Ფიტნეს ასაკის მიხედვით: რომელია სავარჯიშოები?

მარტივი ფიზიკური განათლება სასარგებლოა ყველასთვის - ბავშვებისთვის და მოხუცებისთვის. მაგრამ აუცილებელია ჩართული გონება: სპეციფიკის და ინტენსივობის დატვირთვა უნდა განსხვავდებოდეს დამოკიდებულია თქვენი ასაკი


2 დან 5 წლამდე


ამ ასაკში, ბავშვი იზრდება ძალიან სწრაფად, ამიტომ მან უნდა ისწავლოს საკუთარი სხეულის ნორმალურად ფლობა. მერილენდის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ამის საუკეთესო საშუალებაა სეირნობისთვის ან მეტი ფეხით გასვლა, ხოლო ხანდაზმული ადამიანები უნდა აწარმოონ და აწარმოონ ბურთი. ეს ხელს შეუწყობს ბავშვს შეეძლოს საკუთარი წონის გამოყენება და კუნთების კარგად მართვა.

რამდენი უნდა იყოს ჩართული? აირჩიეთ თქვენი დრო 15 წუთი ფეხბურთი ფეხბურთი, ან უბრალოდ ჩააგდოს ბურთი ერთმანეთს. თუ რეგულარულად შეუძლია ბავშვის აუზს - ეს იდეალურია.

რა უნდა გავაკეთოთ? თუ თქვენს შვილს სურს აწარმოოს ან ითამაშოს, არ აწუხებს მას. ზედმეტი მშობლის მოვლა შეიძლება გამოიწვიოს ჩონჩხის, წონის პრობლემების და ხანდაზმულთა კოორდინაციის განვითარება. მაგრამ არ გადააჭარდე მას. ბევრი დედები ჩქარობენ, რომ ბავშვს ზოგიერთი სექსიდან თითქმის საფენებიდან მივყავართ, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც თანამედროვე ფიტნეს ცენტრები სთავაზობენ ჩვილების სხვადასხვა სახის საქმიანობას - მარტივი ტანვარჯიშისგან ბავშვის იოგას. თუმცა, როგორც ექიმები ამბობენ, ყველა ეს ცნება მხოლოდ მოზრდილთათვისაა განკუთვნილი, რადგან ისინი მიზნად ისახავენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესებას, კუნთების გაძლიერებას და მოქნილობის განვითარებას. ბავშვებს სჭირდებათ რაღაც მარტივი. გარდა ამისა, არსებობს ფსიქოლოგიური ასპექტი: ბავშვი, რომელიც გადაეგზავნა საფეხბურთო ან საცურაო 3 წლის, 10 წლის ყველა ამ ფიზიკური განათლების უბრალოდ მოგწყინდება.


5 დან 18 წლამდე


ამ პერიოდის ჰორმონალური ცვლილებები, სხეულის სწრაფი ზრდა და განვითარება: წელიწადში ბიჭები 9 სანტიმეტრით, გოგონებისთვის - 8-მდე მონაკვეთს შეუძლიათ. ამ დროს მთავარია არა მარტო სწორი მიმართულებით პირდაპირი ზრდა, არამედ ბავშვის ჩვევების განვითარება ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის შემდგომში გადარჩენა მას ბევრი პრობლემა.

რამდენი უნდა იყოს ჩართული? იდეალურია, რომ ბავშვი ყოველგვარი ფიზიკური განათლების მიღებაზე მინიმუმ საათში ერთხელ უნდა ჩაერთოს. უფრო მეტიც, მით უკეთესი, ასე რომ, კლასში დაახლოებით საათში უნდა იყოს ფიზიკური აქტივობის მდგომარეობა - ბავშვს შეეძლება ქუჩაში, უბრალოდ ფეხით, ფეხით გასეირნება სკოლაში და ა.შ.

რა უნდა გავაკეთოთ? 5-დან 10 წლამდე პერიოდში ბავშვის ჩონჩხი ჯერ კიდევ არ არის ჩამოყალიბებული, ამიტომ ზედმეტი დატვირთვა შეიძლება მხოლოდ შემდგომ განვითარებას დააზიანოს. ამიტომ, იმის ნაცვლად, რომ გაიტანეთ წონა და ძალაუფლების წვრთნები, გთავაზობთ ბავშვს სირბილი, საცურაო ან ველოსიპედის გასეირნება. ეს ხელს შეუწყობს ბავშვის სწრაფად განვითარებას და ხელს უშლის სიმსუქნის განვითარებას. და საუკეთესო საშუალებაა ბავშვისთვის სპორტში წასვლა, რომ მას ინვენტარის შეძენა სურს. იდეალურია ყველაფრისთვის - თოკზე ჩამოსვლა, ბადმინტონის რეკეტი, კალათბურთის კალათა და ა.შ.

