რამდენად ხშირად და რამდენი ხანი უნდა იყოს კლასები, თუ ეს წონის შემცირების საკითხია? წონის დაკარგვისთვის, კვირაში 200 წუთი საშუალო სწავლება ოპტიმალურად ითვლება. ამერიკელი მეცნიერების კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ასაკის ქალები, რომლებიც სხეულის წონის დაახლოებით 14% დაკარგავენ. ისინი, ვინც 150 წელზე ნაკლებია დაკავებული, წონაში 5% -ით. წონის მომატების სტაბილიზაციისა და შემდგომ "გადანაცვლებას" ნორმალურამდე, რეკომენდებულია კარდიოხარის მომზადება კვირაში 3-4 ჯერ. თუ არ მოსწონთ კარდიოვასკულური აღჭურვილობა, დაესწრება ჯგუფის სხდომებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ცხიმის წვა, სულ მცირე 40-50 წუთის განმავლობაში. ხელსაყრელ ხელზე ხელების დამატება: ეს ხელს უწყობს ენერგიის მოხმარებას 20-30% -მდე გაზრდის. და გახსოვდეთ, რომ სასწავლო პროცესი და დიეტა უნდა შეასრულოს თქვენი მიზნები და ნორმები. კონსულტაციებთან ტრენერი.
და რა მოხდება, თუ რეკომენდებულია 200 წუთი კარდიო ტანვარჯიშისთვის, სავარჯიშოების განხორციელება ხორციელდება და წონა არ მკვდარია. რა არის მიზეზი? აუცილებელია კარდიო-თერაპიის გააქტიურება ტემპის ან წინააღმდეგობის გაზრდის გზით, ასევე ერთჯერადი ტრენინგების ჩანაცვლება ინტერვალით. მაგრამ აქ მთავარია, რომ ეს არ მოხდეს: ეს არასასურველია კვირაში 1-2-ჯერ მეტი მაღალი დატვირთვით, ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და, შედეგად, გაახანგრძლივოს თქვენი ardor დიდი ხნის განმავლობაში. წონის შემცირებაში არანაკლებ როლი არ ატარებს ძალაუფლების წვრთნებს. კუნთების მასა გაიზარდა, მეტაბოლიზმი გააქტიურებულია, ცხიმი უფრო მეტია. ადევნეთ თვალი კალორიაზე: ეს უნდა იყოს უფრო დაბალი ვიდრე მოხმარება. იწყება ჩვეულებრივი ნაბიჯი და თანდათან აჩქარება ტემპი, არ გადართვა გაშვება და შეინახეთ ეს რეჟიმი 25-30 წუთი. შემდეგ ნელი ტემპი სანამ პულსი მთლიანად აღდგება. თუ აპირებთ ქუჩაში პრაქტიკაში, იციან, რომ დამწყებთათვის განკუთვნილ გზაზე უფრო საშიშია, ვიდრე დარბაზში სწავლება: დედამიწის ზედაპირი ყოველთვის არ არის დონის და არსებობს საფრთხე ფეხის მოტეხილობა, არეულობის შეგრძნებაა მუხლზე ერთობლივი და ქვედა უკან არათანაბარი გაშვებით.
