ასე რომ, 10 კვირის განმავლობაში ჩატარდა ორი კვლევა, რომელშიც მონაწილეობდა 76 მოუმზადებელი მამაკაცები და ქალები. შედეგად, ისინი, ვინც კომბინირებული ვარჯიშებით სწავლობენ მოქნილობის განვითარებას, საშუალოდ 19% -ით უფრო მეტია, ვიდრე მხოლოდ ის, ვინც მხოლოდ გამკაცრდა. გაჭიმვა ხდის კუნთებს უფრო მკაცრი. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად შეგიძლიათ გააგრძელოთ გაჭიმვა და ძალაუფლების სწავლების შემდეგ, მაგრამ შემოთავაზებული კომპლექსური წვრთნები ძალაუფლებისა და მოქნილობის ალტერნატიული განვითარებისათვის. ამრიგად, არ დაივიწყებთ ტრენინგის შემდეგ კუნთების მონაკვეთს. შეიარაღებული ფანქარი ან კალამი და შეიმუშავეთ სასწავლო გრაფიკი და კომპლექტი წვრთნები განვითარების მოქნილობა, რომელიც მოამზადებს თქვენთვის ბანაობის სეზონში!
პროგრამა
მომზადების დონის მიუხედავად, დაიცვან ეს წვრთნების პროცედურა. თითოეული სავარჯიშო ვარჯიშის გაკეთება 6-ს შეადგენს (ნელ-ნელა): წონა 2-ით, და 4-ზე ნაკლები. ტვირთი უნდა იყოს ისეთი, რომ გრძნობთ კუნთების დაღლილობას 12 განმეორებით. ყოველი სიძლიერის შემდეგ, კუნთების გაჭიმვა. გამოყენებით სიმულატორი მხარდაჭერა, გამართავს თითოეული მონაკვეთი 20 წამი. ვგრძნობ როგორ კუნთების გადაჭიმული. დასრულების შემდეგ გაჭიმვა, დაუყოვნებლივ წასვლა მომდევნო სიმულატორი. დრო დასჭირდება დააყენოს ის და დატვირთვა საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ თქვენი კუნთების დაისვენოთ. თუ თქვენ ხართ დამწყები ფიტნესის ან გაქვთ შუალედური მომზადების დონე, გაზრდის მუშაობას დაახლოებით 5% ყოველ მესამე სესიაზე.
სიხშირე. ეს კომპლექსი 2-3 კვირაში. კვლევები აჩვენებს, რომ თქვენი განაკვეთები 10% -ით გაიზრდება, თუ კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშობთ, არა 2. ყოველ სამუშაოზე დასაწყისში და დასასრულს, 5-10 წუთის განმავლობაში, განახორციელოს საშუალო ინტენსივობა ნებისმიერ კარდიოზე. ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ კარდიო სავარჯიშოები ჩვენი პროგრამისგან.
წვრთნები პრესაში
თითოეული ვარჯიშის დასასრულს, გააკეთე წვრთნები პრესის სიმულატორზე (12 გამეორების ერთი მიდგომა) ან იატაკზე (20-25 ლიფტების მაგისტრალი). შემდეგ გაჭიმეთ კუნთების პრესა: ყოფნა ზედა პოზიციაზე უკან, ხელები უკან, ფეხები სწორი, მონაკვეთი მაქსიმალურად.
- ფეხების გაგრძელება მუხლებზე
კუნთების გაძლიერება. სავარჯიშო აძლიერებს ბარძაყის წინა ზედაპირის კუნთებს. იჯდეს თქვენი უკანა მხარეს, სავარძლების უკანა მხარეს, ფეხით მოსიარულეები, ფეხები მოდუნებული, შენი წინდები არ გაიყვანს. სტაბილურობისთვის დაიპყრო სახელურები. დაიხუროს თქვენი ფეხები გარეშე bending თქვენი მუხლებზე. ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ სწავლება. რეკომენდებული წონა: 10-30 კგ. გაჭიმეთ კუნთები. დავდგეთ თქვენს უკან მანქანას მანძილი ერთი ნაბიჯი, წარმართონ ერთი მუხლის და განათავსეთ თქვენი ფეხი როლიკებით. ოდნავ წარმართული მუხლის მეორე, მხარდამჭერი ფეხი. მუცლის კუნთების გამკაცრება. ჩაატარე სხეულის სწორი, coccyx ეძებს სართული. კბილებს მენჯის კუნთებს და დააყენებს წინსვლას ისე, რომ ფიქრობთ, როგორ გაიზრდება ბარძაყის წინა ზედაპირის კუნთები და ბარძაყის კუნთების კუნთების გაჭიმვა. საჭიროების შემთხვევაში ოდნავ ხელს უწყობს ფეხს კუნთების გაჭრა. გამართავს გაჭიმვის 20 წამი, მაშინ გაიმეოროს ვარჯიშის სხვა ფეხი.
- მუხლებზე ჩამოსვლისას მუხლში ყოფნა
კუნთების გაძლიერება. სავარჯიშო აძლიერებს ბარძაყის უკანა კუნთებს. იჯდეს სიმულატორი, ფეხები სწორი, როლიკებით ქვეშ ankles. სტაბილურობისთვის დაიპყრო სახელურები. პრესის კუნთების დაძაბვა და მკერდის გასწორება. შენახვა თქვენს უკან და Hips დაპრესილი წინააღმდეგ ადგილს, წარმართონ თქვენი მუხლებზე მაქსიმალურად ისე, რომ ფეხდაფეხ წავიდეთ ქვეშ ადგილს. გაიხადე ფეხები და გაიმეორეთ სწავლება. რეკომენდებული წონა: 15-35 კგ. გაჭიმეთ კუნთები. საწყისი პოზიცია, lean წინ Hips და ცდილობენ მიაღწიონ toe ფეხები. შეინახეთ უკან სწორი, არ დაიხუროს თქვენი უფროსი წინ. Feel კუნთების ქვედა უკან და უკან ბარძაყის მონაკვეთი. გამართავს მონაკვეთი 20 წამი.
- ფეხის პრესა
კუნთების გაძლიერება. სწავლება აძლიერებს ბარძაყის კუნთებს, ბარძაყის წინა და უკანა ზედაპირებს. სიცრუეა სიმულატორის სკამზე. მოათავსეთ თქვენი ფეხები გაჩერება ისე, რომ თქვენი მუხლებზე და Hips არიან bent at კუთხე მხოლოდ 90 °. ამისათვის თქვენ შეიძლება საჭირო გახდეს შეცვლის პოზიცია სკამზე. დაჯექი სახელურები. ზურგის მკერდზე, პრესის კუნთების გაჭიმვა, ისე, რომ ხერხემლის ნეიტრალურ მდგომარეობაშია. თქვენი ფეხდაფეხ ჩამოყალიბება, ფეხების გასწორება, მუხლებზე დაძაბვის გარეშე. ნელა ემზადება მუხლებზე 90 ° -ის კუთხეზე. დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე და გაიმეორეთ სწავლება. რეკომენდებული წონა: 5-50 კგ.
- გაჭიმეთ კუნთები
სავარჯიშო ფუზიზე. ფეხები აბუჩად. გაიყინეთ ბეწვის მუხლებზე მხარეებს და გაჭიმეთ შიდა ბარძაყის კუნთები. გამართავს 20 წამი.