ შემცველობას.

ეს ცხრილი შეიცავს TOP-12 პროდუქტებს ბოსტნეულის პროტეინით.

პროდუქტის სახელი	ცილები, გ	ცხიმები, გ	ნახშირწყლები, გ	ენერგიის ღირებულება 100 გრ, კკალზე
ხორბალი	მე -11	1.2	68.5	329
შვრიის	12.3	6.1	60	342
რაისი	მე -7	1	74	333
წიწიბურა	12.6	3.3	57.1	308
თეთრი ლობიო	7.0	0.50	16.90	102
ოსპი	24	1.5	46	295
კაკალი	16.2	61	11.1	656
არაქისი	26.3	45	45	690
ჭვავის	10.7	2	56	276
სიმინდის	8.3	1.2	7.5	74
ბარდა	23	1.6	58	648
სოიოს	35	17.3	26.5	402

მენიუ დღეში ჯანსაღი დიეტა

მოდი ვიპოვოთ რა საკვები და რა რაოდენობითაა შეყვანილი ცილის საკვების სათანადო კვების. მენიუ მზადდება 1200-1300 კალორია დღეში.

დილა:

შვრიის შაქარი + 1/3 ბანანი - 150 გრამი;
ხაჭო 1% + ქიშმიში + 1 ტ. ბოჭკოვანი - 150 გრამი;
ვაშლის შვრიის ბლინები თაფლით - 3-4 ცალი.

საჭმლის ხილი ან ბოსტნეულის სალათი

სადილი: (100 გრმის ნაწილი)

წიწიბურა + ქათმის ბარძაყისთვის + წყვილისთვის;
მსხალი / ბრინჯი წვნიანი დაბალი ცხიმიანი ბულიონი + შავი პურისგან სავსე;
ბოსტნეულის stew კარტოფილი + ქათმის ფილე ნიორი სოუსით (150-200 გ) + ნაჭერი შავი პური.