ვინ ჩვენს შორის არ მოსწონს პრემიები? იქნება თუ არა ეს ბონუსი სამუშაოსთვის, მეორე წყვილი ფეხსაცმელი საჩუქრად ან 3% ფასდაკლება ტორტიზე, ყოველთვის სასიამოვნოა რაღაც დამატებითი. იგივე ეხება წვრთნებს. ძლიერი სწავლება კუნთებში მეტაბოლიზმის პროცესს აჩქარებს, აერობული დამწვრობის ცხიმს. მაგრამ ცდილობენ გაზარდოს ინტენსივობა ორივე, და როგორც ჯილდო თქვენ მიიღებთ საოცარი ეფექტი: გაიზარდა calorie იწვის დიდი ხნის განმავლობაში დამთავრების შემდეგ. რამდენიმე კვლევის შედეგების თანახმად, "წონის დაკარგვის პერიოდი" შეიძლება გაგრძელდეს 48 საათის განმავლობაში და შეინახოთ თქვენ 50 დან 150 კალორია. ეს იგივეა, რაც ვხედავთ შედეგების 4 workouts, მხოლოდ 3 ჯერ შემუშავება! თუმცა, თქვენ უნდა ვიმუშაოთ მისაღებად ფიტნეს ბონუს. რაც უფრო ინტენსიურია, მით უკეთესი და სწრაფად იქნება შედეგი. გეძლევათ ექვსი გზა გაძლიერება ძალაუფლების სწავლებაში, რაც დაეხმარება მეტაბოლიზმის პროცესს და გააუმჯობესოს კალორიების მოხმარება. დამატება ამ მაღალი ინტენსივობის კარდიო, და როგორც ბონუსი, ძალიან მალე შეძლებთ შავი კაბელების ყველაზე პატარა და ყველაზე სექსუალურ ტანსაცმელს.
კუნთების ფეხები, buttocks და shoulders მუშაობა. აღუდგეს მიერ ფეხები ფართო, წინდები განლაგებული მხარეებს. განათავსეთ ხელები და გულმკერდი თქვენს წინაშე. შეასრულე კრატი - სხეულის სწორია, მუხლებზე ფეხები. დაძაბულობის დაძაბვა, შუა ნაწილამდე მიტკეპვა და ბურთის გასწორება და მარცხნივ. დაბრუნება squat და განმეორებით, ამჯერად, მოხსნას ბურთი მდე და მარჯვნივ. გააკეთე 10-12 ჯერ, შეცვლის მხარეები. (დატვირთვის გაზრდისთვის, შუა შოკ-შთანთქმის შუა ნაწილში და ფირზე დასასრულებლად).
Push-up ერთად dumbbells
ტრიციპი, გულმკერდის კუნთები, ზედა უკან და კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. დუმბირების მიღება, საჭიროების შემთხვევაში დააყენეთ ბიძგი (საჭიროების შემთხვევაში, არ დაიჭერთ თქვენს სიმაღლეზე, მაგრამ მუხლებზე). მუცლის კუნთების დაძაბვა, გულმკერდის იატაკზე. გაიხარე ხელები, შემდეგ მოხსნის მარცხენა მხარეს გულმკერდის არეში, არ ამოიღოთ იდაყვის მხარეს. ქვედა მარცხენა ხელი და დააყენე მარჯვენა ხელი, რათა დასრულდეს ერთი გამეორება. ასრულებს 10-12-ჯერ. (დატვირთვის გაზრდისთვის, თითოეული ხელის დაჭერით შოკის შთანთქმის ქამრის დასასრულებლად და უფრო მკაცრად გამკაცრდება).
კეთილთვისებიანი გულმკერდში და თავზე
სამუშაო ჭიქები, კალმები და კუნთების მხრის სარტყელი. ლოდინი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ხელები dumbbells მხარეს, პალმებით "გამოიყურება" წინ. კუჭის ჩამორჩენას მხრებზე, ხოლო სიმაღლეზე იზრდება. დააკმაყოფილეთ 1 ანგარიში. გააფართოვოს თქვენი ხელები თქვენი პალმებით, ხოლო გასწორება თქვენი იარაღის მეტი თქვენი უფროსი და დარჩენილი თქვენი toes. განახორციელოს საპირისპირო ბრძანება - თქვენს ხელში თქვენს მხრებზე და შემდეგ ქვემოთ მხარეებს, სადესანტო თქვენი ფეხდაფეხ. გამეორება. ამის გაკეთება 10-12 ჯერ. (გაზრდის დატვირთვის, დადგეს შოკი აბსორბენტი ქამარი და დაჯექი მთავრდება თქვენი ხელები).
