კუნთების დაძაბვის შემდეგ აღდგენა მნიშვნელოვანია არა მარტო კუნთების სიძლიერის (კუნთების ტკივილის) აღმოფხვრა, არამედ კუნთების ბოჭკოების გაზრდა. ეს არის დანარჩენი სახელმწიფო, რომ არსებობს აქტიური მატება, კუნთების გაძლიერება და ძლიერების განვითარება. აქედან გამომდინარე, ერთი კუნთების ჯგუფი არ არის მომზადებული ყოველდღე - იქ უბრალოდ არ იქნება ეფექტი. წაიკითხე როგორ უნდა გაიმეოროთ სწორად ვარჯიშის შემდეგ და დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ დაიცვას წესები.
აღდგენის შემდეგ სასწავლო: სუნთქვის წვრთნები
შეასრულეთ შესრულება დასრულების შემდეგ workout გზაზე საშხაპე და სანამ აპირებს საწოლი. დაიბანეთ თქვენი shoulders, ვითარდება თქვენი მკერდზე და სუნთქვა ღრმად. დააკვირდი ნელი, სტაბილური რიტმი. სუნთქვა და განდევნა 4 წამი. გასახსნელად, ყველა კუნთისგან დაძაბულობის განმუხტვა. სწავლის ხანგრძლივობა 1-დან 3 წუთია.
არ გადაიტანოთ ექსტრასიული ნივთები, სრულად კონცენტრირება სუნთქვაზე. მოდით ჟანგბადის სიტყვასიტყვით გაღვივება ყველა საკანში.
აღდგენა შემდეგ workout: გაჭიმვა
სამწუხაროდ, ბევრი უგულებელყოფა კვანძები. შედეგად, კუნთების ტკივილი დილით, ლეტალგია, აღდგენის შემდეგ აღდგენა რამდენიმე დღეში დაგვიანებულია. გაჭიმვა არა მხოლოდ შექმნილია სხეულის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. ეს წვრთნები აძლიერებს კუნთების დაძაბულობას, ხელს უწყობს ლაქტინის მჟავას და გააუმჯობესებს სისხლის ნაკადს კუნთებზე. სიტყვასიტყვით გარეცხილი სტრესი დატვირთვა.
გადაათრიეთ მხოლოდ მწვავე კუნთებზე. კარგია, გაერთეთ გაჭიმვა და სუნთქვის წვრთნები ამავე დროს. დაყოვნება ერთი პოზიცია მინიმუმ 15 წამი. გაჭიმვა სანამ კუნთებში უმნიშვნელო ჩამორჩენილია. გაჭიმვა არის ტრენინგის შემდეგ ლიგატების საუკეთესო აღდგენა.
აღდგენა შემდეგ workout: ჯანსაღი ძილის
ნებისმიერი კატეგორიის საერთაშორისო კლასის სპორტის ყველა სამაგისტრო დაიცვას მკაცრი ყოველდღიური რუტინული. ისევე როგორც ბავშვები. ისინი სულ მცირე 7 საათის განმავლობაში სძინავთ. და უკან დახევას დაახლოებით 10-11 საათზე. რატომ ძილის მნიშვნელოვანია კუნთების აღდგენა?
როდესაც ადამიანი არ არის საკმარისი ძილი, არ სძინავს biorhythms, სხეულის აღიქვამს იგი სტრესი და აწარმოებს ჰორმონი - cortisol, ასევე ცნობილია, როგორც "სტრესი ჰორმონი". ეს ნივთიერება "ჭამს" პროტეინს სხეულში და ცხიმს. ძილის არარსებობა სიმსუქნის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია.
ჯანმრთელი ძილის დროს, სასარგებლო ჰორმონები იწარმოება - ზრდის, მელტონინის, დოპამინის, სეროტონინის. ერთად ისინი გავლენას ახდენენ განწყობა, მადის, ენერგიით და კუნთების ზრდით. შეადარეთ იმ შესაძლებლობებს, ვინც ღამის 8 საათის განმავლობაში ფეხმძიმებდა და დილით 4-5 საათს ატარებდა. ბუნებრივია, კაბინა უფრო მეტ წონას მიიღებს, უფრო მეტ მიდგომას მიაღწევს.
გსურთ წონაში? ძილის სათანადოდ!