ძველი (10 დან 18 წლამდე ასაკის ბავშვები) უფრო კონკურენტუნარიანი სპორტულია და ამით მათ შეუძლიათ სკოლაც კი დაეხმაროთ. მეორეს მხრივ, თქვენც უნდა იყოს კარგი მაგალითი ბავშვთათვის: კვლევამ აჩვენა, რომ მშობლების ცხოვრება უფრო აქტიურია, უფრო მეტ შვილებს სპორტი უყვართ.


18-დან 30 წლამდე


ამ ასაკში, შენახვა თავს ფორმის არის იოლი, რადგან მეტაბოლიზმის თქვენი სხეულის მუშაობს კარგად. ასე რომ, ახალგაზრდები იყენებ: 30 წლის შემდეგ, ამ პატარა ძალისხმევას ვერ შეძლებთ ამდენი კალორიის დახარჯვა. ახლა არის დრო, რომ გააძლიეროს თქვენი კუნთები და განვითარდეს ჩვევა სხეულის დატვირთვა.

რამდენი უნდა იყოს ჩართული? კვირაში მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. მაგრამ ეს მინიმალურია. იდეალური - 30 წუთი მარტივად დატენვის ყოველდღიურად, საათში აერობიკის დღეში ან ორი, ორი 40 წუთი გაჭიმვა წვრთნები ან ორი jogs კვირაში.

რა უნდა გავაკეთოთ? Running შეიძლება შეიცვალოს იგივე აერობიკა, საცურაო ან Cycling. კარგი გაჭიმვა გეუფლებათ Pilates ან Yoga კლასებში. დრო არ არის? შეიძინეთ skipping საბაგირო და მისცეს jumps დაახლოებით 20 წუთი დღეში - ეს მინუს 220 კკალ, კარგი გულის, გაძლიერების კუნთების და ძვლები. და შეეგუება ფეხით და გაშვებული კიბეებზე.


30-დან 40 წლამდე


ფიზიკური განათლების გარეშე, წლიდან წლამდე კუნთების მასის 1-2% დაკარგავს და ახალგაზრდობაში 125 კკალზე ნაკლებია. გარდა ამისა, ძვლები და სახსრები იწყებენ ასაკს - იქნება ტკივილი, დისკომფორტი, გაცილებით გართულდება გაღვიძების შემდეგ.

რამდენი უნდა იყოს ჩართული? დაახლოებით 4 საათი კვირაში. შეგიძლიათ წასვლა სპორტული დარბაზი და შეიმუშაონ ტრენაჟორების ან შეიძინეთ მარტივი მოწყობილობები სახლი - expanders, სპორტული რეზინის შემსრულებლები, dumbbells. შენი მთავარი მიზანი არის ძალაუფლების სწავლება წინააღმდეგობის გაწევაზე. და არ დაივიწყო ბანერის შესახებ, უნდა მიეცეს კვირაში მინიმუმ საათში.

რა უნდა გავაკეთოთ? საუკეთესო საშუალებაა დარჩენა slim და შენარჩუნება ჯანმრთელობის ძვლები არის ჩატვირთვა ორივე ჩონჩხი და კუნთების. ამისათვის, აერობიკა და ძალა წვრთნები წონა შესაფერისი. მათთვის, ვინც სიმულაციას იწყებს, შეგიძლიათ კრივი ან kickboxing.


40-დან 50 წლამდე


ამ ასაკში განადგურების მთავარი ობიექტია ძვლები. ქსოვილებს არ გააჩნიათ დრო განახლება, დამამცირებელი სწრაფად, ვიდრე ახალი უჯრედები იქმნება. ქალები, მაგალითად, დაკარგა დაახლოებით 1% ძვლის მასა ყოველწლიურად, სანამ დაწყების მენოპაუზის. მას შემდეგ, რაც იწყება ცხიმის დეპოზიტების მიღება ჰორმონალური დაზიანების გამო. რეგულარული წვრთნები ხელს შეუწყობს თუ არა აღმოფხვრას, შემდეგ შემსუბუქება ეს პრობლემები.

