მაგრამ კარგად იცი, როგორ ხდება ეს ყველაფერი. ყოველ დროს, თქვენ მიიღებთ გადაწყვეტილებას სერიოზულად ჩაერთონ ფიტნესში, მაგრამ რამდენიმე კვირის განმავლობაში თქვენი განსაზღვრა არ არის კვალი, მალე დაიწყება წელის და პირუტყვის დაწვა. სპორტის განვითარებაზე ორიენტირებული მეთოდები საუკეთესო არჩევანია თქვენს არჩევნებში.
როგორ შეგვიძლია დავრწმუნდეთ, რომ კარგი განზრახვა არ არის ასე სამუდამოდ, მაგრამ კონკრეტული, თანმიმდევრული ქმედებები, ცხოვრების წესი? ამ სტატიაში თქვენ იხილავთ პრაქტიკულ რჩევებს, თუ როგორ უნდა შეინარჩუნოს სული და სურვილი მოახდინოთ ფსიქოლოგებისა და სხვა პროფესიონალების ბოლო დროს განვითარებული ტრენინგები, ასევე ჩვეულებრივი ქალების რეკომენდაციები, რომლებმაც მოახერხეს თავიანთი სიცოცხლის მომზადება. გარდა ამისა, ჩვენ გთავაზობთ კომპლექსურ წვრთნებს, რომლებიც მთელი წლის განმავლობაში ხელს უწყობენ ორგანიზმსა და სულს. უმეტესობა სავარჯიშოების გარკვეულ ეტაპზე შეჩერებას იძლევა, მაგრამ ჩვენი პროგრამა შენდება უფრო წარმატების მისაღწევად.
ასე რომ, მზად ხარ ბოლო დროს, რომ მოგეცათ სპორტისთვის შანსი? შემდეგ გვერდს გადაქცევთ: ყველაფერია, რომ კლასში ჩაიწეროს და არ დაკარგოთ ეს დამოკიდებულება! ისინი, ვინც რეგულარულად თამაშობენ სპორტს, დათანხმდებიან, რომ აშკარა შედეგები საუკეთესო საშუალებაა, გააგრძელოს სწავლის გაგრძელება. როდესაც ტანსაცმელი გახდება შესამჩნევად freer, კუჭის გამკაცრდა, ფეხები, როგორც ჩანს, slimmer, მაშინ მზად ვართ აწარმოებს დარბაზი. პრობლემა ის არის, რომ რამდენიმე კვირაში ვარჯიშის შემდეგ, შეინიშნება, რომ თქვენი პროგრესი შენელდება. თქვენ კვლავაც აღინიშნება ცვლილებები, მაგრამ ისინი არ არიან ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც დასაწყისში, და თქვენი სპორტული ardor იწყებს თანდათანობით დასუსტება. თუ ტრენინგის პროგრამა არ შეცვლილა, პროგრესი 4-6 კვირის შემდეგ შეანელებს. ჩვენი კომპლექსი სავარჯიშოები განკუთვნილია ისე, რომ შეიცვალოს და განავითაროს თქვენთან ერთად. ამავდროულად, თქვენ უბრალოდ უფრო მეტი სიმძიმის გამოხატვა, ვიდრე ადრე, ან იგივე წვრთნები ახალი გზით, ასე რომ შეგიძლიათ უფრო ეფექტურად ჩაიტვირთოთ კუნთები და ასე რომ თქვენ კვლავაც დაინტერესებული ხართ.
