აუცილებელია წარმოიდგინოთ, რამდენად დიდი დრო გაატარებთ მოსამზადებელ სავარჯიშოებს და რა უნდა გააკეთონ, რომ არ გაიჭიმოთ მონაკვეთი ან კიდევ უფრო სერიოზული დაზიანება. 2-3 თვის განმავლობაში შესვენების პერიოდში ენერგეტიკული მაჩვენებლები ოდნავ დაეცემა, ხოლო აერობული შესაძლებლობები არსებითად გაუარესდება. ის ფაქტი, რომ გული ვეღარ შეძლებს სისხლძარღვთა გამოსვლას, რომელიც ცოტა ხნის წინ გააქტიურდა სპორტულ სპორტში. ამიტომ თითები ხელებსა და ფეხებზე ცივი გახდება, შემდეგ კი სახეზეა სისხლი. როგორ დავძლიოთ სიზარმაცე და წავიდეთ სპორტში რეგულარულად - მოგვიანებით სტატიაში.
მინიშნება
ითვლება, რომ თუ რამოდენიმე თვის განმავლობაში არ ივარჯიშებთ, დანარჩენი პულსი გაიზრდება 10-20 ცალი წუთით, ვიდრე რეგულარული კლასების დროს. სახსრების ასევე დასუსტება, ასე რომ არც ერთ შემთხვევაში უნდა clutch იმ Weights რომ იყო ნაცნობი თქვენ ადრე. ორსულ ქალებში, გარდა ამისა, ჰორმონის რელაინის სეკრეციის დონე იზრდება, რაც შემდგომ არბილებს ტუჩებს. ბავშვის დაბადების შემდეგ დარბაზში დაბრუნება, საჭიროა სავარჯიშოების ჩატარება მინიმუმ ორი კვირის განმავლობაში, ხოლო საუკეთესო - სხდომის პოზიციაზე. მე "გაყოფა" დავყავი სამ ჯგუფად: ისინი, ვინც არ მუშაობდა 2-3 თვე, 7-8 თვე და წელიწადში. ბოლო ჯგუფში შედის გოგონები, რომლებიც ბავშვს დაბადებოდნენ. ზოგიერთი კვლავაც ორსულობის მერვე თვის განმავლობაში იგრძნობს და მესამეს არ შეიძლება სახლიდან გაძევება. თუმცა, ორივე, უმჯობესია იყოს უსაფრთხო.
კუნთოვანი მეხსიერება. არ ყოფილა ჩართული: 3 თვე
ასეთი მოკლე დასვენების შემდეგ თქვენი სხეული ჯერ კიდევ არ დავიწყებია, თუ როგორ უნდა ჩაეტარებინა ფეხი ნაბიჯ პლატფორმაზე ან კენჭში ბარბლთან ერთად. თუმცა, მისი აერობული შესრულება დაეცა. აქედან გამომდინარე, სარბენით იდგა და ჩანაცვლებს ჩვეულებრივი პროგრამა, თქვენ არ ასრულებს სუნთქვის ხარვეზით. და ჯგუფი კლასების sweat იქნება შემოვა სეტყვა. პირველ რიგში, ჩვენ უნდა მივიღოთ დამატებითი ფუნტი და მომზადება გულსისხლძარღვთა სისტემის განხორციელება, ამიტომ პირველ სამ ოთხ ტრენინგს ყველაზე მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოს აერობული სწავლებას. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ კვლავ დაიწყოთ დარბაზი ან ჯგუფში. დასკვნა: ყველაზე მნიშვნელოვანია ნორმალურად დაბრუნება. უფრო მეტი ყურადღება მიაქციეთ გულ-სისხლძარღვთა დატვირთვა გულ-სისხლძარღვთა და სუნთქვის სისტემებისთვის. საფრთხე! წასვლა ერთდროულად სპორტის სახეობებში, სადაც უამრავი მოულოდნელი მოძრაობაა (ჩოგბურთი, ჩქარობს სათხილამურო). რჩევა: არ დააყოვნოთ აღდგენის ფაზაში.
