ჯანსაღი დიეტა - რა არის ეს?
სწორი კვების არის დაბალანსებული ყოველდღიური დიეტა ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები. რაოდენობის კალორია უზრუნველყოფს სრულ ფუნქციონირებას სხეულის და ბლოკები წონის მომატება. სწორი დიეტური რეჟიმის შენარჩუნების შემთხვევაში, ნაწლავის მიკროფლორა აღდგება, მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია, წყლის მარილი მეტაბოლიზმი ნორმალიზდება და ჭარბი ცხიმი გაყოფილია.
12 წესების ჯანსაღი ჭამა - ჭამა და წონაში
განსხვავება ჯანსაღი დიეტა და დაბალი calorie დიეტის არის ის, რომ თქვენ ჭამა 5-6 ჯერ დღეში (!) და სარგებლობენ საკვები. წონა მიდის და სხეული აღორძინდება. ჯანსაღი დიეტა არ არის აკრძალვის მოსაწყენი სია, მაგრამ ქმედებების ჩამონათვალი, რომლის გარეშეაც წონის დაკარგვა და ჯანმრთელობის აღდგენა შეუძლებელია.- საუზმე უმნიშვნელოვანესი კვებაა. არ არის სასიამოვნო საუზმე - არ არის ლამაზი ფიგურა. დიახ, დიახ, გოგოები, არაერთხელ დასტურდება nutritionists. დილით ჭამის გარეშე, საჭმლის მომნელებელი სისტემის "დაარღვიე". შედეგი: სისუსტე, zhor 10 საათი, საშინელი განწყობა, ორმაგი დატვირთვა საჭმლის მომნელებელი სისტემის დღის განმავლობაში.
- არა შიმშილობს! ჩვენ ვჭამთ 5-6 ჯერ დღეში და მხოლოდ სასარგებლო პროდუქტებით. სრული საუზმე, სადილი და ვახშამი + 2-3 საჭმლის ხილით / ბოსტნეულით / smoothies.
- ისინი ადგა, გაანადგურეს მათი კბილები, დალიეს ჭიქა თბილი წყლით 1 ც. თაფლი და ლიმონის ნაჭერი. ასე რომ, ჩვენ ვაპირებთ კუჭის ეტაპზე "მზად არის საუზმე!". 15 წუთის შემდეგ ჩვენ ვჭამთ.
- დღეში ერთხელ მინიმუმ 1.5 ლიტრი წყალი სვამს. წვენები, ჩაი და მინერალები არ განიხილება.
- 15 წუთით ადრე სასიამოვნო კვება, 200 მლ წყალს სვამს, მაგრამ არ შეიძლება საჭმელი. 20-30 წუთის შემდეგ, ჩაიცვით მწვანე ჩაი ლიმონით და შემდეგ კვლავ წყალი.
- ოჰ, 18:00 სძულდა. დიეტის თქმით, ექვსი წლის შემდეგ ვერ ჭამა. ჯანსაღი დიეტა წონის დაკარგვა საშუალებას გაძლევთ ადიდებული შემდეგ 20:00, მაგრამ მხოლოდ რძე და 2-3 საათით ძილის წინ. მთავარი ის არის, რომ არ წასვლა ყოველდღიური ნორმა BJU (რა არის ეს, წაიკითხა ქვემოთ).
- ჩვენ მაცივრების რევიზიის მოწყობა: ძეხვეული, მაიონეზი, კეტჩუპი, ძეხვეული და შებოლილი პროდუქტები - ნაგავში. ჩვენ შეავსეთ თაროები ბოსტნეულით, ქათმის ფილეთი, ხილით და იოგურტით.
- ჩვენ საზრგვა მხოლოდ რამდენიმე ან მრავალჯერადი! სამზარეულოს დამხმარეები კერძიში ყველა სასარგებლო ნივთიერებას ინახავს. ჩვენ დავივიწყეთ შემწვარი კარტოფილი, თეთრების და pies.
- დაიწყეთ კვების დღიური. ეს არის ნოუთბუქის საღებავი მენიუ ჯანსაღი საკვები კვირაში. ასე რომ თქვენ ნამდვილად არ დაარღვიოს.
