გარდა ძირითადი წვრთნების, ჩვენ ვიყავით სპეციალური პირობა 20-, 30-40 და 40 წლის ქალები, რადგან ცხოვრების წესი და სხეულის ქალის ცვლილება ასაკი. დაამატეთ ამ გულსისხლძარღვთა სასწავლო პროგრამა და გარანტია, რომ თქვენ მიიღებთ ძლიერ რელიეფის პრესას მხოლოდ ერთი თვის განმავლობაში და შეინახეთ შედეგი წლების განმავლობაში. ფიზიკური წვრთნები ბინა კუჭის - წონადი დახმარება თქვენთვის.
სასწავლო გეგმა
როგორ მუშაობს: კვირაში ორჯერ ჩატარდება კომპლექსი, რის შედეგადაც ხდება 3 გამრავლებული 12 გამეორება 60 წამში. ყოველი სესიის დასასრულს, დაამატეთ წვრთნები პრესისთვის "ასაკის მიხედვით". და არ დაივიწყოს კარდიო ტრენინგი! თქვენ უნდა დაგჭირდეთ: 2.5-4 კგ სხეულის სამედიცინო ბურთი, dumbbells 2.5-5 კგ და ქაფი რეზინის, თუ წვრთნები 40 წელზე მეტია.
1. "მატყუარა" მხრივ
კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ, საყრდენების კუნთებს, ფეხსა და ხელებს. დავდგეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders, თქვენი toes აღმოჩნდა გარე. შეინახეთ სამედიცინო ბურთი თქვენს წინ ჰიპ დონეზე. გადადიხარ ნახევარ კვადრატში. გაიხსნა მარჯვენა ფეხი, მივმართოთ მარცხნივ, ხოლო bending თქვენი მუხლები და მოხსნას ბურთი თქვენი მარცხენა მხრის. დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე, გააფართოვეთ ფეხები. განახორციელეთ სხვა გზა.
2. Fallout ერთად ბურთი
კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ, საყრდენების კუნთებს, ფეხსა და ხელებს. დადგე შენი ფეხები სიბრტყეზე თქვენი მენჯის, ორივე ხელით თქვენს მკერდზე, გამართავს სამედიცინო ბურთი. გააფართოვოს იგი მარჯვენა upwards და შემდეგ ქვედა ეს მარცხენა ბარძაყის, ხოლო ერთდროულად lunging ერთად უფლება ფეხით უკან. განათავსეთ თქვენი ფეხები ერთად, მოხსნას ბურთი მარცხენა upwards, მაშინ ქვედა ეს მარჯვენა ბარძაყის, რაც lunge თქვენი მარცხენა ფეხით უკან. ეს იქნება ერთი გამეორება.
3. გადახტომა და დაბლოკვა
მუშაობა სხეულის ყველა კუნთში. მოტყუება თქვენი კუჭის, პალმების იატაკზე ორივე მხარეს თქვენი მკერდზე. გაიგეთ პრესის კუნთები, მოხსენით იგი იატაკზე, შემდეგ ხტომა წინ გადადით. გადახტომა, გაიზარეთ ხელები თქვენს თავზე, პალმებით ერთმანეთთან ახლოს და მოუთმენლად ველით (თითქოს ბლოკავს ბლოკს ბადეზე). როდესაც სადესანტო ნაზად ჩამოკიდებული თქვენი მუხლებზე, დასხდნენ, ხელები ორივე მხარეს ფეხზე. ერთად ნახტომი, გადაადგილება ფეხები უკან, ჩამოაგდეს სართული. გამეორება.
4.გადაწყვეტილება ხელით
კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ, მხრებზე კუნთების, ფეხების და დუნდულოების დროს. წაიღე მარჯვენა ხელი და დაიწიოს სხეულის გასწვრივ, პალმის ბარძაყთან. მოათავსეთ თქვენი მარცხენა ხელი წელზე. ლოდინი თქვენი ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders, და შემდეგ წარმოშობის შევიდა squat. მარჯვენა ფეხის წინსვლა, მარცხნივ მარცხნივ, მხარეს (შეჩერდით მარჯვენა კუთხეზე) და დუმბალზე უნდა გაიყვანოს. კიდევ ერთხელ დაიხუროს, დუმბირების შემცირება. გამეორება. განხორციელება სხვა მიმართულებით და შეასრულოს მიდგომა.
