ისწავლეთ საჭმელზე სწორად
ვინ ჩვენს შორის არ არის ცოდვა პეჩენიუშეშის ჭამაში ოფისში? ძალიან ბევრი! მიუხედავად იმისა, რომ ჭამა სწორად და მხოლოდ სასარგებლო საკვებით. გამოდის, რომ ეს "წიწიბურა" დაგვეხმარება წონის დაკარგვაში. თუ თქვენ გაქვთ საჭმლის საჭიროება, მაშინ სავარაუდოდ, სწორი სტრატეგიის სტრატეგია, როგორც წონაში წონის დაკარგვა არ არის მთლიანად სიმართლე. ძალიან ნათელი სადილი გქონდათ და ასე სწრაფად მშივრები ხარ. შემდეგი დრო სცადეთ არა მხოლოდ სალათი, არამედ დაამატოთ, მაგალითად, ქათმის ნაჭერი. ჩვენ ყოველთვის არ ვიქცევით სწორად, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ჩვენი შეცდომები კარგი.
დაამატეთ ბოჭკოვანი დიეტა
მეცნიერთა ბოლო შესწავლა დაამტკიცა წყალში ხსნადი ბოჭკოვანი სარგებელი, რომელიც მდიდარია ვაშლი, შვრია, თხილი ... ის ამცირებს სიმსუქნეთან ასოცირებული ანთებითი პროცესების წარმოქმნას და ძლიერ აძლიერებს იმუნიტეტს. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს იმუნურ სისტემას "ააშენოს" უჯრედები, რომლებსაც აქვთ ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი და შეუძლიათ ებრძოლოთ ინფექციას. ეს იმიტომ, რომ წყლის ხსნადი ბოჭკოვანი ზრდის პროტეინის ინტერლეუკინი 4-ის წარმოქმნას, რომელსაც გააჩნია ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი.
კიბეებზე
1. დაწყება მცირე: დაამატეთ 30 წუთი ჩვეულებრივი ცხოვრების გრაფიკისკენ. მაგრამ ყოველ დღე! ეს არ ჩაშლას თქვენი ჩვეულებრივი ყოველდღიური რუტინული, მაგრამ ძალიან მალე ეს დადებით გავლენას მოახდენს ფიგურაზე.
2. თუ ეს პროგრამა სულ ცოტა ხნით მაინც აითვისა, გადადით ვერტიკალურ გადაადგილებაზე - სამაგისტრო კურსები. ძნელია ასვლა მე -10 სართულზე? ასვლა მე -5 და შემდეგ გამოიყენეთ ლიფტი. მაგრამ დღითიდღე გაზრდის დატვირთვას.
3. დაამატეთ წვრთნები ქვედა პრესაში. ეს ნაწილი სხეულის უმრავლესობა გოგონების მოითხოვს სერიოზული განხილვა. პირველ კვირას, მხოლოდ ერთი წვრთნა შეიძლება იყოს საკმარისი - ქვედა პრესის შეჯახება: იატაკზე დადგება, მუხლებზე მოტეხილი მუხლები (მუხტის ქვეშ 90 გრადუსია), ხელები გადაკვეთენ უკანა მხარეს. სხეულის ამაღლება, საშვილოსნოს ყელის სექციის შესაცვლელად.
4. ნუ დაივიწყებთ დიეტაზე რეგულირების შესახებ. თუ ძნელია დაიცვას მკაცრი გეგმა, დავიწყოთ იცვლება მარტივი რამ: გამორიცხავს დიეტა ტკბილი, მაგრამ არა სამუდამოდ, მაგრამ კვირაში მინიმუმ 5 დღე, შაბათ-კვირას ნებადართულია ინდულგენციები.
