ფიზიკური პერიოდის ფიზიკურ წვრთნებს შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას, და თუ უარყოფით შედეგს გექნებათ, უფრო სერიოზული შედეგები მოჰყვება დივერსიული სეგმენტების სახით (საკეისრო კვეთის შემდეგ ან საკარანტინო შეფერხების შემდეგ), ინტრა-მუცლის წნევის მომატება ან საშოდან კედლების შემცირება. აქედან გამომდინარე, მიუღებელია ფიზიკური დატვირთვის დროს აღდგენის პერიოდში. უმჯობესია დაველოდოთ ცოტა ხნის წინ ამ ეფექტური წვრთნები პოსტნატალური მოშორების მოცილებისთვის, ვიდრე უკვე მყიფეა ჯანმრთელობა!
ბინა კუჭის - ეფექტური წვრთნები
თუ მშობიარობის შემდეგ აღდგენა დადებითად გავიდა და მზად ხართ ფიზიკური წვრთნების დაწყებისთვის, უნდა გადაწყვიტოთ ადგილი კლასების ადგილისა და მათი ჩატარების გზაზე. საერთოდ მიღებული რეკომენდაციები არ არსებობს, თითოეული ქალი ირჩევს თავისთვის ყველაზე მოსახერხებელ გზებს, რათა მოხსნას postpartum მუცლის მოშლა.
ფიგურის სრულყოფა ატლეტური ტანვარჯიშისა და აერობიკისგან სესხების დახმარებით არის ჩამოყალიბების მთავარი მიზანი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ გაკვეთილის არსი შეიძლება აღწერილია: სკულპტურული მუშაობა სხეულზე. ტრენინგის ჩამოყალიბების მთავარი არსი მკვეთრად ორიენტირებული ფიზიკური გავლენაა სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებზე.
ფიგურის გაძლიერების ამ მეთოდის შერჩევისას, ახალგაზრდა დედამ უნდა შეაჩეროს მისი ყურადღება დროის განაწილებაზე. კვირაში ორი გაკვეთილი გრძელდება დაახლოებით ერთ საათში, რამაც შეიძლება დაკარგოს ეფექტურობა სხვადასხვა სახის გაუთვალისწინებელი გარემოებების შემთხვევაში. აქედან გამომდინარე, შესაძლებელია სხვა დასახლებაში ცხოვრება.
სამუშაო სახლში!
არა მხოლოდ ფორმირების წვრთნები ხელმძღვანელობით ინსტრუქტორი შეუძლია თქვენი sagging პოსტნატალური მუცლის ბინა. კარგი შედეგი შეიძლება მიღწეული დამოუკიდებლად დახმარებით კომპლექტი მარტივი წვრთნები სახლში შესრულებული. ნებისმიერი წვრთნები ხორციელდება მკაფიო ინფორმირებულობით, თუ რა არის განკუთვნილი მხოლოდ მაშინ, როცა ის ეფექტური იქნება. აქედან გამომდინარე, საჭირო იქნება შემდეგი რეკომენდაციების გაკეთება:
1. როგორც ნებისმიერ სპორტში, სითბო უნდა ჩატარდეს ძირითადი სავარჯიშო კომპლექსის წინ.
2. არ გამოიყენოთ ტვირთი, რადგან მათი ძირითადი მიზანი - კუნთების მასის ჩამოყალიბება და კომპლექსი, რომელსაც ახორციელებთ, არის საპირისპირო მიმართულებით.
3. ვარჯიში დროს პრესა უნდა იყოს მუდმივი დაძაბულობა და საჭიროა მონიტორინგის ეფექტურობის მონიტორინგი. დიდი რაოდენობით "მიდგომები", რომელიც შესრულებულია დიდი ხარისხით, ბევრად უფრო ეფექტური იქნება საოჯახო პოსტნატალური კუჭისთვის.
4. ტრენინგის ინტენსივობა არ არის ბოლო ღირებულება. ზოგიერთ სპეციალისტის რეკომენდაციები ამ საქმეში სავარჯიშოების განზრახვის შესახებ, მიუღებელია თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ. თუმცა, ამ შემთხვევაში ძალიან ბევრი გულმოდგინება შეიძლება ბევრი ზიანი. აქედან გამომდინარე, თუ არასდროს არ ჰქონიათ მსგავსი სწავლება, ან თუ დაიწყე ისინი დიდი ხნის შესვენების შემდეგ, დაიწყეთ თანდათანობით. ერთი მიდგომა (რამდენჯერმე, რომელიც კეთდება გარეშე) არის ერთი წვრთნები, უნდა მოიტანოთ ოთხიდან.
