საბოლოოდ თქვენ გადაწყვიტა მოშორება ჭარბი წონა. პირველი რაც თქვენ უნდა დაიწყოს დიეტა, რადგან თუ გამორიცხავს ან შეზღუდავს მოხმარების ზოგიერთი პროდუქცია, შეგიძლიათ წონაში. მთავარი კითხვაა, რამდენი კალორია საჭიროა დღეში წონაში და როგორ შეარჩიოთ უზარმაზარი სიიდან, რომელიც გჭირდებათ დიეტაზე?
რამდენი კალორია საჭიროა დღეში?
არ არის გამორიცხული, რომ ნიჭიერი შეთავაზებული იყო იდეალური. მთავარია ნებისმიერი დიეტა და წონაში და შეინარჩუნოს შედეგი. წონის დაკარგვისთვის საჭიროა საჭმლის მიღება და ამისათვის საჭიროა ვიცოდეთ, რა საჭიროა კალორიების მოხმარება. ჩვენ ვიყენებთ calorie მაგიდები და გაირკვეს ოდენობით კალორია მოხმარებული. უმეტეს ადამიანებში, რომელთაც აქვთ მაღალი წონა, ეს მაჩვენებლები დღეში 2-დან 4 ათას კკალამდეა, ყოველდღიურად კი გაანგარიშება.
წონის დაკარგვა დღეში 1000-დან 1400-მდე კალორიაა საჭირო და უფრო მეტი ფიგურა ფიგურისგან განსხვავდება, უარესი შედეგი იქნება თუ დიეტა შეინიშნება და თუ ყოველდღე "1800-2000 კკალს" ჭამს, ვერ წონაში. იმისათვის, რომ გამოვთვალოთ რამდენი კალორია საჭირო იმისათვის, რომ დავკარგოთ წონა, მაშინ ფორმულა ქვემოთ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ენერგიის მოხმარებული დღეში და გაირკვეს, თუ რამდენად არსებობს დასაკარგი ჭარბი წონა. ენერგიის ხარჯები მოიცავს ენერგიას, რომელიც მოხმარდება დროს მუშაობასა და დასვენების დროს, ისევე როგორც ენერგეტიკას, რომელიც იხარჯება საჭმლის მონელების ხარჯზე.
ენერგიის რაოდენობა, რომელიც საჭიროა შეინარჩუნოთ სხეულის სასიცოცხლო აქტივობა, როდესაც ოთახში ნორმალური ტემპერატურაა და დილით ცარიელია კუჭის საწოლში. ქალებისთვის, ეს ენერგია არის 0.91 კკალ / 1 კგ / სთ.
მაგალითად, გისურვებთ წონის დაკარგვას ისე, რომ თქვენი წონა 63 კგ-მდე იყო. ძირითადი გაცვლითია 0.9 კკალ x 63 კგ x 24 h = 1361 კკალ. სამუშაო პროცესში ენერგეტიკის ხარჯები დაფარავს ენერგეტიკის ხარჯებს, როდესაც ოფისში მუშაობისას უნდა იყოს 26% ძირითადი გაცვლა. თუ ძირითადი გაცვლითი 1361 კკალს შეადგენს, მაშინ სუსტი სამუშაოებით საჭიროა 365 კკალ. რვა საათიანი სამუშაო დღის განმავლობაში დაბალი ფიზიკური დატვირთვით (პროგრამისტები, ბუღალტრები, მოლარეები), ენერგოეფექტური ხარჯების კომპენსირება 1000 კკალზე.
ხარჯები დანარჩენ დროს მოიცავს - სპორტული, სამუშაო სახლში, დასასვენებლად.
60 კილოგრამს ატარებს ადამიანი ენერგიით
სახეობების ტიპი კკალ / სთ
- ძილი 50
- გასეირნება 190
- საშინაო დავალება 120-240
- (დასუფთავება, სარეცხი კერძები, დაუთოება)
- კითხულობს წიგნს ხმამაღალი 90
- დასვენება 65
- Boating ნავი 150-360
- მიმდინარე 360
- სწრაფი ფეხით 300
- სათხილამურო 240
- Skating in rink 180-600
- საცურაო მდინარეში 180-400
ჩვენი სხეული მოიხმარს ენერგიულ პროდუქტს და საჭმელს საჭმელს. პროტეინები შეიწოვება ორგანიზმში მნიშვნელოვნად, რათა დაღვრილიყავით ნახშირწყლები და ცხიმები, საჭიროა 10-ჯერ ნაკლები ენერგიის დახარჯვა, ვიდრე საჭიროა ცილის საჭმლის მონელების ხარჯზე. შერეული დიეტის მქონე საჭმლის ინტენსივობა არის 6.5% ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი, ჩვენს მაგალითში, დღეში 88 კილიონია მოხმარებული. ახლა ჩვენ განვსაზღვრავთ რამდენი კალორია ჩვენ წონაში წონაში, თუ გჭირდება თქვენი წონა 63 კგ, თუმცა ახლა სხეულის წონა 75 კგ. მაგალითად, თქვენ გაქვთ სუნთქვის რვა საათიანი სამუშაო და დანარჩენი დარჩენილი 16 საათის განმავლობაში გაატაროთ:
- 3-საათიანი დასასვენებლად = 65kcal * 3 = 195 კკალზე,
- ოცნებაზე გაქვთ 8 საათი = 50 კკალ x 8 = 400 კკალ,
- On ნელი ფეხით იღებს 2 საათი - 190 კკალ * 2 = 380 კკალ,
- სახლის ირგვლივ მუშაობენ 3 საათი = 120 კკალ * 3 = 360 კკალ,
- სულ დახარჯული = 1335 კკალ.
ამდენად, ყოველდღიური კალორი შენთვის იქნება:
1361 კკალს (ძირითადი წონა, თუ წონაში წონის დაკარგვა გსურთ) +365 კკალ (ოფისში მაგიდასთან მუშაობისას) +1335 კკალ (16 სთ დასვენებისთვის) + 88 კკალ (მონელების ხარჯზე) = 3149 კკალ.
აქედან გამომდინარე, ნათელია, რამდენი კალორია დღეში, კერძოდ, 3149 კალორია, ხოლო თუ კილოგრამს მივიღებთ, ნორმალური წონა 63 კილოგრამს შეადგენს, სტაბილური დარჩება, მაგრამ მას შემდეგ, რაც თქვენ წონის დაკარგვა გჭირდებათ, საჭიროა საჭმლის მიღება.