Მოკლე ფორმა workouts

გინდა, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა, მაგრამ აბსოლუტურად დროა, რომ წავიდეთ ფიტნეს კლუბში, ან საკმარისი ყურადღება მიაქციოთ სახლში მომზადებას. რა არის გამოსავალი? მინი-სავარჯიშო მხოლოდ 1, 5, 8 ან 12 წუთია! თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ დრო და მათგან შედეგი არ არის სრული, ვიდრე სრულ განაკვეთზე საათის განმავლობაში. ნებისმიერი სპეციალობით ფიტნეს სფეროში, პროფესორი კიინეზიოლოგიიდან პირადი ტრენერით, ეთანხმება ამ განცხადებას: ეს ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, რამდენი ხანი ან რთული ხარ ტრეინინგი, მაგრამ რამდენად ხშირად და რეგულარულად აკეთებთ ამას. ამ კონტექსტში, კვირაში ხუთი ოცდაათი წუთი გაცილებით ეფექტურია, ვიდრე ორი საათი, მაგრამ ერთი. მრავალრიცხოვანი სამეცნიერო კვლევები ექვემდებარება ამ მარტივი ლოგიკით: მოკლე და ხშირი წვრთნები ხელს უწყობს სისხლის შაქრის კონტროლს და ხანგრძლივობასთან შედარებით სისხლის წნევის შენარჩუნებას ხანგრძლივი, მაგრამ იშვიათად. დანიელმა მეცნიერებმაც კი აღმოაჩინეს, რომ სპორტსმენებმა, რომლებიც ფირმის რეჟიმში იყენებენ, საბოლოოდ დაწვეს უფრო კალორიებს, ვიდრე მათი ნაკლებად საეჭვო ოპონენტები. ზოგადად, ყველაფერი ჩვენთვის, ყოველთვის დაკავებული (ან სუსტი- willed), არის ძალიან წარმატებული. არსებობს თავისუფალი დრო - შეგიძლიათ შეიმუშაოთ და ყველა ეს წუთი დღის განმავლობაში და კვირას დავამატებთ აკუმულატორულ ეფექტს. Plus, ასეთი cunning ტაქტიკა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ინტენსივობის თითოეული ტრენინგი ლიმიტი. ყოველივე ამის შემდეგ, მაქსიმალურ წუთში ჩამონტაჟება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ერთი საათის განმავლობაში დატვირთვის საჭირო დონის შენარჩუნება. მაგრამ უფრო ახლოს. ქვემოთ არის შესანიშნავი გადაწყვეტილებები shreds სხვადასხვა lengths ამოჭრილი თქვენ მიერ. ისიამოვნეთ!

წვრთნები 1 წუთი: მთელი სხეულის ერთდროულად მომზადება
ასეთი მოკლე დროით, სასწაული სწავლება არყის. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ერთგვარი სტანდარტი წვრთნებთან წვრთნებში, რადგან ძნელია ანატომიის დამქანცველიც კი, რომ დაარქვას კუნთოვან ჯგუფს, რომელიც არ იღებს მონაწილეობას. კარგად, სხეულის პოზიციაში მუდმივი ცვლილების წყალობით, ბერმები ქმნის დიდ დატვირთვას გულსისხლძარღვთა სისტემაზე, გაწვრთნის თავის მოთმინებას.

ამის გაკეთება : Stand upright, აყენებს თქვენი ფეხები სიგანე თქვენი shoulders, ხელები ქვედა მხარეს. დასხეთ და ხელები იატაკზე. ახლა ხელახლა შევიდა ტყუის პოზიცია ისე, რომ სხეულის ქმნის სწორი ხაზი ხელმძღვანელი to ქუსლები. დავუბრუნდეთ სხდომაზე პოზიციას, შემდეგ გაიხარე ფეხები და ხტომა up, მოხსნას თქვენი ხელები მეტი მზა ერთი. ყველა ერთი განმეორება იყო. გააკეთე მაქსიმალური მომენტი.

ადაპტირება დატვირთვა : თუ გსურთ გაამარტივოთ არყი - არ ხტომა პირდაპირ რეგულარულად, მაგრამ უშუალოდ თქვენი ფეხები ერთმანეთის მიყოლებით. მზადაა გაართულოთ - გააკეთე ქვედა წერტილი ერთი ბიძგი- up.

5 წუთი წვრთნები: პრესასთან ურთიერთობა
ტრადიციული ირონია არა მარტო მუცლის კუნთების ტკივილს, არამედ უკან დაიბრუნებს ტკივილს ქვედა უკან ან კისერზე. ჩვენი წვრთნები უსაფრთხო და უმტკივნეულოა, დაამატებთ სასურველ კუნთებს ყველა შესაძლო კუთხით.

ამის გაკეთება: შეავსოთ ყველა მოძრაობა ზედიზედ მინიმალური დასვენების მათ შორის. როდესაც თქვენ კეთდება, დაბრუნდით თავიდან და გაიმეორეთ მთელი ჯაჭვი. გაგრძელდება ხუთ წუთიანი ვადა ამოიწურა.

1. როლი ჩაშლას სხდომები fitball.
დავდგეთ წინ ბურთი თქვენს მუხლებზე, აყენებს ბოლო სიგანე Hips და forearms - ზედაპირზე projectile. დააზარალეთ მუცლის კუნთები და ქვედა უკან არ დაიბანოთ, შეუფერხებლად გააგრძელეთ ხელი, გასწორდებიან იარაღი. გამართავს მეორე პაუზა, შემდეგ დაბრუნდეს დაწყებული პოზიცია. გააკეთე 10 გამეორება.

