სასწავლო გეგმა
შეასრულეთ კომპლექსი ორი ან სამჯერ კვირაში, დაისვენეთ სავარჯიშოებს შორის მუცლის კუნთებისა და საყრდენების გასაძლიერებლად. ვარჯიშის დაწყებამდე მინიმუმ ხუთი წუთით შეარყევი. გაიმეორეთ კომპლექსი ერთხელ ან ორჯერ, დამოკიდებულია დროის ხელმისაწვდომობაზე. თქვენ დაგჭირდებათ: dumbbells 2-4 კგ, exertube, შოკი absorber, yoga mat და fitball.
Squats და გაჭიმვა
დადგეს თავდაყირა, ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე shoulders, დააყენებს ხელები ზემოთ თქვენი უფროსი თქვენს ხელშია ერთმანეთს. წაიღეთ ღრმა სუნთქვა და კრავენ. გაიმეორეთ მაქსიმალურად და მჭიდრო ნაბიჯები, ხელები აწვება იატაკზე. იგრძენი დაძაბულობის კუნთების ბარძაყისა და ხბოს დაძაბვა. შეჰყევით და დაბრუნდით კვანძის პოზიციაზე, ხელები თქვენს თავზე. გამოხატეთ და აწევა. შეასრულე 4 გამეორება.
Push-up ბიძგი- ups
გულმკერდის, იარაღისა და კუნთების კუნთების კუნთების მუშაობა. მიიღეთ ბარი of ბარი ერთად აქცენტი მუხლებზე და ხელები, იარაღის ოდნავ ფართო, ვიდრე shoulders. გადადით ქვემოთ იატაკზე, ხოლო მარცხენა მხარეს იდაყვის მჭიდრო კავშირი გულმკერდის და მარჯვენა, მიიღოს ყველაზე მეტად მხარეს. შეაჩერე ბიძგი. გააკეთე 5 გამეორება და შეცვალეთ ხელები. გაიმეორეთ მთელი კომპლექტი.
საწინააღმდეგო ხელით მოხსნის
კუნთების დუნდულები, ფეხები, მხრები და კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. აიღე დუმბლები თქვენს ხელშია. მარჯვენა მხარეს ეცემა იდაყვაზე და წონაში უნდა მიჰყვეს, პალმის სხეულით. მარცხენა მკლავი სხეულის გასწვრივ მცირდება, პალმის ბარძაყთან. გააკეთე ლანგი თქვენი მარცხენა ფეხის უკან, ერთდროულად გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ხელი და მარცხენა მხარეს. დაბრუნება პოზიციამდე. გააკეთე 5 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და ხელები. გაიმეორეთ კომპლექტი.
პირდაპირი პროექტი
კუნთების ფეხები, buttocks და ზურგი მუშაობა. Hook exertube ამისთვის უმოძრაო ობიექტი თქვენს წინაშე სიმაღლე ორი მეტრია. ჰიდრავუტერის ჩაკეტვა, შენს ხელზე მაღლა აჭიანურეთ და ოდნავ ვრცელდება მხარეს (ამგვარად, ხელები "მიაპყროს" ჰაერში ლათინური ასო "ვ"), პალმები იატაკზე აღმოჩნდნენ. გადადით კვარტალში. ნაბიჯი უკან, ლენტი ლენტი. ჰუმანურ სხეულს აფიქსირებს, ხოლო ხელები სწორია, აიღეთ ხელები თმაზე. დაბრუნება პოზიციამდე. შეასრულე 10 გამეორება.
ლატერალური ლანჯა
ფეხის ფეხები, საყრდენები, გულმკერდი, იარაღი და კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. დადგეს თავდაყირა, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ფეხები პარალელურად ერთმანეთს. წაიღე დუმბაები თქვენს ხელში და გამართავს მათ გულმკერდის, პალმებით განლაგებული ერთმანეთს, elbows არიან დაპრესილი წინააღმდეგ ორგანოს. მირეკავენ სწორ მუხლსა და მწვერვალს, მარცხენა მხარეს გადაადგილება დიაგონალზე მარჯვენა ფეხით. ასვლა და მარცხნივ მარცხნივ, ხოლო ასრულებს დარტყმა თქვენი მარცხენა ხელი, პალმის აღმოჩნდა სართული. ისევ, შეასრულოს თავდასხმა. გამეორება 5 ჯერ და შეცვალეთ მხარე.
გადასვლა
კუნთების ფეხები, Hips და კუნთების- stabilizers მუშაობა. განათავსეთ თქვენი ფეხები ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders და ჩაიძიროს შევიდა squat. მთელი ვარჯიშის დროს, თქვენს ხელშია თქვენს წინაშე: მუხლები ჩამოსულია, პალმები შეიკრიბებიან მუშტად. ქვედა ქვემოთ პატარა ქვედა, შემდეგ კი გადადით ველით მარცხენა ფეხი, ხოლო უბიძგებს მარჯვენა უკან და ჩატარების მას წონა. დაბრუნება squat და განმეორებითი. ასრულებს 10 გამეორებას და ფეხის შეცვლას. თუ სავარჯიშო ძალიან ადვილია (უკანასკნელ გამეორებასთან ერთად მშვიდად სუნთქავთ), შეარჩიეთ სამედიცინო ბურთი ან დუმბული 3-4 კგ.
გაფართოება სამკერდეში
მუშახელი და კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. დაიცავით ეკრანი ფიქსირებული ობიექტისთვის თქვენს წინა მხარეს 30-50 სმ სიმაღლეზე. მიიღეთ ბარი of ბარი აქცენტი ჯაგრისები და toes. ჩაატარეთ მარჯვენა მხარეს ეზერტიუსის სახელური: იდაყვის ჩრდილია, გარშემორტყმული სხეულის გასწვრივ, ფირზე დგას. ჰოლდინგი თქვენი Hips და shoulders შეესაბამება, თქვენი მარჯვენა მკლავი უკან. კვლავ მორბენალი იდაყვის და გაიმეორეთ მოძრაობა. შეასრულოს 5 გამეორება და შეცვალოს მხარე.
ხიდი fitball
ბარძაყის კუნთები და კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. გადაიტანეთ ფირზე-შოკის აბსორბცია გარშემო hips, ტყუილი თქვენი back fitball ისე, რომ თქვენი უფროსი და ზედა უკან, ზუსტად ცენტრში ბურთი. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. ფირის დაძაბულობის დაძლევის მცდელობა, დაიცავით მუხლებზე ერთი სწორი ხაზით. იარაღის წინ მას წინ უძღვებიან გულმკერდის დონეზე, თითების ირონია. დატოვონ Hips უმოძრაო, შეასრულოს უვლიან მარცხნივ. დაბრუნება პოზიციაზე და გაიმეორეთ მოძრაობა მარჯვნივ. ეს გახდება ერთი კომპლექტი. შეასრულეთ 6 გამეორება.