ნახეთ თქვენი სუნთქვა ყურადღებით! გასახსნელად, პრესის კუნთების დაძაბვა მუცლის წინა კედლის პარალელურად, რაც დარწმუნებულია, რომ ნეკნები დაეცემა. როდესაც ინჰალავენ, პრესის კუნთებს არ დაუკმაყოფილებენ და მუცლის კედელი უნდა დაიბლოკოს.
პრაქტიკაში, უკვე დადასტურდა, რომ პრესის მომზადების საუკეთესო მეთოდი არის მუდმივად გაშვებული მიდგომა, რომელშიც რამდენიმე წვრთნები შეასრულა ერთმანეთის შეუფერხებლად. დაარღვიე ერთი ასეთი კომპლექსი მინიმუმ წუთში. მთელი კომპლექტი შესრულებულია სწრაფი ტემპით და გამეორების ყველაზე მეტი რაოდენობა. მაგრამ ეს მეთოდი ეტაპობრივად, დოზით იზრდება ინტენსივობის დროს კლასებში. და როდესაც ასრულებენ წვრთნებს, თქვენ უნდა მუდმივად კონცენტრირება მდგომარეობის მუცლის კუნთების, რომელიც უნდა დაძაბული.
და მაინც - ერთი საათით ადრე წვრთნები არ უნდა შეჭამეს.
1. ინჰალაციის დროს კუჭის მაქსიმალური მრგვალია. ექსჰალაციის შესახებ - წინა კედელი ხერხდება ხერხემლისკენ და ეს პოზიცია რამდენიმე წამისთვის არის დადგენილი. ეს ხდება ოთხიდან ხუთ მიდგომამდე 10-ჯერ.
მე -2. პოზიცია - "შენი კუჭის ტყვია". მაქსიმუმ Bend უკან და ისევ, დაფიქსირება რამდენიმე წამში. რიგი მიდგომები მსგავსი წინა გაჭიმვა.
ეფექტური სწავლება სახლში
№1. პოზიცია - ფეხები ერთად. Squats ასრულებს, buttocks მკაცრად მოიხსნება, სხეულის tilts, ხელები განთავსებულია შუა ბარძაყის. სუნთქვა, კუჭის მომრგვალებაა. როდესაც ხელის გასწორება ხელს უშლის და მხარეები მწვავე კუთხეზე ვრცელდება. უკანა მხარეს აღწევს მაქსიმალურ, ინჰალაციურ და კუჭში. ეს არის ის, რასაც ეწოდება "სუნთქვის მუცელი".
ცხვირიდან ცხვირი შეჰყავთ ჰაერში, ხოლო საჭიროა დიაფრაგმის დასვენება. მუცლის არის "გაბერილი" წინ, ხოლო მისი ქვედა ნაწილი სავსე საჰაერო. უნდა აღინიშნოს, რომ სუნთქვის ამ მეთოდით მხოლოდ ფილტვების ქვედა ნაწილი სავსეა ჰაერით, გულმკერდის არეალია, მუცლის მოძრაობა იწყება.
როდესაც ასრულებენ, აუცილებელია გრძნობენ წინა მუცლის კედლის მოძრაობას ხერხემლისკენ, რადგან ეს არის სწავლების მთავარი წერტილი.
ყურადღება მიაქციე !!! ფეხდაფეხ რჩება იატაკზე და სუნთქვა უნდა იყოს უწყვეტი!
შემდეგ ვრცელდება თქვენი ფეხები: მარცხენა - straightens, მაგრამ რჩება წონა, მუხლის მარჯვენა ფეხი გადაჭიმული მარცხენა იდაყვის. ფეხების ნახევრადრეგულარული ცვლილების შესრულება, მოკლე სუნთქვა უნდა იქნას მიღებული, ხოლო ფოკუსირება იდაყვისა და მუხლუმისა და კისრის შესახებ.
სავარჯიშო ხორციელდება "სანამ დავდივარ".
№3. განალაგეთ თქვენს მხარეს, ოდნავ bending თქვენი ფეხები. მხრის, რომელიც იატაკზე, slide ოდნავ წინ თავად.
თუ თქვენ მარცხენა მხარეს, როტაცია საბინაო გარშემო ღერძი მარჯვნივ. On "ჯერ" - მიაღწიოს თქვენი ფეხდაფეხ თქვენი ხელები, tearing off თქვენი მუხლებზე და მხრის პირები. პოზა შენარჩუნებულია ნახევარ წუთში.
