სწრაფი ფეხით ან გაშვებული? გამოიყენეთ სიმულატორი ან პარკის შესახვევების გასწვრივ? რომელი ტრენინგია მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად და მოკლე დროში წონაში წონა? ბევრი ფიქრობს, რომ კარდიოს სწავლების უფრო ადვილია, ვიდრე dumbbells, მაგრამ აქ არის სპეციალური თვისებები. მოდით განიხილოს სასწავლო გეგმა ფეხით წონის დაკარგვა.
თუ საჭიროა დამატებითი ფუნტის მოშორება, მაშინ რა არის საუკეთესო დატვირთვის ხანგრძლივობა და ხანგრძლივობა?
ყველაზე ოპტიმალური დრო 200 მლნ კვირაში ზომიერი ტვირთია. ამერიკელი მეცნიერების კვლევის მიხედვით, ამ რეჟიმთან დაკავშირებული ჭარბი წონის მქონე ქალები, ჩვეულებრივ, სხეულის წონის 14% დაკარგავს. მაგრამ თუ 150 წუთი, წონის დაკარგვა სხეულის წონის 5% შეადგენს.
იმისათვის, რომ სტაბილიზაციას წონის დაკარგვა ნორმალურ, თქვენ უნდა გავაკეთოთ კარდიო ტრენინგი მინიმუმ კვირაში სამჯერ. თუ არ არსებობს ტრენინგის ჩატარება, მაშინ შესაძლებელია ჯგუფური სხდომების დასწრება, რომელიც მიზნად ისახავს ჭარბი კილოგრამების მოშორებას, რაც მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში უნდა გაგრძელდეს.
წვრთნების დროს წვრთნების დროს, საჭიროა 20-30% -ით ენერგიის მოხმარების გაზრდა. აუცილებელია დაიცვას და დაიცვას დიეტა, რადგან ტრენინგი და კვება პირდაპირ კავშირშია და მიზანშეწონილი უნდა იყოს შესაბამისი.
სამუშაოს დაწყებამდე საჭიროა ტრენერის კონსულტაციები.
თუ გულ-სისხლძარღვთა სწავლება კვირაში 200 წუთს იხარჯება, სავარჯიშო გეგმა სწორად ხორციელდება, როგორც რეკომენდირებულია და წონა არ მიდის, რა არის მიზეზი? აუცილებელია კარდიო აქტივობების გართულება, გაიზარდოს ტემპი, შეცვალოს ერთიანი ნამუშევარი ინტერვალით. მთავარია, რომ არ გადატვირთოთ, კვირაში 1-2-ჯერ მაღალი მოცულობის მომზადება არასასურველია, რადგან მათ შეუძლიათ დაღლილობა გამოიწვიონ, რის შედეგადაც ადამიანი მთლიანად წყვეტს. ჭარბი წონის დაწვაც აუცილებელია. ზრდის კუნთების მასას, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, ცხიმი აქტიურად იწვის. საჭიროა მოხმარებული კალორიების ოდენობის მონიტორინგი, რადგან მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს ნაკლები ვიდრე მოხმარებული.
ტრენინგი იწყება ჩვეულებრივი ნაბიჯი, რომელიც თანდათან აჩქარებს, მაგრამ არ იმოძრავებს, დაახლოებით 25-30 წუთი. ამის შემდეგ აუცილებელია, რომ გადადგეს ნაბიჯი, სანამ პულსი აღდგება. თუ გნებავთ ქუჩაში გაშვება, გახსოვდეთ, რომ დამწყებთათვის უკეთესია ტრენინგები სპორტში, ვიდრე უხეში რელიეფის გაშვებაზე. საავტომობილო გზის საშიშია, რადგან, სავარაუდოდ, ზიანს მიაყენებს თქვენს ფეხით არათანაბარ ადგილზე ზედაპირებზე. შეიძლება ასევე იყოს უსიამოვნო შეგრძნება ქვედა უკან და მუხლებზე.
ტრენინგი ტრენაჟორების შესახებ.
