როდესაც კედლები დაეხმარება
წვრთნებში აუზი და ღია წყალი თანაბრად დაწვავენ კალორიებს და აძლიერებენ კუნთებს. მაგრამ აუზში უფრო ადვილია გამოთვლა მანძილი, ფოკუსირება სიგრძეზე სიმღერა და გავრცელება საკუთარი ძალები. სერიოზული ტრენინგი წყალში საჭიროებს მომზადებას. გარეშე საცურაო და სათანადო სუნთქვის, ძნელია გადალახოს კი კურდღელი. თუ რამდენიმე თვის განმავლობაში ესტუმრებთ აუზს, არა მხოლოდ "აბანო", არამედ რეგულარულად, კვირაში ორჯერ, საცურაო და სახელმწიფოში, გაზის გარეშე, 1 კმ-ით საშუალო სიჩქარის ჩათვლით. თუ ეს ამოცანა ჯერ კიდევ რთულია თქვენთვის შესრულებისთვის, თქვენ შეგიძლიათ ცურვა, ალტერნატივა ძუძუპტიკით: 50 მ ყოველ სტილში, ან 75 მეტრიანი კრუჭით, 25 მკერდისტრთან ერთად.
საუკეთესო ჩანაწერები ზღვის პირას: პროფესიონალი მოცურავეები დაარწმუნეთ, რომ მალტური წყლის გადაადგილება უფრო ადვილია და შეგიძლიათ უფრო მაღალი სიჩქარით განვითარდეს. თუმცა, ღია წყლის ღია ვარჯიში, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ბევრი დამატებითი ფაქტორი. ეს ხშირად წყლის დაბალი ხარისხია და მასში ხილული ხილვადობა (საშუალოდ დაახლოებით ერთი მეტრია) და დენებისა, ტალღები, წყალმცენარეები ... ყველაზე მნიშვნელოვანი განსხვავებაა წყლის ტემპერატურა. საცურაო წვრთნების იდეალური წყლის ტემპერატურა 27-28C (საცურაო აუზებში). ღია წყლის ობიექტებში, ზაფხულში წყლის საშუალო ტემპერატურა არ აღემატება 25-26C, ზოგჯერ კი 24C ქვემოთ. გარდა ამისა, ტემპერატურა წყლის ზედაპირზე შეიძლება განსხვავდებოდეს 1-2C ტემპერატურაზე სიღრმე 1-2 მ.
ღია წყალში ტრენინგი მოითხოვს სპეციალურ წესებს:
1. სტაბილურად თბილია მიწაზე და ვრცელდება წყლის შემდგომი სითბო.
2. შემცირება workout დროს, მაგრამ უფრო ინტენსიური.
3. წყლის და ჰაერის დაბალი ტემპერატურის მომზადება, რათა თავიდან იქნას აცილებული სხეულის საერთო ზედაპირი.
4. ვიცი წამზომი და სიმღერა სიგრძის გარეშე რამდენად გადაცურა, გამოიყენე შემდეგი გაანგარიშება: 40 პარალიზი - ეს არის დაახლოებით 10 მეტრი ან ერთი აუზი (შუალედური მოცურავეებისთვის).
5. ამ მიმართულებით ვიცავთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი 5-8 პარალიზის დასამატებლად.
Aqua აერობიკა გთავაზობთ უამრავ წვრთნებს, რომლებიც არ საჭიროებს ტექნიკას, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ინსტრუქტორის გარეშე და არა მხოლოდ აუზში. დამოუკიდებელი ტრენინგის დაწყებისას გახსოვდეთ, რომ გარემოში არსებული განსხვავებების გამო, ჰაუზიაში სწავლებები განსხვავდება დარბაზში. რა ჩანს მარტივი მიწაზე არ შეიძლება იყოს შესაძლებელი წყალში. მწვრთნელის რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ, თქვენ კარგად გრძნობთ ამ განსხვავებებს. დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც არ იცის, როგორ ცურვა, უმჯობესია წყლის მინანქრის, წელის ღრმა ან გულმკერდის არეში გაცნობა. ტრენინგისთვის უფრო ეფექტურად, უმჯობესია, გადაადგილება ნელა და დიდი ამპლიტუდით (მაგ., ნაზი ნაპრალები ხელებით) ან სწრაფად და პატარა ამპლიტუდით (მაგალითად, ფეხებითა და ხელების უმნიშვნელო გამორთვა). მაგრამ საშუალო სიჩქარე საშუალო სიძლიერით - არა "ოქროს ნიშნავს" aquafitness: ასეთი მოძრაობები იძლევა მაინც დატვირთვა. დასრულება workouts ერთად გაჭიმვა წვრთნები ძირითადი კუნთების ჯგუფები, ყოველ ჯერზე lingering საბოლოო პოზიცია 30 წამი. ეს შეიძლება შესრულდეს როგორც წყალსა და მიწაზე.
