რა თქმა უნდა, თქვენ იცით, რომ იოგას ართმევს, აღადგენს სტრესს, ვიდრე ქიშმიში და ქიშმიში და შოკოლადიც კი. თუმცა, მისი ბენეფიციარი ეფექტი წელის არ არის ამოწურული ამ. იოგა ორგანიზმს სირთულეს აყენებს. იგი მოიცავს ყველა კუნთსა და ორგანოებს, აუმჯობესებს პოზას, ქმნის სწორი სხეულის სტრუქტურას და ლამაზი სილუეტი. ამ კომპლექსში შევედით ასანებს, რომლებიც მუშაობენ კუნთებზე, რომლებიც ჩართულნი არიან სუსტი წელის ჩამოყალიბებაში (პრესა, საყრდენები, გარე ბარძაყები, წელის). ამავე დროს, ისინი ვრცელდება ხერხემლის, რომელიც უზრუნველყოფს რბილი მომატება მოსახვევებში სხეულის. გახსოვდეთ: იოგას, წონის დაკარგვის სუნთქვის წვრთნები ძალიან მნიშვნელოვანია სიამოვნებით და თქვენი სხეულის შესაძლებლობების შესაბამისად. შეასრულეთ კომპლექსი კვირაში რამდენჯერმე, საუზმეზე ან ვახშამდე. თუ ჭამის შემდეგ, საათში ნახევარი საათის შემდეგ, საჭმლის საჭმლის შემდეგ და სამი საათის შემდეგ. დაიწყეთ გაკვეთილი პრანაიამთან და შეასრულეთ აუცილებლად შვასაანა. გაიმეორეთ ასანას დრო და მალე მაინტერესებს, რამდენიც შეგიძლია.
ვირბჰარდრაზანა
ხელს უწყობს ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფების, კუნთების სტაბილიზატორების გაჭიმვასა და გაძლიერებას. აუმჯობესებს პოზას, აძლიერებს წელის და სილუეტის ხაზებს. გაიზარეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე შენი მხრები, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. ჩართეთ ქუსლები მარცხნივ, გასახსნელად მარცხენა მუხლზე მარჯვენა კუთხით, მუხლზე მხოლოდ ქუსლი. შთაგონებისას, ხელის ხელებს აყენებ, ხელებს უჭირავთ, ისე, რომ თითქოს მარჯვენა ფეხის ქუსლიდან თითები თითების თითების წრფელია. დააკმაყოფილეთ ამ თანამდებობაზე 30-60 წამი, დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე და ასანას ასრულებს სხვა მიმართულებით. თუ თქვენ ამის გაკეთება ძნელია ამის გაკეთება, შეგიძლიათ ხელები ჩამოაგდეს და გაიხაროთ თქვენი წინამორბედი თქვენს ჰიპზე ან შეამცირონ კუთხე. ასანად აკეთებ ერთ მიმართულებით, ნუ დაივიწყებთ, რომ სხვაგან შეასრულოთ. და ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ ასანაზღაურებთ asana დაახლოებით თანაბარი დროის ორივე მიმართულებით. იმედი თქვენი ძალა!
ტადანანა (ბალანსი ნახევრად სიმაღლეზე)
დამატებულია წინა ასანა. აძლიერებს კუჭს. ხერხემლის დაწვა, წელის მშვენიერი მრუდი ქმნის. ლოდინი, ფეხები სიგანე მენჯის. ინჰალავენ, გაიზარეთ ხელები და უხელმძღვანელეთ. გაახანგრძლივა დიაფრაგმა და მენჯის იატაკქვეშა კუნთებს, ხოლო მომდევნო შთაგონებით, კუჭ-ნაწლავის გასწორება, ნახევრად სიმაღლეზე ასვლა. სუნთქვა, მიაღწიე თქვენს ხელებს, არ ჩააგდოს თქვენი თავი შორს. გამართავს ამ თანამდებობაზე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. თუ უბრალოდ დააჭირეთ 5 წამს, გაიმეორეთ 3-ჯერ, თუ 10-15 წამი - 2-ჯერ. Exhalation, ქვედა თქვენი იარაღი და დავდგეთ თქვენს ფეხზე.
