- ტყუილი თქვენს უკან, მონაკვეთის თქვენი იარაღის გასწვრივ სხეულის, თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა და წარმართონ ზე მუხლებზე, ხოლო სწავლის მთელი ფეხით. აუცილებელია დუნეების დაძაბვა, ამ პოზიციაში რამდენიმე წამი დარჩება, შემდეგ კი ჩაედინება იატაკზე და კვლავ გაიმეორეთ 8-10-ჯერ, რათა მხრებზე დაფარვის გარეშე.
- მოატყუე შენი კუჭის ქვეშ, ჩაიცვი შენი ხელებით, ხელქვეითებული მარცხენა ფეხი იატაკზეა და შენი უფლება განზეა. მარჯვენა ფეხი ნელა იზრდება და დაეცემა. განახორციელეთ 10-ჯერ. ფეხების შეცვლის შემდეგ, გაიმეორეთ იგივე. მენჯის იატაკი არ უნდა გაიზარდოს.
- მოტყუება თქვენს კუჭში, ჩაყრის ბალიში. გაჭედეთ ხელები მუწუკებში და გაიყვანეთ მათ წინ, მოიგე ცალი ოდნავ. ნელა ინჰალაცია, გაიბრუნეთ ხელები და შეხება თქვენი buttocks თქვენი მუშტებით. დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე და გასახსნელად. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
- სიტუაცია იგივეა. ნიკაპი დააყენა პალმებით, პალმები ერთმანეთზე დაკეცილი. ამაღლება ერთი ფეხით ნელა, გარეშე bending და მიიღოს ბრუნვის მოძრაობები მას. გაიმეორეთ 10-ჯერ სხვადასხვა ფეხებიდან.
- მოატყუე შენი კუჭის ქვეშ, ხელები შენი ხელების ქვეშ დააყენეთ, შენი ფეხები პირდაპირ ზედა სართულზეა. გაანადგურეს და შეამცირონ ნელა ფეხები, დაძაბვის ჭრილობები. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
- დადგეს სკამზე თქვენი უკან, გავრცელდა თქვენი ფეხები სიგანე თქვენი shoulders. კუჭის წასვლა. კბილებს ფეხები ნელა, დახრილობა სხეულის წინ, უკან სწორი, buttocks უკან, თითქოს ცდილობს დასხდნენ. ბოლო წუთში, უკვე შეხება სკამი, ფეხები კვლავ straighten, ზრდის მათი ფეხდაფეხ ამავე დროს და squeezing კუნთების buttocks. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
- განათავსეთ ფეხები ერთად, თქვენი იარაღის გასწვრივ თქვენი სხეულის. ღრმა ინჰალაცია და დაიწყოს გაშვებული ადგილი, ხოლო იარაღის მუხლები არიან მოხრილი, ქუსლები მოხვდა buttocks. ნელა exhale ხოლო ამით. ერთი წუთით გაგრძელდება.
- იჯდეს სართულზე, პალმის დანარჩენი უკან ხელმძღვანელი, ფეხები ოდნავ გარდა. შესრულება დუნდულოების "ფეხით" უკან და მეოთხე, უკან არის სწორი. განახორციელეთ წვრთნები ორი წუთის განმავლობაში.
- ტყუილი თქვენს უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე. გაახარეთ თქვენი მუხლები, რომ შენი ხელები ახლოს არის თქვენი უფროსი. მარჯვენა ფეხის წინსვლა და ნელა მწვავე მოხსნა, შემდეგ კი ქვედა. გაიმეორეთ 10-ჯერ ყოველი ფეხი.
- ტყუილი თქვენს უკან და მონაკვეთის გასწვრივ მკლავი. წარბების ფეხები in lap, დააყენა ფეხები იატაკზე, და დააყენა უფლება ფეხით მარცხენა მუხლზე. გაიზარეთ და ქვედა მენჯის ნელა. სავარჯიშო უნდა გაიმეოროთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისათვის.
- იდგა პოზიცია, ფეხები ერთად, თქვენი ხელები თქვენს წელის. გააკეთე ღრმა lunge წინ თითოეული ფეხი, წარმოების ღრმა wiggles სამჯერ. ერთი დარჩენილი უკან უნდა განთავსდეს სამჯერ სრული ფეხით, და არა on toe. აუცილებელია თანდათანობით გაიზარდოს ხუთიდან ათჯერ ყოველი თავდასხმის შედეგად თავდასხმების რაოდენობა.
- დავდგეთ სწორი, ფეხები ერთად და ხელში dumbbells. მიიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან, გააფართოვოს თქვენი იარაღის up ამავე დროს, წარმართონ დასრულდა. დაბრუნება პოზიციაზე დაბრუნება. მიიღეთ მარცხენა ფეხი უკან. შეასრულეთ 8-10 ჯერ თითოეული ფეხი.
- დავდგეთ ყველა ოთხი, აღვნიშნო მუხლებზე და forearms. მუხლზე გაზრდილი ფეხი გაიზარდოს მენჯის სიმაღლეზე, შემდეგ ქვედა, მაგრამ არ შეეხოთ სართულს. გააკეთეთ 8-10 ჯერ თითოეული ფეხით ნელი ტემპით.
- ტყუილი თქვენს უკან, ფეხები გააუქმა 45 გრადუსი, სიმულაცია გასეირნება ველოსიპედით. გამეორება 8-10 ჯერ.
- მოტყუება თქვენი კუჭის, ფეხები მოყვანილი თქვენი მუხლებზე, გამართავს ერთად, თქვენი უფროსი თქვენს იარაღი. Heels "გამოიყურებოდეს" at ჭერი. გაჭიმეთ მუცლის, პიტნისა და ფეხების კუნთები. დააჭირეთ ფეხებს ერთად და ცდილობენ მოხსნას ორივე მუხლებზე სართული სანტიმეტრით. ნელა დაბრუნდით პოზიციებზე. კბილები ნელა უნდა გაიხსნას. შეასრულეთ 10-ჯერ.