- ჭამა ტკბილი (თუნდაც pies და ნამცხვრები) კვირაში ერთხელ დილით. მხოლოდ ზომიერ დოზებში. შესვენება კილოგრამი ტორტი ერთ სხდომაზე - დაბრუნების ცხიმის შესახებ კუჭის.
- ყავა არ სვამს. საზიანოა კუჭის, გულისა და კბილების.
- ორგანიზება დატვირთვა კეფირისა და ვაშლის დროს.
რატომ არ შეგიძლიათ ჭამეთ სხვაგვარად? ჯანსაღი, დამამშვიდებელი და ჯანმრთელი დიეტა არ არსებობს. ჯანმრთელი დიეტა არის დიდი განწყობა, ენერგია და ლამაზი ფიგურა.
მივიჩნევთ, რომ კალიფორნიასა და BJU
BJU არის ცილის, ცხიმოვანი, ნახშირწყლების აბრევიატურა. დიეტა სასარგებლო დიეტა იქმნება საფუძველზე ინდივიდუალური რაოდენობა ყოველდღიური ნორმა BJU. ანუ, ჩვენ გამოვთვალეთ რამდენად ორგანიზდება ენერგია (კალორია) დღეში ნორმალური მუშაობით. წონის დასაკარგად, შედეგიდან 200-300 კკალს ვღებულობთ. შეინახეთ წონა - არ შეიცვლება არაფერი, ტიპი - დაამატეთ და კალორი და ფისი. დატვირთვა
ჰარისი-ბენედიქტული ფორმულა
ქალებისათვის: 655 + (9.6 * წონა) + (1.8 * სიმაღლე, სმ) - (4.7 * ასაკი) = OOV - სულ მეტაბოლიზმი (კკალ).
ახლა გამრავლების ფიზიკური დატვირთვის ფაქტორი:
- Sedentary ცხოვრების წესი - 1, 2;
- კვირაში 1-3-ჯერ სპორტის გაკეთება - 1, 3;
- ტრენინგი კვირაში 4-5 ჯერ - 1, 5;
- პროფესიონალი სპორტსმენები - 1, 8.
გამოდის: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 კკალ / დღე. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 კკალ / დღე.
ახლა ჩვენ გამოვთვათ ჯანსაღი კვების ყოველდღიური ნორმები BJU- ში წონის შემცირებისთვის.
- პროტეინი:
- დაბალი აქტივობა 1-1.5 გრ 1 კგ წონაზე;
- აქტიური და დადგენილი მასის 1,8-2,5 გრ 1 კგ წონაზე.
- ცხიმები: 1 გრ 1 კგ წონაზე;
- ნახშირწყლები: 5 გრ სხეულის წონის 1 კგ.
1 გრამ შეიცავს კკალს:
- ცილა - 4 კკალ;
- ცხიმები - 9 კკალ;
- ნახშირწყლები - 4 კკალ.
მიგვაჩნია (45 კგ პირობითი წონა):
- B (1.5 * 45 * 4) = 270 კკალ;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 კკალ;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 კკალ.
სულ: 1575 კკალ.
წონის დაკარგვა, კარბოჰიდრატების რაოდენობა შეამციროთ 4-3 გრამ დღეში. კუნთების მასის გაზრდა - ცილების გაზრდა. დიეტის ცვლილება ეტაპობრივად, თანხის 10% -ზე მეტი არ არის.
გემრიელი დიეტა მენიუ
ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე ტიპის საუზმე, სადილი, სადილი და საჭმელები, საიდანაც შეგიძლიათ ადვილად შეადგინოთ ყოველკვირეული კვება გეგმა.
8:00 საუზმე
- შვრიის შაქარი 0% + ქიშმიშით / გამხმარი გარგარი + 1 ც. ცელულოზა.
- ფეტვი მაკარონი 1,5% + გამხმარი გარგარი + 1 ც. თაფლი
- ორი რბილი მოხარშული კვერცხი + შავი პურის სალათი + ბოსტნეულის სალათი (გასახდელი: ზეითუნის ზეთი + შავი პილპილი).
- გარგარი გარგარის / ქიშმიშით / ბანანის + 1 ც. არაჟანი + პური
10:00 სანიკი №1
- ვაშლი + დარიჩინის + სტაფილო
- Juicy ტკბილი და მჟავე ვაშლი + კეფირის ჭიქა;
- ხილი სუფთაა (გარდა ბანანის, ყურძნისა);
- ხმელი ხილი + კაკალი + კეფირი.