დაამატეთ ჩვეულ რეჟიმში ჩვეულებრივი ვარჯიში. ფეხით 30 წუთი ძაღლი, მიიღოს ავტობუსის გაჩერება ფეხით. ასვლა ლიფტით თქვენს სართულზე ან ფეხით გასეირნება ექსკალატორიდან. განახორციელოს კარდიო. დაიწყეთ სწავლება ნელი ტემპით, თანდათანობით დაჩქარება. სცადეთ მოცემული ტემპისა და ვარჯიში მინიმუმ 35 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ გარკვეული ძალა. გააკეთე წვრთნები პრესაში: უვლიან - 12 გამეორების 3 კომპლექტი. ფეხით 12-15 თავდასხმების ყოველ ათი წუთი. ეს არის დატვირთვის დატვირთვა. უბრალოდ დაისვენოთ და დავეხმარებით დაღლილი უსიამოვნო კვალდაკვალ. გააკეთეთ მასაჟი. დაბალი და მაღალი დატვირთვის ინტერვალით ალტერნატივის გზით, თქვენ უფრო კალორიას ჩაივლით. ტრენინგის შემდეგ არ დაივიწყებთ გაჭიმვაზე. ნებისმიერი აქტივობა არის ფიზიკური დატვირთვა. სახიფათო სახლები. ნახევარ საათში აბაზანა გაწმენდით 120 კალორიას და საათში ორსულობის -150 კკალს. წადი შოპინგი: მხოლოდ 1 საათიანი სავაჭრო ჩაიწერება 120 კალორიას. განახორციელოს გარეთ! Ride on rollers: თუ გადალახოს 1 კმ 4.5 წუთში, საათში დამწვრობა 400 კკალა. ფეხით გასწვრივ მდინარე ბანკში ან ტყეში და puff თქვენი buttocks.
ორშაბათი
საუზმე: ხაჭო კაისროლის ქიშმიშით (შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი თავი ან მზა პროდუქტი) - 150 გ ყავა ყავა უცხიმო რძე 1.5% -ით. სანიკი: უცხიმო იოგურტის სასმელი 1,5% - 300 მლ, 1 საშუალო ვაშლი, 1 საშუალო მსხალი. ვახშამი: ღუმელში ჩამოსხმული, 150 გრამი თევზი, უკეთესი - ფილეტი + 200 გ. მიირთვით პატარა ფირფიტა ბოსტნეულით.
სამშაბათი
საუზმე: ცხიმები "ფიტნესი" უცხიმო რძე -1 ჭიქა, ფანტელები - 60 გრ, რძე 1% - 200 მლ. სეზონური ხილი - 200 გრ სადილი: მოხარშული კარტოფილი (240 გრ) მსუბუქად დამარილებული ორაგული (60 გრ) და იოგურტის სოუსით (ნატურალური რძის პროდუქტი მწვანილი, წიწაკა და მარილი). ბოსტნეულის სალათი სალათის ფოთლებიდან, კიტრითა და ბრწყინვალებით, ზეთისხილის ზეთისა და ბალზამიანი ძმრით - 200 გ. სანიკი: 300 გრ ტკბილი ალუბლის ან სხვა კენკრა. ვახშამი: rabbit ბოსტნეულით ჩაყრა თეთრი ღვინოში - 250 გრ ღამის განმავლობაში: ფერმენტირებული ბეკონი 3,2% -300 მლ.
ოთხშაბათს
საუზმე: შვრიის ფაფა გამხმარი ხილისაგან (50 გ ქიშმიში, ფქვილი ან გამხმარი გარგარი) - 250 გ ყავა ყავა უცხიმო რძით, 1.5% ცხიმი. Afternoon snack: ხილის სალათი (200 გ დაჭრილი მარწყვი, ვაშლი და ფორთოხალი) 4% კოტეჯი ყველით (100 გ). ვახშამი: მოხარშული შრიპი -120 გრ Salad: Rukola (1 ჭიქა), ალუბლის პომიდორი (100 გ) შერეული ლიმონის წვენი და 1 ც. ზეითუნის ზეთი. ღამით: კეფირი 1% - 200 მლ.
