ექსპერტების აზრით, საკმარისია 20 წუთი კვირაში 3-ჯერ, რათა შეამცირონ ნაადრევი სიკვდილის რისკი 27% -ით. თუ ამ მასალებში მოცემული ყველა რეკომენდაციის შესრულების შემთხვევაში, თქვენ გაიზრდება ჯანმრთელობის შანსი ოქროს იუბილეში 50% -ით. ჩვენ დაურიგეთ კარდიო და დენის დატვირთვა ისე, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი წვრთნებიდან. სავარჯიშო კომპლექსში ქალთა სავარჯიშო კომპლექსი, კარდიო-ოპერაციები დაგეხმარებათ უფრო მიმზიდველი და ახალგაზრდა!
კლასი გრაფიკი: კარდიოქირურგიის შემდეგ, გააკეთე ყველა წვრთნები ამ მიზნით. დაამატეთ ეს ძალა, რომელიც ამ კომპლექსის დასრულების შემდეგ იგრძნობთ თქვენს კუნთებს და გაიგებთ, რომ ეს არა მხოლოდ გააძლიერებს თქვენს ჯანმრთელობას, არამედ დაგეხმარებათ უკეთესად გაუმკლავდეთ თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას. თქვენ ადვილად ფეხით კიბეებზე, ატარეთ ჩანთები (და ბავშვები!) და გააკეთეთ საოჯახო ნივთები, შემთხვევით დაზიანებისა და დაზიანებების შიში.
რამდენი უნდა ვიყო?
ამერიკული ჰოკეის ამერიკული კოლეჯი American Heart Association- თან ერთად, შეაფასა, რომ აუცილებელია ძირითადი კუნთების ჯგუფების გამოყენება კვირაში სულ მცირე 2 დღის განმავლობაში, თითოეული მათგანის 8-12 განმეორებითი მიღებიდან 1-ჯერ მიდგომა. თუ თქვენ გაქვთ დრო, შეგიძლიათ განახორციელოთ 2-3 კომპლექტი თითოეული exercise. მოძრაობებს შორისაა 6o წამი.
- მღვდელი სკამზე
ფეხების კუნთები, დუნდულოები, უკან და მხრის სარტყელი მუშაობა. დავდგეთ, შენი ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე შენს მხარეს, შიგნით სხეულის ნათურას და ხელებს თქვენს ხელთა წინ მიაქცევთ. ნახევარი სხდომის ჩატარება, ხერხემლის ბუნებრივი ბუნების შენარჩუნება. შემდეგ დასხდნენ ქვემოთ (სხეულის წონა უნდა დაეცემა on ქუსლები) და ერთდროულად დააყენებს bodybard to shoulders, მუხლები "გამოიყურება" წინ, პალმებით up. დაძაბულობის დაძაბვა, სწრაფად წამოაყენეთ, შემდეგ სხეულის მშენებლობას შეარყიე თქვენი უფროსი - ერთი გამეორება. დააკმაყოფილეთ ერთ ანგარიშზე. დაბრუნდით დასაწყისში და გაიმეორეთ 8-12 ჯერ.
- ამაღლება ხელში ბურთი
გულმკერდის კუნთები, მხრის სარტყელი და კუნთოვანი სტაბილიზატორები მუშაობენ. Take dumbbells და მოტყუება fitball - shoulders შუა ბურთი, ხელმძღვანელი fitbole. მოათავსეთ თქვენი ფეხები სიბრტყეზე თქვენს მხრებზე და გაჭიმეთ თქვენი იარაღი თქვენს მკერდზე, პალმებით "გამოიყურება" ერთმანეთზე. ამავე დროს, წარმართოს მარჯვენა იდაყვა, შემოტანა dumbbell მარჯვენა მხრის და ქვედა თქვენი მარცხენა მხარეს მხრის დონეზე, იდაყვის ოდნავ მოხრილი, პალმის "გამოიყურება" აღმავალი. დაიცავით 1 ანგარიშზე, შემდეგ დააბრუნეთ ხელები მკერდის წინაშე და განმეორებით, შეცვლის მხარეები. ეს იქნება ერთი გამეორება. ამის გაკეთება 6 ჯერ.