ბლოკი 1
- 15 წუთი სინათლის ჯოკზე სიმღერაზე + 5 წუთის წინ (გლუვი ნაბიჯი)
- Squats ერთად dumbbells: 3 კომპლექტი 10 გამეორებას
- BOSS- დან Push-ups აქცენტი აქცენტით: 2 კომპლექტი 10 გამეორებას
- Hyperextension: 3 კომპლექტი 15 replicates
- გვერდითი twists: 3 კომპლექტი 15 გამეორებას
- ზედსართავი ზედა ნაწილში გულმკერდის არეში (ან დუმბულის ჩაკეტვა სკანდალურ მდგომარეობაში): 15 განმეორებითი ორ კომპლექტი
- 10 წუთი გაშვებული გზაზე ან სტეპერის აქტიური ფეხით
ბლოკი 2
- 5 წუთი თბილი- up: mahi ხელები, ფეხები, დახრის წინ და sideways, როტაციის გაჩერება, tassels, jumping ერთად ბამბა ხელში თავის არეში - 10 გამეორება
- Push-ups ერთად აქცენტი მუხლებზე: 2 კომპლექტი 10 გამეორებას
- უვლიან: 15 გამეორების 3 კომპლექტი
- Squats გარეშე წონა: 3 კომპლექტი 15 გამეორებას
- დადგე ერთი ფეხი 10 წამი: 7 გამეორების 2 კომპლექტი. (მომავალში, სწავლება კიდევ უფრო გართულებულია: თქვენ შეგიძლიათ ფეხით გაეკეთებინათ მხარი.)
- ვიზუალური ჰორიზონტალური ბარი 5-10 წამში
- მარტივი გაჭიმვა
ბლოკი 3
- განლაგება სიმულატორი ("პეპელა"): 9 კომპლექტი 9 გამეორება
- გადის წინ: 6 კომპლექტი 2 კომპლექტი
- ბლოკის ბლოკირება ზოლში: 10 გამეორების 2 კომპლექტი
- ლიბერთი დუმბლები თქვენს წინაშე
- Hyperextension: 2 კომპლექტი 15 replicates
- უვლიან ფტიფილზე: 10 გამეორების 3 კომპლექტი
- გაგრძელება ტრასის ბლოკზე: 12 რეპლიკაციის 2 კომპლექტი
მეორე ტრენინგი
- გულმკერდის გულმკერდის არეში: 10 განმეორების 2 კომპლექტი
- ექსტრაქტები, გაყალბება ფეხები 2 კომპლექტი 12 replicates
- სიმულატორში ტრიფსის გაფართოება: 12 რეპლიკაციის 2 კომპლექტი
- Dumbbell ლიფტები ფერდობზე: 2 კომპლექტი 9 გამეორებას
- უპირატესობა სკამზე: 3 კომპლექტი 10 გამეორებას
- Bench in simulator for მკერდზე: 2 კომპლექტი 9 გამეორებას
არ ყოფილა ჩართული: 7 თვე
თუ შესვენების დაწყებამდე თქვენი სამუშაო გამოცდილება მცირე იყო (არა უმეტეს ექვსი თვისა), შეგიძლიათ დაივიწყოთ ეს ან ამ სწავლების მეთოდი. ამ შემთხვევაში, სთხოვეთ ინსტრუქტორს ჩაატაროს რამდენიმე გაცნობითი წვრთნები ან დაიწყოთ რამდენიმე გაკვეთილი დამწყებებისთვის. წარმოიდგინეთ, რომ გეგმით თქვენ გაქვთ ხელები და ფეხები. მათთვის, ვისაც აქვს ერთი წელზე მეტი გამოცდილება, პირველ ეტაპზე კუნთების ჯგუფი უკეთესად განვითარდება. ახსნა მარტივია: ტრენინგის დასაწყისში უფრო მეტი ძალა გაქვთ. აქედან გამომდინარე, შესვენების შემდეგ, ჩვენ ვამზადებთ სხეულის "ჩამორჩენილ" ნაწილს და შემდეგ დანარჩენს. ყველაზე ხშირად, გოგონები "ჩამორჩენილია" Hips, Press და Triceps. დასკვნა: 7-8 თვის განმავლობაში შეგიძლიათ დაივიწყოთ წვრთნების გაკეთების ტექნიკა. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია დაიცვას კომპლექსი ბლოკ 1 ან ბლოკი 2 მინიმუმ სამი თვის განმავლობაში და ჩაერთოს პირველ კვირას პირადი ტრენერი. საფრთხე! განახორციელოს ძველი ტვირთი. არაფერია, გარდა კუნთის ტკივილისა და ტრავმის გარდა, ეს არ მოიტანს. რჩევა: ნებისმიერ წვრთნებში, მოიცავს პრესაში მუშაობას!