ხუთშაბათი
საუზმე: პურის მარცვლეული - 2 გრამი 30 გრამი, ყავა ყავა რძის 1,5% -ით. სადილი: ქათმის წვნიანი 250 გრ (vermicelli- ს ბულიონი და ერთი წვენი). ქათმის მკერდი 1,5 გ გრილზე, მარცვლეულის პური - 30 გრამი, სალათი ბოსტნეულიდან - 200 გრ. იოგურტი - 1,5% ცხიმი, მარცვლეულის პურის ნაჭერი - 1 ხილი - 100 გ - 200 მლ - 30 გრამი ვახშამი: ბერძნული სალათი. ღამით: ფერმენტირებული ბეკონი 3,2% - 300 მლ.
პარასკევი
საუზმე: მუსელი ხილით იოგურტით, პროდუქცია: მუსლი - 180 გ, იოგურტი სასმელი 0-1,5% ცხიმის შემცველობა - 200 მლ. ხორცი კარტოფილით ქვეყნის სტილში: ძროხა (120 გრ), კარტოფილი (160 გ), ბოსტნეული (100 გ): ბადრიჯანი, ხახვი, სტაფილო, დაჭრილი მწვანილი, წყალი. შემადგენლობა შეურიეთ, დაამატეთ ქოთანში და საცხობი 50 წუთის განმავლობაში. Afternoon snack: ხილი - 300 გ, სადილი - omelette - ratatouille ბოსტნეულით: 2 კვერცხი, 1 სტადიის. ლ. ზეითუნის ზეთი, ხახვი, ნიორი კარაქი, 1 ჭიქა ბოსტნეული (ბადრიჯანი, ზუკჩინი, პომიდორი), მწვანილი. ღამით: კეფირი 1% - 200 მლ.
შაბათი
საუზმე: პიტნის ფაფა გოგრა - 280 გ, გოგრა - 100 გრამი, ფეტვი - 40 გრამი, წყალი. Stew ცალი გოგრის in saucepan პატარა წყალი, დაამატეთ rump, დაასხით წყალი. საზ 20-25 წუთი. რძე 1% - 200 მლ. 300 გ, ვახშამი: 300 გ, ბოსტნეულის სალათი - 300 გრ, პომიდორი, კიტრი, კიტრი, მწვანე სალათი (სალათის, წითელი, არგუპულა), ზეითუნის ზეთი და ბალზამიანი ვაზის რამდენიმე წვეთი. მარილი და პილპილი გემოვნებით. ღამით: კეფირი 1% - 300 მლ.
კვირა
საუზმე: რძის ფხვნილი წიწიბურა ფაფა, წიწიბურა. - 180 გრ, რძე - 200 მლ, ხილი - 200 გ სადილი: ჭიქა ბოსტნეულით. Tuna დაკონსერვებული - 90 გრ პომიდორი, მწვანე სალათი, კიტრი, წიწაკა, რადიშ - 200 გ, მცენარეული ზეთი. ვახშამი: ნამცხვარი. 1 ჭიქა, 1/2 სტაფილო, 100 გრამი ქათამი, 1 ხახვი, 1 ც. მცენარეული ზეთი. Marrows გაჭრა ნახევარი გასწვრივ, მიიღოს out ხორცი. გახეხილი ხახვი, რბილობი და გახეხილი სტაფილო 10 წუთის განმავლობაში. სანიშნეს ჩაყრა, mix. Stuff zucchini და bake in ღუმელი. ღამისთევა: იოგურტის სასმელი 1,5% - 200 მლ
უარი ალკოჰოლის დიეტაში
გარდა ამისა, ეს "პროდუქტი" სავსეა ნახშირწყლებითა და ცარიელი კალორიებით, გარდა ამისა, ეს გულის სიფხიზლეა, რაც გვაიძულებს აირჩიოს არა ყველაზე სასარგებლო პროდუქტები. თუ ამ კვირაში გაქვთ დაგეგმილი დღესასწაული, შემოიფარგლება შუშის ღვინოზე. უთხარი არ შემწვარი საკვები. სამზარეულოს პროცესში ყველა მკვებავი დაიღუპა, დაამატებთ ცხიმს და კალორიებს. მიეცით შემწვარი საკვები და რესტორნებში: ბევრი მათგანი დამზადდება ცუდი ხარისხის ცხიმები. თქვენ რისკავს "ჩაქუჩით" თქვენი სისხლძარღვების ცუდი ქოლესტერინის. არ შეინახოთ ხანგრძლივი პროდუქცია. ჩვენი უმრავლესობა დარიგებას კვირაში ერთხელ ყიდულობს. თუმცა, ხილისა და ბოსტნეულის ხანგრძლივი შენახვა მაცივარშიც ამცირებს ვიტამინებისა და კვალი ელემენტების შინაარსს. მაცივარში დახარჯული ერთი კვირის შემდეგ, ისპანახი ლუტინის 60% -მდე და ბროკოლიდან ფლავონოიდების 62% -მდე კარგავს. არ არსებობს შესაძლებლობა, შეიძინოს საკვები რეგულარულად - გაყინვას.
