Როგორ შევიტანოთ ნუტრიენტები, მიკროელემენტები, ვიტამინები?

როგორ შევიტანოთ ნუტრიენტები, მიკროელემენტები, ვიტამინები? რა თქმა უნდა, საკვების ჭამა და, რა თქმა უნდა, ჯანსაღი. და რა არის აუცილებელი ჩვენი ორგანიზმისათვის? ამის შესახებ ჩვენს სტატიაში ჯანსაღი კვების შესახებ!

უფლის გულში რაციონალური კვება არის ბალანსი ორგანიზმში ნუტრიენტებითა და მათ მოხმარებას შორის. იდეალური: სამი ან ოთხი კვება დღე, რომელიც შედგება პირველი საუზმე, სადილი, სადილი და ვახშამი. სასურველია, ლანჩი შეიძლება ჩაანაცვლოს საჭმლის მიერ. ნახშირწყლების, ცილების, ცხიმების, მიკრო და მაკროლეტებისა და ვიტამინების ყოველდღიური ნორმა პირდაპირ არის დამოკიდებული პირის სქესზე, ასაკზე, ასევე სამუშაო პირობებზე და კონსტიტუციაში. დიეტური კალორიული შინაარსი 1200-5000 კკალს შორის მერყეობს.

- 1200-2000 კალორია დღეში რეკომენდებულია დაბალი წონის მქონე ქალებისთვის, ასევე საშუალო წონის მქონე ქალებისთვის, რომლებიც ცდილობენ თავიანთი წონა ან შეამცირონ.

- 2000-3000 კალორია დღეში რეკომენდირებულია მამაკაცისა და ქალისთვის ნორმალური სხეულის წონის მქონე, აქტიური ცხოვრების წესი.

- 3000-3500 კკალს უნდა მოხმარდეს შუა ან მსხვილი მამაკაცები და ქალები მაღალ დონეზე. საქმიანობა.

ზოგადი რეკომენდაციები.

ძირითადი კვება საუზმე და სადილი, რომელიც უნდა იყოს ყველაზე სათესი და საკმარისი რაოდენობით. მაგრამ სადილის დროს რეკომენდებულია მხოლოდ საჭმლის მომნელებელი პროდუქტები - მოხარშული თევზი, კერძები ხაჭოდან, ბოსტნეულიდან (კარტოფილი ჩათვლით), აგრეთვე ლაქტომიას მჟავა პროდუქტებზე, რომლებიც ხელს უშლიან ღრძილების პროცესებს და ნაწლავებში გაჯანსაღებას.

ცხიმები. უკიდურესად აუცილებელია ცხოველური ცხიმების მდიდარი საკვები. სასურველია შეცვალოს მათ მჭლე ხორცი, ხბოს, თეთრი ფრინველის ხორცი. ერთი ვარიანტი - ალტერნატიული პირველი კერძები ხორცის ბულიონი ერთად ვეგეტარიანული და შემწვარი, stewed და ხორცის კერძები - ერთად მოხარშული და ორთქლი. მაგრამ ცხიმები საჭიროა სხეულისთვის, რადგან ისინი, კერძოდ, ქოლესტერინის, ხელს უწყობენ სხეულის უჯრედების ნორმალურ ზრდას. ცხიმები გვხვდება სხვადასხვა თხილი, ცხოველური და მცენარეული ზეთებით, ასევე არაჟანი.

ერთ-ერთი სასარგებლო დიეტური პროდუქტია კარაქი: იგი სხეულის მიერ 98% -ით შეიწოვება და შეიცავს არსებულ ამინომჟავებს, რომლებიც არ არიან სინთეზირებული სხეულისგან და უნდა მიიღონ გარედან. მცენარეული ზეთები აქვს დეტოქსიკაციის საკუთრებას (ანუ ისინი ტოქსიკურობას სხეულისგან, რადიოაქტიური ნივთიერებებით).

ცილები. ადამიანს უნდა ჰქონდეს დაახლოებით 1 გრამი პროტეინი დღეში თითო კილოგრამზე, რომელთა ნახევარი უნდა იყოს ცხოველის წარმოშობა. ცილოვანი მდიდარი საკვები შეიცავს ხორცს, თევზის, რძის, კვერცხის, ლეგებს.

ნახშირწყლები. ყოველდღიური მოთხოვნაა 500-600 გრამი. ნახშირწყლები იყოფა სწრაფად და ნელა digestible. პირველ რიგში, სისხლში გლუკოზის მკვეთრი ზრდა, ხანგრძლივი და მნიშვნელოვანი ზრდა, რაც ხშირად იწვევს დიაბეტის განვითარებას. ეს ნახშირწყლები შეიცავს შაქარს, რძის შოკოლადს და საკონდიტრო ნაწარმს. მეორე ზრდა სისხლში გლუკოზის დონის თანდათანობით, რის გამოც არ არსებობს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის დარღვევა, ხელს უწყობს სხეულის ხანგრძლივი ინტენსივობით და არ იწვევს სხეულის წონის ზრდას. შეიცავს მარცვლეულებს, მაკარონიდან, ბოსტნეულისაგან.