ტრენინგის შედეგების დაჩქარების გზები
თითოეული მეთოდი საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ მუშაობის ინტენსივობა და / ან დაამატოთ წინააღმდეგობა. ორივე მნიშვნელოვნად დააჩქარებს მეტაბოლიზმს. სხეული აღარ გადალახავს ძალის დატვირთვას, უფრო მაღალია სხეულის გამძლეობა. ამდენად, შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების სიძლიერე 50% -ით. ეს უფლება! ინტენსივობის მწვერვალზე განხორციელებისას, 5-10 პულსტაციური მოძრაობის გაკეთება - მაგალითად, კვადრატებისა და ფილების ქვედა პუნქტში ან twists და presses- ის ზედა წერტილში.
ნელა ტემპით
სხეულის წონის ან სხეულის ნაწილის გადაადგილებისას კუნთების მუშაობა ორჯერ უფრო ძნელია, როდესაც მოხსნას. გააკეთე წვრთნები უფრო ნელა. ეს უფლება! წონის გაზრდა 2 ანგარიშზე და დაბრუნდეს თავდაპირველ პოზიციაზე 4-5 ანგარიშზე. განახორციელეთ კრატი ან თავდასხმა 4-5 ანგარიშზე.
მიიღეთ შოკის აბსორბცია
ტაბლეტის გამოყენებით dumbbells ერთად ზრდის ეფექტურობის workout რამდენჯერმე. თუ თქვენ დააკმაყოფილებთ შოკის აბსორბციას უფასო წონით, სხეულის ძლიერება და გამძლეობა სამჯერ გაიზრდება. მართალია! პირველ რიგში, ცოტა ხნის ჩატვირთვა დიდ დაძაბულობასთან ერთად.
გადაადგილება გაგრძელდეს
წრიული ტრენინგი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის მაღალ დონეს კლასების 16 საათის განმავლობაში. მართალია! წვრთნებს შორის, 1 წუთი მაღალი ინტენსივობის კარდიო წვრთნები - ეს შეიძლება იყოს jumping rope, climbing აღმართთან, ფეხით sideways, ფეხით, გაშვებული მაღალი ჰიპ ლიფტით ან shank.
დატვირთვის გაზრდა
მეტი წონა თქვენ იყენებთ, უფრო რთულია, რომ შეარჩიო. ძლიერი დატვირთვის მაღალი წვდომის საშუალებას იძლევა ორჯერ მეტი კალორიას წვრთნა, როგორც დაბალი წონის მქონე წვრთნები. აირჩიეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ მხოლოდ 5-6-ჯერ მოხსნას და განმეორებითი რიცხვის გაორმაგება. "მხარის მაკრატელი" წონაში წონისაა.
გვერდითი გაღიზიანება
კუნთების ფეხები და კუნთების- stabilizers მუშაობა. დაიცავით თქვენი მარჯვენა მხარეს, ხელმძღვანელი ქვემოთ მარჯვენა ხელის და თქვენს მარცხენა პალმის იატაკზე თქვენს წინაშე ბალანსი. რამდენიმე სანტიმეტრი გააუმჯობესებს ფეხებს ზემოთ ადგილზე, ფეხები, hips და shoulders ერთი ზემოთ მეორე, ცდილობენ Lean უკან. გაიგეთ მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხენა ფეხი უკან, შემდეგ შეცვალეთ - ეს იქნება ერთი გამეორება. გააკეთე 10-12 მოძრაობა "მაკრატლებთან", შემდეგ კი მეორე მხარეს ჩამოაგდეს. (დატვირთვის გაზრდისთვის, ფირფიტების ირგვლივ ჩამოსხმის ფირფიტა და დარწმუნდით, რომ შოკის აბსორბცია ძალიან მცირეა მისი საწყის პოზიციაში).
მიაღწია მუხლებზე ნახევრად prick
ფეხის ფეხები, დუნდულოები, იარაღი და კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. მიიღეთ dumbbells და დავდგეთ, ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე shoulders. გადადიხარ ნახევრად მღვდელს, შენს ხელთა ხელებს. შემდეგ დაიწყე მონაცვლეობა თქვენს მუხლებზე თქვენს წინ წელთან შედარებით. გაგრძელდება ადგილზე 30-60 წამში. (გააუმჯობესოს დატვირთვა, უზრუნველყოს ორი ბოლო შუალედური შთანთქმის თითოეული ფეხით შუა ფეხით, შეინახოს სხვა მთავრდება თქვენს ხელში თქვენს წინაშე.) მიღების შემდეგ დაწყების პოზიცია, დარწმუნდით, რომ ფირზე taut.