მაკარონი შემწვარი ბოსტნეულით და ატამით
• 340 გ პასტა (fusil ან ქაფი)
• 1 პატარა zucchini, დაჭრილი ნახევარი
• 1 პატარა ყვითელი გოგრა, დაჭრილი ნახევარი
• 1 წითელი წიწაკა
• 1 ატამი, დაჭრილი ნახევარი
• 2 ც. ზეითუნის ზეთი
• მარილი, პილპილი გემოვნებით
• 1 ჭიქა ალუბლის პომიდორი
• 2 ხახვი
• ზეთი ზეთებისთვის
საწვავის დასაფარავად:
• 1/2 ფორთოხლის წვენი
• 1 სთ. ლ. მდოგვი
• 1 ტ. ყვავილოვანი ძმარი, 2 tsp, გამხმარი thyme
• 4 bunches of რეჰანი
მომზადება:
მოვხარშოთ წყალი დიდი სოუსით და გაახარეთ პასტა სათანადოდ, პაკეტის მითითების შემდეგ. Preheat ღუმელი 220C. მოაფეთქეთ მსხვილფეხა რქოსანი ზეთი და ბოსტნეულის ნახევარი ჩაყარეთ. ზეთი ზეთით, ცოტა მარილი, წიწაკა. Bake in ღუმელი 25 წუთი, სანამ ყველა ბოსტნეული ოქროს ყავისფერი. ცალკე თასიში შეურიეთ ფორთოხლის წვენი, ძმარი, მდოგვი, ზეთისხილის ზეთი და კეინი. მარილი, პილპილი გემოვნებით. სეზონი მაკარონი. დავჭრათ გამომცხვარი ბოსტნეული (გარდა პომიდორი) და ატამი შევიდა კუბურები და დამატებას მაკარონი. ახლა - პომიდორი. სეზონის კერძი ნიადაგის რეჰანით. ერთ ნაწილში: 450 კკალ, 8 გ ცხიმი, 79 გ ნახშირწყლები, 14 გ ციტინი, 54 მგ კალციუმი.
სენდვიჩი კვერცხის სალათი, შემწვარი წიწაკა და კაპეები
• 4 დიდი კვერცხი
• 2 ჭიქა უცხიმო მაიონეზი
• 3 ჭიქა გამომცხვარი წიწაკა (შეიძლება გამოყენებულ იქნას დაკონსერვებული)
• 2 სტადიის. ლ. დაჭრილი ოხრახუში
• 1. ლ. capers
• 1 სტადიის. ლ. დიჯონ მდოდი
• 8 ცალი მთელი მარცვლეული loaf, მსუბუქად toasted ტოსტერი
• 4 ფოთოლი სალათის ფოთოლი
• 1 ტ. ხმელი ოგანგანი
• მარილი, პილპილი გემოვნებით
მომზადება:
დააყენა კვერცხები saucepan, დაასხით წყალი, საზ 10 წუთის განმავლობაში. მიიღეთ კვერცხი წყლიდან ხმაურის დახმარებით და ყინულის წყალში გადასასვლელად სამზარეულო პროცესის დასრულებას. კანი და დაჭრილი შევიდა halves. იმავდროულად, დიდი თასი, კომბინაცია წიწაკა, ბალახი, capers, მდოგვი, მაიონეზი, oregano, მარილი და პილპილი, და აურიეთ საფუძვლიანად. დაამატე კვერცხები, ნაზად განადგურება მათ ჩანგალი. სალათი პურის 4 ნაჭერით, სალათის ფოთლებით დაფარავს და ბოლოს - პურის მეორე ნახევარში. ერთ ნაწილში: 259 კკალ, 5.5 გრამი ცხიმი, 15 გრამი ცილა, 37.6 ნახშირწყლები, 7 გრამი ბოჭკოვანი.
