ნელა მოძრავი ბურთი
კუნთების სტაბილიზატორები და მხრებზე მუშაობა. განათავსეთ თქვენი forearms on fitball, დარწმუნდით, რომ ისინი ცენტრში ბურთი, ხელში ჩაკეტილი საკეტი, მუხლები - მკაცრად ქვეშ shoulders. ნაბიჯი უკან, სხეულის გაიყვანოს ხაზი. სხეულისა და ფეხების შენახვა ჯერ კიდევ მეხუთე რაოდენობაზე ნელა იწყება ბურთის წინ. შემდეგ ნელა გაიქცევა ბურთი უკან, უბიძგებენ მისი მუხლები რომ კუჭის. 5-დან 10-მდე გამეორება.
მოძრაობა სპირალური
კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. მიიღოს პოზიცია strap. გაიზარდოს თქვენი მარჯვენა ფეხით და განათავსეთ თქვენი ტერფის fitball ცენტრში. პრესის გასწორება, სხეულის დახევისას. მიჰყევით მარცხენა ფეხს და მას წონაში ჩაატარეთ, შინი პარალელურად იატაკზეა. გადაადგილეთ მარცხენა მუხლზე მარჯვნივ, სხეულის ქვეშ, შემდეგ მარცხნივ. სწრაფად ვიმეორებ 5-10 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი, რათა დასრულდეს მიდგომა. შრომა და კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. განათავსეთ თქვენი forearms ცენტრში fitball, clasp ხელში საკეტი, უკან დახევას. თქვენს უკან და ფეხებზე ერთი სწორი ხაზი, გააფართოვოს ბურთი უკან და მეოთხე. შემდეგ გააფართოვოს ბურთი დიაგონალზე მარცხნივ, შემდეგ მარჯვენა up. ასრულებს 5 მოძრაობას. დასრულება განხორციელება გაშვებული 5 სწრაფი Rolls უფლება დატოვა გასწვრივ სწორი ხაზის perpendicular to მაგისტრალური.
ფანტასტიკით იჯდა პოზიციაზე
კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. იჯდეს სკამზე, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. მიიღეთ fitball ორივე ხელი და გამართავს მას თქვენს წინაშე. ბედის გვერდიდან მხარეს, ხოლო ქვედა ნაწილი მაგისტრალური არის სტაციონარული. გააკეთე 10-15 განმეორება ორივე მიმართულებით. კუნთების სტაბილიზატორები და იარაღის მუშაობა. მიიღეთ პოზიცია მხარეს ბარი ერთად აქცენტი ფეხზე და მარჯვენა მხარის ზემოთ დაიკავეს, იდაყვის - მკაცრად ქვეშ მხრის. თქვენი მარცხენა ხელით დაჯექი exertube- ის სახელური, პალმის მიუთითებს. სხეულის ერთ საფეხურზე მწკრივზე ხელის დაჭერა, მარცხნივ მარცხენა მხარეს. ჩააბარეთ ხელები თავდაპირველ მდგომარეობაში, შემდეგ კი შეცვალეთ მხარე. განათავსეთ ხელები შუაგულში, აიღეთ პოზიცია ბიძგი- up, ფეხები ერთად, აქცენტით toes. ნელა შენს გულს თქვენს მხარეს. სწრაფად დააჭირეთ, შემდეგ მოხსენით ერთი ფეხი და წარმართავს მას მუხლზე. დაბრუნება პოზიციაზე და იგივე გააკეთე სხვა ფეხით. შეასრულე 10 გამეორება.
უპირატესობა მედალიონით
კუნთოვანი სტაბილიზატორები, იარაღის კუნთები და მხრის სარტყელი მუშაობა. ზის სკამზე ან დაბალი სკამზე, ფეხები - სიგანე მხრებზე. Take მედალიონი ორივე ხელით და გამართავს მას თქვენს წინაშე მკერდზე დონეზე, მუხლები არიან მოხრილი და ოდნავ გარდა. ფუნჯზე დააგროვე, ხელების ქერქის კუნთების და კუნთების დაძაბვა. შეასრულეთ სწრაფი twists ერთად ბურთი მხრიდან მხარეს, დარწმუნდით, რომ ქვედა ნაწილი მაგისტრალური რჩება სტაციონარული. ასრულებს 10-15 გამეორებას ორივე მიმართულებით.
მითი და ფაქტები ძალაუფლების სწავლების შესახებ
- მე არ უნდა იყოს ძალიან დიდი წვრთნები.
ფიტნეს ექსპერტები საუბრობენ მოკლე, მაგრამ ინტენსიური ტრენინგის დიდი სარგებლის შესახებ (როდესაც ინტენსიურად ინახება 30-60 წამში და შემდეგ მცირე ზომის მოწყობა). ასეთი სწავლება შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერი სახის კარდიოში.
- მაქვს ნელი მეტაბოლიზმი, წონაში ვარჯიში არ წონაში არ დამეხმარება.
ჰორმონალური ცვლილებების გამო მეტაბოლიზმი ნამდვილად ასაკთან ერთად მცირდება. მაგრამ წონა ტრენინგი კვლავ დაგეხმარებათ წონაში და შეინახეთ. მნიშვნელოვანია კვირაში სულ მცირე 2-3-ჯერ, რეგულარულად იცვლება დატვირთვა.
- მე ხშირად მივიღე ტრავმირებული, ასე რომ მე არ შემიძლია წვრთნები.
შენ არასწორია მით უფრო მკაცრი, უმაღლესი ალბათობა დაზიანება ან გაჭიმვა მინიმუმ ფიზიკური exertion. გაძლიერება წვრთნების ერთად გაჭიმვა წვრთნები დაეხმარება, რათა თავიდან ავიცილოთ ეს. დავდგეთ ბეღელში (პირველი სწავლება იატაკზე), წონის გადატანა მარჯვენა ფეხიდან, ხელები თქვენს წინაშე, პალმებით ერთმანეთის წინაშე დგას. Lean წინ ჰიპ, ხოლო უბიძგებს უკან მარცხენა ფეხი, და შემდეგ გამოაგდონ მარცხენა ფეხით მხარეს. გააკეთე 5-10 გამეორება, შეცვალეთ მხარე.