ბურთის გასწორება
კუნთების უკან და კუნთების- stabilizers მუშაობა. ჩამოყალიბეთ უკან ფტიბალზე, შუაში შუა, ფეხები იატაკზე სიგანეზე. ხელები მედალიონით გულმკერდის წინ იდგა, მოაცილეთ თმა ისე, რომ სხეულის სათავედან მუხლს ჩამოყალიბდა სწორი ხაზი. დატვირთვის გაზრდა, ერთი ფეხის მოხსნა. განათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი, გასწორება მათ მაქსიმალურად. დაბრუნება პოზიციაზე და განმეორებით. ამის გაკეთება 10-12 ჯერ. (გააუმჯობესოს დატვირთვა, უზრუნველყოს ცენტრში შოკის აბსორბციული ქამარი უკან და გამართავს მთავრდება თქვენი მხრივ). მეტი ცილის შესანახი. მისი დამუშავებისათვის, უფრო მეტი ენერგიაა დახარჯული, რაც მეტაბოლიზმის პროცესს აჩქარებს. მაღალი პროტეინის უცხიმო დიეტა ხელს უწყობს კალორიების ორმაგი წვა.
ჯვრის ცხვარიანი ფეხი ფეხით
კუნთების ფეხები, buttocks, Hips და shoulders მუშაობა. ლოდინი, ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე shoulders, ხელში dumbbells ერთად სხეულის, პალმებით თავს. გააკეთეთ შეტევა, მარცხნივ თქვენი მარცხენა ფეხით უკან და მარჯვენა ფეხით თქვენი მარჯვენა ფეხით. გაუსწრო და მარცხენა ფეხის მხარეს გადააადგილეთ. ამავე დროს, გაიზრდება თქვენი მარცხენა ხელი მხრის დონეზე. დავუბრუნდეთ თავდასხმას და განმეორებით. გააკეთე 10-12 ჯერ, შემდეგ შეიცვლება მხარეები, რათა დასრულდეს ერთი მიდგომა. (გაზრდის დატვირთვა, მიამაგრეთ შოკის აბსორბციული ქამარი ირგვლივ ანკებით ან შეცვალეთ მარჯვენა ფეხის ცენტრში და შეავსეთ ბოლოები ხელებით).
წონის მქონე უჯრედები
კუნთების სტაბილიზატორები მუშაობენ. ჩამოყალიბდეს თქვენი უკან, მოხსნას თქვენი ხელები dumbbells თქვენს shoulders, თქვენი მუხლებზე მოხრილი, წინდები ეხება სართული. გაიზარეთ თქვენი თავი და ბეჭდები, გაიყვანეთ თქვენი მუხლები თქვენს გულმკერდში. შეეხეთ სართულზე წინდები, შემცირება შემთხვევაში ოდნავ, ვიმეორებ. ამის გაკეთება 15-20 ჯერ. (გაზრდის დატვირთვის, შეასწორეთ შოკი შთანთქმის უკან ფიქსირებული ობიექტი და დაჯექი მთავრდება თქვენი ხელები).
დამწვრობა უფრო ცხიმის დროში
რატომ გვიყვარს ინტერვალი ტრენინგი? ის ფაქტი, რომ ისინი არ იღებენ ბევრ დროს, გააძლიერებენ ყველა კუნთს და დაწვეს უფრო მეტი კალორია. 20 წუთიანი დაჩქარება იძლევა ორჯერ მეტი ეფექტის მქონე 30 წუთიანი გაკვეთილი საშუალო ინტენსივობის სარბენით. სპეციალისტებმა აღმოაჩინეს, რომ ყველაზე ეფექტურია ორ ტიპის ინტერვალის წვრთნების გამოყენება: მაქსიმალური ხანგრძლივობა (მაგრამ არა ამოწურვის) ინტენსივობის და მოკლე შტრიხების მაქსიმალური შანსი. სცადეთ ორივე მიდგომა. ნებისმიერი სახის კარდიოვასკულური ვარჯიშის შესასრულებლად - მხოლოდ დატვირთვის ინდივიდუალური შეფასება.