Konasana (ვარიაცია ერთად twisting)
ის შეისწავლის მუცლის ღრუს კუნთებს, ბარძაყის გარე მხარეს, ამცირებს ე.წ. "ყურებს", ვრცელდება წელის ხერხზე, წელის ხაზის გასწვრივ. დასხეთ, გააღე შენი ფეხები. თქვენ უნდა იგრძნოთ მხოლოდ ტრაქტატი და არა ტკივილი. შეაჩერეთ თავი, დაიჭიროთ მთელი ფეხის ზედაპირი თქვენი ფეხებისთვის იატაკზე. მარცხენა ფეხისკენ მიმართეთ მარცხნივ, მარცხნივ გარეთ ჰიპ, მარჯვენა ხელი - შიდა ფეხი. შთაგონებაზე, გააფართოვოს თქვენი მარცხენა ხელი, შემდეგ - თავი და შეხედეთ პალმის თქვენს ხელში. გასახსნელად, მარჯვენა ფეხის მიმართ მჭლე, ღია ბეჭედი უნდა გაიტანოს. გასახსნელად, გადააქციეთ თავი და გამოიყურება თქვენი მხრის ქვეშ ჭერისგან. ამ თანამდებობაზე 1 წუთი გამართეთ. დაბრუნების დაწყებამდე პოზიცია გაიყვანეთ და მოხსნას და შეასრულოს ასანა სხვა მიმართულებით (დახრილობის კუთხე არის იგივე). თუ ფეხზე ვერ დაიჭირე ფეხით, მხოლოდ მასზე მივდივარ და გაიტანე შენი ხელი, შეგრძნება, თუ როგორ წამოაყენებს წელის ხაზს, კუნთების უკანა მონაკვეთს.
ვასიშთანა
აძლიერებს ბარძაყის გარე ზედაპირის ელიტის კუნთებს და კუნთებს, ქმნის მშვენიერ waist bend. იჯარით პერსონალი. თითქოს მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა ხელით, თქვენი თითები მიუთითებს თქვენსგან, ბალიშები იატაკზე დაჭერით. შიგნით და სუნთქვის დაპატიმრებაზე, მარჯვენა ხელის მკრთალზე, სხეულისა და ბარძაყის მოხსნას და მენჯის და ბეჭების გაშვებას. ფეხით ფეხით ფეხით (თუ ძნელია, შეგიძლიათ გადაკვეთა თქვენი ankles ან მჭლე თქვენს მუხლზე) და inhale გაიყვანოს თქვენი მარცხენა მკლავი up. აიღე რამდენიმე სუნთქვა-გაღიზიანება და შეამცირონ ის, რომ უკან წაიღე. გამართავს ამ თანამდებობაზე, რადგან თქვენ შეგიძლიათ. გასეირნება ასანა, კვლავ დააყენე შენი მარცხენა ხელი და მხრის ხელზე იდაყვი, იატაკზე ჩაძირვას. განახორციელეთ ასანა სხვა მიმართულებით.
Naukasana (ნავი in trough)
აძლიერებს სხეულის ზედაპირის ზედაპირის კუნთებს და აყალიბებს მშვენიერ პოზას და კუჭის გამკაცრებას. კრიტიკული დღეები არ მოჰყვება. იცრუე შენი კუჭის, ფეხები სიგანე თქვენი Hips, ხელები სიგანე თქვენი shoulders თქვენს წინაშე, ნეკნები თქვენი ხელები perpendicular სართული. ინჰალაციის დროს, გაიზარეთ თქვენი ხელები, თავი, მხრები და ფეხები ზემოთ სართულზე. ნუ იტყვი, რომ ასანში გადმოდიხარ. სუნთქვა უსიამოვნოდ და თანაბრად: თქვენი კუჭის მოსასმენად ბურთი, გახსენით სნეულება და ყელი. გამართავს საბოლოო პოზიცია მინიმუმ 20-30 წამში, მაშინ exhale შეუფერხებლად უკან მისი ორიგინალური პოზიცია. თუ ამ ასანში 60 წამში მეტი ვერ დადგება, მაშინ ისევ შეასრულებთ.
ნავასანა (ნავი იჩიუმში)
უზრუნველყოფს ეფექტს მუცლის კუნთების, მენჯის იატაკის, წელისა. კრიტიკული დღეები არ შეიძლება შესრულდეს. ტყუილი თქვენს უკან, ფეხები ერთად, დააჭირეთ ხელები თქვენს hips. ინჰალა და ხელები თქვენს ხელებში, იწყება სხეულისა და ფეხების ამოღება, ისე, რომ საბოლოო პოზიციაში ისინი ქმნიან წერილს V. უკან სწორია, იარაღი და ფეხები იატაკზე პარალელურად იშვიათია. მოხსენებისას, კუჭ-ნაწლავი ამოიწურება, გამოიყენეთ მენჯის სართულის კუნთების სიძლიერე და არ დაიბლოკოს პოზიცია. თუ პრესა არ არის ძლიერი, შეგიძლიათ აითვისოთ თავს მიერ Hips, რამდენიმე სუნთქვა და შემდეგ გაუშვებენ კიდევ ერთხელ. თუ კარგად მომზადებული, სწორია თქვენი მუხლებზე. დატოვონ asana, ერთად exhalation, დაბრუნდეს supine პოზიცია უკან. Asana უნდა იყოს შენარჩუნებული, რადგან ადრე წინა. თუ თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ არა უმეტეს 5 წამის განმავლობაში, გააკეთეთ 2 მიდგომა.