პირველი, რვა სუპერ ეფექტური წვრთნების გაკეთება, თქვენ გააძლიერებთ კუნთებს, თანდათან იზრდება ტვირთი. 4-6 კვირის შემდეგ, როდესაც წვრთნები ადვილი იქნება თქვენთვის და შეასრულოს ისინი მოსაწყენი იქნება, დაიწყეთ იგივე სწავლების უფრო მოწინავე ვერსია. ჩვენ ასევე გთავაზობთ მესამე, ყველაზე რთულ ვარიანტს, რომელიც შეიძლება დაიწყოს, როდესაც მეორე დონე ძალიან მარტივია. მას შემდეგ, რაც ყველა წვრთნების შესრულების ტექნიკა აითვისა, საჭიროა ეტაპობრივად გაზარდოთ აქტივობის ინტენსიობა, რათა გააგრძელოთ მიზანი. ამის გაკეთება, უმჯობესია შეიცვალოს კომპლექტი წვრთნები. შენი შედეგები დამოკიდებულია ფიზიკური აქტივობის ხარისხზე. რა თქმა უნდა, მაშინაც კი, მინიმალური დატვირთვა სასარგებლოა სხეულისთვის, მაგრამ თუ გინდა პროგრესი, ყოველთვის უნდა აიძულოთ კუნთების მუშაობა, გამეორების რაოდენობა და ყველა ახალი წვრთნის მცდელობა. შესაძლოა დაგჭირდეთ უფრო მეტი ენერგიის დახარჯვა, ვიდრე ადრე, მაგრამ გესმით, რომ თამაში ღირს სანთელი, როდესაც ხედავთ შენს სუსტი ძლიერი სხეულისა და იგრძნობთ სპორტის თამაშის გაგრძელების სურვილი.
- ლუნჯი. სავარჯიშო აძლიერებს წინა და უკანა ზედაპირების კუნთებს, ბარძაყებს, ზედა თავში და მხრებს. ლოდინის სწორად, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, მარჯვენა ფეხით მარცხენა მარცხენა, მარცხენა leans on toe. განათავსეთ ბარი ბარი on sternum, იარაღის გადაკვეთა, პალმებით ახლოს მხრებზე. მიიღეთ წინ გადადგმული ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით და წარმოიდგინეთ ლანჯში. დარწმუნდით, რომ მარჯვენა მუხლზე არის მხოლოდ ზემოთ ტერფის, მარცხენა მარცხენა გამოიყურება იატაკზე. ფეხების გასწორება. ყველა გამეორება პირველ რიგში, შემდეგ მეორე ფეხით.
- დაბრუნების დაწყებამდე, გააკეთეთ თავდასხმა მარჯვენა ფეხით, შემდეგ კი ფეხები. გაზარდოს ბარი ბარი ზემოთ თქვენი უფროსი outstretched იარაღი. ბარის ჩამოსვლის გარეშე, ქვედა კიდურში შეხვალთ, შემდეგ კი ფეხები კვლავ დააბრუნეთ. ყველა გამეორება პირველ რიგში, შემდეგ მეორე ფეხით. საწყის პოზიცია - დგას სწორი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ბარი ბარი დააყენა ზემოთ ხელმძღვანელი outstretched იარაღი. გარეშე კისრის შემცირება, მიიღოს ნაბიჯი უკან თქვენი მარცხენა ფეხით და ვარდნა შევიდა lunge. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ სწავლება მარჯვენა ფეხით. გააკეთე ყველა გამეორება, ცვალებადი ფეხები. რეკომენდებული წონა: 4-7 კგ.
პროგრამის კლასები. ჩვენი კომპლექსის ყველა წვრთნები მივბაძავთ იმ მოძრაობებს, რომლებიც ყოველდღიურ ცხოვრებაში ვცხოვრობთ (კვადრატები, ფერდობები, მოხსნის ობიექტები). როდესაც ისინი ასრულებენ, თქვენ უნდა შეინახოთ სხეულში ბალანსი, ამიტომ თქვენი სხეულის კუნთები (პრესა და უკან) მთელი სამუშაოების განმავლობაში მუშაობენ.
საფუძველი
გააკეთე ეს კომპლექსი კვირაში 2-3-ჯერ, დაამზადეთ მინიმუმ ერთი დღე მოსწავლეებს შორის მომზადების დონეზე. გააკეთე ვარიანტი 1 ყველა წვრთნების ამ მიზნით 4-6 კვირის განმავლობაში. როდესაც ისინი მოგეცემათ მარტივად, გადადით 2-ჯერ. კიდევ 4-6 კვირის შემდეგ დაიწყეთ არჩევანი 3-ის შესასწავლად.
თბილი მდე
5 წუთი მუშაობის დაწყებისას, დაბალი ინტენსივობის გულსისხლძარღვთა განხორციელება, საუკეთესო ტრენინგი ტრენინგისთვის, სადაც ორივე ხელები და ფეხები ერთდროულად მუშაობენ. On სარბენი, მუშაობა ენერგიულად, და სტაციონარული ველოსიპედით - დააყენებს და ქვედა ხელები. შემდეგ დაიცავით პირველი ოთხი წვრთნების პირველი მიდგომა, დატვირთვის გარეშე ან ძალიან მცირე წონით.
