თუნდაც რთულ დროს სპორტული დარბაზი, ვერ მიაღწევთ სასურველ ქალური მოსახვევებში. კუნთებზე არ იყო მხოლოდ ძლიერი, არამედ მოქნილი, გაჭიმული, საჭიროა შეურიოთ მომზადება და მუშაობა თქვენს წონაში (როგორც პილატებში), ასევე სათანადო სუნთქვა (როგორც იოგას). ჩვენ ავტორთა გადამზადების პროგრამა შევიმუშავეთ მათთვის, ვისაც ერთდროულად გაზრდის კუნთების მასა და მოშორება ცხიმის დეპოზიტები. კვირაში მინიმუმ კვირაში ორჯერ - რეგულარული კლასების მხოლოდ ერთი თვის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეცვალოთ ტანსაცმლის ზომები. ყურადღება: ნუ ეშინიათ, თუ სასწორი გვიჩვენებს წონის ზრდას 1-2 კგ-ში! იგი იზრდება კუნთების მასა და ცხიმის წვიმა და ფიგურის კონტურები ჩისოლდება. ხელსაყრელის, ფეხისა და სხეულის სასარგებლო წვრთნები დაგეხმარებათ ყოველთვის დარჩეს ფორმაში და მიიღოთ ლამაზი ფიგურა.
წვრთნები ხელები, ფეხები და სხეული - ზედა პრესა
მიზანი: შეიძინოს რელიეფის კუბურები, თავი დაეღწია ცხიმიანი დეპოზიტების წელზე.
ფართო მუცლის კუნთის ზედა ნაწილი. დაეყაროს სართულზე, დააჭირეთ წელის მტკიცედ სართული. გაიზარეთ თქვენი ფეხები მარჯვენა კუთხით და გამართავს ამ პოზიციას, ცდილობს არ შეცვალოს 90 ° კუთხე. გაანადგურე scapula სართულიდან, chin upward. გაიყვანეთ თქვენი იარაღი სართულიდან. მოკლე ენერგიული exhalations მიღების გაზაფხულზე თქვენი იარაღის up და down. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და შემდეგ 10 ხანმოკლე exhalations ერთად შემცირება ხელში.
გაართულებს წვრთნას, დააყენა ფეხები fitball. სირთულეა ბურთის გამართვა, ხელის გადაადგილება. ფეხები უნდა დაიხუროს.
შეეცადეთ ზეწოლა ბურთი ქუსლები. შეასრულეთ 10-ჯერ.
ყურადღება მიაქციე!
მარჯვენა კუნთების გასაკეთებლად იარაღის, ფეხებისა და სხეულის წვრთნების დროს არ დაიძაბება კისერი. გააფართოვოს თქვენი უფროსი, არა წინ.
ქვემო პრესა
მოშორება ცხიმიანი დეპოზიტების დროს მუცლის არეში ხელები, ფეხები და სხეულის წვრთნების დროს, რათა იპოვოთ სუსტი სილუეტი. ზედა და ქვედა პრესა, buttock კუნთების, quadriceps.
ტყუილი მისი უკან, წელის მჭიდროდ დაპრესილი სართულზე. თუ ძნელია გატარდეს წვრთნების დროს, მოათავსეთ პატარა პირსახოცი, რომელიც იკეტება როლიკებით, წელის დეფლექციით. გააფართოვოს თქვენი სწორი ფეხები upwards ისე, რომ ისინი კუთხე 90 ° სხეულის. მოათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი. არ დაიმახსოვრე შენი ხელები ჩაკეტვაში, უბრალოდ ხელები თქვენს ტაძრებთან ახლოს: ეს დაგეხმარებათ, რომ არ დაგვირგვინოთ საშვილოსნოს ყელის ვერტევა. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და ექსჰალაციის შემდეგ, ცრემლიდან იატაკზე გაანადგურე. გაიგეთ თქვენი ნიკაპი. პარალელურად მხრის სარტყელის მოხსნასთან ერთად, ფეხებს ლაფში. საფუძვლიანად ეძებენ მუხლებზე. სუნთქვის მიღება, ნელ-ნელა ქვედა სკამი და ქვედა კიდურზე. შეინახეთ ფეხები ერთად, არ ვრცელდება ფეხები. გააკეთე წვრთნები იარაღის, ფეხებისა და სხეულის ნელა, არ იცი. გაართულებს წვრთნებს, დააჭირეთ ჩარჩოზე. ფეხების გასწორება ბურთის გასწვრივ პერპენდიკულურით. შემდეგ, როგორც მსუბუქი ვერსია exercise, გაჭრა თქვენი მუხლებზე, შენახვა ბურთი წონა. შეცვალეთ ბურთი თქვენი ფეხებით. დაჭერით ბურთი თქვენი ფეხები, თქვენ მისცემს დამატებით დატვირთვის შიგნით ბარძაყის. გაიმეორეთ 30-ჯერ.