ღია წყლის სწავლება
კარდიოორეპირაციული სისტემა მოქმედებს, იწვევს ბარძაყის კუნთებს, დუნდულის კუნთებს და მხრებზე. სასტარტო პოზიცია: ხელის ხელებზე, პალმებით, რომლებიც მიმართავენ ჰიპებს, ფეხებს მხრის სიგანის გარდა, უკან სწორი. დაბალი ნახტომი, დამაკავშირებელი ფეხები და იარაღი გავრცელდა. დაბრუნება პოზიციაზე და განმეორებით. შეასრულოს სწრაფი ტემპი პატარა ამპლიტუდის ან ნელა ფართო ამპლიტუდა და აქცენტი შემცირების ფეხები.
Swing პრესაში
პრესა, უკან, ფეხები და ხელები მუშაობენ. ბალანსის შესანარჩუნებლად ხელები გააუმჯობესე მხარეებს. დააყენე მუხლებზე თქვენი მკერდზე და წამოეგოთ თქვენს უკან წყლის, გასწორება თქვენი ფეხები. კიდევ ერთხელ, გაიყვანოს მათ მკერდზე, დააყენებს მათ სწორი და ვიმეორებ. ღრმა წყალზე ასრულებს წვრთნას ქამარზე.
ჩვენ დასვენება
დააბრუნე უკან და კისრის კუნთები. შენი ფეხები მოძრაობს, როგორც კურდღელში, ტყუილია წყლის უკან, ხელები ვრცელდება. თუ თქვენ ხართ ქამარზე, დააჭირეთ მუხლებზე და "დასხდნენ" წყალში მომრგვალებული უკანა მხარეს, ხელები შენს წინ "ჩაკეტვაში". ახლა ჩართეთ თქვენი მხარე, ხელები გაჭიმვა ზედაპირზე წყლის წინ, შეინახეთ ფეხები "საცურაო" ერთად crawl. გაჭიმეთ, ხერხემლის გასწორება. ნელა გადაადგილება. ჩარჩოში (აუზში) ან საიმედო მხრის თანდასწრებით, რომელიც შეგიძლიათ მდინარეში (მდინარეში, ტბაზე, ზღვაში) ჩაიცვიოთ, შეგიძლიათ განახორციელოთ სხვა წვრთნები.
მოდელის საყრდენები
კუნთების Hips, buttocks და ქვედა უკან მუშაობა. ლოდინი ისე, რომ წყალი თქვენს გულმკერდის ან წელის. დაჯექი მხარეები, უკან არის სწორი, ფეხები ერთად. მონაცვლეობით, სწორი ფეხები უკან. ამაღლების მათ, გარეშე bending ქვედა უკან, იმის გამო, რომ კუნთების buttocks, უკან thighs და უკან. შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 7-20 გამეორება (დამოკიდებულია მომზადებაზე).
ჩვენ ამოიღეთ "საცხენოსნო კუჭები"
საყრდენების კუნთების მუშაობა, ისევე როგორც გარე და შიდა ზედაპირები thighs. გისურვებთ მხარეს თქვენს ხელში, მონაცვლეობით შეასრულოს ფრიალებს თქვენი ფეხები მხარეს (toe გამოიყურება წინ). გააკეთეთ 10 კომპლექტი 10-12 გამეორება.
დაჭერით
კუნთების მხრებზე, უკან და პრესის მუშაობა. დავდგეთ მხარეს, ისე, რომ წყალი წელის ღრმაა, შენი ხელებით დასვენება, ფეხები მხრის სიგანეა, სხეული ოდნავ დაიხურება. ნუ ბიძგი- ups: 2-3 კომპლექტი 7-20 გამეორებას. გასაბერი წრე, ბურთი და ლეიბები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც წყლის ინვენტარით.
"იძირებოდა" lifebuoy
არსებობს მუცლის კუნთების მუშაობა, დუნდულოების კუნთები (ვარიანტი 1); კუნთების იარაღი, მხრები, უკან, პრესა (ვარიანტი 2). ვარიანტი 1. მიიღეთ მცირე გასაბერი წრე და იდგნენ წყალში მკერდზე ან წელზე. განათავსეთ წრე წყლით, დაჯექი იგი ხელებით, ოდნავ გაბრწყინავთ თქვენს მუხლებს. გასახსნელად, წრეზე მივდივართ, ცდილობენ წყალში ჩაეფლონ და ამავე დროს გადმოდიხარ წყალიდან, ფეხები გადიან მხარეს. აქცენტი წყლით გამოდის ტორსიდან. გააკეთე 2-3 კომპლექტი 7-10 გამეორება. ვარიანტი 2. გააკეთე წყალი გულმკერდის არეში. გამართავს წრე ვერტიკალურად ბოლოში ზღვარზე, მუხლები ოდნავ გავრცელდა. ფეხები მკვდარია ბოლოში. გასახსნელად, ქვედა წრე, ცდილობს წყალში ნახევარი წყლით ჩავერთოთ. გააკეთე 2-3 კომპლექტი 7-10 გამეორება.