- Push-ups ერთად მოძრაობა
ხელის ხელსაწყოები და სტაბილიზატორები მუშაობენ. მოტყუება ქვემოთ fitball სახე ქვემოთ და გადავიდნენ იარაღის წინ - ისე, რომ shins არიან ზედა ბურთი, თქვენს ხელშია სიგანე მხრებზე. შეინახეთ hips გაზრდილი ისე, რომ მთელი სხეულის ხელმძღვანელი to toe ქმნის სწორი ხაზი. ამ პოზიციის მიღწევის შემდეგ, დაიბანეთ თქვენი მუხლები და მოიყვანეთ სხეული იატაკზე. ამის შემდეგ, გააფართოვოს თქვენი ხელები და ფეხით თქვენს ხელში უკან - ისე, რომ Hips არიან fitbole. შემდეგ დაიწყე წინსვლა. ასე რომ, გავაკეთოთ 8-12 გამეორებას სწავლება.
- დინამიური ლანჩი
კუნთების ფეხები, buttocks და კუნთების- stabilizers მუშაობა. Stand up, ფეხები მხრის სიგანის გარდა, დააყენა სხეულის parvis უკან თქვენს უკან და შეინახეთ თქვენი ხელები ოდნავ ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders, ხელები "გამოიყურება" წინ. Keep უკან თქვენი უკან სწორი, სწორი ფეხით ნაბიჯი წინ, მუხლზე - მეტი shin. დააყენე შენი მარჯვენა ფეხით და უკან გადადგმული ნაბიჯი - ეს იქნება ერთი გამეორება. გაიმართეთ 1 ანგარიში და გაიმეორეთ. გააკეთე 8-12 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
არ არის საკმარისი დრო?
ჩართეთ ეს სიმძლავრე კომპლექსი სრული სავარჯიშოში, თითოეული წვრთნების შემდეგ კარდიო-დატვირთვის 2 წუთი დაემატება (აქტივობა ზომიერიდან მაღალი ინტენსიობით). დასრულდეს ექსპრესის სხდომა 10-15 წუთი ზომიერ კარდიოზე.
- გვერდითი lath
კუნთების და კუნთების სტაბილიზატორების კუნთების მუშაობა. ჩამოკიდე მარჯვენა მხარეს - ფეხები პირდაპირ, წინდები საკუთარ თავზე. წაიღე მარცხენა ხელი და დაიჭირე მარჯვენა ბარძაყზე. მარჯვენა მხარეს იდაყვა უნდა განთავსდეს მკვეთრად ქვეშ მხრის და აღდეგ, პრო მარჯვენა საყრდენი. გაზარდოს თქვენი hips და მონაკვეთის კუნთების პრესა - ისე, რომ სხეულის ხელმძღვანელი to toe ქმნის სწორი ხაზი. კუნთების ძალით შეინარჩუნეთ სხეული, არ დაეცემა მარჯვენა მხარზე. გაიზარეთ მარცხენა ფეხი ჰიპ დონეზე. ქვედა ფეხი (hips იზრდება) და ვიმეორებ. გააკეთე 8-12 გამეორება და შეცვალეთ ფეხები, რათა დასრულდეს მიდგომა.
- სავარჯიშო ტრიპლეტისთვის fitball
მუშახელი და კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. ზის fitball, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე, პალმებით მჭლე წინააღმდეგ ბურთი შემდეგ Hips. გაიხარე თქვენი მუხლები, გააფართოვოს თქვენი hips და გადაადგილება ოდნავ წინ, შემდეგ გადატანა ფეხები შემდგომი დაშორებით ბურთი - straighter თქვენი ფეხები, მძიმე მოძრაობა და უფრო ინტენსიური დატვირთვა. გაისეირნე შენი მუხლები და ქვედა თქვენი hips იატაკზე. შემდეგ გაიხარეთ ხელები და გაიმეორეთ. საერთო ჯამში, გააკეთე 8-12 გამეორება.