რამდენი უნდა იყოს ჩართული? ორი ან სამი საათის ძალაუფლების მომზადება და ერთი საათის გაჭიმვა.

რა უნდა გავაკეთოთ? იმისათვის, რომ არ მოიპოვოს წონა, აერობიკა, ფიტნეს ან ატლეტური ფეხით. შეიძინეთ pedometer: დღეში საჭიროა Pierce დაახლოებით 16000 ნაბიჯები, და სწრაფი ტემპით. თუ ერთობლივი ჯანმრთელობა არ იძლევა ასეთ ტვირთს, საცურაო ან ციკინგზე წავიდეთ. კვირაში ორჯერ, აიღეთ 15 წუთი სიმაღლეზე. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების მასის დაკარგვას.


50-დან 60 წლამდე


50 წლიანი საზღვრის შემდეგ, იწყება წლიდან 80-90 გრამი კუნთის დაკარგვა. ეს ეხება როგორც მამაკაცებს, ისე ქალებს, მაგრამ უფრო ძლიერი სქესობრივი კავშირი, რომლებიც მიდრეკილია მათი კუნთების სიძლიერეს, უფრო მეტად განიცდიან. და ყველაზე უსიამოვნო ის არის, რომ კუნთების მასის დაკარგვა კომპენსირდება ცხიმისგან. ქალებისთვის, აღმოჩნდება, რომ ეს ფიგურა ე.წ. "ვაშლს" უწოდებს - როდესაც წელის მოახლოებას ახდენს ჰიპების მოცულობა (კრიტიკული ნიშანია 80 სმ). ეს დარღვევები ხელს უწყობს გულის და სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემებს და ზრდის დიაბეტის რისკს.

რამდენი უნდა იყოს ჩართული? ორი ან სამი საათი ძალა და კარდიო წვრთნები, ერთი საათის გაჭიმვა.

რა უნდა გავაკეთოთ? სპორტი, რომელიც ავითარებს სიჩქარესა და მოთმინებას. შესაფერისი ბადმინტონის, ჩოგბურთის, ფეხბურთი - ისინი ივარჯიშებენ კუნთებს, ნუ გაიზარებენ გულს და აძლიერებენ ჩონჩხს. სავარჯიშოები სპორტული რეზინის ზოლები და მსუბუქი dumbbells ასევე დაეხმარება შენარჩუნება კუნთების ტონი და განვითარება სახსრების.


60 და მეტი


ამ ასაკში, პიკი აღწევს დაკარგვა ტენიანობის თქვენი სხეულის, მათ შორის სითხე, რომელიც იცავს სახსრების. "საშრობი", ქსოვილები გახდება სუსტი და უფრო მგრძნობიარეა გარე და შიდა დაზიანებით, ხოლო ძვლები ერთმანეთს ებრძვიან, რაც მწვავე ტკივილს იწვევს. გარდა ამისა, 1970-იან და 1980-იან წლებში, თქვენი კუნთების დაახლოებით ნახევარი დარჩება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს სპორტის გაცილებით რთულია. ძვლის მასის დაკარგვის გამო, თქვენც რამდენიმე სანტიმეტრით ნაკლებია.

რამდენი უნდა იყოს ჩართული? მას შემდეგ, რაც ძალა გაქვთ არ არის, როგორც ეს იყო 30, ცდილობენ არ ძალიან ინტენსიურად ნახევარი საათი ხუთი კვირაში.

რა უნდა გავაკეთოთ? იმისათვის, რომ არ გაბედოს უკვე სუსტი სახსრების კიდევ უფრო მეტი, წავიდეთ საცურაო - ასე რომ თქვენ მოამზადებენ გულის და გააძლიეროს კუნთების გარეშე ზიანი ძვლები. სხვადასხვა სტილი მიესალმა: საცურაო ერთად Crawl, გაუწიოს და უკან მატარებლები სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები. ეხლა dumbbell barbell არის უკეთესი უარი თქვას. ამის ნაცვლად, სცადეთ Pilates, რომელიც ქმნის კუნთებს საკუთარი სხეულის წინააღმდეგობის, ან Tai Chi (Tai Chi). მხოლოდ მწვრთნელთან უკეთესობისკენ - ის დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი ღონისძიება და შესაძლებლობების ლიმიტი.

შევაჯამოთ. აქ არის თქვენი სავარაუდო ფიტნეს გრაფიკი სიცოცხლისთვის: