1. მარცვალი
ჟოლო, მარწყვი, ბლენდერი, მაყვალი, მოცვი.
ფაქტები
მცენარეთა პიგმენტების და ფლავონოიდების დიდი მოცულობის გამო, როგორიცაა ანთოფიანინი, მცენარეები დაცულია ბაქტერიებისგან, ვირუსებისაგან და სხვა მავნე გარემოზე. ნივთიერებები, რომლებიც შეიცავს კენკრონებს, იცავს ადამიანებს მავნე ოქსიდანტებიდან, რომლებსაც აქვთ დესტრუქციული ეფექტი ტვინსა და სხვა ქსოვილებში. ასევე, კენკრა მდიდარია კალიუმის, ვიტამინი C და ბოჭკოვანი.
ჭამე მეტი
თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კენკრა ცივ ფაფებში. ფენების ფენების ფენა, ალტერნატივა დაბალი ცხიმიანი მზად pudding და მიიღოს მსუბუქი parfait. დაამატეთ კენკრის კენკრის ნამცხვრები, დაამშვენებს დესერტის კენკრა. კენკრა დაბალი ცხიმიანი შოკოლადის სიროფი - ძალიან გემრიელი! და გაყინული მარწყვის შერევით მცირე რაოდენობით ცხიმიანი შედედებული რძე, მიიღებთ დიეტას "ნაყინს". ასევე, ახალი ან გამხმარი კენკრა შეიძლება დაემატოს სალათები, pilaf და couscous. საჭირო თანხა 3-4 ჯერ კვირაში ჭიქა ახალი კენკრა ან 1/2 ჭიქა frayed.
2. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული
ისპანახი, ჩინური კომბოსტო, კომბოსტო, არგუულა, რომაინის სალათი.
ფაქტები
კორნელილის უნივერსიტეტის მონაცემებით, ის სხვა ბოსტნეულით უკეთესია, ვიდრე კიბოს უჯრედების განვითარება. მოხარშული ჭარხლის ფოთლის ემსახურება (ერთი მინა) მოგაწვდით რეკომენდებული ყოველდღიური მაგნიუმის 47% -ს, რომელიც აუცილებელია ნერვისა და კუნთების უჯრედების ჯანმრთელობისთვის. მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ასევე იძლევა ორგანიზმს ბოჭკოვანი, ვიტამინი C, ფოლის მჟავა (ვიტამინი B, რომელიც ამცირებს გულის დაავადების რისკს, მეხსიერების დაკარგვასა და ნაყოფის დარღვევებს), ვიტამინ K (აძლიერებს ძვლოვანი ქსოვილს) და კალციუმის, რკინის და კალიუმის. მწვანე ბოსტნეული ლუთინის შესანიშნავი წყაროა, რომელიც ამცირებს ასაკთან დაკავშირებული ხედვის გაუარესების რისკს. ლუპინის დიდი რაოდენობით შემცველი ისპანახი, კომბოსტო და სხვა პროდუქტების უხვად მოხმარება შეუძლია შეამციროს კატარღა და მაკულარული დეგენერაციის რისკი 40% -ით.
ჭამე მეტი
დამატება ყველა სახის ფოთლოვანი ბოსტნეული - სალათიდან ისპანახი - სალათებს; ცარცის ლაზანი და სენდვიჩები მწვანეთა ფენებით; დაამატეთ გაანადგურა, steamed ბოსტნეული შევიდა mashed კარტოფილი; ნაწილობრივ ჩაანაცვლებს ბაზილიკის არგუპულას პესტოს სოუსში; წაიღეთ წიწაკალის დაჭრილი ფოთლოვანი ბოსტნეულის და წვენების დამატება. საჭირო რაოდენობის 1 -2 servings დღეში (1 ემსახურება არის ჭიქა ნედლეული ან ნახევარი ჭიქა მოხარშული ბოსტნეული).
3. უცხიმო იოგურტი შემავსებლის გარეშე
ძნელია ვიპოვოთ B ვიტამინების, საჭმლის მომნელებელი და კალციუმის საუკეთესო წყარო, ვიდრე ცხიმიანი თავისუფალი იოგურტი. ეს ასევე კარგი არჩევანია მათთვის, ვინც არ იტანჯება ლაქტოზას. და თუ იოგურტის შემადგენლობაში შედის ცოცხალი ბაქტერია - პრობიოტიკები, რომლებიც ნაწლავში ცხოვრობენ, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, შეაჩერებს ყაბზობა, დიარეა და საკვები ალერგია. ცოცხალი ბაქტერიები ხელს უშლიან მავნე ბაქტერიების რეპროდუქციას და შეაჩერებენ იმ ფერმენტის მოქმედებს, რომლებიც იწვევენ მსხვილი ნაწლავის კიბოს. იოგურტის შემადგენლობა უნდა შეიცავდეს ბაქტერიას L. Acidophilus და B. Bifidus.
ჭამე მეტი
იმისათვის, რომ იოგურტი ტკბილი, დაამატოთ ცოტა თაფლი მას. შეურიეთ იოგურტი ხილით, მიიღე გემრიელი და ჯანსაღი ნაჭერი. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგურტი ნაღების ნაცვლად საწებელი, წვნიანი, სალათები და საცხობი კარტოფილი. შერევა თანაბარი ნაწილების სინათლის მაიონეზი და იოგურტი, თქვენ მიიღებთ შესანიშნავი refueling for კარტოფილის სალათი ან კომბოსტო სალათი. იოგურტი შეიძლება ჩაანაცვლოს ნავთობი, რომელიც გავრცელებულია სადღეგრძელოებსა თუ ბლინებიზე. საჭირო თანხა არის 1 მსახუმა (1 მინა) 3-5 ჯერ კვირაში.
4. ნათელი ფორთოხლის ფერის ბოსტნეული
გოგრა, ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო, zucchini.
ფაქტები
ნათელი ფერის ბოსტნეული შეიცავს ბეტა კაროტინის დიდ რაოდენობას, რაც აუცილებელია უჯრედების ზრდისთვის. დიეტა, რომელიც შეიცავს ბეტა კაროტინის 10-15 მილიგრამს დღეში, შეუძლია შეამციროს კიბოს გარკვეული ფორმების რისკი. ამ თანხის მისაღებად საჭიროა მხოლოდ ერთი ტკბილი კარტოფილის საშუალო ზომის ან 200 გრამი მერქნის პულპის ჭამა. ეს ხელს შეუწყობს კიბოს პრევენციას, გაზარდოს ცილები და ინფექციები, დაიცვას კანი მზის მავნე ზემოქმედებისგან. ფორთოხლის ბოსტნეულით, დიდი რაოდენობით ვიტამინი C, კალიუმი, რკინის და იმდენი ბოჭკოვანი, როგორც ეს შეიცავს მთელი პური მარცვლეულის პურში სხეულში.
ჭამე მეტი
მომზადება ტკბილი კარტოფილი მიკროტალღოვანი, დაჭრილი მათ ნახევარი და დაასხით ნეკერჩხალი სიროფი. დაამატეთ გახეხილი სტაფილო ხორცით ხორცით. სეზონი გახეხილი შაქარი ტომატის სოუსით და პარმეზანის ყველით. წიწაკა წვნიანი, დაამატეთ გოგრის პიურე. ჩანაცვლება ჩვეულებრივი კარტოფილი ტკბილი სალათებით და მხარის კერძებით. საჭირო თანხა დღეში 1 მსახურობს (ჭიქა ნედლი ან ნახევარი ჭიქა მოხარშული ბოსტნეული).
5. მთელი მარცვალი
მაკარონი და პური ფქვილის, ყავისფერი ბრინჯის, შვრიის, იაპონიის ნოტებით წიწიბურა ფქვილის გარდა.
ფაქტები
თუ შევადარებთ, პურის მყარი ჯიშების ფქვილი შეიცავს 4.5-ჯერ უფრო მეტ ფუქსს, 5-ჯერ მეტ მაგნიუმს, 4-ჯერ მეტი თუთია და 7-ჯერ მეტი ვიტამინი, ვიდრე თეთრი პური. ბოჭკოვანი მდიდარი მთელი მარცვალი შეამცირებს მრავალი დაავადების რისკს - კიბოს და გულის დაავადებების დიაბეტისა და ჰიპერტენზიის მიმართ. და ეს არის იმის გამო, რომ ამ მარცვლეულს შეუძლია შიმშილის დაკმაყოფილება და ჯერ კიდევ არ დააზიანოს ფიგურა. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით მცენარეულ ნივთიერებებს, როგორიცაა ფენოლური ნაერთები და ფიტოტროგენები, რომლებიც ამცირებენ მრავალი დაავადების რისკს. სამწუხაროდ, მარცვლეულის დამუშავებისას ეს ნივთიერება დაკარგულია.
ჭამე მეტი
საუზმეზე, ჭამე შვრია ან მარცვლეული მთელი მარცვლეულით; სენდვიჩებისთვის, გამოიყენეთ მთელი ხორბლის პური. შეეცადეთ შეცვალოთ ჩვეულებრივი პასტა Noodles ერთად წიწიბურას და ჩვეულებრივი თეთრი ბრინჯი - ყავისფერი. ექსპერიმენტი ახალი ტიპის მარცვლოვანებით. გამოიყენეთ quinoa to პერსონალის წიწაკა, დაამატეთ ველური ბრინჯი სალათებს. საჭიროა დღეში 5 servings დღეში (1 ემსახურება - ნაჭერი პური ან ნახევარი ჭიქა მოხარშული მარცვლეული).