- გაფართოება შოკის შთანთქმის ქამლით
კუნთების buttocks, უკან, წინა ბარძაყის და biceps მუშაობა. შეაფასე შოკის აბსორბციის ძალაუფლება, ხელი მოათავსეთ ხელებით მხარეს პალმებით და დავდგეთ ფირის ცენტრში, ფეხზე მხრის სიგანე გარდა. სხეულის გადატანა 45-90 გრადუსზე, ხოლო ხერხემლის ბუნებრივი მრუდის შენარჩუნებისას. თუ ფირზე ძალიან ფხვიერი, გაიყვანოს იგი სანამ არ გრძნობს დაძაბულობას. გაიხადე თქვენი მუხლები და გააფართოვოს ჯაგრისები მხარეებს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ხელები კვლავ და დაძაბულობას უტევდა, დაბრუნდით თავდაჯერებულ პოზიციაზე. ქვედა ხელები და ვიმეორებ. საერთო ჯამში, გააკეთე 8-12 გამეორება.
- კლასიკა
კუნთების ფეხები და buttocks მუშაობა. განათავსეთ თქვენი ფეხები ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders და ჩაიძიროს შევიდა ნახევარი squat. ხელები აქვს მხარეს ან ოდნავ მოხსნას ბალანსისთვის, გაანადგურე შენი მარცხენა ფეხი იატაკზე. შექმენით ბალანსი, გააკეთეთ ნახტომი მარჯვენა ფეხით წინ და ცოტა მარცხნივ. შემდეგ იმავე ფეხით წინ და მარჯვნივ. შეასრულეთ 8-12 ზგძა jumps, შემდეგ ჩართოთ გარშემო, შეცვალოთ თქვენი ფეხები და დაიწყოს jumping საპირისპირო მიმართულებით. კარდიოვასკულური ვარჯიშის სარგებელი აშკარაა, რადგან ისინი უშუალოდ უკავშირდება გულის მუშაობას. რეგულარულად ასრულებენ სისხლის წნევას, გაზრდის "კარგი" ქოლესტერინის შემცველობას და შეამცირებს სტრესისა და შფოთვის დონეს და ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადების რისკს. გარდა ამისა, თქვენ შეამციროთ შანსები განვითარებადი ოსტეოპოროზის, ტიპი 2 დიაბეტის და გარკვეული კიბოს.
- რამდენი ტრენინგია
კვირაში 5 ან მეტჯერ, გაატარეთ ნახევარი საათის კარდიო სწავლება ზომიერი ინტენსივობით (ეს არის დონე, როდესაც წვრთნების დროს შეგიძლიათ ისაუბროთ, მაგრამ არ მღეროდნენ!). გარდა ამისა, შეგიძლიათ აირჩიოთ 10 წუთიანი ინტენსივობის მაღალი ინტენსივობა (როცა ძნელია სუნთქვა და საუბარი არ შეიძლება) კვირაში 3-ჯერ. ჯანმრთელობის მაქსიმალური სარგებლობის მისაღწევად ექსპერტები ურჩევენ ზომიერ და მაღალი ინტენსივობის დატვირთვისა და ტრენინგების გაზრდას (ზემოთ აღნიშნული რეკომენდაციები მინიმალურია). შეარჩიეთ შერჩეული კომპლექსი მითითებულ ბრძანებაში (ნებისმიერი სახის კარდიო შესაფერისი: ველოსიპედი, გაშვებული, ფეხით, ნაბიჯი), ეს დაგეხმარებათ გადატვირთვისას კვირაში კვირის განმავლობაში.
ორმაგი აქტივობა
ზემოთ დაგეგმილი გეგმები უფრო მეტია ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისთვის, ვიდრე კალორიების დაწვა. თუ გსურთ დაკარგოთ ჭარბი ფუნტი ან მოშორებით ახლიდან გათავისუფლება, წასვლა უფრო მაღალ დონეზე ტრენინგი. თქვენ დაგჭირდებათ მინიმუმ 60-90 წუთი ბარათის დატვირთვა (საშუალოდან მაღალი ინტენსიობით) 5-6-ჯერ კვირაში. ყოველკვირეულად, უნდა განახორციელოთ წვრთნები 300-450 წუთი. ჰგავს მძიმე სამუშაოს? არა საერთოდ. შესამჩნევი შედეგის მისაღებად, სხვადასხვა ადამიანს სჭირდება სხვადასხვა დატვირთვის დონე. საუკეთესო შედეგი არის კომბინაცია სასწავლო ერთად გონივრული დიეტა. ნაკლები კალორია მოიხმართ, ნაკლებ დროს, რომლებიც საჭიროა დაწვა.