რომელი სიმულატორი არის ყველაზე ეფექტური: ველოსიპედის ერგომეტრი, სარბენი, სტეპერი ან ელიფსი? ეს დამოკიდებულია ტრენინგის ტემპსა და ხანგრძლივობაზე, ვიდრე სიმულატორზე. თუმცა, არიან ისეთებიც, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ განვითარდეს მაღალი სიჩქარით, ამიტომ ითვლება, რომ ისინი უფრო ეფექტურია. ასე რომ, სარბენი და სტეპერი, უფრო ინტენსიურად იმოქმედებენ, ვიდრე, მაგალითად, სავარჯიშო ველოსიპედით. მაგრამ სამუშაო დღის შემდეგ იმავე სიმულატორი არ არის საუკეთესო იდეა. ეს მოსაწყენია და საშიშია: შეგიძლიათ გადააჭაროთ და დაიჭრა. საქმიანობის სახეობის შეცვლა, თქვენ თავიდან უნდა იქნას აცილებული სტაგნაციის და ამით ენერგიის მოხმარება. Tilt simulator (ან ფეხით აღმართთან) - რამდენად ეფექტურობა? საშიშია კალციუმის კუნთების ტუმბო? სიმულატორის ფერდობმა ცალსახად იზრდება დატვირთვა, ეფექტურობა იზრდება, ამიტომ აუცილებელია გულის მონიტორის ან ფიტნეს საათი გამოიყენოს პულსის მჭიდროდ მონიტორინგი. ხბოს კუნთების იქნება სრულყოფილი იმისათვის, თუ თქვენ დაიწყოს თქვენი ფეხით სრულად ზედაპირზე სარბენი. არ არის რეკომენდირებული თქვენი თითების ფეხით გასეირნება. მაგრამ თუ ჯერ კიდევ გრძნობთ დაძაბულობას კუჭ-ნაწლავის კუნთებში, გაიყვანეთ, ტრენინგის შემდეგ გაააქტიურებენ. მოათავსეთ ქუსლი ვერტიკალური ზედაპირის წინ (ეს შეიძლება იყოს კედელი ან მანქანა). სიმაღლე უნდა იყოს კედლის ზედაპირზე. თანდათანობით, დაიწყოს თქვენი მარჯვენა ფეხით ახლოს კედელზე. დაძაბულობის შეგრძნების შემდეგ, დარჩეთ ამ მდგომარეობაში გასტრონომიუმის კუნთში სითბოს შეგრძნებამდე. შემდეგ წარმართა ფეხი მუხლზე და გაიქეცი აქილევს. ასე რომ, ხახვიანი კუნთების გადატვირთვა.
როგორ ავაშენოთ კარდიო გეგმა ჰოლდინგის გარეთ? გაშვებული, ფეხით, საცურაო თოკი? დამწყებთათვის რეკომენდირებულია აქტიური ნაბიჯი. თუ თქვენ აითვისა, შეგიძლიათ წასვლა ადვილი გაშვებული თუ გსურთ. სათხილამურო საჭე მოითხოვს გარკვეული ტექნიკით და უნარებით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ საბაგირო ინტენსივობის ინტენსივობის დროს, ან ფეხით და გაშვების შემდეგ. გადასვლა skipping თოკზე 30-40 წუთი ძალიან რთულია კი პროფესიონალები. პირველი, შეეცადეთ შეავსოთ მხოლოდ 3 კომპლექტი წუთში. მაშინაც კი, ეს დატვირთვა უფრო მეტია, ვიდრე დამწყებებისთვის. მაშინაც კი, თუ არ აპირებთ წონაში წასვლას, კარდიო წვრთნები არ უნდა უარი თქვას. ისინი აუცილებელია გულსისხლძარღვთა სისტემის ტრენინგისათვის. ამისათვის კვირაში ერთი ან ორი გაკვეთილი საკმარისი იქნება.
პროგრამა
დამწყებთათვის და მათთვის, ვისაც სურს მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს მათი ფიზიკური ფორმა. კლასები: 3-4 ჯერ კვირაში 45 წუთი. სითბოს შემდეგ, დაიწყე ტრენინგი ჩვეულებრივი ნაბიჯიდან ინტენსიურ რეჟიმში. სუფთა ხელები და კონტროლი სუნთქვის ერთგვაროვნებაზე. თუ ეს კი - ინტენსივობის შენარჩუნება, თუ ის დაბრკოლებს - წასვლა მშვიდი ნაბიჯი. აღდგენის შემდეგ, დავუბრუნდეთ ინტენსიურ ნაბიჯს. ალტერნატიული ეს და კიდევ 3-4 ჯერ. გაკვეთილის დასაწყისამდე, გაზომეთ თქვენი პულსი. ტრენინგის შემდეგ თქვენ უნდა აღადგინოთ და კვლავ გაჭიმვა. ინტერვალი ტრენინგი დივერსიფიცირებს პროცესს და, რა თქმა უნდა, ხელს უწყობს ინტენსივობის გაზრდას ან შემცირებას. და ინტერვალით შეიძლება დაემატოს და კარდიო და ძალა. თუ გინდა, თვითონ გააკეთე, მაგრამ მწვრთნელთან ერთად ეს პროცესი შეიძლება ნამდვილი სიამოვნება გახდეს. გარდა ამისა, შეგიძლიათ წყვილი. ამ შემთხვევაში, თქვენ უფრო ზუსტად აკონტროლებთ დროის ინტერვალით და სტატისტიკურ პარამეტრებს. თუ ნაცვლად ერთი გრძელი workout მოწყობილი პატარა მოკლეა, იქნება ეს გავლენას ახდენს ეფექტურობა? იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა და წონა შეამცირონ, მნიშვნელოვანია მუშაობის დროს გატარებული დრო. და თუ იქნება ეს ხანგრძლივი ან რამდენიმე მოკლე კარდიო შეტევა უმნიშვნელოა. მაგრამ თუ თქვენი მიზანი - გარკვეული სპორტული შედეგების მიღწევა (მაგალითად, მარათონში მონაწილეობა), ტრეინინგი უკეთესია, რომ არ მოხდეს.