ბერძნული სალათი
• 2 ც. ზეითუნის ზეთი
• 2 ც. ხმელი ოგანგანი
• 2 ც. ადგილზე შავი პილპილი
• 2 ც. ძმარი
• 2 ჭიქა სადღეგრძელო
• 4 ჭიქა romaine სალათის (დიდი დაჭრილი)
• 1 ჭიქა დაჭრილი სტაფილო
• 1 ჭიქა დაჭრილი კიტრი
• 1 ჭიქა დაჭრილი პომიდორი
• 1 ლ (420 გ) დაკონსერვებული თეთრი ლობიო, გარეცხილი და გამხმარი
• ჭიქა ყველი 3 ჭიქა
• 20 ცალი ზეთისხილი
მომზადება:
დიდი კერძი, დააყენა 1 ჭიქა სადღეგრძელო, ძმარი, კარაქი, oregano, წიწაკა და ავურიოთ ყველაფერი. შემდეგ დაამატეთ სალათი ფოთლები, სტაფილო, კიტრი, პომიდორი, თეთრი ლობიო და ფეფე ყველი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი სწორად. გავრცელდა 4 კერძები და დაამატეთ თითოეული 5 ზეთისხილი და 1/4 ჭიქა სადღეგრძელო. თუ გსურთ შეავსოთ სალათი ცილაზე, დავამატებთ ტუნს თქვენს კერძით და მიიღე საკვებითა ჯანსაღი და კბილების კომბინაცია. ერთი ნაწილი (2 ჭიქა სალათა, 5 ზეთისხილი, 2 ჭიქა სადღეგრძელო): 274 კკალ, 11 გ ცხიმი (4 გ გაჯერებული), 32 გ ნახშირწყლები, 12 გრ ცილა, 7 გ ბოჭკოვანი, 208 მგ კალციუმი.
მინესტრონი
• 10 დიდი ქლიავი პომიდორი
• 3 სტაფილო
• ნიახურის 5 ქვაბი
• 2 წითელი ხახვი
• 2 ფქვილის ჩათვლით
• კომბოსტოს 1 პატარა ხელმძღვანელი
• 1 სტადიის. ლ. ზეითუნის ზეთი
• 2 კბილი ნიორი
• 1 ტ. დაჭრილი როზმარი და რეჰანი
• 3 ჭიქა ლორი, ქათმის ფილე ან ბოსტნეული (დამოკიდებულია თქვენი სურვილები)
• 30 გ ჯარიმა პასტა
• მარილი, პილპილი გემოვნებით
მომზადება:
დააყენა პომიდორი მდუღარე წყალში 1 წუთი - ეს ხელს შეუწყობს მათ ადვილად კანი off კანისა და თესლი. კანი სტაფილო და chop. With lettuce, ამოიღონ ზედა ფოთლები, rinse საფუძვლიანად და მოჭრილი შევიდა კუბურები. ნიადაგისგან თავისუფალი ძაფები და ასევე კუბურები. შეეცადეთ გაჭრა ყველა ბოსტნეული დაახლოებით იმავე ზომის ცალი. სოუსით, სითბოს ზეითუნის ზეთი, წამოაყენე ბოსტნეული, გაჟღენთილი ნიორი, როზმარინი და პასპორტი 15 წუთის განმავლობაში. დავამატოთ დაჭრილი პომიდორი და დატოვონ ცეცხლი კიდევ 2 წუთი. დაამატეთ ლორი ან ბოსტნეული და დატოვე ცეცხლი კიდევ 15 წუთის განმავლობაში. შემდეგ დაამატეთ კომბოსტო. საფარის პან ერთად სახურავი და საზ 10 წუთი. დავამატოთ რეჰანი და წვნიანი წვნიანი, რომელიც შეისხამს სუპის ყველა არომატს. კიდევ 5 წუთი და წვნიანი მზად არის. მიირთვით ზეითუნის ზეთი და პარმეზანს ყველი. ერთ ნაწილში: 305 კკალ, 1 გ ცხიმზე ნაკლები, 64 გ ნახშირწყლები, 12 გ ციტინი, 228 მგ კალციუმი.
