მამაკაცის ლელის პრობლემა ბევრად უფრო ხშირად გვხვდება, ვიდრე ქალის სისრულე. ბიჭები მატარებდნენ, საჭმლის ნახევარი ერთი სხდომაზე შეჭამთ, მაგრამ უკეთესად არ მიიღებ. რა არის დაჭერა? რამდენად სწრაფად წონაში ბიჭი და არ fattening? წარმოვადგენთ მიზნად მოქმედების სრულ სახელმძღვანელოს სხეულის წონის გაწვევის მიზნით.
რატომ არ იზრდება კუნთები? მიზეზების მამაკაცის thinness
პრობლემის მოგვარებამდე იპოვეთ მისი წყარო. როგორც ფიტნეს ცენტრების ტრენერების პრაქტიკა აჩვენებს, ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელიც ხელს უშლის შესაბამისი კუნთების მასის მიღებას, არასწორი დიეტაა. მეტი ინფორმაცია კვების უკეთესობისკენ, თქვენ იხილავთ ქვემოთ მოცემულ ინფორმაციას. მომდევნო კატასტროფული შეცდომა - არ არსებობს ყოველდღიური რუტინული, ძილის ნაკლებობა. და რაც მთავარია, რომ გავიდნენ ხელი, სხვადასხვა დაავადებები. 10 ბიჭისგან 2 და მათ არ იციან, რომ მათ აქვთ პრობლემები ენდოკრინული ჯირკვლების, ღვიძლის ან კუჭის მუშაობით, რომლებიც მოხმარებული კვების პროდუქტების არასწორად გადანაწილებაა. თუ ძალიან თხელი და ემსახურება "ორს" არ წავალთ წონაში - დაუკავშირდით თერაპევტს და მიიღეთ ტესტები. იქნებ დაეცათ ამ წყვილის ბიჭები? სიბრალის მიზეზებს შორის არ უნდა აღინიშნოს, რომ გენეტიკური მიდრეკილება და ფიზიკური სხეული - ექტომორფის ტიპი. სასიხარულო ცნობა: ყველა პრობლემა მოგვარდება! და ახლა ჩვენ ვცხოვრობთ თითოეულ მომენტში დეტალურად ...
რამდენად სწრაფად მოიპოვება სხეულის წონა: ყველაფერი კვების კუნთების ზრდის შესახებ
როგორ ვაგროვებთ საჭმელს და სწრაფად აღდგენა ადამიანი? პირველი ნაბიჯი: ჯანმრთელი და ჯანსაღი საკვები სწორი კონცეფცია. ყოველდღიურად ჭამს კარტოფილი შემწვარი კარტოფილით, წონა ან არ არის ბიუჯეტი, ან ცხიმი სასურველი კუნთის ნაცვლად ჩანს. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სხეულის კუნთების მასის ზრდა მხოლოდ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დაბალანსებული თანაფარდობისგან მოდის. ამავდროულად, dietitians და ტრენერები ურჩია მაგიდასთან მაგიდასთან, ამავე დროს, ყოველ დღე რეგულირება მეტაბოლიზმის ორგანოს. გაანგარიშების უფლება თანხის ნუტრიენტები თავს მარტივია. არსებობს საკვების ყოველდღიური კალორიების დათვლა, ბიუჯეტის გაანგარიშება და პროტეინების თანაფარდობის გარკვეული დიაგრამები ცხიმისა და ნახშირწყლებისთვის, ისე, რომ სხეულის წონა იზრდება.
დათვლა კალორია
მინიმალური შეცდომა calorie დათვლის მოცემულია ჰარისი-ბენედიქტ ფორმულა, სადაც თქვენ უნდა შეცვალოს წონა, სიმაღლე და ასაკი და დაამატოთ ყველა მარტივი მათემატიკის.
66 + (13.7 x წონა) + (5 x სიმაღლე) - (6.8 x ასაკი) = კალორიების რაოდენობა, რომ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და სხეულის ნორმალური ფუნქციონირება.
წონა ჩვენ შესწორებას ვგულისხმობთ კილოგრამებში და ზრდას - სანტიმეტრებში. ასაკი მიუთითებს მიმდინარე, სრულ წლამდე.