ზოგადი რეკომენდაციები
აირჩიეთ პროგრამა თქვენი მიზნების საფუძველზე. მოთმინების საერთო განვითარებისთვის, პირველი პროგრამა იდეალურია. სწრაფი შედეგისთვის, თქვენ უნდა ვიმუშაოთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ პროგრამა ასევე უნდა იყოს შერჩეული მძიმე: მეორე, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით. თქვენ შეგიძლიათ პრაქტიკაში დარბაზში და ღია ცის ქვეშ, მთავარია, გადაადგილდეთ რეკომენდებული მოძრაობის კურსი.
გაჭიმვა
დაიწყეთ ტრენინგი მარტივ 5 წუთიანი სავარჯიშოებით სავალდებულო გაჭიმვის სავარჯიშოებით. ეს არა მარტო დაზოგავს დაზიანებებისგან, არამედ დამატებით 40-120 კალორიიდან დაზოგავს. Hindquarters: ერთი ფეხით heel, თავის toe, ხელები მუხლზე სხვა ფეხი, მცირე დახრილობა სხეულის წინ. წინა ბარძაყის: ერთი ფეხის ლოდინი. თუ ძნელია შეინარჩუნოთ ბალანსი, შეგიძლიათ გამყარდეთ ერთის მხრივ აქცენტით. ერთი ფეხი მოტეხილია მუხლზე და ჭრილობა უკანა მხარეს, ხელით, გაითქვა ხელიდან. ბარძაყის შიდა ზედაპირი: ლანგზე ერთ-ერთი ფეხზე, ხელები ფეხის ფეხის მუხლზე, მეორე ფეხი სწორია. სხეული გადატვირთულია. კუნთების უკან: მოუტანს ხელები ნაბიჯია, წარმართონ უკან. გაიზარეთ ერთი ხელი და ოდნავ მოპირდაპირე მხარეს. გაიმეორეთ სხვა გზა.
ინტენსივობა
შეცვალოს იგი, გამოვიყენოთ ინდივიდუალური ტვირთი შეფასების (IOL) მასშტაბი. დიახ, უნივერსალური პროგრამა არ არსებობს, აუცილებელია დამოუკიდებლად შეაფასოს ტემპის შერჩევა. ყოველივე ამის შემდეგ, ვინმეს სიჩქარე 6 კმ / სთ ჩანს snail- ის ტემპით, და ვინმე ამ მანძილზე უკვე breathless. როდესაც გსურთ დაამატოთ დატვირთვა, გაიზრდება სიჩქარე, Tilt of სიმულატორი ან წინააღმდეგობის. თუ თქვენ აკეთებთ ქუჩაში, დაამატეთ სიჩქარე ან თუნდაც გზა, გადაადგილება rugged რელიეფის (ბორცვები, ხეობები). არ არსებობს ასეთი ლანდშაფტი - გადადგას ნაბიჯები.
კალორია მოხმარება
როგორც წესი, ტრენაჟორების გაშიფვრა, მაგრამ ხშირად ეს მაჩვენებელი ოდნავ უფრო მაღალია, ვიდრე რეალური ღირებულებები. ტრენინგის დაწყებამდე ჩვენ ყოველთვის არ შეგვიძლია ზუსტად შევადაროთ მონაცემები და სენსორები ყოველთვის არ მუშაობენ. უკეთესია MOE (მონიტორინგი გულისცემის).