პრესისა და უკან
წვრთნები ხელები, ფეხები და სხეული ხელს უწყობს ძლიერი კუნთოვანი კორსეტის შექმნას, ფეხების კუნთებს გააძლიერებს.
პრესის კუნთები, ფეხების მთელი უკან ზედაპირი, კუნთების უკან. მოტყუება იატაკზე, დააჭირეთ ხელებს იატაკზე. გასახსნელად, ნელა გაანადგურე ფეხები იატაკზე და დაიწყე მოხსნას. როდესაც ფეხები გაიზარდა პერპენდიკულარული იატაკზე, დაიწყება ქვედა მათ მიერ ხელმძღვანელი, tearing off უკან სართული: vertebra უკან vertebrae. გააკეთე წვრთნები იარაღის, ფეხებისა და სხეულისათვის, ბურთის დაჭერა თქვენი ფეხით. გაიმეორეთ 30-ჯერ.
ყურადღება მიაქციე!
არ გაანადგურონ სკაპულა სართულიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავს გადატვირთვის საშვილოსნოს ყელის დაზიანებას. დროს სწავლება, მონაკვეთის თქვენი იარაღი არ ფეხზე, არამედ წინა, სწორი წინ. ნუ გაანადგურე თავი იაფთან ერთად, ყველაფერი გააკეთე შეუფერხებლად. როდესაც ასვლა, გადაიტანეთ თქვენი უფროსი up, არა წინ.
მთელი სხეულის კუნთების გაძლიერება და გაჭიმვა, განსაკუთრებით პრესის კუნთები, უკან, ხელები. ყველა კუნთში, რომელიც მხარს უჭერს ხერხემლის, ყველა კუნთების პრესაში.
ტყუილი თქვენს უკან, მონაკვეთი თქვენი იარაღის უკან თქვენი უფროსი. წაიღეთ ღრმა სუნთქვა და შემდეგ ექსჰალაციის შემდეგ, პირველებზე ხელები გაანადგურე, შემდეგ კი, თავის მხრივ, ვერტებრა, რომელიც ხერხდება მატყლის უკან. მოხსნის დროს არ გაანადგურე ფეხები off სართული, შეინახეთ ფეხები დაიხურა. არ მიიღოთ up და down, გადაადგილება შეუფერხებლად. სხდომაზე სწორი ფეხები, მონაკვეთი თქვენი გულმკერდის წინ, უკან ხელები. არ დაიძაბეთ კისერი, წარმოიდგინე, რომ შენს გვირგვინი გრიგლიდან გამოგიყვებით. თავდამსხმელი მხოლოდ მკერდზეა. გართულებები იარაღის, ფეხებისა და სხეულის წვრთნებისთვის, შეარჩიეთ fitball. იატაკზე დასახლებული, დააჭირე ბურთის უკან. დაიბრუნოს იარაღი, შეარჩიეთ პირველი ბურთი და შემდეგ მიაღწიეთ fitball. გააკეთე 15-20 გამეორება.
როდესაც ფიქრობთ, რომ ტრენინგი არ არის საკმარისი თქვენთვის, გაითვალისწინეთ, რომ უფრო დიდი ბურთი და მძიმეა, უფრო დიდია დატვირთვა კუნთების ჯგუფებზე, რომლითაც მიიღებთ მუშაობას. დაწყება პატარა ბავშვი ან ნახევრად აფეთქდა დიდი ბურთი.
ყურადღება მიაქციე!
არ დაეცემა თქვენს მხარეს, შეინახოს სხეულის გაწელილი ერთი ხაზი, toe of flyweight ფეხი გადაჭიმული. მხრის მხრის მხრის საგანი უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე.
ჩაყრილია Hips
დავაღწიოთ "ყურები" on hips, მიიღოს buttocks ელასტიური, და thighs იქნება დაეხმარა დეტალური წვრთნები იარაღის, ფეხები და სხეული.
იარაღის, ფეხებისა და სხეულის წვრთნების დროს ფეხის მთელი ლატერალური ზედაპირის დროს, მაქსიმალური დატვირთვა მოთავსებულია პრესის ფრჩხილის კუნთებზე, გლუტუუს მაქსიმუსის კუნთების განვითარება, ჰოლდინგის მკლავის კუნთების გაძლიერება.
სუსტი წელის
წაშლა ცხიმის დეპოზიტების წელისგან, ხაზს ვუსვამთ სილუეტის რელიეფს.
ჭრილობის პრესა, მხრის სარტყელი, შიდა ბარძაყები.