დავუშვათ, რომ თქვენ ხართ 185 სმ წონაში 65 კგ 22 წლის ასაკში. ჩვენ ვიღებთ: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 კკალ / დღე
ახლა, შედეგად ნომერი - 1731.9 გამრავლებული თანაფარდობა თქვენი ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა:
- ლაზი და დღე, ფრენა თამაშობთ კომპიუტერული თამაშები - 1,2
- რამდენჯერმე 7 დღეში თქვენ მივუდგეთ პრესას - 1.3
- კვირაში 3-5 დღე გაატარეთ - 1.5
- სადღეღამისო სავარჯიშოში სავარჯიშოში წვრთნები ან გრძელი მანძილი 24/7 - 1.7-1.9
დავუშვათ ჩვენი გამოგონილი ხასიათი პერიოდულად squats, squeezes და ტუმბოს პრესა - ჩვენ კოეფიციენტი 1.3 და გამრავლების მიერ calorie.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 კკალ - დღეში ბევრი კალორია ჭამა, წონაში არ წაგართმევ, ქონი გაიზრდება. მაგრამ ჩვენი მიზანი სრულიად განსხვავებულია.
თხელი ბიჭის წონაში მოყვანა, საჭიროა დღეში 1.5-2-ჯერ მოხმარებული კალორიების მომატება, მაგრამ ჯანსაღი დიეტის კანონი. ანუ, დღესდღეობით საკვების რაოდენობა შეადგინა: 65-70% ცილა, 10-15% ცხიმი, 20-25% ნახშირწყლები. თუ ბიჭი ძალიან თხელია და ნეკნები გაყრილია მაისურით, მაშინ 60-65% -ით გაიზრდება ნახშირწყლები, ცხიმები უცვლელი რჩება, ცილები 25-30% -ია.
როდესაც წონაში პირველადი მომატება გამოჩნდა, დიეტაზე ორმაგ კლორიკულ შემცველობა შეამცირებდა, რომ ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით მთლიანი კალარი 20-30% -ით გადააჭარბა. სინამდვილეში, ეს დაახლოებით 800-1200 კკალს ზემოთ, ვიდრე ეს უნდა იყოს. გზამკვლევი არის კვების დაგეგმვა და BJU- ის შეცდომის შესახებ.
რა ჭამა წონაში
ბუნებრივი წარმოშობის 100% სასარგებლო და სასიამოვნო პროდუქტები:
- თხილი და არაქისი (არ დამარილებული, სელის გარეშე)
- ფიჭვის კაკალი
- პასტა "Nutella"
- კარტოფილი ხსნილი კარტოფილით, "უნიფორმაში" (შემწვარი არ არის სასარგებლო დიდი რაოდენობით ცხიმის გამო, შეგიძლიათ შეინახოთ BJU- ის ყოველდღიურ ნორმაში, შემწვარი საკვები)
- მარცვლეული და მაკარონი
- ღორის და საქონლის ხორცი, ტენდერი ქონით
- ცხიმიანი რძე: არაჟანი 25-30%, კეფირი და რიზენენკა 4-5%, იოგურტები, კარაქი, ცხიმიანი ხაჭო
- ავოკადო
- ზეითუნის ზეთი
- მწარე მუქი შოკოლადი
- რძე სახლში
და კიდევ რამდენიმე ცხოვრების hacks, ეხმარება სწრაფად აღდგენა ადამიანი:
- ნუ ჭამთ საჭმელი და ნახევარ საათში ჭამის წინ არ ვსვამთ - კუჭს უფრო მეტი საჭმელი სჭირდება
- შეცვალეთ წყალი რძით. როცა სვამს, სცადეთ წყლით ნაცვლად
- არ აურიეთ ზე მეტი 3 პროდუქცია ერთ ფირფიტაზე: ფაფა ხორცით და პომიდორით - შესანიშნავი, კარტოფილი ქათმის, სოკოთი, ყველი და სალათი "ოლივიე" - მავნე.
- სვამს ყავით რძე ან ნაღები
ტრენინგის დაწყებამდე აუცილებელია!