შესანიშნავი პრესა 30 წლის განმავლობაში
ოჯახი და მუშაობა იმდენი დრო დასჭირდება, რომ საკმარისი არ არის ტრენინგისთვის. როგორ მოვიტანოთ პრესა ტონი? სცადეთ განხორციელება, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ნებისმიერი ადგილი. იგი მოიცავს გადაკვეთის კუნთებს, კისრის გამკაცრებასა და უკან დასაბრუნებლად. ჯილდო არ იქნება მხოლოდ ძლიერი პრესა, არამედ კარგი პოზა.
სცადეთ exercise: inhale-exhale
პრესის მუშაობის კუნთები. ზის სკამი, ფეხები იატაკზე. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა თქვენს კუჭში, შემდეგ გამოხატეთ და გაიხარეთ კუჭში, რამდენიც შეგიძლიათ. გამართავს 30 წამი, მშვიდად exhale და დაისვენოთ. შეასრულეთ განხორციელება 5-ჯერ დღეში.
ზის პოზიცია
კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. მიიღეთ სამედიცინო ბურთი და იჯდეს იატაკზე: ფეხები ჩამოსხმული მუხლებზე, ხელები - მუხლებზე. ჩააგდოს ბურთი მარცხენა მხარეს და გააფართოვოს იგი მარჯვენა მხრის, პალმებით მიუთითებს ზემოთ, თითების - მხარეს (თითქოს თქვენ ამსახველი სასწორები). გაზარდოს ფეხები ისე, რომ ფეხები პარალელურად იატაკზე. და მწვავე უკან, ცდილობს არ slouch, იმ პოზიცია, რომელშიც გრძნობს, რომ კუნთების პრეს ჩართული მუშაობა. ჩააგდოს ბურთი მარჯვენა და უკან, დასრულების განხორციელება. გამეორება. კუჭის დაწვა თქვენს კუჭში, კარდიო 5-ჯერ კვირაში 30-60 წუთის განმავლობაში. კვირაში ორჯერ, ემი დიკსონის მიერ შემუშავებული ტრენინგი. იგი აშენდა ალტერნატიული შემცირება და გაზრდის დატვირთვა მაქსიმალურად. კერძოდ, ეს სტრატეგია, როგორც კვლევა გვიჩვენებს, წვიმს ცხიმის წელის დროს.
შესანიშნავი პრესის 40 + წლის განმავლობაში
ალბათ შეამჩნევთ, რომ წონა უფრო ცხიმიანია. როგორც ექსპერტები აცხადებენ, ეს იმის გამო ხდება, რომ სხეულის ასაკთან ერთად ზრდის ჰორმონების ზრდას. კერძოდ, ისინი პასუხისმგებელნი არიან კუნთების შენარჩუნებაზე. ესტროგენის შემცირება. ასე რომ, მას შემდეგ, რაც ორმოცი, თქვენ უნდა განიხილონ თქვენი დიეტა და მეტი ყურადღება მიაქციონ სასწავლო.
სცადეთ ბალანსი
კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. ქუსლქვეშა როკერის სახეზე, ხელი მხარეს, პალმებით და ფეხზე იატაკზე. მარცხენა ფეხის ამაღლება ისე, რომ მუხლზე არის მხოლოდ ზემოთ მენჯის და შინი პარალელურად იატაკზე. გაიგეთ სწორი ის, რომ ორივე ფეხები ერთსა და იმავე პოზიციაშია. გამართავს 1 ანგარიშზე, ქვედა მარცხენა ფეხი, და შემდეგ უფლება ერთი. ეს იქნება 1 გამეორება. ახლა დაიწყე გადაადგილება თქვენი მარჯვენა ფეხით. გააკეთე 3 კომპლექტი 8-10 გამეორება.