რა არის მეტაბოლიზმი და რა არის მისი როლი წონის დაკარგვაში?
მეტაბოლიზმი (მეტაბოლიზმი) დღეში რამდენი კალორიაა, რომ სხეული იყენებს ფიზიოლოგიურ პროცესებს. ეს არის რიგი კალორია, რომელიც გჭირდებათ სრულად გულის, კუჭ-ნაწლავის, ღვიძლისა და კეთილდღეობისთვის. ჩვეულებრივ, ეს თანხა შეადგენს 1200-1300 კალორიას დღეში.
სიმსივნეების სიმკვრივით ნახშირწყლები იწვევს სიმსუქნეებს, პროტეინებს - კუნთების მასის კომპლექტს. კალორიების ნაკლოვანება გამოხატულია სისუსტით, თავბრუსხვევით, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დარღვევით, დაქვეითება მეტაბოლიზმით. ყოველდღიურად 1200 კკალზე ნაკლები მოხმარების მკაცრი დიეტის მიღება, რომელიც ერთ კვირაზე მეტია, იწვევს ჯანმრთელობას და ხელს უწყობს წონის მიღწევას დიეტაზე გასვლის შემდეგ.
როგორ დავთვალოთ კალორია წონაში
მეტაბოლიზმის გაანგარიშების ორი ფორმულაა: ჰარისი-ბენედიქტი და მუფინი-ჯორი.
ჰარისის ბენედიქტული ფორმულით:
OOV = 655.1 + (9.6 * წონა, კგ) + (1.85 * სიმაღლე, სმ) - 4.68 * (ასაკი)
მაგალითად: გოგონა იწონის 50 კგ, სიმაღლე 165 სმ, 21 წელი. XB- ის მიხედვით: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 კკალ / დღე
Muffin-Geor- ის ფორმულით:
OOV = 9.99 * წონა, კგ + 6.25 * სიმაღლე, სმ - 4.92 * ასაკი - 161
მაგალითად: გოგონა იწონის 50 კგ, სიმაღლე 165 სმ, 21 წელი. მიხედვით M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 კკალ / დღე.
სიზუსტისთვის ჩვენ შედეგების ოქროს საშუალო მნიშვნელობა (1300 კკალ) და აქტივობის კოეფიციენტით გავამრავლებთ:
- არააქტიური (სპორტის მინიშნების გარეშე დონატების წინ ჭამა) - 1,2
- დაბალი აქტიურია (დილის ჩამოსვლა + ვარჯიშისთვის 15 წუთი) - 1.3
- სპორტული umnichok (სასწავლო 3-5 ჯერ კვირაში) - 1.5
- პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის (ყოველდღე დატვირთვა 2 ჯერ) - 1,8-1,9
მაგალითი: ჩვენი გოგოა ზარმაცი, ის მხოლოდ დატენვაა, ამიტომ ჩვენ ვიღებთ ფაქტორს 1.3. ყოველდღიური ენერგიის მოხმარება: 1300 * 1.3 = 1690 კკალ.
როგორ დავკარგოთ კალორია წონაში? ეს მარტივია: მიიღეთ ყოველდღიური ენერგიის მოხმარების 10-15% და ამ ფიგურაზე დაფუძნებული დიეტა კვირაში. ერთი კვირის შემდეგ, დგას მასშტაბის და ახალი დიეტა მომავალი კვირას, იმის გათვალისწინებით, მინუს 10% ახალი calorie შინაარსი სხეულის წონის.
მნიშვნელოვანია! არ მიდიხარ დღეში 1200 კალორიას. ინტენსიური სპორტით, ყოველდღიური დიეტის შემცირება მხოლოდ 100-150 კკალზე.
როგორ გავაკეთოთ დიეტა კალენების დათვლაში
ყოველდღიური კალორიების შესახებ ცოდნის დაბალანსებული დიეტა არ არის საკმარისი. წონის დაკარგვის სათანადო კვება ეფუძნება ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების იდეალური თანაფარდობით. მოდით ვისწავლოთ, თუ როგორ გამოვთვალოთ კალორია წონის დაკარგვა ჯანმრთელობისთვის.
- პროტეინი:
- უსიცოცხლო ცხოვრების წესი 1 გრ 1 კგ წონაზე;
- დაბალი აქტივობა 1.5 გრ 1 კგ წონაზე;
- კვირაში 3-5-ჯერ ვარჯიშისთვის და 1 კგ წონაზე 1.8-2.5 გრამი.
- ცხიმები: 1 გრ 1 კგ წონაზე;
- ნახშირწყლები: 5 გრ სხეულის წონის 1 კგ.
1 გრამ შეიცავს კკალს:
- ცილა - 4 კკალ;
- ცხიმები - 9 კკალ;
- ნახშირწყლები - 4 კკალ.
მაგალითი:
მიგვაჩნია, რომ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება დაბალი აქტივობის გოგონასთვის 50 კგ მასით:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 კკალ;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 კკალ;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 კკალ.