მიდგომები / გამეორება
თუ თქვენ ხართ ახალი ან არ არის ჩართული სპორტში 6 კვირაზე მეტი, დაიცვას 1-2 მიდგომა 12-15 განმეორება თითოეული exercise. ტრენინგის საშუალო დონის (ბოლო 8 კვირის ან მეტი ხნის განმავლობაში 2 კვირაში ვარჯიშობთ) 2-3 ტრენინგს განახორციელებს 10-12 განმეორებითი რეციდივიდან. ტრენინგის მოწინავე დონის (ბოლო 4 თვის განმავლობაში ან მეტი წვრთნის განმავლობაში 2-3 კვირაში ვარჯიშობთ), ყოველი ნაბიჯის 8-12 რეპეტიდან 2-3 მიდგომის დაცვა. მიუხედავად იმისა, რომ მომზადების დონე დამოკიდებულია 45-90 წამში.
გაჭიმვა
მიდგომებს შორის სწორედ ამ კუნთების გაჭიმვაა. გამოიყენეთ იზოლირებული აქტიური გაჭიმვის პრინციპი. ამისათვის, კუნთების საწინააღმდეგოდ საპირისპიროდ უნდა გაჭიმოთ (მაგალითად, ბარძაყის უკანა კუნთების მონათვლა, კვადრატების გაჭრა). ყოველ მონაკვეთი 10 წამის განმავლობაში დაიცეთ კუნთების დაძაბულობა. გაიმეორეთ წვრთნები თითოეული კუნთის ჯგუფისთვის 5-10 ჯერ.
Push-ups
სავარჯიშო აძლიერებს გულმკერდის კუნთებს, მხრებზე და სამკერდეებს. Stand ყველა ოთხი, მუხლებზე სიგანე მხრებზე, პალმებით დანარჩენი სართული, თითების გამოიყურება წინ. გაზრდის პრესის კუნთებს და არ დაიბანეთ ხელები, შეამცირონ მენჯის, რომ სხეულის სწორი ხაზი. მოათავსეთ თქვენი მუხლები მარჯვენა კუთხით. გაიხადე შენი იარაღი და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. სმიტი სიმულატორზე, დააყენეთ ჯვარედინი ზე წელის დონეზე, წონასწორობა უნდა იყოს ისეთი, რომ ჯავშანი არ გადავა, როდესაც მასზე მიდიხარ. დაიბადე ჯაგრის პალმები პატარა უფრო ფართო, ვიდრე სიბრტყეზე, ხელები სწორია. მიიღეთ რამდენიმე ნაბიჯი უკან ისე, რომ სხეულის ქმნის სწორი ხაზის ზემოდან ქუსლები. გაიყევი თქვენი მუხლები და გაიზაროთ თქვენი გულმკერდისკენ ჯავშანტექნიკის გარეშე. ვირი იგი. ნუ დააყენებს სწორი ფეხები იატაკზე, ფეხზე ფეხზე ფეხზე. რეკომენდებული წონა: არანაკლებ 25 კგ 2, გარეშე წონა 1 და 3.
Squatting და წევის
სავარჯიშო აძლიერებს მუყაოს წინა და უკანა ზედაპირების კუნთებს, დუნდულოებს, შუა უკან და უკან მხრებზე. მიამაგრეთ სახელურები საკაბელო უღელტეხილიდან ბოლოდან. დადგეს თავდაყირა, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. გაიგეთ ხელები, ხელები სწორი, პალმები ერთმანეთს. ნახევარი კვადრატი გააკეთეთ 45 გრადუსზე, სხეულის ოდნავ დახრილი წინ. დაკავშირება და ქვედა პირები. წამოაყენე მუხლები უკან წელის. გაახარეთ ხელები და გაიმეოროთ წვრთნა ნახევრად squat პოზიციაში. უშუალოდ საკაბელო წევის სიმულატორში. ნუ ნახევარი კრატი. გრაგნიდი სახელური მარცხენა ხელით, მარცხენა მარცხნივ არის პარალელურად მარცხენა ბარძაყის, სწორი მარჯვენა მკლავი გაჭიმულია თქვენს წინაშე მხრის სიმაღლეზე. გააკეთეთ ტრაქცია ერთის მხრივ. შეასრულეთ ყველა გამეორება ერთი და შემდეგ მეორე მხრივ. ნუ squats (Hips არის პარალელურად სართული). ამ თანამდებობაზე ყოფნისას, შეასრულეთ ერთი მხრივ, მარცხენა ხელით და შემდეგ მარჯვენა ხელით. რეკომენდებული წონა: 10-15 კგ ტრაქციაში ორივე ხელით, 7-10 კგ ტრაქციით ერთი ხელით.