ტყუილი თქვენს უკან. დაარტყა ხელები უკან თქვენი უფროსი, მაგრამ არ აირჩიოთ მათ up ციხე. წარმართოს მარჯვენა ფეხის მუხლზე და მიაღწიოს მას თქვენი მარცხენა იდაყვის. ამ შემთხვევაში, წელისა და საყრდენები კვლავ რჩება იატაკზე, მხოლოდ ზედა ნაწილზე (მხრებზე) გაიზრდება. Chin გაიყვანოს. შემდეგ ასევე, მიაპყროს მარჯვენა იდაყვის მარცხენა მუხლზე. იმისათვის, რომ გაართულებს წვრთნას, შეარჩიეთ ბურთი. გასახსნელად, ქარი ბურთი გამკაცრებულ მუხლზეა. ასრულებს 30 გამეორებას თითოეული ფეხისათვის.
ყურადღება მიაქციე!
გაანადგურე მხრის პირები სართულზე ნაზად, იდაყვის გაჭიმვა მხარეს და ოდნავ up.
მჭლე იატაკზე და მუხლზე. თავისუფალი მკლავი, რომელიც იდაყვის ზედა ნაწილშია და ხელმძღვანელობს უკან, იდაყვის მკაცრად გამოიყურება. დამხმარე ფეხის დაძაბულობა. გაღიზიანებაზე, ბალანსის დაცვაზე, თავისუფალ ფეხზე წელის დონეზე. არ მიიღოთ ფეხი გზაზე და არ დაიბრუნებ. წინდები მჭიდროა.
ხელსაყრელის, ფეხსა და სხეულის სავარჯიშო უფრო რთული ვარიანტია - fitball- ის გამოყენებით. ტყუილი ბურთი ზედა მაგისტრალური. შეინახეთ ბალანსი, დააყენე შენი ფეხი. ნახეთ, რომ ბურთი არ გადმოხტა თქვენგან. ყოველ ჯერზე 30-ჯერ შესრულება.
მაღალი გულმკერდის
ულამაზესი გულმკერდის, ღია გულმკერდის, "ფრთების" ნაკლებობა წინ აღუდგება.
კუნთების იარაღი: ბისეპები და ტრიციპები, მსხვილი გულმკერდის კუნთები, კუნთების უკან.
აქცენტი აქცენტით. სხეული დაძაბული უნდა იყოს, კუჭის გამკაცრება. თავდაპირველად შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მუხლებზე მუხლებზე. დროთა განმავლობაში, წასვლა აქცენტი წინდები. თქვენს მუხლებზე მხრებზე გაყვანა, გულმკერდი ჩამოაგდეს. თქვენ უნდა შეიგრძნოთ დაძაბულობა თქვენს იარაღსა და მკერდზე. არ ჩააგდოს თქვენი კუჭის, არ წარმართონ უკან. Lie on ბურთი და გააფართოვოს ისე, რომ ის ქვეშ აუზი. ასრულებს 30 ბიძგი- ups, შენახვა ბალანსი.
ყურადღება მიაქციე!
უკანა სწორია, ქვედა უკან დათხოვნა მიუღებელია. იდაყვის არის flush ერთად მაჯის. Straight უკან, არარსებობის fat დეპოზიტების ქვედა უკან. მკაცრი დუნდულოები.
გლუტუუს კუნთმა , ფართო უკან კუნთმა, ტრაპეზის კუნთმა.
მოატყუე შენს კუჭში, გაიტანე შენი ხელები თქვენს წინ, დადოთ ფეხები. გაანადგურე გულმკერდის და თავი იატაკზე. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და ექსჰალაციის გაზრდა მაქსიმალურად სწორი მკლავი და მარცხენა ფეხი. უსისხლის დაქვეითებისა და გულმკერდის შემცირების გარეშე, შეამცირეთ თქვენი მკლავი და ფეხი და დააყენე მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი. Tip up და მეოთხე, გამოიყურება სწორი წინ. გაართულებს წვრთნას, დააგდეს ბურთი და გააფართოვოს ისე, რომ იგი შეესაბამება ქვეშ აუზი. თავდაპირველად, დაეხმარება საკუთარ თავს შეინახეთ ბალანსი ხელებით: გააფართოვოს მხოლოდ ფეხები მონაცვლეობით. დროთა განმავლობაში, ცდილობენ გააკეთონ ბურთი იმავე წვრთნებს ხელები, ფეხები და სხეული, როგორც გლუვი სართული: ერთდროულად დააყენებს საპირისპირო იარაღი და ფეხები. გააკეთე სამი მიდგომა 10-15 ჯერ. არ ჩააგდოს თქვენი თავი, ხელმძღვანელი წინ. არ დაიხუროს ხელები მხარეებს.