დიახ, დიახ, ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს ამ პუნქტს და არ მიიღებს უკეთესობისკენ, შემდეგ კი ინტერნეტს სცემენ, რა მოხდა: როგორ აღადგინო ადამიანი? ეს სავალდებულო, გარეშე excuses, ჭამა ნაწილი ფაფა ერთად ხორცი ერთი საათის ან ორი ადრე კლასების დარბაზი. ეს არის საწვავის კუნთების ზრდა და ძალა. წარმოიდგინეთ, რომ კუჭის საცავია. რამდენად შორს მიგივლით 5 ლიტრ საწვავს?
ძილისა და ყოველდღიური სიტუაციის გავლენა სხეულის კუნთების მასის ზრდისას
არსებობს ურთიერთობა შორის საძილე და წონის მომატება? მაინც რა! მეცნიერებმა დიდი ხნის მანძილზე აღმოაჩინეს, რომ ადამიანები ძილის წინ აღდგებიან. აქედან გამომდინარე, პროფესიული სპორტსმენების აქვს მძიმე გრაფიკი და ძილის მინიმუმ 8 საათი დარეკვა გარეთ 22:00. ეს არის ინტერვალი 21-23: 00-დან 7-9: 00-მდე, რაც სასარგებლოა სხეულის აღსადგენად, შესანიშნავი ფუნქციონირებისა და სრული აღდგენის შემდეგ. ყოველდღიური რუტინული საჭიროა ჭამის, სპორტისა და დასვენების დროს დროული განაწილებისთვის. უკეთესი მისაღწევად, არ უნდა დაარღვიოთ დიეტა და გამოტოვოთ საუზმე / სადილი / ვახშამი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, მცდელობა არასწორი იქნება.
როგორ მოვიპოვოთ წონა თუ ხართ ექტორმოფობი?
სპეციალური სახის მჭლე მამაკაცი არის ექტრომოფობი. ესენია: ბრიუს ლი, რომლის სხეულს შეუძლია ადამიანის ანატომიაში ლექცია წაიკითხოს "ჩვენ ვსწავლობთ კუნთებს." Ectomorphs არ აქვთ ცხიმი, თხელი და თხელი ძვლები, არ არსებობს კუნთების - ტიპიური გაგება აკნე. მაგრამ ეს არ არის განაჩენი. Ectomorphs, ნორმალური კვების არ არის საკმარისი. აუცილებლად წონაში, თქვენ უნდა მიიღოს geyners, მაღალი calorie სპორტული კოქტეილები, brewer საფუარი, brutalin. წასვლა კონსულტაცია პროფესიონალი ტრენერით და ვთხოვთ მათ შეადგინოს კვების გეგმა დიეტური დანამატები.
ტრენინგი თხელი მამაკაცებისთვის
ტარების რკინა არის თქვენი ნომრებზე. Ectomorphs უკუნაჩვენებია კარდიო-ოპერაციებში, რადგან ისინი ცხიმს. წყვილი წრიული მიდგომების გასწვრივ ტრენაჟორებით - კუნთოვანი სხეული მზად არის. წესი თხელი: 1 კგ წონის მიღება - გამეორების რაოდენობა 10 ან 2 კგ-ით გაზრდის. Skinny ვერ მუშაობს ერთი წონა ერთი კვირის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში იქნება რელიეფური, მაგრამ გარეშე კუნთების ზრდის. წონის მომატების ტრენინგის პროგრამა მოიცავს მარტივი საბაზისო წვრთნებს dumbbells, deadlift, barbell press, squats ერთად წონა. ნახეთ ფოტო: მას შეეძლო!
წვრილ ბიჭის წონაში შეკრება ძნელია და საკუთარი სხეულის ხელახალი განათლებაა. თუ არ ხართ მზად თქვენი გონებისა და ჩვევების აღდგენისთვის, თხელი რჩება და ცუდი გენეტიკაზე უჩივიან. და ამ დროს, ლამაზი ბიჭები ერთად Insane რელიეფის შეაგროვოს ასობით კომპლიმენტები გოგონების ... არჩევანი შენია!