ტრენაჟორები განსხვავდებიან (ელიფსი, სტეპერი, სარბენი ბილიკი, ველოგორმეტრი), საჭიროა გაერკვნენ, რომელია ყველაზე ეფექტური ტრენინგი. სიმულატორის არჩევანი დამოკიდებულია ვარჯიშის ტემპსა და ხანგრძლივობაზე. მაგრამ ყველაზე ეფექტური ტრენაჟორები არიან ისეთებიც, რომლებიც მაღალ სიჩქარეს ავითარებენ. სწავლების ველოსიპედი არ განვითარდება დიდი სიჩქარე, განსხვავებით სარბენი და სტეპერი. უმჯობესია ალტერნატიული ტრენაჟორების და არ იყოს ჩართული ყველა დროის იმავე. ეს არ განუვითარდება უსაქმურობას და ხელს შეუწყობს ენერგიის სტაგნაციის თავიდან აცილებას.
ეხმარება ტრენინგის ეფექტურობას, თუ სიმულატორი ჩაიძირა ან აღზევება? შესაძლებელია ხბოს კუნთების ტუმბო?
სიმულატორის ფერდობზე გაიზრდება დატვირთვა და, შესაბამისად, ეფექტურობა. ამ შემთხვევაში, მჭიდროდ უნდა დაკვირვებოდეს პულსი. იმისათვის, რომ არ დააზარალებს ხბოს კუნთების, თქვენ უნდა დააყენოს ფეხით მთლიანად ზედაპირზე სიმღერა. ეს არ არის სასურველი ფეხით თქვენს toes. თუ ხბოს კუნთებში მოხვედრისას დაძაბულობაა საჭირო, აუცილებელია გაიყვანოთ ისინი: ფეხზე ქუსლქვეშ დააყენოთ ვერტიკალური ზედაპირის წინ, კედელზე ზედაპირზე და კედელთან მიახლოება სწორი გზით. როგორც კი არსებობს დაძაბულობა, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ფეხი ამ თანამდებობაზე, სანამ სითბოს ჩნდება კუნთში. შემდეგ ფეხი ფეხი მუხლზე და აქილევსის გაჭიმვა. ეს სწავლება ხელს შეუწყობს დაძაბულობას ხბოს კუნთისგან.
სავარჯიშო კარტი შეიძლება გაკეთდეს დარბაზიდან. აქტიური ნაბიჯი იდეალურია დამწყებებისთვის. მას შემდეგ, რაც დაეუფლონ, შეგიძლიათ მარტივად წასვლა. ნახტომიანი თოკები, საჭიროა გარკვეული ტექნიკა და უნარები. იგი გამოიყენება გაზრდის დატვირთვის ან აწარმოებს და ფეხით, ან შემდეგ. პროფესიონალებს შეუძლიათ 30-40 წუთის განმავლობაში skipping საბაგირო საშუალებით მიაღწიონ, დამწყებთათვის კი ერთი წუთით 3 მიდგომის საშუალებით იქნება შესაძლებელი. ეს საკმარისი იქნება.
თუ არ არსებობს პრობლემები, რომ overweight, თქვენ არ უნდა მიატოვოს კარდიო ყველა იგივე. ისინი სასარგებლო იქნება კარდიოვასკულური სისტემისთვის. საკმარისი იქნება კვირაში ერთი ან ორი სამუშაო.
პროგრამის ტრენინგი დამწყებთათვის წონის დაკარგვისთვის.
დამწყებთათვის საკმარისია 3-4 გაკვეთილი კვირაში 45 წუთი. ტრენინგი ფეხით უნდა დაიწყოს სითბო, შემდეგ კი წასვლა ჩვეულებრივი ნაბიჯი, შემდეგ ინტენსიური. აუცილებელია აქტიური მუშაობა თქვენს ხელში, მონიტორინგი თქვენი სუნთქვა, რომელიც უნდა იყოს კიდევ. სუნთქვის აღდგენისთვის საჭიროა ინტენსიური ნაბიჯის გადადგმის შემდეგ ნორმალური სუნთქვა, სუნთქვა აღდგება და ინტენსიური ნაბიჯი გადადის. ინტენსივობა შეიძლება გაიზარდოს ძალაუფლების ან კარდიოტერალების დახმარებით. ტრენინგის ტრენინგი შეიძლება იყოს ინდივიდუალური ან ტრენერის კონტროლის ქვეშ, რაც ხელს შეუწყობს ტვირთის და დროის ინტერვალით სწორად გაართულებს.