2. დაჯგუფება fitball.
განათავსეთ ხელები იატაკზე, მხრის სიგანეზე და თქვენი ფეხები დააჭირე. შეინახეთ ყველა კიდურები აბსოლუტურად სწორი და არ ქვედა უკან. ახლა შეუფერხებლად გააფართოვებთ თქვენს მხრებზე, მტვერს აღწევს. ამავე დროს, დატოვეთ ხელი პირდაპირ. გამართავს მეორე და დაბრუნების დაწყების პოზიციაზე. შესრულება 1O გამეორებას.

Z. დასაკეცი ცრუ.
ტყუილი მისი უკან, დებს მისი Hips at უფლება კუთხეების სხეულის და ფეხები - იმავე კუთხე to Hips. ხელის ხელები შენს წინ, ყოველ მხარეს თქვენს hips. პარალელურად, სწორი ფეხები და ხელები პირდაპირ უკან წაიღეთ. დაბრუნება პოზიციამდე. გააკეთე 10 გამეორება.

4. როტაცია როტაცია.
იწყება ბარის პოზიციიდან, თითქოს ცრუობს ქვემოთ, მაგრამ იდგა თქვენი წინამორბედი. მოათავსეთ მუხლები მკაცრად ქვეშ მხრის სახსრების, მუცლის და buttocks დაძაბული, არ sag in ქვედა უკან. სხეულის გახსენით ისე, რომ თქვენს მარცხენა მხარეს დავდგეთ. დააკმაყოფილეთ ამ თანამდებობაზე 2 წამი, დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე და გადადით მეორე მხარეს. გააგრძელეთ 30 წამი.

წვრთნები 8 წუთის განმავლობაში: დასაშლელად მეტაბოლიზმი
ტრენინგის ექსპრესის პროგრამა შემუშავდა წიგნის "ტურბულენციის ტრეინინგის" ავტორი Craig Bellantine. აქ ყველაფერი ის არის, როგორც ეს უნდა: ვითარდება გამძლეობა, დნება ცხიმი და აძლიერებს კუნთებს.

ამის გაკეთება : დაიწყე პირველი წვრთნები და შეავსეთ 4 წუთიანი ინტერვალი. მხოლოდ ამის შემდეგ გადადიხართ მომდევნო მოძრაობაში.

1. სრული კვამლი
განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders და ოდნავ ჩართოთ თქვენი წინდები out, ხელები ქვემოთ, დასხდნენ. ერთ მოძრაობაში, გაიხარე ფეხები, დავდგეთ თქვენს სიმაღლეზე და გაჭიმეთ თქვენი იარაღი. დაბრუნება პოზიციამდე. მაქსიმალური გამეორება 20 წამში, შემდეგ 10 წამი დასვენება - ეს იქნება ერთი კომპლექტი. გააკეთე ეს რვა ზედიზედ.

2. წვეთები შეცვლის ფეხები
მიიღეთ ნაბიჯი წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით და ქვედა თავი შევიდა ლანჩი, bending ორივე მუხლებზე. გაიყვანეთ მარჯვენა ფეხით off სართული და დავუბრუნდეთ, ჩატარების მას წონა. დაუყოვნებლივ გადადგე ნაბიჯი იმავე მარჯვენა კიდურის და კვლავ ჩაიძიროს ლანჯზე, ახლა მარცხენა ფეხის წინ. წარმოიდგინეთ ლანჯიდან, მარჯვენა ფეხით მარცხნივ - და თქვენ დასრულდება ერთი განმეორება. გააკეთე მაქსიმალური 20 წამის განმავლობაში, დასვენების 10 წამი (ეს არის ერთი კომპლექტი) და შეცვალეთ ფეხი. გააგრძელეთ მხარეების შემდგომი გადასინჯვის შემდეგ. უბრალოდ გააკეთე რვა კომპლექტი: ოთხი მარჯვენა ფეხით და იგივე მარცხნივ.

წვრთნები 12 წუთი: კარდიდის გაუმჯობესება
ყველაზე ინტერვალის ტრენინგი მოიცავს მხოლოდ ორ სიჩქარეს - ზებგერითი და snail- ის ტემპით. მაგრამ ჩვენი რიცხვი მესამე ვარიანტია - საშუალო სიჩქარე. კოპენჰაგენის უნივერსიტეტის პროფესორ იენს ბანკსბჰაის განცხადებით, ეს მეთოდი საშუალებას იძლევა შეინარჩუნოს გულისცემა. პლუს ასევე დადებითი ეფექტი გაშვებული სიჩქარე ზოგადად. ანუ, ტრენინგის შემდეგ ჩვენი "კატა", შეგიძლიათ სწრაფად გადალახოს თქვენი საყვარელი მანძილი, რაც იყო.

ამის გაკეთება : მას შემდეგ, რაც მოკლე თბილი- up დაიცვას ამ 12 წუთიანი გეგმა. სხვათა შორის, ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი კარდიო. დასრულება ჩავარდნა.

ნელა იოგა.

0: 31-0: 50 აწარმოე საშუალო სიჩქარე თქვენთვის.
0: 51-1: 00 მაქსიმალურად თქვენი სიჩქარე!
1: 01-5: 00 გაიმეორეთ მთელი ციკლი ოთხი ჯერ.
5: 01-6: 59 არ აწარმოებს. ფეხით მშვიდად.
7: 00-7: 30 ნელა იოგა.
7: 31-7: 50 წადი საშუალო სიჩქარედან.
7: 51-8: 00 მაქსიმალურად თქვენი სიჩქარე!
8: 01-12: 00 გაიმეორეთ მთელი ციკლი ოთხი ჯერ.