რამოდენიმე სიტყვა წვენების სარგებლობის შესახებ. საკითხი კვლავ საკამათოა. უფრო სასარგებლოა ბუნებრივი ბოსტნეული, რომელიც, განსხვავებით ხილის კონსერვი წვენებისგან განსხვავებით, ასევე გლუკოზის დონის შენარჩუნებას ნორმაში და წარმოადგენს ჯანმრთელ პროდუქციას, ვიტამინებისა და მინერალების წყაროს უფრო კონცენტრირებული ფორმით, ვიდრე ნაყოფის მთლიანი ბოსტნეულის ან ხილისა.

მიკრო და მაკრო ელემენტები.

რაციონალური კვების ერთ-ერთი პრინციპია ის, რომ მაკრო- და მიკროელემენტებისა და ვიტამინების უმრავლესობა უნდა მიეწოდოს სხეულს ხილით, ბოსტნეულით და მწვანილებით.

რკინის მონაწილეობა მიიღწევა ჟანგბადის მიწოდებაში სისხლის უჯრედების მიერ ორგანოებისა და ქსოვილებისგან ფილტვებისგან; გვხვდება კარტოფილი, ბარდა, ისპანახი, ვაშლი, მაგრამ უმეტესი ნაწილი ხორცშია (ხორცში შემცველი რკინა საუკეთესოა).

კალიუმში ჩართულია მეტაბოლური პროცესები და აუცილებელია გულის კუნთის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის; შეიცავს კოვზი, კიტრი, მწვანილი და ოხრახუში, ატამი, კანი კარტოფილი (აქედან გამომდინარე, სასარგებლოა პერიოდულად ჭამამდე ან მოხარშული კარტოფილი "უნიფორმაში").

მაგნიუმი ახდენს სისხლძარღვების შიდა უგულებელყოფს. მაგნიუმის დეფიციტი იწვევს სისხლძარღვთა კედელს, სკლეროზულ სისხლძარღვთა დაზიანებას, ქოლესტერინის დონის გაზრდას. კვლევებმა აჩვენა, რომ გრძელვადიანი მაგნიუმის დეფიციტი არის რისკის ფაქტორი ცერებრალური სისხლის მიმოქცევის მწვავე დარღვევების განვითარებისათვის. მაგნიუმი შეიცავს წიწაკის, სოიოს, კომბოსტოს.

კალციუმი აუცილებელია ცენტრალური ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის და ასევე ინარჩუნებს ჩონჩხის ძვლების ძალას, შეიცავს რქოვანას, ისპანახი, ლობიო და რძის ნაწარმებში.

გოგირდოვანი , რომელიც ასევე აუცილებელია სხეულის მუშაობისთვის, გვხვდება ლაღი და თეთრი კომბოსტო.

საჭიროა ფოსფორის ტვინის აქტივობის გაუმჯობესება, კერძოდ, მეხსიერება; ყველაზე დიდი თანხა შეიცავს თევზი (რომელიც ასევე მნიშვნელოვანია ამინომჟავების წყარო), მწვანე ბარდა და ხახვი.

იოდინი საჭიროა ფარისებრი ჰორმონების სინთეზისთვის, ზღვისა და თეთრი კომბოსტოში, ნივრისა და ხურმის გვხვდება.

ვიტამინები.

სათანადო კვების ერთ-ერთი პოსტულატი არის სხეულის ვიტამინების ბუნებრივი მიღწევების მიღება, რადგან მათი მიღება არასაკმარისია, მეტაბოლიზმი დაინგრა, ხედვა მცირდება, ოსტეოპოროზი და იმუნოდეფიციტის განვითარება, ცენტრალური და პერიფერიული ნერვული სისტემის მუშაობა, კანის მდგომარეობა გაუარესდება.

ვიტამინი ა ჩართულია ქსოვილის ფორმირების პროცესში, აუმჯობესებს ბრწყინვალე ხილვას; გვხვდება პომიდორი, სტაფილო, მთის ნაცარი, ლურჯი, ნესვი, კარაქი, რძე.

B ვიტამინები აუცილებელია სისხლის ელემენტების სინთეზისა და ნერვული სისტემის ადეკვატური მუშაობისთვის; გვხვდება მარცვლეული, ლაქტური მჟავა პროდუქტები.

ვიტამინი C ზრდის იმუნიტეტს და აძლიერებს სისხლძარღვთა კედელს, იცავს სხეულს ავთვისებიანი სიმსივნეების განვითარებისგან; არის ნაპოვნი ვარდების Hips, მარწყვი, შავი currants, ოხრახუში, horseradish, ციტრუსის, ნიორი, კარტოფილი, ვაშლი.

ვიტამინ E ხელს უწყობს ნაყოფის განვითარებას და, როგორც ანტიოქსიდანტი, ხელს უშლის ადამიანის ორგანიზმზე თავისუფალი რადიკალების მავნე ზემოქმედებას, რითაც გააგრძელებს ახალგაზრდობას. შეიცავს ზეთისხილის, სიმინდისა და მზესუმზირის ზეთი.

ვიტამინ D- ის ძირითადი ფუნქცია ძვლების გაძლიერებაა; შეიცავს კვერცხის იოლს, რძეს, ხიზილალს, კოდში ღვიძლს.

და ბოლოს, ადამიანის და მისი შვილების ჯანმრთელობა პირველ რიგში დამოკიდებულია სწორი, დაბალანსებულ დიეტაზე. ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ შევიტანოთ ნუტრიენტები, მიკროელემენტები, ვიტამინები. გახსოვდეთ ეს, და სამუდამოდ დაივიწყებთ ექიმებისთვის!