Deadlift
სავარჯიშო აძლიერებს კუნთებს უკან და უკან thighs. წაიღე დუმბული თქვენს ხელში, თავდაყირა, ფეხები ოდნავ ვიწრო, ვიდრე shoulders, იარაღის შემცირდა ხელები, პალმები წინაშე დგას inwards. თქვენს უკან სწორი და არ დაძაბვაში თქვენი მუხლებზე, მჭლე წინ თქვენი Hips ისე, რომ სხეულის პარალელურად სართული, და dumbbells ახლოს არის shins. საარბიტრაჟო სარჩელი და დაბრუნების დაწყებამდე. საწყისი პოზიცია იგივეა. სხეულის წონის მარჯვენა ფეხის გადატანა, მუხლზე ოდნავ დამუშავება და მარცხენა ფეხის უკან მოხსნის. Lean ნაბიჯია hips ისე, რომ სხეულის პარალელურად სართული, და dumbbells არიან თვალწინ უფლება shin. შეხედეთ ზუსტად ქვემოთ. სწორი მარცხენა ფეხის ამაღლება ისე, რომ ის არის პარალელურად იატაკზე და სხეულის ერთი ხაზია. ქვედა თქვენი მარცხენა ფეხით სართულზე და straighten up. ყველა გამეორება პირველ რიგში, შემდეგ მეორე ფეხით. შეასრულეთ ვარიანტი 2 ხოლო რბილი mat იდგა. რეკომენდებული წონა: 1 - 4-5 კგ, 2 - 1,5-2 კგ, 3 - გარეშე ტვირთი.
იფეთქება დიაგონალზე
სავარჯიშო აძლიერებს კუნთებს შუა უკან და shoulders, და 3 - ასევე ფეხები. ა. მიამაგრეთ სახელური საკაბელო გამგზავნი ზემოდან. განათავსეთ ფიტნეს ბურთი სიმულატორის წინ და იჯდეს ისე, რომ მარცხენა ხელი შეესაბამება ტრენერის კაბინეტს. დაიჭირე მარცხნივ ხელით, ორივე სწორი იარაღის იზრდება დიაგონალზე მხოლოდ ზემოთ მხრის დონეზე, პალმებით წინაშე დგას ერთმანეთს. დაკავშირება მხრის პირები და გაიყვანოს მარცხენა იდაყვის უკან და ქვემოთ წელის. დაბრუნება პოზიციამდე. გააკეთე ყველა გამეორება პირველი ერთად, ხოლო მეორე მხრივ. ეს წვრთნები იდგა. ფეხი საპირისპიროა მკლავისთვის, რომელიც წინ მიიტანეთ, მეორე კი უკან დაადგა და ტოლია. შეასრულოს ვარიანტი 3, მაგრამ ორივე thrust და lunge ერთდროულად. რეკომენდებული წონა: 10-15 კგ 1, 12-14 კგ 2 და 3.
4 საიდუმლო წარმატება
• ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და კონტროლი: ზემოთ - 2 ანგარიშზე (2 წამი), ქვემოთ - 2-4 ანგარიშები (2-4 წამი).
• გაზრდის პრესის ქვედა ნაწილების კუნთებს და კუჭში წასვლა, ხერხემლის ნეიტრალური პოზიცია უნდა დარჩეს.
• აირჩიოს ასეთი გამწვავება, რათა მიაღწიოს კუნთებს, როგორც შესაძლებელი მიდგომა ბოლომდე (უკანასკნელი გამეორება უნდა მიეცეს თქვენ სირთულესთან). დამწყები უნდა დაიწყოს მცირე ტვირთად.