ჩვენ ვატარებთ საჰაერო ლეიბლს
კარდიოორეპრესიული სისტემა მუშაობს, ისევე, როგორც ორთქლის, ბარძაყის, კუნთების უკან და იარაღის კუნთები. ჰკითხეთ ვინმეს საჰაერო ლეიბები. მოათავსეთ ხელები მის ზღვარზე, ოდნავ დახშავს სხეულს. "Run", მონაცვლეობით ჭიანჭველებს და მკერდისკენ მიაქვს და ძალისხმევას აყენებს წყლის გაჩერებას (თითქოს "უკან" მათ წყალში გადააქვთ). სწრაფად შეცვალეთ ფეხები, ცდილობენ ლეიბლის ლეიბით "მგზავრს".
On მოდის მოდის
თქვენ შეგიძლიათ არა მარტო წყლის, არამედ მასზე მოამზადოს (თუმცა, დამწყებთათვის, ამგვარი ტრენინგის ცურვა თითქმის გარდაუვალია). არსებობს უამრავი "ზედაპირი" სპორტი შვებულებაში და შეგიძლიათ დაამატოთ კარგი განწყობა და გააუმჯობესოს თქვენი ფიგურა. ეს არის სხვადასხვა ტიპის სათხილამურო და წყლის სათხილამურო. ზოგიერთ შემთხვევაში, სპორტსმენი ბორტზე გადადის სპეციალური ნავი (wakeboarding, wakesurfing), სხვები - "იწვევს" kite (kiteboarding), მესამე დაფაზე მოძრაობს ტალღა (surfing), და მეოთხე მცურავი (განსაკუთრებით პოპულარული დღეს არის windsurfing ). უკანასკნელი არის ცეკვის ერთადერთი ცეკვა. თქვენ, როგორც კაპიტანი, აკონტროლეთ თქვენი პატარა გემი და აშკარად აკონტროლებს თითოეულ მოძრაობას.
სათხილამურო პერიოდში სხვადასხვა სახის კუნთების ჯგუფები არიან ჩართული. როდესაც თქვენ მიიღებთ ფორუმში და მოხსნას Sail, კუნთების ფეხები, thighs და ხელები მუშაობა. როცა ქარის დაჭერა და აკონტროლებენ აფარებს, მთავარ დატვირთვას პრესისა და უკანა მხარეს იკავებს ... ქარიშხალი კომპანიაში დახარჯული პატარა დასვენება საკმარისია ფიგურის გასაუმჯობესებლად. და კუნთების რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ ორ კვირაში დადგება. კლასები windsurfing და სხვა სახის წყლის სპორტი არა მხოლოდ ქმნის ლამაზი ფიგურა, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს მდგომარეობა სხეულის მთლიანად: მრავალი, იმის გამო, ეფექტი ზღვის წყალი და საჰაერო, ცოტა ხნის არსებობს runny ცხვირი და თავის ტკივილი. და რა თქმა უნდა, ლამაზი tan - როგორც საჩუქარი!
Windsurfing მიწის
მომავალი შვებულების დროს ქარიშხალს გეგმავთ, ახლავე შეგიძლიათ დაიწყოთ ტრენინგი. ეს არის რთული და ტექნიკური სპორტი. იმისათვის, რომ skate კარგად, ინტენსიური სასწავლო საჭიროა მოქნილობა, გამძლეობა, კოორდინაცია. დამწყებთათვის ისარგებლებს შემდეგ წვრთნებზე.
1. მხრისა და კისრის კუნთების გაჭიმვა.
დადგე თავდაყირა, შემდეგ გადააადგილეთ თქვენი მარცხენა უკან თქვენი უფროსი და დაჯექი მისი მარჯვენა ყური. ჩააგდე თავი მარცხენა მხარეს. გაიხარე მარცხენა ხელი მაჯის და გაიყვანოს მაჯის ქვემოთ. რამდენიმე წამით გამართავს. ხელმძღვანელის tilted, თქვენი უკან სწორი.
2. მხრის ექსტენსიური კუნთების გაფართოება.
დგას სწორი, ქარი შენი მარცხენა უკან თქვენი უფროსი და მას შორის თქვენი მხრის პირები. აიღეთ მარცხენა მხრის მარჯვენა ხელი და გაიყვანეთ სხეულის ცენტრში. რამდენიმე წამში საბოლოო პოზიცია გამართეთ.
3. საჭე დატვირთვა სარტყელისა და მუცლის კუნთებისათვის.
ჩამოკიდე შენი მარჯვენა მხარეს. სხეულის ჩამოშორება, მხოლოდ მარჯვენა მხარეს და მარჯვენა ფეხის გარე კიდეზე. მოათავსეთ თქვენი მარცხენა ხელი მკერდზე. ამ თანამდებობაზე, სხეულის მარცხენა ფეხი პარალელურად დააყენეთ და ქვედა. შეინახეთ სხეულის სწორი, მენჯის არ უნდა წარმართონ უკან ან ქვემოთ. შეასრულეთ მინიმუმ 10 გამეორება, შემდეგ ჩართოთ და შეასრულოს aqua aerobics exercise - გამძლეობა წვრთნები, მოქნილობა და კოორდინაცია მეორე მხარეს.