(მძინარე Eagle) - გადახვევა უკან
საშუალებას აძლევს დასვენებას და ამავე დროს გავლენას ახდენს oblique მუცლის კუნთების და ჰიპ კუნთების, ქმნის წელის. ტყუილი თქვენს უკან, ხელები მხარეებს, წარმართონ თქვენი მუხლებზე. იმ ადგილას, სადაც ისინი იტყუებდნენ, თავიანთი ქუსლები უნდა ჰქონდეთ. შთაგონებით, სწორი მარჯვენა ფეხი ამოიღეთ. გასახსნელად, გაიზარეთ hips in groin ფართობი, მაშინ - shins და Sweep მარცხენა ფეხით თქვენი მარჯვენა ფეხით გავლით ფეხით მარცხენა მუხლის. სუნთქვა და სუნთქვის ჩატარება, სხეულის გასინჯვა, გასახსენებლად, მარცხენა ქვედა ნაწილზე ქვედა ნაწილში ქვედა ნაწილში ქვედა ნაწილში და მიჰყევით მარჯვნივ. ნუ მიიღებთ თქვენს მხრებს იატაკზე, შენი უკან სწორია, დიაფრაგმა გამკაცრებულია. დარჩე ამ პოზიციაში 1 წუთი. შთაგონებაზე, გავიდნენ ასანა, ფეხები არ ამოიღეთ. ამის გაკეთება საპირისპირო მიმართულებით.
მარჯარი ასანა
ხელს უწყობს კუნთების უკანა მხარეს. გავლენას ახდენს oblique მუცლის კუნთების, შექმნის გლუვი სილუეტი ხაზი. დავდგეთ ყველა ოთხი, მუხლებზე ქვეშ ჰიპ სახსრების, wrists ქვეშ shoulders. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა პალმის შუა ხაზი სხეულის, მარცხენა ერთი პერპენდიკულარული მას. შეჰყავთ და იხსენებენ მარცხენა მხარეს მოცურების შუამდგომლობას, საბოლოო წერტილამდე, მარცხენა მხრის ქვედა და იატაკზე. ინჰალაციის დროს გააგრძელეთ მარცხენა მხარეს თქვენი უფროსი, პალმის იატაკზე. გამართავს თქვენი სუნთქვა და ვითარდება თქვენი მხრის ზემოთ თქვენი მხრის, ერთად exhalation, აქციოს თქვენი უფროსი და შევხედოთ ჭერი. რჩება წუთში. გასეირეთ ასანა, მარცხენა მხარეს და შენი პალმის იატაკზე. შთაგონების ზრდისას. შეავსეთ ჩვენი კომპლექსი pranayamas, რომელიც დაეხმარება იპოვოს ლამაზი, tucked up კუჭის. ამის გაკეთება დილით ადრე საუზმე კარგად ვენტილირებადი ოთახი. 5 წუთი დასასრულს ბავშვის შუაშია.
შურული ანლომალი ხელს უწყობს კაფას (ლორწოს და ცხიმს). იგი ხორციელდება შუადღის 11-12 საათამდე. იჯდეს პადმასანაში ან გადააბარე ფეხები თურქეთში. მოათავსეთ მარჯვენა ხელის შუა თითი მესამე თვალით, ბეჭედი თითი და პატარა თითის თითბერი. სუნთქვა ორი ნესტორით. დააჭირეთ ბეჭედი თითის მარცხენა nostril და inhale მეშვეობით უფლება nostril. დახურეთ თქვენი thumb თქვენი მარჯვენა thumb, exhale თქვენი მარცხენა. გაიმეორეთ 9-12 ჯერ. დისკომფორტი, შეწყვიტოს pranayama. Kapalabhat - სუნთქვა, რომელიც მოიცავს დიაფრაგმს. სხდომაზე იგივე პოზიცია, თქვენს ხელებს თქვენს კუჭის, exhale რიტმულად, გაიყვანოს თქვენი navel თქვენს ქვედა უკან. გაიმეორეთ 1-5 წუთი, ყოველი 40 სუნთქვის სუნთქვა. ბასკაი იჯდა - სუნთქვა, რომლის დროსაც მკერდზე მოძრაობს. ჩაიცვი მას ხელზე, გრძნობს, თუ როგორ იძინება ტორსი. მუდმივი exhalation - ტორსი descends. გაიმეორეთ 1-5 წუთი, გააკეთეთ 10-20 სუნთქვა თითო თითო. გამოტოვა მეორე და მესამე pranayama კრიტიკულ დღეებში.
იოგა უნდა გამოტოვოთ თუ:
- თქვენ გაქვთ ცხელება;
- თქვენ გაქვთ კრიტიკული დღეები (პირველი ნახევარი);
- ალკოჰოლური სასმელების დალევა;
- თუ თქვენ ხართ უკიდურესი სტრესის მდგომარეობაში ან ძალიან დაღლილი;
- თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა (pranayama არასასურველია);
- ოკუპაციის დაწყებამდე ყავა, ძლიერი ჩაი, კვამლი (განსაკუთრებით პრანაიამის წინ).