კისრის გაძლიერების წვდომას შეუძლია კუნთის ტონის შენარჩუნება, კანის გაუმჯობესება, გაძლიერდეს ნიკაპისა და კისრის კუნთების კუნთები, მისცეს კისრის კანი ჭკვიანი და ელასტიური.
«დილის» კომპლექსური წვრთნები
კომპლექსის სახელით ცხადი ხდება, რომ ეს წვრთნები დილით უნდა ჩატარდეს სასწრაფოდ გამოღვიძების შემდეგ.
- ეს სავარჯიშო კეთდება გარეშე საწოლიდან - ხელები განლაგებულია სხეულის გვერდით. ხელები უნდა იყოს მოდუნებული. ქვედა ტუჩის შაბლონები გადაადგილდება მონაცვლეობით მარცხნივ, მარჯვნივ, ქვევით - დიაგონალზე. კისრის კუნთების და კუნთების კუნთების მონაცვლეობა დაძაბული იქნება. ამ სავარჯიშოების განხორციელებისას, შეეცადეთ ზედა ტუჩის გადასაადგილებლად (თუ იგი არ მუშაობს, მოძრაობა უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე).
- მეორე სავარჯიშო ასევე შესრულდა საწოლზე - ფეხები ერთად და იარაღის მოდუნებული სხეულის მხარეს. ჩვენ იწყება ნელა დავაყენოთ ჩვენი თავი, ჩვენი კისრის დაძაბვა, შემდეგ კი ნელ-ნელა შეამცირეთ ჩვენი თავი. წვრთნები იწყება ანგარიშზე "5", თანდათან გაზრდის ანგარიშით ოცი.
- საწოლზე ვიჯექი ისე, რომ უკან დავბრუნდებით საწოლზე, მუხლებზე ხელებს დავუმატოთ (უნდა დავრჩენილიყავით). ჩვენ უკან ვდგავართ, ჩვენ მხარს ვუჭერთ მხრებზე, ქვევით ჩვენს ხელმძღვანელს ვამატებთ. ჩვენ თავით დავუპირისპირე მხარეს მარცხნივ და შემდეგ გაჩერება, მაშინ ჩვენ დავჭრით ხელმძღვანელი უკან, მაშინ ჩვენ დახევის ჩვენი ხელმძღვანელი მარჯვენა მხრის, ჩვენ დავუბრუნდეთ ხელმძღვანელი მკერდზე. სავარჯიშო რეკომენდირებულია დახურულ თვალებთან ერთად, ისე, რომ ხელმძღვანელი არ დაიძაბება. ჩვენ ვიმეორებთ მოძრაობებს საპირისპირო მიზნით.
- ჩვენ ვსხდებით თურქეთის საწოლში, შევინარჩუნეთ ჩვენი ზურგი, დავამარცხებთ მხრებზე. ჩვენ დავიწყებთ მონაცვლეობას იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აყვანილი მარცხენა მხარზე, შემდეგ მარჯვნივ, კისერი, ამავე დროს უნდა იყოს სწორი და მაგისტრალური არ უნდა გადავიდეს. განახორციელოს ხელახლა ხუთი ჯერ თითოეული მხრის.
- ჩვენ ვსხდებით საწოლში საწოლს, ხელებს მოდუნებულ მდგომარეობაში აყენებენ. ჩააგდე შენი თავი მკვეთრად, შენი პირი უნდა იყოს ღია. ჩვენ ქამრის კუნთებს გავაგრძელებთ, ყბების დახურვა, ქვედა ყბის წინსვლა. შემდეგ ქვედა ყელთან ერთად, ქვედა ყბის დასასვენებლად და ტუჩები დახურულ მდგომარეობაშია.
- ჩვენ ვსვამთ თურქეთის საწოლს, ხელებს დავრჩებით დამშვიდებულ მდგომარეობაში. ამ თანამდებობაზე, ჩვენ ვიწყებთ, რათა წრიული მოძრაობის ხელმძღვანელი, ხოლო ცდილობს დაიცვას კისრის შეძლებისდაგვარად წინ, sideways და უკან.
- სწავლება ხორციელდება წინა სავარჯიშოში, როგორც წინა წვრთნებში. ჩვენ დავიბარებთ ჩვენს ტუჩებს ქვედა კბილებით და ზედა ნაწილებით, ნაზად ვაკეთებთ ჩვენს პირში. ჩვენ ვცდილობთ მჭიდროდ დაიხუროს პირი, ბამბა რომ გამოიყურებოდეს.
- ეს სავარჯიშო ხორციელდება იმავე პოზიციაზე, როგორც წინა. ჩვენ ქვედა კუთხის კუთხეებს, კისრის კუნთებს დააზარალებს, შემდეგ კი დაისვენეთ. ეს წვრთნები მხარს უჭერს სახეზე ტონს, აუმჯობესებს კანის კვებას, აძლიერებს ნიკაპისა და კისრის კუნთების კუნთებს.
"საქმეს შორის" არის წვრთნების კომპლექტი
ეს კომპლექსი კარგად მუშაობს საოფისე მუშაკებისთვის.