სულ: 1750 კკალ დღეში დღეში კეთილდღეობისა და სტაბილური წონისთვის.
მაგრამ 50 კგ გოგო არ არის მოწყობილი, ამიტომ ჩვენ ამოვიღებთ რამდენიმე ნახშირწყლები და ცხიმები:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 კკალ;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 კკალ;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 კკალ.
სულ: 1460 კკალ ინტენსიურად შეამცირებს წონას, მაგრამ არ დაკარგოს კუნთების მასა.
მნიშვნელოვანია! დიეტოლოგზე ფიქრობთ, ნუ დაივიწყებთ ნორმის ფარგლებში ყოველდღიურ რაციონის თანაფარდობას:წონის დაკარგვა, დაჭრილი ნახშირწყლები და ცხიმები, დატოვეთ ცილები იმავე თანხაზე ან დაამატეთ 5-10%. თუ გსურთ შეავსოთ, პირიქით, გაზრდის ცილის 40-50%, ბალანსი კალორია. შეუძლებელია ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოშორება კოლოსალურად, რისკავს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაქვეითება და ავადმყოფობა.
- ცილები - 15-20%
- ცხიმები - 20-30%
- ნახშირწყლები - 55-65%
შესახებ ცილის საკვების კვების, slimming, წაიკითხა აქ .
როგორ დავთვალოთ კალორია წონის დასაკარგი: დღის საკვების მენიუ საკვების + მენიუ
ახლა თქვენ გესმით, როგორ წონაში, დათვლა კალორია, მაგრამ ალბათ კითხვა: როგორ გამოიყენოს ეს ცოდნა პრაქტიკაში და გამოვთვალოთ კალორია წონის დაკარგვა მიერ calorie მაგიდა პროდუქტები. "
არსებობს ორი ვარიანტი:
- თითოეული პროდუქტის კალორიულ კონტექსტს მაცივარსა და სუპერმარკეტის თაროებზე ვთვლით. ეს ხანგრძლივი და tedious, და ხშირად stray.
- პროდუქტის სათანადო კვებისათვის გაცნობა, ჯანსაღი კვების დაახლოებით მენიუ დაწერა და მზად არის საკვების მომზადების calorie.
მენიუ დღეს
არჩევა მე -2 გზა და ესკიზის დიეტა.
- საუზმე: შვრიის რძე თაფლითა და ქიშმიებით + მწვანე ჩაი;
- Snack: ტკბილი და მჟავე ვაშლი + კეფირი 1% 250 მლ;
- სადილი: წიწიბურას ფაფა ჩაჭრა ბოსტნეულით + ქათმის ბარძაყისთვის რამდენიმე წყვილი ტყავის გარეშე + ჭვავის პურის ნაჭერი;
- Snack: ბლინი fritters / ფიტნეს cookies მწვანე ჩაი - 2 ცალი;
- ვახშამი: სავსე თევზი კოტლეტი + steamed ბოსტნეული.
ნაწილობრივ გამოითვლება 100-200 გრამი.
კალორიული შინაარსი დღეში:
- საუზმე: 400 კკალ;
- snack: 170 კკალ;
- ლანჩი: 600 კკალ
- snack: 110 კკალ;
- სადილი: 270 კკალ.
სულ: 1550 კკალ / დღეში.
კალთების დათვლის დეტალებზე
სწავლა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ მენიუ არ არის რთული. რამდენიმე დღის განმავლობაში, და თქვენი თვალები შეაფასებს საკვები არა როგორც საკვები და გემრიელი, არამედ როგორც სასარგებლო და მაღალი calorie. ერთი კვირის შემდეგ, თქვენი ტვინის, იქნება სპეციალური ფუნქცია calculating კალორიებს გარეშე კალკულატორი. და ახლა subtleties შესახებ:
- ნაყარი პროდუქტი და მარცვლეული დგას მშრალი ფორმით;
- მტვრის კალორიული შემცველობა 100 გრ დარიცხული პროდუქტისთვის უნდა იქნას გათვალისწინებული, ხოლო მზა პროდუქტის 40-50%. მას შემდეგ, რაც განსხვავება "მშრალი" და "სველი" მაკარონი განსხვავდება 2 ფაქტორით;
- როდესაც ჩაქრობა და სამზარეულო, ბოსტნეული / ხორცი არ კარგავს კალორიულ შემცველობას;
- ჩაი, წყალი და ყავა არ არის კალორიური. თუ თქვენ დაამატებთ რძე, თაფლი, შაქარი, განიხილეთ მხოლოდ ეს პროდუქტები;
- შემწვარი კერძებისთვის ნავთობის მოხმარებისას 20% შეიცავს კალორიებს;
- Multicomponent კერძები, გამოთვალოთ კალორიული შინაარსი ინდივიდუალური ინგრედიენტები. შემდეგ გაანგარიშების რაოდენობა კალორია პოსტი ემსახურება და გახსოვთ, მაგრამ უკეთესი დაწერეთ.