რულეტები ჟოლოსთან ერთად
• 2.5 ჭიქა wholemeal ფქვილი
• 8 ც. გაცივებული კარაქი
• 300 გრ უცხიმო რბილი ყველი (ან არაჟანი)
• 4 ჭიქა შაქარი
• 9 სტადიის. ლ. ნაცრისფერი ჯემი შაქრის გარეშე
• 2 ჭიქა ადგილზე pecans
მომზადება:
ფქვილის სწორად გაწმენდა კარაქთან ერთად. სანიშნეს ყველი და knead ცომი. დაიყოს იგი სამ ნაწილად, გააფართოვოს ის ბურთები და, შეფუთვა ფილმი, დააყენა მას მაცივარი დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. Preheat ღუმელი 180C. საპოხი ზეთი შეუკვეთეთ. ცალკე თასი, შეურიეთ დარიჩინი და შაქარი. Roll პირველი ბურთი ცომი შევიდა თხელი ფენა, ყველაზე ერთად ნარევი შაქარი და დარიჩინი. Lay out 3 სტადიის. ლ. ჯემი. დაჭრილი საწოლი wedges და გააფართოვოს თითოეული შევიდა მჭიდრო მილის. ანალოგიურად, გააკეთეთ დანარჩენი გამოცდა. 20 წუთის განმავლობაში. ერთ რგოლში: 67 კკალ, 4 გ ცხიმი, 8 გ ნახშირწყლები, 2 გ ციტინი, 1 გრ.
ქათმის შემწვარი ბრინჯი და ბოსტნეული
• 2 ც. სეზამის ზეთი
• 2 ჭიქა დაჭრილი ხახვი
• 2 კბილი ნიორი
• 400 გ ქათმის ძუძუს, დაჭრილი ცალი 2 სმ სისქის
• 1 ჭიქა მშრალი ყავისფერი ბრინჯი
• 1 სტადიის. ლ. სოიოს სოუსი
• 1 ჭიქა დაჭრილი სტაფილო
• 2 ჭიქა unsalted ქათმის ბულიონი
• 2 ც. მარილი
• 4 ც. წიწაკა
• 2 ჭიქა თხილის მწვანე ბარდა
• 2 ჭიქა დაჭრილი მწვანე ხახვი
მომზადება:
სითბოს ზეთი სითხეში. დაამატეთ ხახვი და ნიორი და 2 წუთი. დააყენა ქათმის saucepan და დატოვონ კიდევ 5 წუთი. აურიეთ საზრის ცალი ყველა მხრიდან. დაამატეთ ბრინჯი და დატოვეთ რამდენიმე წუთი, რათა კერნელი გამჭვირვალე გახადოთ. ჩაასხით სოიოს სოუსით. სანიშნეს სტაფილო, ქათმის ბულიონი, მარილი და პილპილი და მოუტანს boil. სითბოს შემცირება, ფენით დაფარავს სახურავი და საზ 30 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ ბარდა და აურიეთ. ერთ ნაწილში: 375 კკალ, 8.5 გ ცხიმი, 44 გ ნახშირწყლები, 34 გ ციტინი, 4 გრამი, 42 გრ კალციუმი.