- ჩაჯექი სკამზე და დაისვენეთ მის უკან, ხელები მის მუხლებზე (ხელები სიმშვიდეს). მარჯვენა ხელი მარცხნივ, მაშინ ჩვენ მათ ქვეშ chin უკანა მხარეს, ცდილობს ჩააგდოს უკან ხელმძღვანელი, და ხელმძღვანელი უნდა აღუდგეს ამ მოძრაობას. შედეგად, ძლიერი დაძაბულობაა კისრის კუნთებსა და კანზე. თავდაპირველი პოზიცია სათავეშია. 15 წამის შემდეგ ჩვენ დაისვენებთ და გლუვი მოძრაობას კუნთების აბსოლუტური დასვენების საშუალებასთან ერთად ქვედა ხელმძღვანელის ქვემოთ.
- სწავლება ხორციელდება იმავე თანამდებობაზე, როგორც წინა. ჩვენ ნელა გადაადგილდება ნელი მოძრაობით, სანამ უკან არ ჩავარდება უკანა მხარეს, მაშინ კისრის კუნთებს დავუმატებთ. კუნთების დაძაბულობა უნდა იგრძნოს და ჩატარდეს 6 წამი. ჩვენ დავუბრუნდეთ თავდაპირველ პოზიციას და დაისვენეთ. სწავლება ხორციელდება არაუმეტეს 5-ჯერ.
- დაჯდომა სკამზე და დაისვენეთ სავარძლების უკან, ხელები მუხლებზე. ჩვენ მშვიდად ჩავყაროთ ჩვენი უფროსი წინ ისე, რომ ნიკაპი ეხება მკერდზე, ხოლო ცდილობს უზრუნველყოს, რომ კუთხეების ტუჩები დააყენა. შეეცადეთ გრძნობენ კუნთების კისრის და საშვილოსნოს ყელის ხერხს, დარჩე ამ პოზიციაში 6 წამი. ჩვენ დაისვენეთ. ჩვენ ვასწავლით 6-10-ჯერ.
- ჩვენ ასრულებს სწავლებას - პოზიცია იგივეა, რაც წინა პარაგრაფში. ჩვენ ხელს ვუყარებთ ხელს იდაყვის თავში, ხელი დაადეთ კისრის უკან. ხელმძღვანელი დაეუფლება ამ მკლავს. ფუნჯი მეორე მხრივ, როგორც chin დანარჩენი. ჩვენ ოდნავ მშვილდი ვიქნებით წინ, მივდივართ შესასვლელს, შეაჩერეთ ჩვენი სუნთქვა და ნელა დავაყენებთ ხელს და წინააღმდეგობა გაუწიეთ წინააღმდეგობას. უბიძგებს ქვედა ყბის, გაიყვანოს chin ნაბიჯია, მიიღოს სუნთქვა. Slowly შემცირება თავის არეში, ხოლო ხელი, რომელიც დაპრესილი chin slows მოძრაობის ხელმძღვანელი, ამ დროს ჩვენ ხანგრძლივი exhalation. ჩვენ დაისვენეთ კუნთები და შევცვალოთ ხელები ადგილზე.
- დასხეთ, ხელები ზრდიან. დაიძაბება კისრის ზღვარს, არ იბრუნებს თავის არეში, ხელს უშლის ხელს თავის მხარეს, მხრის პირებს, დაძაბულ კუნთებს. ამ სახელმწიფოში, თქვენ უნდა გამართოთ გარეთ 3-10 წამში. ჩვენ დაისვენეთ. სავარჯიშო ხდება 6-დან 10-ჯერ.
- განახორციელეთ იგივე პოზიცია, როგორც წინა. გადააქციე შენი თავი მარჯვნივ, არ წარმართონ. შესაბამისი კუნთების დაძაბულობის შემდეგ, ამ მდგომარეობის დაფიქსირება 3-10 წამში. დაბრუნება ორიგინალური პოზიცია და დაისვენოთ. ახლა სწავლება სხვა გზაა. გაიმეორეთ 6-10-ჯერ.
- დასხარით, ჩვენ მხარს ვუჭერთ მხრებს, ჩვენ ხელებს დავამტვრევთ. მშვიდად და ნელა დაიწყოს როტაცია მარცხნივ და მარჯვნივ. სუნთქვა არის თვითნებური. ჩვენ ქვედა ხელმძღვანელი მკერდზე, შემდეგ ნელა როლი მარცხენა მხრის წერტილი უარის, მაშინ ჩვენ გადაყარეთ ხელმძღვანელი უკან, რომ არის, მარჯვენა მხრის და შემდეგ მკერდზე. გახსოვდეთ, რომ ყოველ ახალ პოზიციაში ჩვენ დავრჩებით 5-10 წამში. ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 6-ჯერ. შემდეგ დასვენება 10-15 წამი, ხოლო რეკომენდირებულია მთლიანად დაისვენოთ, საჭიროების შემთხვევაში, დანარჩენი დრო შეიძლება გაიზარდოს. ეს წვრთნები ზრდის ზურგის ტვინის სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს კისრის კუნთებს, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ ზედა ნაწლავისა და საშვილოსნოს ყელის ხერხით.