13:00 სადილი
- ბოსტნეულის stew + ქათმის drumstick for წყვილი;
- უცხიმო წვნიანი 150 გრამი + ჭვავის პურით;
- წიწიბურას ფაფა + ქათმის მკერდი (სოკო, პომიდორი, ყველი);
- გამომცხვარი კარტოფილი (2-3 ცალი) კრემის, მწვანილი და სოკო + ბოსტნეულის სალათი.
16:00 Overshot ნომერი 2
- ვაშლი + დარიჩინის + სტაფილო
- Juicy ტკბილი და მჟავე ვაშლი + კეფირის ჭიქა;
- ხილი სუფთაა (გარდა ბანანის, ყურძნისა);
- ხმელი ხილი + კაკალი + კეფირი.
19:00 ვახშამი
- ღუმელში ბოსტნეულით გამომცხვარი თევზი;
- წითელი ლობიო ან სოიოები ბოსტნეულის სალათის + 70 გრ ქათმის ხორცით;
- ველური ბრინჯი სოკოთი + ბოსტნეულით;
- თევზის კოტლეტი წიწიბურასთან ერთად steamed.
ჯანსაღი პროდუქტები წონის დაკარგვისთვის - ბიუჯეტის შესყიდვა
სწორად ჭამა - არ არის ძვირი. "მე არ შემიძლია ყიდვა ქათამი, ფული არ არის ხილი და თევზი ზოგადად ცის მაღალი ფასები", არის საბაბი, რომელიც არ შეესაბამება სინამდვილეს. ითვლიან რამდენად სწრაფად მიდის სწრაფი საკვების, ძეხვების, cheeses, კარტოფილი, კარაქი და სხვა mucks თვეში. და ითვლიან ოდენობით საკვები ჭამთ დროს.
სწორი კვების ნიშნავს ერთი 75-150 გრამი პროდუქტის ნაწილი და 1-2 ნაყოფი. ეს არ არის მხოლოდ სასარგებლო, მაგრამ ეკონომიური.
ჩვენ შევიკრიბეთ ჯანსაღი საკვების სია, რომელიც საფულეზე არ მოხვდება.
საკვები ცილების მაღალია:
- ცხოველური წარმოშობა: ფრინველის, მჭლე ღორის, კვერცხი, თევზი, ხაჭო, ყველი, არაჟანი, რძე, კეფირი;
- მცენარეული წარმოშობა: სოიო, თხილი, შვრია, სემინარი, მაკარონი (მარცვლეულის მძიმე ჯიშები), ფეტვი, ბრინჯი, სოკო, მარგალიტი.
პროდუქტები უჯერი ცხიმებისგან : მცენარეული, ზეთისხილის, ზეთისხილის, გოგრის ზეთი. ზეთისხილი, თესლი, თხილი. ცხიმიანი ცხიმების მიწოდება, დილით 1 სმ. ზეთი ჭიქა წყალი.
სასარგებლო ნახშირწყლები : ხილი, ბოსტნეული, ოსპი, სოიო. ქიშმიში, ბანანი, სტაფილო, ჭარხალი - მცირე რაოდენობით ჭამენ. ნახშირწყლების საჭმლისთვის იდეალურია: ვაშლი, საუურქო, ციტრუსი, კივი, ალუბალი, ქლიავი, მსხალი, მარწყვის, პომიდორი, კიტრი, სოკო, ბროწეული.
სასარგებლო "ლოსიონი" ამისთვის caloric დათვლა
ჩაწერეთ პროდუქტების კალორიული შინაარსი, ყოველ გრამს ყოველ ღამეს 7 ლარით! ეს საშინელებაა, არა? ქვემოთ პანიკა, ციფრული მოვლენების არ იგნორირებულია ჯანსაღი დიეტა და შექმნა awesome calorie დათვლის apps რომ თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ თქვენი gadget:
- კალორია მოწინააღმდეგე
- კალორი კალკულატორი იავენი ბალატისგან;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- სერგეი ნესტეროვის პროდუქციის შემადგენლობა;
- კალიფორნიული პროდუქტი ნეველისგან.
ჩვენ ვიმედოვნებთ, რომ არ გაქვთ შეკითხვები იმის შესახებ, თუ როგორ ჭამა უფლება!