სადილზე
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ საშუალება რეგულარულად განახორციელოთ, საჭიროა კვების მონიტორინგი. ოთახში კვლავ დაბრუნდებით, შეიძლება მადაზრდება. ამაში უცნაური არაფერია: სხეული დამატებით დატვირთვას იღებს და მოითხოვს რეციდივას. დარწმუნდით, რომ გაკვეთილიდან დაწყებამდე ერთი საათით ადრე ჭამა და სახლში დაბრუნებისას. წონაში წვრთნების შემდეგ მადას იზრდება. თუმცა, თუ სხდომის დასასრულს, როგორც 15 წუთის განმავლობაში სარბენი, ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს. აუცილებელია გაკვეთილების შეჩერება ან ტრენერის კონსულტაციები, თუ:
• იყო ტკივილი გულმკერდის ან კუნთების დატვირთვის დროს
• არ არის საკმარისი ჰაერი
• თავბრუსხვევა ან გულისრევა იგრძნობა
არ ყოფილა ჩართული: 12 თვე
ერთი წლის შემდეგ კლასების გარეშე ყველაფერი უნდა დაიწყოს. რასაკვირველია, გახსოვდეს, რაც ადრე გააკეთეთ, ვიდრე სწავლა ნულიდან, მაგრამ მაინც, ის მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში უნდა აღდგეს. ასევე საჭიროა სამედიცინო გამოკვლევა - იგივე როგორც ტრენინგის დაწყებისას. მე ვურჩევ ჩემს კლიენტებს, რათა calipometry - პროცედურა საზომი ოდენობით ცხიმის სხეულის. თქვენ უნდა გავიმეოროთ 2 თვეში, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორ გზაზე ხართ. ბოლო გაკვეთილიდან ერთი წელი გავიდა, ადამიანი თავიდანვე ეფექტურად ვერ იმუშავებს. ამიტომ, სავარჯიშო წვრთნებში ყველაზე მნიშვნელოვანი უნდა იყოს მეორე ან მესამე რიგი. ჯგუფის პროგრამების გულშემატკივრები მასწავლებელთან კონსულტაციას უკეთესად აფასებენ, რა ოკუპაცია პირველად აირჩიონ. დასკვნა: გაკვეთილები პრაქტიკულად უნდა მოხდეს ნულიდან. 2-3 ჯერ კვირაში წავიდეთ პერსპექტივაში. პირველი ფეხით სწრაფი ნაბიჯი 800 მ, დროულად თქვენ თანდათანობით დააჩქაროს. რამდენიმე კვირაში შეგიძლიათ მოემზადოთ ჰოლივუდის მონახულება. სავარჯიშოში, გააკეთე წვრთნები ბლოკ 3-დან (ალტერნატიული ნამუშევრები) მთელი სხეულისთვის კვირაში 2-3-ჯერ. საფრთხე! ვფიქრობ, რომ ერთი წლის შემდეგ შეწყვეტას ვერაფერს გავაკეთებ. რჩევა: პირველ თვეში საჭიროა მთლიანი სხეულის დატვირთვა, არა უმეტეს 2-3-ჯერ კვირაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიიღოთ ოვერტაქსი. თითოეულ გაკვეთილში, მთლიანად უნდა შეიცვალოს წვრთნები სხვადასხვა კუთხეებიდან კუნთების ჩატვირთვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ როტაცია მათ სხვადასხვა მიზნით, უფრო დიდი ეფექტი.