აღდგენის შემდეგ სასწავლო: რაციონალური workouts
სწავლების შემდეგ კუნთების აღდგენა, ჩვენ ვიმეორებთ, ხდება 24-48 საათის განმავლობაში და არანაკლებ. გააკეთე ასეთი სასწავლო გრაფიკი, ისე, რომ თითოეული კუნთის ჯგუფი ერთ დღეს ან ორ დღეში დარჩეს. მაგალითად:
- ორშაბათი: მღვდელი + ფეხები + უკან
- ოთხშაბათი: ხელები + მკერდზე
- ხუთშაბათი: მღვდელი + პრესა + ფეხები
- პარასკევი: ხელები + მკერდზე
- შაბათი: უკან + პოპ
დღეები: სამშაბათი და კვირა. ამ დღეებში სხეული მაქსიმალურად არის დაცული. შემოიფარგულეთ მსუბუქი სითბო და დატენვა.
თუ თქვენ მუდმივად ახორციელებთ, უნდა იცოდეთ: 3 თვის შემდეგ სწავლა, შესვენება 1 კვირა.
აღდგენის შემდეგ სასწავლო: ღრმა კუნთების მასაჟი
თვითმმართველობის მასაჟი, და უკეთ მოვძებნოთ სპორტის მარეგულირებელი- rehabilitologist. კი გაჭიმვა ვერ იმუშავებს კუნთების როგორც ღრმა მასაჟი. აქედან გამომდინარე, სპორტული ბაზები აღჭურვილია მასაჟის ცენტრში და მოთამაშეები ზოგადად სესიებს ღებულობენ ყოველდღე.
გარდა ამისა, გოგონების მასაჟი არის სრულფასოვანი ბრძოლა ცელულიტის, ფხვიერი კანის წინააღმდეგ. ეს არის კანის აქტიური ბუნებრივი აქტივატორი, ტონუსის და ელასტიურობის კოლაგენის წარმოება.
აღდგენა შემდეგ workout: თბილი აბანო
თბილი აბაზანა სხეულის საშუალებით სისხლის მიმოქცევაშია, ზრდის ჟანგბადის ნაკადს ყველა ორგანოების ქსოვილებში. და ჟანგბადის საჭიროა აღადგინოს კუნთების ბოჭკო და ჩაიშალოს fat.
დიდი ხნის განმავლობაში არ მოტყუება, წყლის პროცედურების ოპტიმალური დრო 10-15 წუთია. წასვლა საშხაპე შემდეგ დაუყოვნებლივ სასწავლო ან ადრე აპირებს საწოლი. მარჯვენა აბაზანაში, შეგიძლიათ მონაკვეთის ცხელი კუნთების.
აღდგენის შემდეგ სასწავლო: უფლება პროდუქტები
რა თქმა უნდა, კუნთების საჭიროა fertilizing. რა თქმა უნდა, გსმენიათ "კარბოჰიდრატის ფანჯარაზე" - ტრენინგის დასრულებიდან 60 წუთის შემდეგ, როდესაც სხეულს სასწრაფოდ უნდა მიაქციოს ნახშირწყლები და ენერგიის აღდგენა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არ იქნება სწორი ეფექტი, კუნთების ზრდა შეანელებს, იქნება საშინელი დაღლილობა და ძილიანობა.
"მე არ მიიღებს ცხიმს? როგორ შეჭამთ კარბოჰიდრატებს ტრენინგის შემდეგ? », - დამწყებთა ხშირი კითხვები. ნუ მიიღებთ ცხიმს, რადგან კუნთების გლიკოგენი იკვებება და გლუკოზის მოპოვება ხდება. ეს არის დრო, რომ უბრალოდ კუნთების შესანახი, რისთვისაც მადლობა გადაგიხდით ულამაზეს შვებულებას და ზრდას.
თუმცა, არ ვფიქრობ, რომ ეს არის ნამცხვარი ან ნამცხვარი. ეს ხილი, მთელი ხორბლის პური, ბრინჯი, ბანანი, ზღვის თევზი, კვერცხი, ხაჭო, პიკანტური კარაქი, შოკოლადი (შავი), კაკაო, თხილი.
სასარგებლოა ჭამა:
- ნარინჯისფერი
- თხილი
- ორაგული
- ბროკოლი
- ასპარაგუსი
- კივი
- გოგრა
- ბოსტნეულის სალათი
- მაკარონი დურუმის ხორბლისგან 100 გ ზე მეტი ცილოვანი ნივთიერებით 12 გ-ზე მეტი
- სტაფილო
- კვერცხი omelette ერთად ქათმის მკერდი
- სვამს ცილის სპორტულ კოქტეილს