• თუ გინდა, რომ არა მხოლოდ გამჭოლი კუნთების, არამედ მოშორება ჭარბი ცხიმი, ასევე პრაქტიკა კარდიო სავარჯიშოები 25-40 წუთი 2-4 ჯერ კვირაში. პირველი, კარდიო სასწავლო უნდა იყოს დაბალი ინტენსივობა. როდესაც თქვენი ფორმა აუმჯობესებს, გაზრდის დატვირთვას. თქვენი საბოლოო მიზანია კვირაში 1-2 მაღალი ინტენსივობის კარდიო აქტივობა.
მხარეს გადასცემს მხარეს
სწავლება აძლიერებს ზედა თავში და მხრებზე კუნთებს. მიიღეთ დუმბლები, ჩაიცვი ხელები სხეულის გასწვრივ, პალმებით გამოიყურება შიგნით, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. ბეწვის თქვენი მუხლებზე და რადიატორის თითქოს თქვენ აპირებთ ზის ზღვარზე მაღალი თავმჯდომარე. დაკავშირება პირები. გაზარდოს თქვენი მუხლები და მხარეები იმ მხრებზე, რომლებიც ერთდროულად ვითარდება თქვენი პალმებით. დაბრუნება პოზიციამდე. გაიმეორეთ სავარჯიშო, მაგრამ როდესაც მუხლები უფრო მაღალია მხრებზე, გაიხსენით მხრებზე ოდნავ უკან და ამ ზედა პოზიციაში, შეიმუშავებს პალმები, რომ ისინი წინათ, და იარაღი უნდა იყოს დახრილი კუთხე 90 გრადუსი. ქვედა თქვენი მუხლები და დაბრუნდეს დაწყებული პოზიცია. გაუშვით ვარიანტი. მდებარეობა პოზიცია, სადაც იარაღი მოხრილი საათზე კუთხე 90 გრადუსი და პალმებით ველით, დააყენებს ხელები ზემოთ თქვენი უფროსი ისე, რომ ისინი ზუსტად ზემოთ თქვენი shoulders. დაბრუნება პოზიციამდე. რეკომენდებული წონა: 1-2 კგ (თითოეულ ხელში).
კომბინაცია კრახით
დაჯექი dumbbell ორივე ხელით. ლოდინის, სწორი იარაღის დაწევა თქვენს წინაშე, dumbbell ზე ჰიპ დონეზე. პრესის კუნთების დაძაბვა. წარმართონ თქვენი მუხტები და ჩამოაგდეს ქვემოთ, თითქოს გინდა ჯდომა სკამზე და ერთდროულად დააყენა dumbbell იატაკზე. სხეულის წონა მოდის ფეხდაფეხ. დაბრუნება პოზიციამდე. ნუ squats მსგავსად ვერსია 1, და როდესაც straighten თქვენი ფეხები, წარმართონ თქვენი მუხლები და გაიყვანოს dumbbell to მხრის დონეზე. შეასრულოს ვარიანტი 2, და შემდეგ straighten ხელები dumbbell up ზემოთ თქვენი უფროსი. ქვედა ხელები და გაიმეორეთ მთელი კომბინაცია. რეკომენდებული წონა: 4-7 კგ.
საპირისპირო "პეპელა"
სავარჯიშო აძლიერებს კუნთებს ზედა უკან და მხრებზე. დააყენეთ სპორტული დარბაზი, მარჯვენა კუთხით. ჩაუყარა მას ისე, რომ გულმკერდის არის შემდეგი კიდეზე სკამზე. ფეხები შეიძლება დაეყრდნოს სკამს ან დასასვენებელ სართულზე. მიიღეთ დუმბლები. ხელები თავისუფლად დაიწია, პალმები ერთმანეთის წინაშე დგას. დაკავშირება მხრის პირები და ხელი შეუწყო ხელები მხარეებს. გავრცელდება მხრებზე ისე, რომ გადაადგილების ბოლოს პალმები წინაშე დგას; thumbs up. გაფართოების თქვენი პალმებით ქვემოთ და დააბრუნეთ ხელები მათი ორიგინალური პოზიცია. განახორციელოს სწავლება, იდგა, მუხლებზე მოხრილი, სხეული მოპირდაპირე მხარეს 45-60 გრადუსით იატაკზე. განახორციელეთ სწავლა მონაცვლეობით დაკავებულ პოზიციაზე. უფასო ხელის თავზე ბარდება. რეკომენდებული წონა: 1-2 კგ (თითოეულ ხელში).