ამის შემდეგ დაიცეთ გაჭიმვა მუცლის ღრუს კუნთებისათვის, რომლებიც ქმნის მუცლის ღრუს კედელზე კედლებს და დაიძრათ მუხლებზე ერთი მიმართულებით და ხელები მეორეში, რაც სხეულის გადაადგილებას საპირისპირო მიმართულებით ქმნის.
წვრთნების თანმიმდევრობა მეორდება მარჯვენა მხარეს.
თავდაპირველი პოზიცია ჰორიზონტალურია, იარაღი სხეულის გასწვრივა, ფეხები მოხრილი და მოთავსებულია სიბრტყეზე. ფხვნილი მჭიდროდ დაჭერილია იატაკზე.
ძლიერად მიაპყროს მუცლის როგორც თქვენ exhale და მოხსნას მენჯის ფართობი მაქსიმალურად. მაქსიმალური ქულის მიღწევის შემდეგ, სხეულის ამ პოზიციაზე 30 წამის განმავლობაში. ჩართეთ სავარჯიშო და oblique კუნთების, 15 წამი მონაცვლეობით გასწორება ფეხები.
ამ წვრთნებში მაქსიმალურად აღმოფხვრილია საყრდენების მუშაობა.
№5. სასტარტო პოზიცია: დაიცავი შენი უკან, გაიყვანეთ თქვენი მუხლები თქვენს მკერდზე. ხელები გაიზარეთ მხარეს, ხელები წაიღე იატაკზე.
On "ჯერ", გააუქმოს buttocks და გადაადგილება hips მხარეს, გარეშე parting მუხლებზე, და არ ამცირებს მათ სართული. Breath კი, მხრებზე სართული არ მოდის off. On "ორი" დაბრუნდეს წინა პოზიცია და გაიმეოროს განხორციელება საპირისპირო მიმართულებით.
№6. ჩაიძიროს უკან, ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე, ფეხები იატაკზე, ხელები უკან ხელმძღვანელი. გაიყვანეთ თქვენი იარაღი წინ, ჩამოხვიდე თქვენი shoulders off სართული. ტყუის მდგომარეობაში, სუნთქვა, იჯდა, სუნთქვა. სავარაუდოდ, გართულებული ვარჯიში, რომელიც გარკვეული პერიოდის განმავლობაში უნდა გადაიდოს მიღებული პოზიციაზე.
თავიდან აცილების მიზნით, ძირითადი შეცდომა ამ exercise, არ გადავა თქვენი უფროსი უკან და მეოთხე.
№7. სასტარტო პოზიცია: ტყუილი უკან, ფეხები დააყენა და bent საათზე მუხლებზე, იარაღის გადაჭიმული გასწვრივ მაგისტრალური.
მოხსნას Hips იმდენად მაღალია, თითქოს აპირებთ სტენდი, მაგრამ არა მაღალი. ხელები კვლავ რჩება იატაკზე, მაგრამ ისინი უნდა იქნეს გამოყენებული როგორც პატარა, რაც შეიძლება. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ისეთ ფაქტს, რომ მენჯის ზრდის მხოლოდ მენჯის პრესის გამო იზრდება.
№8. ამას დასჭირდება დივანი ან სკამი.
საწყის პოზიციაზე, ზედაპირის კიდეზე ზის, შემდეგ დააშავებ თქვენს უკან და ხელები უკან შენი ხელებით. ფეხები ატარებს მუხლებზე და გაიყვანეთ კუჭში, გაიყვანეთ ისინი ისე, რომ სხეული ერთ ხაზში გასწორდება. შემდეგ კვლავ გაიყვანეთ თქვენი ფეხები. კბილები ვერ დაიცვლება ერთად.
ეფექტური წვრთნების ამ კომპლექსის რეგულარული აღსრულებით, დაახლოებით ორი თვის შემდეგ, კუნთების გაძლიერება მოხდება, ხოლო პოსტ-ნატამაცილი მუცლის მოშორებით. გარდა ამისა, ამ სავარჯიშოების გაკეთებისას თქვენც მიიღებთ მიმზიდველი წელის მიღებას. თუმცა, ეს შედეგები ეფექტურია მხოლოდ რეგულარული დამხმარე სავარჯიშოებით, რის გამოც ხანგრძლივი კუჭის დაცვა შენარჩუნებულია, ამიტომ კარგი ფიგურა (შარდის შემდგომ პერიოდშიც კი) არ არის ერთი შედეგი, არამედ ცხოვრების წესი!